Standart şınav, klasik bir güç geliştirme egzersizidir. Göğüs, omuz, kol, sırt ve karın bölgenizdeki kaslara mükemmel bir egzersiz sağlar.
Birçok egzersizde olduğu gibi, egzersiz rutininize çeşitlilik katarken kaslarınızı farklı şekillerde çalıştırabilen şınav çeşitleri vardır.
Her biri üst vücut kaslarınıza benzersiz bir şekilde meydan okuma yeteneğine sahip birkaç tür ters şınav vardır.
Bu makalede, her birinin nasıl yapılacağına ilişkin avantajlar ve talimatların yanı sıra üç ters şınava daha yakından bakacağız.
Ters şınav nedir?
Tahmin edebileceğiniz gibi, bazı ters şınav türleri sizi yere bakmak yerine yukarı bakar. Diğer varyasyonlar, farklı bir konumdan başlamanızı sağlar.
Journal of Athletic Training'de yapılan bir araştırmaya göre, ters şınav özellikle karın ve sırt kaslarınızı çalıştırmada etkilidir. Uzmanlar, onları toplam üst vücut gücü kondisyonlaması için tavsiye ediyor.
Şınav rutininizde biraz çeşitlilik arıyorsanız, bu üç ters şınav çeşidini düşünün.
1. Geriye dönük ters itme
Popüler bir ters itme türü, triceps daldırma işlemine benzer. Bu egzersiz özellikle trisepsinizi güçlendirmede ve üst vücut kondisyonlamasını artırırken karın ve sırtınızdaki kasları zorlamada etkilidir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Dizleriniz bükülü ve eller omuzlarınızın altında yere oturarak yere oturarak başlayın.
- Yerden itin, vücudunuzun üst kısmını ve kollarınızı düzleştirin, böylece omuzlarınız doğrudan ellerinizin üzerinde olsun.
- Kalçalarınız vücudunuzu yukarı doğru iterken bacaklarınızı düzeltin, böylece vücudunuz sadece elleriniz ve topuklarınız tarafından desteklenecektir.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutun, ardından poponuz yere değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
- Bu 1 tekrardır. 10 ila 15 tekrardan oluşan birkaç set yapmak nihai hedefi ile ilk başta birkaç tekrar deneyin.
Bu ters itmenin bir versiyonu dip olarak yapılabilir:
- Ellerinizi yere koymak yerine, ellerinizi bir bankın veya sağlam bir sandalyenin üzerine koyun.
- Ağırlığınız ellerinizdeyken, üst kollarınız yere neredeyse paralel olana kadar kendinizi indirin.
- Kollarınız tekrar düz olana kadar yukarı itin. Hareketi tekrarlayın.
2. Tam vücut ters itme
Başka bir tür ters itme, göğsünüz yere yakınken başlamanızı sağlar. Standart bir şınav pozisyonuna dönmeden önce kalçalarınızı yukarı doğru itmeyi içerir.
Hareket size tren tekerlekleri boyunca hızla yukarı ve geri ve sonra tekrar ileri hareket eden çubukları hatırlatabilir.
Bu ters şınav varyasyonu tüm vücudunuzu, özellikle de kollarınızı ve omuz kaslarınızı çalıştırır. Vücudunuzun alt kısmına da bir egzersiz sağlar: Bunları hızlı bir şekilde yapmak, egzersizinize etkili bir kardiyo öğesi ekler.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Vücudunuz düz ve kollarınız bükülmüş olarak başlayın, normal bir şınavın orta noktası gibi kendinizi yerden bir veya iki inç uzakta tutun.
- Kalçalarınızı yukarı ve geri ayaklarınıza doğru itin, dizlerinizin yere değmediğinden emin olun.
- Ellerinizi yerde düz tutun, böylece hareketin sonunda kollarınız önünüzde düz bir şekilde uzanır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Bu 1 tekrardır. Yavaşça başlayın ve kademeli olarak 8 ila 12 tekrardan oluşan birkaç set yapın.
3. Ters eller şınavı
Üçüncü bir tür ters itme, ellerinizin konumu dışında her yönden geleneksel bir şınav gibidir.
Standart bir itmede olduğu gibi ellerinizin ve parmaklarınızın öne doğru bakması yerine, elleriniz düzdür, ancak parmaklarınız ayaklarınıza doğru bakar.
Bu varyasyon, pazılarınıza ekstra zorlu bir egzersiz sağlar.
Güvenlik ipuçları
Çoğu egzersizde olduğu gibi, ters şınav için uygun form şarttır. Egzersizleri doğru yapmak, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Ayrıca bu hareketlerden en fazla faydayı almanızı sağlar.
Doğru formu kullanmazsanız omuzlarınız ve belinizin alt kısmı yaralanmaya özellikle açıktır. Bileğiniz, omzunuz veya sırtınız yaralandıysa, herhangi bir şınav çekmeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
Yavaş başlayın ve işleri aceleye getirmeye çalışmayın. Sizin için rahat olan bir hızda gidin. Bir süre içinde daha fazla ters şınav yapmak için yavaşça toparlanmaya çalışın.
Alt çizgi
Ters şınav her zaman her yerde yapılabilir. Bunları yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok. Bu egzersizler, spor salonuna erişiminizin olmadığı veya zamanınız kısıtlı olduğu günlerde özellikle yararlı olabilir.
Geleneksel meslektaşları gibi, ters şınav, vücudunuzun üst kısmındaki kas gruplarının çoğunu hedefleyen mükemmel bir güç geliştirme egzersizidir.
Çok yönlü bir egzersiz rutini için diğer güç artırıcı egzersizlerle birlikte ters şınav eklemeye çalışın.
Bir sağlık durumunuz veya yaralanmanız varsa, ters şınav yapmadan önce doktorunuzla veya sertifikalı bir kişisel antrenörle konuşun.
