Vertigo, hareketsiz dururken döndüğünüz hissidir. Veya çevreniz olmasa bile hareket ediyormuş gibi hissedebilirsiniz. Baş dönmesi hızla sinir bozucu hale gelebilir ve günlük aktivitelerinizin önüne geçebilirken, rahatlama sağlayabilecek egzersizler vardır.
Bu alıştırmaları incelemeden önce, iki tür baş dönmesi olduğuna dikkat etmek önemlidir:
- Periferik vertigo, iç kulak veya vestibüler sinirdeki bir problemden kaynaklanır. Tüm vertigo vakalarının yaklaşık yüzde 93'ünü oluşturur.
- Merkezi vertigo beyindeki bir sorundan kaynaklanır.
Vertigo egzersizleri, benign paroksismal pozisyonel vertigonun (BPPV) neden olduğu periferik vertigoyu tedavi etmek için tasarlanmıştır.
Bu, kulağınızın başka bir bölümünden gelen küçük kalsiyum karbonat kristallerinin iç kulağınızın yarım daire şeklindeki kanalına girmesiyle oluşan bir durumdur. Bu egzersizler, bu kristalleri yeniden dağıtmaya yardımcı olur.
BPPV'den kaynaklanmayan merkezi baş dönmeniz veya periferik baş dönmeniz varsa, bu egzersizler işinize yaramayacaktır.
Brandt-Daroff egzersizleri
Brandt-Daroff egzersizleri, kristalleri yarım daire şeklindeki kanaldan çıkarmaya yardımcı olmak için yerçekimini kullanır.
Brandt-Daroff egzersizlerini denemek için şu adımları izleyin:
- Ayaklarınız yerde olacak şekilde bir yatağın ortasına oturun. Başınızı 45 derece sağa çevirin.
- Başınızı hareket ettirmeden sol tarafınıza doğru uzanın. Baş dönmesinin geçmesini bekleyin, ardından 30 saniye daha bekleyin. Başınız dönmüyorsa, 30 saniye duraklayın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. 30 saniye duraklatın.
- Başınızı 45 derece sola çevirin. Sağ taraftaki ikinci ve üçüncü adımları tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. 30 saniye duraklatın.
- Her iki tarafta beş tekrarlık bir set tamamlayın.
Ayağa kalkmadan önce baş dönmesinin geçmesini bekleyin.
Bir seti sabah ve diğerini gece yapmayı hedefleyin. 2 hafta boyunca her gün tekrarlayın.
Semont manevrası
Semont manevrası veya özgürleştirici manevra, BPPV için başka bir egzersizdir. Brandt-Daroff egzersizlerinden biraz daha az zaman alır, ancak en iyisi bunu sağlık uzmanınızın gözetiminde yapmaktır.
Sol kulak BPPV'niz varsa, sağlayıcınız muhtemelen aşağıdaki adımlarda size yol gösterecektir:
- Bir yatağın kenarına dik oturun ve başınızı 45 derece sağa çevirin.
- Başınız yatağa gelene kadar hızla sola doğru bırakın. 1 dakika bekleyin.
- Tek bir hareketle vücudunuzu hızlıca sağ tarafa doğru hareket ettirin. Başınızın açısını değiştirmeyin (şimdi yere dönük olmalısınız).
- 1 dakika bekleyin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Sağ kulak BPPV'niz varsa, başınızı sola çevirin ve önce sağ tarafınıza bırakın.
Bu manevrayı yaptıktan sonra 10 dakika oturun. Belirtileriniz düzelene kadar günde bir kez tekrarlayın.
Epley manevrası
Epley manevrası, vertigo için bir başka popüler egzersizdir.
Orijinal Epley manevrası, bir sağlık uzmanının yardımını gerektirir. Ancak aşağıdaki değiştirilmiş sürüm evde kendi başınıza yapılabilir. Bu versiyon, ev Epley manevrası olarak bilinir.
Sol kulak BPPV'niz varsa bu adımları izleyin. Sağ kulak BPPV'niz varsa, adımları ters yönde tamamlayın:
- Yatakta dik oturun. Bacaklarınızı dümdüz öne koyun ve arkanıza bir yastık koyun.
- Başınızı 45 derece sola çevirin.
- Omuzlarınız yastığın üzerinde olana kadar hızla geriye uzanın. Baş dönmesi artı 30 saniye geçene kadar bekleyin.
- Başınızı kaldırmadan 90 derece sağa çevirin. 30 saniye bekleyin.
- Sağ tarafınıza yatana kadar vücudunuzu çevirin. Baş dönmesinin azalmasını ve artı 30 saniye bekleyin.
- Yatağın sağ kenarına dik oturun.
Epley manevrasını yaptıktan sonra 15 dakika dik oturun. 24 saat boyunca semptomlar yaşamayana kadar günde bir kez tekrarlayın.
Manevra manevrası
Bazen yarım takla olarak adlandırılan Foster manevrası, vertigo için en kolay egzersizlerden biridir - yatakta olmanızı veya başka birinden yardım almanızı gerektirmez.
Sol kulak BPPV'niz varsa bu talimatları izleyin. Sağ kulak BPPV'niz varsa, sağ tarafta şu adımları uygulayın:
- Eğilin ve ellerinizi yere koyun. Başınızı yukarı ve arkaya doğru eğin. Herhangi bir baş dönmesi geçene kadar bekleyin.
- Alnınızı yere koyun, çenenizi dizlerinize doğru sıkıştırın.
- Sol dirseğinize bakacak şekilde başınızı 45 derece çevirin. 30 saniye bekleyin.
- Başınızı 45 derece tutarak, sırtınız ve omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar başınızı kaldırın. 30 saniye bekleyin.
- Başınızı tamamen dik konuma kaldırın.
Rahatlamak için manevrayı dört veya beş kez tekrarlamanız gerekebilir. Her deneme arasında 15 dakika bekleyin.
Güvenlik hakkında kısa bir not
Bu egzersizlerin tek bir hareket yaptıktan sonra bile geçici olarak baş dönmesine neden olması alışılmadık bir durum değildir.
Bu egzersizleri güvenle yapmak için acele etmeyin. Her hareket arasında 30 saniye - veya baş dönmesi geçene kadar - bekleyin. Ayağa kalkmadan önce en az 30 saniye beklemelisiniz.
Bu alıştırmaları denemeden önce resmi bir teşhis koymak da önemlidir. Baş dönmeniz BPPV'den kaynaklanmıyorsa, bu hareketler daha da fazla soruna neden olabilir.
Sağlık uzmanınız, ihtiyaçlarınıza bağlı olarak bu egzersizleri daha sık veya daha az yapmanızı tavsiye edebilir. Sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa size değişiklikleri de gösterebilir.
