Güç yürüyüşü, sağlık yararlarını artırmanın bir yolu olarak hızı ve kol hareketini vurgulayan bir egzersiz tekniğidir.
Doğru yapıldığında, düzenli güç yürüyüşü kardiyovasküler sağlığınız, eklem sağlığınız ve duygusal iyiliğiniz için iyidir.
Güçlü yürüyüş 101: İşte nasıl yapacağınız
Yararları en üst düzeye çıkarmak ve yaralanmaları önlemek istiyorsanız, iyi güçlü yürüme tekniği çok önemlidir. İşte uymanız gereken bazı iyi kurallar:
Duruşuna dikkat et
Gözlerinizi öne, omuzlarınızı geride ve başınızı dik tutun. Çekirdek kaslarınızı çalıştırmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Kendinizi öne doğru eğilirken bulursanız, vücut pozisyonunuzu düzeltmek için bir dakikanızı ayırın.
Omuzlarınızda ve boynunuzda gerginlik tuttuğunuzu fark ederseniz, gevşeyin ve gevşetin. İyi bir duruş, hızı korumanıza yardımcı olacak ve sizi yaralanmalardan korumanıza yardımcı olacaktır.
Kollarını nazikçe salla
Kollarınız yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak, kollarınızı yukarı ve geri hareket ettirin, böylece zıt kol ve bacak aynı anda ilerlesin. Sağ ayağınız öne çıkıyorsa, sol kolunuz da öne doğru uzanmalıdır.
Kol hareketini eklemek daha hızlı yürümenize yardımcı olacaktır. Bu avantajı elde etmek için vahşi salıncaklara veya tavuk kanatlarına ihtiyacınız yok. Abartılı hareketler aslında sizi yavaşlatabilir ve kendinize zarar verme şansınızı artırabilir.
Hareket alanınızı kontrol etmeye odaklanın. Eliniz köprücük kemiğinizden daha yükseğe çıkmamalı ve vücudunuzun ortasından geçmemelidir.
Topuk!
Her adımda topuğunuza inin ve ayağınızı ayak parmağınıza doğru yuvarlayın. Kalçalarınızı bir yandan diğer yana hareket ettirmek yerine ileriye doğru hareket ettirmeye odaklanın.
Acele etmek
Kısa adımlar atın ve tempolu bir tempoyu hedefleyin. Araştırmalar, dakikada daha fazla adım atmanın insülin seviyeniz, vücut kitle indeksiniz ve bel çevreniz üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir.
Bir egzersiz programına yeni başlıyorsanız, doktorunuzla sizin için sağlıklı bir hız hakkında konuşun. Yavaş yavaş daha uzun mesafelere ve daha yüksek hıza kadar çalışın.
Mesafe sayılır
Posta çalışanları üzerinde yapılan küçük bir çalışma, günde 15.000 adımdan fazla yürüyenlerin hiçbir metabolik sendrom belirtisi olmadığını buldu. Bu, genellikle diyabetin başlangıcından önce gelen sağlık faktörlerinin bir kombinasyonudur.
Güç senin için neden bu kadar iyi yürüyor?
Pahalı ekipman, özel atletik yetenek, uygulama veya teknoloji gerektirmeyen ve spor salonu üyeliği gerektirmeyen (ve dünyadaki en eski ve en basit egzersiz türlerinden biri olan) güçlü yürüyüşün bu kadar faydalı olabilmesi şaşırtıcı.
Doktorlar bir süredir hızlı yürümenin kilo vermenize, özellikle de göbek yağınızı vermenize yardımcı olabileceğini biliyorlar.
Araştırmalar, güç yürüyüşünün yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve diyabet riskinizi de azalttığını bulmuştur.
Ulusal Kanser Enstitüsü, güçlü yürüyüş gibi düzenli, orta ila yoğun fiziksel egzersiz yapmanın birkaç kanser riskini azalttığını bildiriyor.
Güç yürüyüşü kemikleriniz için de iyidir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, alt ekstremitelerinde eklem sorunları semptomları olan kişilerde, güç yürüyüşü gibi günde bir saat orta yoğunlukta egzersizin engelliliği önlediğini buldu.
2002 yılında yapılan bir araştırma, haftada dört saat yürümenin, perimenopozdaki kadınlar arasında kalça kırığı riskini yüzde 41 azalttığını da buldu.
Ve güç yürüyüşünden güç alan sadece vücudunuz değildir. Araştırmalar, hızlı yürümenin zihinsel işleyişiniz, karar verme becerileriniz ve hafızanız üzerinde, özellikle yaşlandıkça güçlü etkilere sahip olduğunu gösteriyor.
Onlarca yıllık araştırmalar, hızlı yürümenin anksiyeteyi, depresyonu ve benlik saygısını iyileştirdiğini de göstermiştir.
Sağlıklı güç yürüyüşü için ipuçları
Güç yürüyüşünden en iyi şekilde yararlanmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Doğru teçhizatı alın. Ayakkabılarınız iyi bir kemer desteğine ve düz bir tabana sahip olmalıdır (topukta biraz daha kalın olabilen koşu ayakkabılarının aksine).
- Görünür olduğunuzdan emin olun. Trafikten uzak olduğunuz bir yolda veya kaldırımda yürüyün. Alacakaranlıkta veya karanlıkta yürüyorsanız, yansıtıcı bant veya giysi kullanın veya bir el feneri getirin.
- Eğlenceli hale getir. Bir arkadaşınız veya meslektaşınızla yürüyün. Güzel ve canlandırıcı bulduğunuz bir yere yürüyün. Sevdiğiniz müziğe yürüyün (sadece trafik seslerini de duyabildiğinizden emin olun). Bunu sizin için eğlenceli kılan her şeyi yapın!
- Araziyi bilin. Düşmemek için düzensiz kaldırımlara, ağaç köklerine ve diğer engellere dikkat edin.
Götürmek
Güçlü yürüme, kalp atış hızınızı artırmak ve diğer sağlık yararlarını teşvik etmek için hızı ve kol hareketini vurgular.
Günlük yürüyüşünüzü güçlendirmek istiyorsanız, hızınızı dakikada daha fazla adımla artırın, kollarınızı bükün ve yürürken nazikçe sallayın.
Güç yürüyüşünün diyabet, yüksek tansiyon ve bazı kanserler için riskinizi azalttığı gösterilmiştir. Fit olmanın, kalp ve eklem sağlığınızı iyileştirmenin ve zihinsel sağlığınızı artırmanın harika bir yoludur.
Yürürken, güvenli bir arazide olduğunuzdan, doğru teçhizatı giydiğinizden ve bu antrenmanın yararlı olduğu kadar keyifli de olduğundan emin olmak için adımlar attığınızdan emin olun.
