Diz Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olacak 10 Egzersiz

İster rekabetçi bir sporcu, ister bir hafta sonu savaşçısı ya da günlük yürüyüşçü olun, diz ağrısıyla başa çıkmak en sevdiğiniz aktiviteleri şaşırtabilir.

Diz ağrısı yaygın bir sorundur. Aslında, Cleveland Clinic'e göre, her yıl 18 milyon kişi diz ağrısı nedeniyle bir doktora görünmektedir. Bu, aşağıdakilerin neden olduğu ağrıyı içerir:

• aşırı kullanım
• Kireçlenme
• tendinit
• bursit
• menisküs gözyaşları
• burkulmuş diz bağları

İyi haber şu ki, kendi başınıza yapabileceğiniz germe ve güçlendirme egzersizleri dahil diz ağrısını tedavi etmenin birkaç yolu var.

Bu makalede, dizinizi güçlendirmek ve diz ağrısını azaltmak için yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden bazılarını size göstereceğiz.

Egzersiz ve diz ağrısı

Diz ağrınız bir yaralanma, ameliyat veya artritten kaynaklanıyorsa, hafif esneme ve güçlendirme egzersizleri ağrıyı hafifletmeye yardımcı olurken esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı da geliştirebilir.

Yaralı veya artritik bir diz egzersizi yapmak mantıksız görünebilir, ancak aslında egzersiz diziniz için hareketsiz tutmaktan daha iyidir. Dizinizi hareket ettirmemek sertleşmesine neden olabilir ve bu ağrıyı kötüleştirebilir ve günlük aktivitelerinize devam etmenizi zorlaştırabilir.

Nazik germe ve güçlendirme egzersizleri diz ekleminizi destekleyen kasları güçlendirebilir. Daha güçlü kaslara sahip olmak diziniz üzerindeki etkiyi ve stresi azaltabilir ve diz ekleminizin daha kolay hareket etmesine yardımcı olabilir.

Diz ağrısı için bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuştuğunuzdan emin olun. Durumunuza bağlı olarak, bazı değişiklikler önerebilirler.

Esneme egzersizleri

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, alt vücut germe egzersizleri yapmak diz ekleminizdeki hareket açıklığını ve esnekliği iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu, dizinizi hareket ettirmeyi kolaylaştırabilir.

Esneme işlemine başlamadan önce, ısınmak için en az 5 ila 10 dakika ayırmanız önemlidir. Sabit bir bisikletle bisiklete binmek, yürümek veya eliptik bir makine kullanmak gibi düşük etkili aktiviteler iyi ısınma seçenekleridir.

Isındıktan sonra, aşağıdaki üç esneme hareketini yapın ve ardından diz güçlendirme egzersizlerini tamamladıktan sonra bunları tekrarlayın.

Bu esneme hareketlerini ve egzersizleri haftada en az dört ila beş kez yapmaya çalışın.

1. Topuk ve baldır gerginliği

Bu esneme, alt bacağınızdaki kasları, özellikle de baldır kaslarınızı hedef alır.

Bunu yapmak için:

1. Duvara dönük durun.
2. Ellerinizi duvara koyun ve rahatça yapabildiğiniz kadar bir ayağınızı geriye doğru hareket ettirin. Her iki ayağınızdaki ayak parmakları öne bakmalı, topuklar düz ve dizlerinizde hafif bir bükülme olmalıdır.
3. Esneme eğilin ve 30 saniye bekleyin. Arka bacağınızdaki gerginliği hissetmelisiniz.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
5. Bunu her iki bacak için iki kez gerdirin.

2. Kuadriseps esnemesi

Bu esneme özellikle kuadrisepsinizi, uyluklarınızın önündeki kasları hedef alır. Bu hareketi gerçekleştirmek, kalça fleksörleriniz ve kuadriseps kaslarınızdaki esnekliği artırmanıza yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için:

1. Bir duvarın yanında durun veya destek için bir sandalye kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
2. Bir dizinizi bükün, böylece ayağınız kalçalarınıza doğru yükselir.
3. Bileğinizi kavrayın ve rahatça yapabildiğiniz kadar nazikçe kalça kaslarınıza doğru çekin.
4. 30 saniye bekleyin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.
6. Her iki tarafta 2 kez tekrarlayın.

