30 Günde Mükemmel Şınav

Şınavların herkesin favori egzersizi olmaması şaşırtıcı değil. Ünlü antrenör Jillian Michaels bile zorlandıklarını kabul ediyor!

Şınav korkularını aşmaya yardımcı olmak için, Jillian Michaels'ın My Fitness Uygulamasının yaratıcısı Michaels ve ACE sertifikalı kişisel antrenör Rachel MacPherson ile bu şınav meydan okumasını geliştirdik.

Üst vücudunuzdaki ve karın kaslarınızdaki kas gücünü artırmak için 30 günlük bir programdır.

Programın amacı, 30 gün içinde kademeli olarak temel veya değiştirilmiş şınav yapmaktan tam ve gelişmiş şınavlara geçmektir.

Şınav mücadelesinin faydaları, nasıl başlanacağı, ipuçları ve ilginç kılacak varyasyonlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Pushup meydan okuma programı

1.gün2. gün3 gün4. gün5. günSkapular duvar şınavları

8-12 tekrar
2-3 setTemel duvar şınavları

8-12 tekrar
2-3 setTemel duvar şınavları

8-12 tekrar
2-3 setEğimli şınav

8-12 tekrar
2 takımEğimli şınav

8-12 tekrar
2 takım6. gün7. Gün8. Gün9. Gün10. günDinlenmeDinlenmeYerde skapular şınav

8-12 tekrar
2-3 setYerde skapular şınav

8-12 tekrar
2-3 setTemel zemin şınavları

8-12 tekrar
1 takım11. gün12. gün13. gün14. gün15. günTemel zemin şınavları

Yapabildiğiniz kadar çok tekrarTemel zemin şınavları

8-12 tekrar
1-2 setDinlenmeDinlenmeSkapular duvar şınavları

Eğimli şınav

Temel zemin şınavları

Her biri 8-12 tekrar,
Her biri 1-2 set16. gün17. gün18. gün19. gün20. günTemel zemin şınavları

4-6 tekrar
1-4 set

* Bu hafta setleri ve tekrarları kaydedinTemel zemin şınavları

4-6 tekrar
1-4 setTemel zemin şınavları

4-6 tekrar
1-4 setTemel zemin şınavları

4-6 tekrar,
1-4 setDinlenme21. gün22. Gün23. Gün24. Gün25. GünDinlenmeTriceps şınav

8-12 tekrar
1 takımElmas eğimli şınav

8-12 tekrar
1 takımTemel zemin şınavları

Triceps şınav

Elmas eğimli şınav

Her biri 8-12 tekrar,
Her biri 1-2 setTemel zemin şınavları

Triceps şınav

Elmas eğimli şınav

Her biri 1 set, yapabildiğiniz kadar çok tekrar26. Gün27. Gün28. Gün29. Gün30. GünZaman testi!

3-5 dakika boyunca seçtiğiniz kadar şınavTriceps şınav

8-12 tekrar
1 takımElmas eğimli şınav

8-12 tekrar
1 takımDinlenmeTemel zemin şınavları

Triceps şınav

Elmas eğimli şınav

Her biri 1 set, yapabildiğiniz kadar çok tekrar

* İlerlemenizi görmek için sonuçları kaydedin

Doğru yapmak

Unutulmaması gereken birkaç nokta:

• Hem kollar hem de ayaklar kalça genişliğinde olmalıdır.
• Baş parmaklarınızı koltuk altlarınızın önünde veya arkasında değil, koltuk altı seviyesinde hizalayın.
• Başınızı ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun.
• Omurgayı korumak için çekirdeği bağlı tutun.
• Dirseklerinizi çok geniş açmak yerine hafifçe içeri sokun.
• Tüm antrenmanlarınız sırasında susuz kalmayın.
• Artık uygun formu koruyamıyorsanız, egzersizi durdurun.

Skapular duvar şınavları

1. Yaklaşık 1 ila 1 1/2 fit uzakta bir duvara dönük olarak durarak başlayın.
2. Ellerinizi duvara omuz hizasında ve omuz genişliğinde, parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde yerleştirin.
3. Dirseklerinizi bükmeden, göğsünüzü duvara doğru getirirken kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
4. Kalçalarınızı batırmayın veya çenenizi sıkıştırmayın. Çekirdeğiniz sıkı olacak şekilde baştan ayağa düz bir çizgi tutun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Bu egzersiz, kısa bir hareket aralığına sahip küçük bir harekettir, sadece kürek kemiklerinizi birbirine kıstırıp geri çekerek ayırır.

Temel duvar şınavları

1. Yaklaşık 1 ila 1 1/2 fit uzaklıkta bir duvara dönük olarak durmaya başlayın.
2. Omuz yüksekliğinde, ellerinizi omuz genişliğinde, parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde duvara yerleştirin.
3. Dirseklerinizi yavaşça bükerek göğsünüzü duvara doğru getirin. Sırtınızı ve kalçanızı daldırmadan düz tutun ve merkezinizi sabit tutun. Alçalırken nefes alın.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, nefes verin.

Temel eğimli şınav

1. Bir egzersiz tezgahına doğru diz çökerek başlayın - veya bir tezgah veya kanepeye bakacak şekilde - yaklaşık 1 ila 1 1/2 fit uzakta durun.
2. Uzanın ve parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirerek ellerinizi tezgahın veya tezgahın kenarına yerleştirin. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.
3. Kollarınızı uzatarak ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde bir bacağınızı sonra diğerini arkanızda uzatın.
4. Dirseklerinizi yavaşça bükerek ve nefes alarak göğsünüzü sehpaya veya tezgaha doğru getirin. Sırtınızı ve kalçanızı daldırmadan düz tutun ve merkezinizi kavrayın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, nefes verin.

