Statik Esneme Antrenmanınıza Nasıl ve Ne Zaman Dahil Edilir?

Egzersiz yapmak için aceleniz olduğunda esnemeyi ihmal edebileceğiniz bir sır değil ama yapmamalısınız.

Germe, egzersizden sonra kaslarınızın ne kadar iyi toparlandığına dair bir fark yaratabilir. Ayrıca esnekliğinizi ve egzersiz performansınızı da etkileyebilir.

Statik germenin faydalarına, dinamik germeden nasıl farklı olduğuna ve egzersizinize ekleyebileceğiniz statik esneme örneklerine bir göz atın.

Statik germe ve dinamik germe arasındaki fark nedir?

Dinamik germe, genellikle antrenmanınıza başlamadan önce yapılır ve kaslarınızın ısınmasına ve egzersize hazır hale gelmesine yardımcı olan aktif hareketleri içerir.

Bu hareketler genellikle antrenmanınız sırasında yapacağınız aktivite türüne benzer. Örneğin, bir yüzücü kollarını daire şeklinde hareket ettirebilir ve bir koşucu koşuya başlamadan önce yerinde koşabilir.

Statik germe ise antrenmanınızın sonunda yapılır ve hareket etmeden bir süre yerinde tuttuğunuz esnemeleri içerir. Bu, esnekliği ve hareket aralığını artırırken kaslarınızın gevşemesini sağlar.

Statik germenin faydaları nelerdir?

Antrenmandan sonra esnemeyi bırakmaya meyilliysen, bu avantajlardan bazılarını kaçırabilirsin.

Daha fazla esneklik ve hareket aralığı

Antrenmanınızın sonunda, kaslarınız ısındıktan sonra germek, hedeflediğiniz herhangi bir eklemdeki hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir. Hareket aralığı, kalçanız veya diziniz gibi bir eklemin belirli bir yönde rahatça hareket edebileceği mesafedir.

Daha fazla esnekliğe ve hareket aralığına sahip olmak, daha rahat ve daha kolay hareket etmenize yardımcı olabilir. Bu, günlük işleri ve alıştırmaları kolaylaştırabilir.

Daha az ağrı ve sertlik

Gergin, sıkı veya aşırı çalışan kaslara sahip olmak ağrıya ve rahatsızlığa neden olabilir. Araştırmalar, statik germenin sıkı kaslarda sertliği azaltmanın etkili bir yolu olduğunu göstermiştir. Bu da ağrının azalmasına neden olabilir ve bu da günlük işlerinizi daha kolay halletmenize yardımcı olabilir.

Azalan stres

Yüksek düzeyde stres, kaslarınızın gergin ve gergin hissetmesine neden olabilir. Kaslarınızı germek, gevşemelerine yardımcı olabilir ve dikkatli nefes egzersizleriyle birleştirildiğinde zihinsel gerginliği ve endişeyi de azaltabilir.

Artan kan akışı

Hayvanlar üzerine yapılan bir 2018 araştırması, günlük germenin de dolaşımı iyileştirebileceğini buldu. Artan kan akışı, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir.

Geliştirilmiş performans

Kaslarınızın esnekliğini artırmak çevikliğinizi, hızınızı ve kas gücünüzü artırabilir. Bu, egzersiz yaparken veya spor yaparken daha yüksek bir seviyede performans göstermenize yardımcı olabilir.

Güvenlik ipuçları

Esneme alanlarınızı güvenli ve etkili tutmak için bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.

• Rahat olanın ötesine geçmeyin. Hafif derecede rahatsızlık normaldir, ancak gerilirken herhangi bir acı hissetmemelisiniz. Keskin bir acı hissederseniz hemen durun.
• Nazik olmak. Yumuşak, yavaş hareketler kullanın. Esneme sırasında sarsmaktan veya zıplamaktan kaçının. Bir yaralanmadan kurtuluyorsanız çok dikkatli olun.
• Nefes almayı unutma. Nefes almak, vücudunuzdaki stresi ve gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir ve ayrıca daha uzun süre esnemeye yardımcı olabilir.
• Yavaş yavaş başlayın. İlk başta sadece birkaç uzatma ile başlayın ve esnekliğinizi geliştirirken daha fazla tekrar ve uzatma ekleyin.