3. Diz kirişinin gerilmesi

Bu esneme, diz arkalarınızı, uyluğunuzun arkasındaki kasları hedef alır.

Bu gerginliği bacağınızın arkasında ve kalçalarınızın tabanına kadar hissetmelisiniz. Ayağınızı esnetirseniz, baldırlarınızdaki gerginliği de hissedebilirsiniz.

Bunu yapmak için:

1. Bu esneme için, sırtınızın altına yastıklama eklemek için bir mat kullanabilirsiniz.
2. Yere veya mindere uzanın ve her iki bacağı da düzeltin. Ya da daha rahatsa, ayaklarınız yere düz basacak şekilde iki dizinizi de bükebilirsiniz.
3. Bir bacağınızı yerden kaldırın.
4. Ellerinizi uyluğunuzun arkasına, ancak dizinizin altına yerleştirin ve hafif bir gerginlik hissedene kadar dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu acı verici olmamalı.
5. 30 saniye bekleyin.
6. Bacakları indirin ve değiştirin.
7. Her iki tarafta 2 kez tekrarlayın.

Güçlendirme egzersizleri

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, dizinizin etrafındaki kasları düzenli olarak çalıştırarak diz ekleminizdeki stresi azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.

Dizlerinizi güçlendirmeye yardımcı olmak için hamstringlerinizi, kuadrisepsinizi, kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıran hareketlere odaklanın.

4. Yarım çömelme

Yarım ağız kavgası, dizlerinizi zorlamadan kuadrisepsinizi, kalça kaslarınızı ve dizlerinizi güçlendirmenin mükemmel bir yoludur.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta çömelme pozisyonuna geçin. Denge için ellerinizi kalçalarınızın üzerine veya önünüze koyun.
2. Dümdüz ileriye bakarak, yavaşça yaklaşık 10 inç çömelin. Bu tam bir çömelmenin orta noktasıdır.
3. Birkaç saniye duraklayın, ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın.
4. 10 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

5. Buzağı yükseltir

Bu egzersiz, baldır kaslarınızı da içeren alt bacaklarınızın arkasını güçlendirir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Kendinizi bir duvarın yanına yerleştirin veya destek için bir sandalyenin arkasına tutun.
2. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak için iki topuğunuzu yerden kaldırın.
3. Topuklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Baldır kaslarınızı güçlendirmek için bu egzersizde kontrol önemlidir.
4. 10 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.

6. Diz arkası kıvrımı

Ayakta duran hamstring kıvrımı, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedef alır. Ayrıca üst bedeninizi ve kalçalarınızı sabit tutmak için iyi bir çekirdek kuvveti gerektirir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Bir duvara dönük durun veya destek için bir sandalye kullanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır.
2. Bir ayağınızı kaldırın, dizinizi bükün ve topuğunuzu tavana doğru kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken ve kalçalar öne doğru bakarken olabildiğince uzağa gidin.
3. 5 ila 10 saniye bekleyin.
4. Rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

7. Bacak uzantıları

Kuadrisepsinizi güçlendirmek için ağırlıklı bir makine yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanmak dizlerinizden daha fazla baskı almanıza yardımcı olur.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Bir sandalyede dik oturun.
2. Ayaklarınızı düz bir şekilde yere koyun, kalça genişliğinde açın.
3. Dümdüz ileriye bakın, uyluk kaslarınızı kasın ve kalçalarınızı sandalyeden kaldırmadan bir bacağınızı olabildiğince yükseğe uzatın.
4. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

8. Düz bacak kaldırır

Düz bacak kaldırma, kuadrisepsinizin yanı sıra kalça fleksör kaslarınızı da güçlendirir. Hareketin sonunda ayağınızı esnetirseniz, bacaklarınızın da gerildiğini hissetmelisiniz.

Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacaklarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Bu egzersiz için, sırtınızın altına yastıklama eklemek için bir mat kullanabilirsiniz.
2. Bir bacak bükülmüş ve bir bacak tam önünüzde olacak şekilde yere uzanın.
3. Düz bacağınızın kuadrisepsini kasın ve bükülmüş dizinizle aynı yüksekliğe gelene kadar yavaşça yerden kaldırın.
4. Üstte 5 saniye duraklayın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin
5. Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

9. Yan bacak kaldırır

Bu egzersiz kalça abdüktör kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Kalçalarınızın dışında bulunan kalça kaçıran kaslarınız bacaklarınızı kolaylıkla ayağa kaldırmanıza, yürümenize ve döndürmenize yardımcı olur. Bu kasları güçlendirmek, kalça ve dizlerdeki ağrıyı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Bu egzersizin yapılması kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacak kaslarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yan yatın. Başınızı elinize koyun ve diğer elinizi önünüzde yere koyun.
2. Üst bacağınızı rahatça olabildiğince yükseğe kaldırın. Bunu kalçanızın yanında hissetmelisiniz.
3. En üstte kısa bir süre duraklayın, ardından bacağınızı indirin.
4. Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

10. Yüzüstü bacak yükselir

Bu egzersiz hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır. Bu egzersizi yapmak kolaylaştıkça, 5 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı ekleyebilir ve bacak kaslarınızda güç oluştururken yavaş yavaş daha ağır bir ağırlığa kadar çalışabilirsiniz.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Bu egzersiz için, altınıza yastıklama eklemek için bir mat kullanabilirsiniz.
2. Bacaklarınız tam arkanızda olacak şekilde karnınıza uzanın. Başınızın kollarınıza yaslanmasına izin verebilirsiniz.
3. Kalça ve hamstring kaslarınızı sol bacağınıza bağlayın ve bacağınızı ağrıya neden olmadan rahatça yapabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu egzersiz boyunca pelvik kemiklerinizi yerde tuttuğunuzdan emin olun.
4. Bacağınızı 5 saniye kaldırılmış pozisyonda tutun.
5. Bacağınızı indirin, 2 saniye dinlenin ve tekrarlayın.
6. Her bacak için 2 ila 3 set 10 tekrar yapın.

Diz ağrısı için diğer egzersiz türleri

Dizlerinizdeki gücü oluşturduktan sonra, rutininize düşük etkili egzersizler eklemeyi düşünebilirsiniz. Düşük etkili egzersizler genellikle eklemlerinize koşma veya atlama gibi yüksek etkili egzersizlerden daha az stres uygular.

Düşük etkili egzersizlerin bazı iyi örnekleri şunları içerir:

• yoga
• Tai Chi
• Eliptik makine
• yüzme
• sabit bisiklet
• Su aerobiği
• yürüme

Diz ağrısına başka ne yardımcı olabilir?

Diz ağrısından kurtulmak, günlük aktivitelerinize devam etmenizi zorlaştıran nedene veya soruna bağlıdır. Fazla kilo taşımak dizlerinize ekstra stres uygular ve bu da osteoartrite yol açabilir.

Bu durumda Cleveland Clinic'e göre en etkili tedavi kilo kaybıdır. Doktorunuz kilo vermenize ve vücudunuzun alt kısmındaki, özellikle dizlerinizin etrafındaki kasları güçlendirmenize yardımcı olmak için bir diyet ve egzersiz kombinasyonu önerebilir.

2013 yılında yapılan bir araştırma, aşırı kilolu ve diz osteoartriti olan yetişkinlerin, 18 aylık bir diyet ve egzersiz programından sonra kilo ve diz ağrısında bir azalma yaşadığını buldu.

Ancak suçlu aşırı kullanımsa, doktorunuz muhtemelen dinlenme, buz, kompresyon ve yükseklik anlamına gelen RICE ve fizik tedaviyi önerecektir. Fiziksel bir terapist, çeşitli hareket egzersizleri, esneme hareketleri ve kas güçlendirme hareketlerini içeren bir program geliştirmek için sizinle birlikte çalışabilir.

Alt çizgi

Diz ağrısı, her yıl 18 milyondan fazla yetişkini etkileyen yaygın bir rahatsızlıktır. Dizlerinizi destekleyen kasları hedef alan germe ve güçlendirme egzersizleri yapmak ağrıyı hafifletmeye, hareket açıklığını ve esnekliği iyileştirmeye ve gelecekteki yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Herhangi bir eklem ağrısında, bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmak en iyisidir. Sizin için en güvenli olan egzersizleri seçmenize yardımcı olabilirler. Ayrıca diz ağrınıza ve altta yatan nedene göre değişiklikler önerebilirler.