Koşunuzu yükseltmek istiyorsanız, koşu formunuza bir göz atmanız ve gerekli ayarlamaları ve iyileştirmeleri yapmanız önemlidir. Bu, yaralanma olasılığını azaltmaya, hızı artırmaya ve verimliliği artırmaya yardımcı olacaktır.
Koşu yürüyüşünüz, koşmanın birçok sağlık yararında hayati bir rol oynar. Daha az ağrı ve rahatsızlık ile daha uzun mesafeleri daha yüksek yoğunlukta koşmanızı sağlar.
Vücut mekaniğindeki farklılıklar nedeniyle biraz farklı olabilecek belirli form teknikleri vardır. Koşmak istediğiniz mesafe ve hızın yanı sıra ilgili yaralanmaları veya fiziksel açıdan endişe verici alanları hesaba katın.
Aşina olduklarını hissettikleri için kırılması zor olabilecek kötü alışkanlıklar edinmiş olabileceğinizi unutmayın. Bu iyi! Formunuzu düşürmek ve koşu deneyiminizi geliştirmek için biraz rahatsızlık veya yabancılık çekmeye değer.
Koşu formu
Aşağıda, koşu ekonominizi artırmak, performansı artırmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için koşu formunuzu iyileştirmeye yönelik birkaç öneri bulunmaktadır.
Koşu yapmak
Jogging, koşmaktan daha yavaş olabilir, ancak yine de bir dizi sağlık yararına sahiptir. Koşu egzersizlerinizi nasıl en üst düzeye çıkaracağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Jogging yaparken, iyi bir duruş sergileyin, merkezinizle ilgilenin ve ileriye bakın.
- Başınızı eğmekten ve omuzlarınızı çökertmekten kaçının.
- Göğsünüzü genişletin ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekerken yukarı kaldırın.
- Ellerinizi gevşek tutun ve rahat bir kol hareketi kullanın. Kollarınızı vücudunuzun önünde çaprazlamaktan kaçının.
- Vücudunuzun alt kısmının yaralanmasını önlemek için orta ayak vuruşu kullanın ve topuğunuzla yere çarpmaktan kaçının. Bu, vücudunuzu ileri doğru sürerken ayağınızın doğrudan kalçanızın altına inmesini sağlar. Topuk darbesi, bacağınızın adımınızı yavaşlatmasına ve dizlerinizi zorlamasına neden olabilir.
Sprint
Hızlı koşmanın yüksek yoğunluklu eylemi, güçlü bir adım geliştirirken çok fazla kas aktivasyonu ve patlayıcı güç gerektirir. Şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Göbeğinizi takarken belinizden hafifçe öne doğru eğilin.
- Göğsünüzü kaldırın, omuzlarınızı yumuşatın ve kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Enerjiyi korumak için kısa, hızlı adımlar kullanın.
- Yaralanma olasılığınızı azaltmak için, minimum etkiyle yumuşak ve sessizce inin.
- Bir ön ayak vuruşu kullanın ve kendinizi ayak parmaklarınızdan ileri doğru itin. Her adımda uyluğunuzu yere paralel olacak şekilde kaldırın.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve onları dümdüz ileri geri çekin, abartılı bir hareketle ve jogging yaptığınız zamandan daha geniş bir hareket aralığında hareket ettirin.
- Ellerinizi çeneniz kadar yukarı kaldırın ve belinize doğru geri dönün.
- Göğsünüzü döndürmekten ve kollarınızı vücudunuzun orta çizgisine getirmekten kaçının.
Bir koşu bandında
Eklemleriniz üzerindeki etkiyi azaltmak ve aşırı kullanım yaralanmalarını önlemek istiyorsanız, koşu bandı üzerinde koşmak bir seçenektir.
Bir koşu bandı, herhangi bir engel veya gerekli durma olmaksızın yumuşak ve sabit bir hızda koşmanıza izin verir. Bu, yalnızca formunuza odaklanmanıza olanak tanır.
Şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve hafifçe öne doğru eğilirken merkezinizi kavrayın.
- Dik bir omurgayı koruyun. Omuzlarınızı doğrudan kalçalarınızın üzerinde tutun.
- Kollarınızı gevşetin, dümdüz karşıya bakın ve aşağıya veya monitöre bakmaktan kaçının.
- Kısa bir adım atın ve küçük adımlar atın.
- Bir koşu bandında koşmak sizi adımınızı kısaltmaya zorlayacaktır, çünkü fazla adım atmak koşu bandının önünü tekmelemenize neden olacaktır.
- Denge ile ilgili endişeleriniz yoksa koşarken parmaklıklara asmaktan kaçının.
Ayağın
Koşma hızınıza uygun bir adım kullanın. Yavaşça arazi; İnerken ayağınıza vurmaktan kaçının, bu da yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.
Doğru ayak vuruşu ayrıca koşu ekonominizi iyileştirmeye yardımcı olur, böylece hızınızı artırırken daha az enerji kullanırsınız.
Ayaklarınıza nasıl bakacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Düzgün, eşit bir ayak vuruşu kullanarak kontrollü arazi.
- Alt ekstremite yaralanmalarını önlemek için yere indiğinizde daha fazla kas aktivasyonu kullanan bir ön ayak vuruşu kullanın.
- Orta ayak vuruşu vücudunuzu öne doğru itmeye yardımcı olur.
- Topuklarınızla vurmaktan kaçının. Bu sizi yavaşlatabilir ve dizlerinizi gerebilir.