Yerde skapular şınav

Skapular pushups'ın bu versiyonu aynı zamanda nispeten küçük bir hareket ve hareket aralığı gerektirir, sadece omuz bıçaklarınızı birbirine ve birbirinden ayırır. Formunuzu korumak için yerçekimine direnmek, skapular duvar şınavlarından güç biriktiren şeydir.

1. Yerde diz çökerek başlayın.
2. Omuz yüksekliğinde uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde, parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde yere koyun.
3. Ayak parmaklarınız yerde ve vücudunuz düz bir çizgide, merkeze bağlı, tahta pozisyonda olacak şekilde bacaklarınızı birer birer arkanızda uzatın.
4. Dirseklerinizi bükmeden, göğsünüzü duvara doğru getirirken kürek kemiklerinizi sıkıştırın.
5. Kalçalarınızı batırmayın veya çenenizi sıkıştırmayın. Çekirdeğiniz sıkı olacak şekilde baştan ayağa düz bir çizgi tutun.
6. Başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Diz çökme ve standart şınav

Bu, ister dizlerinizin ister ayak parmaklarınızın üzerinde gerçekleştiriyor olun, temel ekmek ve tereyağlı şınavdır.

1. Yerde diz çökerek başlayın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde, parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde yere koyun.
3. Dirseklerinizi yavaşça bükerek ve nefes alarak göğsünüzü yere doğru getirin. Göğsünüzü tutun ve sırtınızı ve kalçanızı daldırmadan düz tutun.
4. Omuzlarınız dirseklerinizle aynı yükseklikte olduğunda hareket aralığını durdurun.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, nefes verin.

Tam bir itme için, ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde bacaklarınızı arkanızda uzatın. Vücudunuz plank pozisyonunda, düz bir çizgide, göbeğiniz birbirine geçmiş durumda olmalıdır.

Eğitmen ipucu

Dizlerinizde değiştirilmiş bir itme çok zorsa, duvara karşı meydan okuyun.

MacPherson, daha rahat olmanın yanı sıra, vücudunuzu yerden yukarı ve aşağı indirmediğiniz için duvardaki şınavların eklemlerdeki baskıyı azaltmaya yardımcı olduğunu açıklıyor.

Şınav varyasyonları, kasların kademeli olarak güçlenmesine yardımcı olarak tam bir hareket aralığının mümkün olmasını sağlar.

Triceps şınav

1. Yerde diz çökerek başlayın.
2. Omuz hizasında uzanın ve ellerinizi koltuk altı genişliğinde, parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde yere koyun. Eller, temel şınavlardan biraz daha yakın yerleştirilir.
3. Ayak parmakları yere değecek şekilde ve vücudunuz plank pozisyonunda olacak şekilde bacaklarınızı birer birer arkanızda uzatın.
4. Dirseklerinizi vücudunuzun yan tarafına doğru yavaşça bükerek ve nefes alarak göğsünüzü yere doğru getirin. Başınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı eğmeden hizalı tutun ve merkezinizi kavrayın.
5. Dirsekleriniz göğüs kafesine gelecek şekilde omuzlarınız dirseklerinizle aynı yükseklikte olduğunda hareket açıklığını durdurun.
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, nefes verin.

Elmas eğimli şınav

1. Yaklaşık 1 ila 1 1/2 fit uzakta bir egzersiz tezgahına doğru diz çökmeye başlayın - veya bir tezgah veya kanepeye dönük durun.
2. Omuz hizasında, işaret parmakları ve başparmaklar elmas şeklinde birbirine değecek şekilde ellerinizi kenara koyun.
3. Bir bacağınızı ve sonra diğerini arkanızda uzatın, kalça genişliğinde, kollarınızı uzatın ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde.
4. Dirseklerinizi yavaşça bükerek ve nefes alarak göğsünüzü sehpaya veya tezgaha doğru getirin. Sırtınızı ve kalçanızı daldırmadan düz tutun ve merkezinizi kavrayın.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, nefes verin.
6. Bu egzersizi kolaylaştırmak için ellerinizi birkaç inç ayırın.

Şınav neden bu kadar iyi

Kalori yakmak

Michaels, şınav çekmek için çok fazla enerji gerektirdiğinden kalori yakmanın etkili bir yolu olduğunu söylüyor. Egzersiziniz bittikten sonra vücudunuz kalori yakmaya bile devam edebilir.

Koordinasyon çalışması

Ek bir fayda olarak, şınav işlevsel bir egzersiz olarak kabul edilir.

Michaels, "Vücudunuzu günlük yaşamda ihtiyaç duyduğu şekilde çalışması için eğitiyorlar, birçok kas grubu vücudunuzu günlük zorluklarından geçirmek için sinerjik bir şekilde çalışıyor," dedi.

Aynı anda birçok kası güçlendirin

Michaels, "Şınav harika bir egzersiz çünkü aynı anda birçok farklı kas grubunu çalıştırıyorlar" dedi.

Bu, göğüs kasları, triseps, deltoidler, bisepsler ve çekirdek gibi üst vücut kaslarına büyük bir odaklanma içerir.

Aynı zamanda egzersiz sırasında vücudu stabilize eden kalça kaslarını ve bacak kaslarını da çalıştırırlar.

Götürmek

Şınav, tüm vücudu güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Herkesin favorisi olmasa da, çok fazla kalori yakarlar ve kasları şekillendirmeye yardımcı olurlar. Bunları herhangi bir ekipman olmadan hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.

Doğru formu kaybettiğinizde durmayı da içeren güvenlik ipuçlarını uyguladığınızdan emin olun.

Her zaman olduğu gibi, herhangi bir sağlık programına başlamadan önce bir doktora danışın.