Antrenmanların etkili olması için karmaşık olması gerekmez. Aslında, bir sabah rutini ne kadar kolay yaparsanız, yataktan kalkma olasılığınız o kadar artar. Kısa egzersizler, zaman sıkıntısı çektiğinizde, seyahat ettiğinizde veya sadece kanın akmasını sağlamak için hızlı bir yola ihtiyacınız olduğunda da harikadır.
Ayrıca, işe, okula veya diğer yaşam görevlerine gitmeden önce formda kalmak, bir rutin oluşturmanıza olanak tanır, bu da bu önemli "ben" zamanından vazgeçmek için bir bahane listesi bulma olasılığınızın düşük olduğu anlamına gelir.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Ardından, sabahlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu egzersiz rutinindeki altı adımı izleyin.
1. Önce ısın
2 dakika boyunca bazı ısınma egzersizleriyle başlayın. 90 saniyelik kolay kardiyo egzersizleri yapın, örneğin:
- yerinde koşu
- yüksek dizler
- atlama krikoları
- ip atlama (ipsiz)
Bunu, kol daireleri ve kalça salınımları gibi 30 saniyelik dinamik esneme hareketleriyle takip edin.
Antrenman nasıl yapılır:
- Her egzersizi 40 saniye boyunca gerçekleştirin.
- Bir sonraki hareketten önce 20 saniye dinlenin.
- İki turu tamamlayın.
2. Sürat patencileri
- Dizlerinizde hafif bir bükülme ile ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Kollarınız yanlarınızda, sola atlayın ve sol ayağınızın üzerine inin. Sağ kolunuz vücudunuzda sallanırken ve sol kol arkanızda sallanırken, sağ bacağınız çapraz olarak arkadan çapraz geçecektir.
- 1 saniye duraklayın, ardından sağa atlayın ve sağ ayağınızın üzerine inin. Sol kolunuz vücudunuzda sallanırken ve sağ kol arkanızda sallanırken sol bacağınız çapraz olarak çapraz olarak çaprazlanır.
- 40 saniye ileri geri atlayın.
3. Omuz dokunuşlarıyla şınav çekin
- Ayakta durarak başlayın.
- Öne doğru eğilin, bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizi yüksek bir tahta pozisyonuna getirin.
- 3 şınav yapın.
- Vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgide olacak şekilde yüksek tahta pozisyonda kalın. Sağ elinizi alın ve sol omzunuza dokunun.
- Sol elinizi alın ve sağ omzunuza dokunun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. 40 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Kalça köprüleri
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Ekstra destek için bir yoga matı kullanın. Ayaklarınızı yerde düz ve kollarınızı yanlarınızda tutun.
- Çekirdeğinizi (kalça kaslarınız dahil) meşgul edin, ayaklarınızı yere bastırın ve kalçalarınızı kaldırın. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı kaldırın.
- Bu konumda birkaç saniye duraklayın.
- Başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
5. Plank kalça çukurları
- Önkol plank pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi bükülü ve omuzlarınızın altında, ayaklarınızı kalça genişliğinde ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun.
- Kalçanızı birleştirin ve sağ kalçanızı yavaşça sağa döndürün, yere doğru getirin, ancak kalçanızın yere değmesine izin vermeyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve sol kalçanızı yere doğru getirerek sola döndürün, ancak kalçanızın yere değmesine izin vermeyin.
- Çekirdeğinizi her zaman meşgul tutarak, tarafları değiştirmeye devam edin.
6. Soğutun (isteğe bağlı)
Antrenmandan sonra, birkaç dakikalık statik esneme hareketleriyle serinleyin. Soğuma egzersizleri kalp atış hızınızı düşürmenize ve kaslarınızı germenize yardımcı olur.
Sabah egzersizinin faydaları
Genel olarak spor, daha fazla aktiviteye yol açar. Ancak bir sabah seansını seçerseniz, araştırmalar gün boyunca daha da fazla hareket alacağınızı söylüyor.
Kendinizi dışarıda 10 veya 15 dakika bile tutabilirseniz, eski güzel güneş ışığının D vitamini faydalarından da yararlanabilirsiniz.
Egzersiz ayrıca günün herhangi bir saatinde odaklanmayı, uyanıklığı ve konsantrasyonu geliştirir. Bununla birlikte, bir 2018 çalışması, sabah egzersiz seansı yapan katılımcıların gün boyunca daha iyi bilişe sahip olduğunu buldu.
Artı, bir 2016 çalışması, 10 dakikalık bir antrenmanın (en az 1 dakikalık yüksek yoğunluklu hareket içeren) daha uzun, orta tempolu seanslara benzer faydalar sağlayabileceğini buldu.