- Ayaklarınızı hafifçe içe doğru döndürerek ayaklarınızın normal veya nötr pronasyonunu koruyun. Bu, alt bedeninizi aynı hizada tutarken ayaklarınızın iniş şokunu düzgün bir şekilde emmesini sağlar.
Formu iyileştirme teknikleri
Koşmaya dahil olan kasları uzatmak ve güçlendirmek için temel egzersizler yaparak formunuzu geliştirin:
- Yaralanma ve aşırı kullanım olasılığınızı azaltırken gücü, dengeyi ve dengeyi geliştirmek için kalça köprüleri ve yan tahtalar gibi temel egzersizler yapın.
- Dizlerinizi yaralanmaya karşı korumak için ayağınızı önü yerine doğrudan dizinizin altına vurun, bu da aşırı kaymanın bir sonucu olabilir. Bu özellikle yokuş aşağı koşarken önemlidir.
- Uzun, dik bir omurga tutun ve başınızın tepesinden dışarı doğru uzatın. İyi bir duruş ve ileriye bakışı sürdürmek için gerekli gücü oluşturmak için baş ve boyun egzersizleri yapın.
- Nefesinizi ayaklarınızın ritmine göre koordine edin. Bu, rahat bir duruş sürdürmeye, kas gerginliğini azaltmaya ve enerjiyi verimli bir şekilde kullanmaya yardımcı olur.
- Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ellerinizi gevşetirken kollarınızı omuzlarınızdan öne ve arkaya doğru sallayın.
- Kollarınızı gövdenize çaprazlamaktan veya vücudunuzun üst kısmını bükmekten kaçının.
- Vücudunuzu ileri itmeye yardımcı olmak için göğsünüzü hafifçe öne doğru eğin.
- Her adımda arkanızdan yukarı ve ileriye doğru bastırın.
Yaralanmayı önlemek için ipuçları
Formunuz üzerinde çalışırken yaralanmanızı önlemenize yardımcı olacak birkaç ipucu daha:
- Belinizdeki ve dizlerinizdeki yaralanmaları azaltmak için kalça ve ayak bileklerinizdeki hareketliliği ve esnekliği artırın.
- Vücudunuza daha az stres uygulamak için dakikadaki adım sayınızı artırın.
- Koşularınızın süresini, yoğunluğunu ve sıklığını kademeli olarak artırın. Zaman içinde hızınızı ve kilometre performansınızı artırın. Unutmayın, sonuçlar zaman alır.
- Kas ağrınız veya yaralanmalarınız varsa, özellikle tekrarlıyorsa veya uzun sürüyorsa, uygun bir süre ara verin.
- Herhangi bir yaranız varsa bir fizyoterapiste görünün. Yaranızı tedavi edebilir, nedenini belirleyebilir ve tekrar etmesini önlemek için gerekli düzeltmeleri yapmanıza yardımcı olabilirler.
- Egzersiz yapmakta yeniyseniz, herhangi bir fiziksel endişeniz varsa veya koşu programınızı etkileyebilecek ilaçlar kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Uygun koşu ayakkabısı giyin. Çok yastıklı ayakkabılardan kaçının. Ayakkabılarınızı sık sık değiştirin.
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
Bir fitness uzmanıyla bire bir çalışmak birçok fayda sağlar. Rekreasyondan profesyonel koşuculara kadar herkes, en az birkaç seans boyunca çalışan bir profesyonelle çalışmaktan yararlanabilir.
Kendini işine adamış bir profesyonel, tutarlılık, motivasyon ve hesap verebilirlik oluşturmanıza yardımcı olurken hedeflerinize ulaşmak için kişiselleştirilmiş bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Artı, çalışan bir profesyonel yanınızda olacak, sizi destekleyecek ve başarınızı kutlamanıza yardımcı olacak.
Özellikle formda olma veya koşma konusunda yeniyseniz veya vücudunuzla ilgili endişeleriniz varsa, özellikle hizalanma, vücut mekaniği veya önceki yaralanma açısından özellikle faydalıdır.
2015 yılında yapılan araştırmalar, yaralanma riskinizi en aza indirmek için koşu yürüyüşünü iyileştirmek için görsel veya işitsel geri bildirim almanın etkinliğine işaret ediyor.
Bir aynaya bakıyor, videoyu seyrediyor veya sözlü ipuçları alıyor olsanız da, geri bildirim, formunuzu geliştirmenin anahtarıdır.
Bir egzersiz uzmanı, doğru formun geliştirilmesini ve sürdürülmesini destekleyebilir ve geliştirmiş olabileceğiniz kötü alışkanlıkları kırabilir. Dayanıklılığınızı artırmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilirler.
Bir fitness uzmanı, düzgün bir şekilde ısınmanıza ve soğumanıza yardımcı olarak ve kendinizi çok fazla zorlamaktan kaçınarak güvende kalmanızı sağlayabilir. Ayrıca sağlıklı bir beslenme planı geliştirmenize ve koşmadan önce ve sonra ne yiyeceğinizi belirlemenize yardımcı olabilirler.
Alt çizgi
Koşu formunuzu geliştirmek, koşunuzu bir sonraki seviyeye taşımanın en iyi yollarından biridir.
En iyi sonuçları görmek için çalışan programınıza bağlı kalın. Tüm aktivitelerinizde ilerlerken gün boyunca duruşunuza farkındalık getirin. Koşu formunuzu desteklemek için temel gücü geliştirmeye çalışın.
.jpg)