Statik uzama örnekleri

Antrenmanınızın sonunda örnek bir statik germe rutini aşağıdaki hareketleri içerebilir.

1. Baş üstü triseps gerilmesi

Bu esneme, tricepsinizi ve omuzlarınızdaki kasları hedef alır.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve herhangi bir gerginliği gidermek için omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün.
2. Sağ kolunuzu tavana kadar uzatın, ardından dirseğinizi bükerek sağ avucunuzu sırtınızın ortasına doğru getirin.
3. Sağ dirseğinizi yavaşça aşağı doğru çekmek için sol elinizi yukarı kaldırın.
4. Kolları değiştirmeden önce bu gerginliği 20–30 saniye basılı tutun.
5. Her tekrarda daha derin bir gerginlik elde etmeye çalışarak her iki tarafta 2 veya 3 kez tekrarlayın.

2. Pazı esneme

Bu esneme, pazılarınızın yanı sıra göğsünüzdeki ve omuzlarınızdaki kasları hedef alır.

1. Dik durun, ellerinizi arkanıza koyun ve ellerinizi omurganızın tabanına yerleştirin.
2. Kollarınızı uzatın ve ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde çevirin.
3. Ardından, pazılarınızda ve omuzlarınızda gerginlik hissedene kadar kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın.
4. Bu uzatmayı 30-40 saniye basılı tutun.
5. 2 veya 3 kez tekrarlayın.

3. Kobra Duruşu

Bu esneme karın kaslarınız, göğsünüz ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.

1. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, parmaklarınız öne bakacak şekilde ve kollarınızı göğsünüzün yanına sıkıca çekerek karnınızın üzerine uzanın.
2. Başınızı, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırırken ellerinize bastırın ve dirseklerinizi gövdenize doğru sıkıştırın.
3. Gövdenizi yarıya kadar, yarıya kadar veya tamamen yukarı kaldırabilirsiniz.
4. Dirseklerinizi hafifçe bükün.
5. Duruşu derinleştirmek için başınızın geriye düşmesine izin verebilirsiniz.
6. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun.
7. 1 veya 2 kez tekrarlayın.

4. Oturan kelebek streç

Bu esneme, iç uyluklarınızı, kalçalarınızı ve belinizin alt kısmını hedef alır.

1. Sırtınız düz ve karın kaslarınız kapalı bir şekilde yere oturun.
2. Ayak tabanlarınızı önünüze yerleştirin. Dizlerinizin yanlara doğru bükülmesine izin verin.
3. Topuklarınızı kendinize doğru çekerken ellerinizi ayaklarınızın üzerine koyun, dizlerinizin gevşemesine ve yere birkaç santim yaklaşmasına izin verin.
4. Derin bir nefes alın ve bu duruşu 10 ila 30 saniye tutun.

5. Baştan dize öne viraj

Sırtınız, kasıklarınız, dizlerinizdeki ve baldırlarınızdaki kaslar için bu gerginliği kullanın.

1. Bir yoga matına veya başka bir rahat yüzeye oturun.
2. Sol bacağınızı önünüze doğru uzatın ve sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun içine yerleştirin.
3. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
4. Omurganızı uzatırken nefes verin ve kalçalarınızda öne doğru eğilin.
5. Ellerinizi ayağınıza, bacaklarınıza veya yere koyun.
6. Bu pozu bir dakikaya kadar tutun.
7. Karşı tarafta tekrarlayın.

Alt çizgi

Bazen bir antrenmandan sonra esnemeyi atlamak cazip gelse de, bunu gözden kaçırmamak için birçok neden vardır.

Statik gerdirme sadece esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bir egzersizden sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olarak daha az ağrı ve sertliğe yol açar.

Statik germe, kaslarınızdaki stresi ve gerginliği serbest bırakmanın harika bir yoludur ve daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir.

Germe ile ilgili herhangi bir sağlık sorununuz varsa, özellikle de bir yaralanmanız veya tıbbi durumunuz varsa, doktorunuzla konuşun.