Makine İle ve Makine Olmadan Yüz Çekme Nasıl Yapılır

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Yüz çekme egzersizi yapmak için bir kablo makinesi veya bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Güçlendikçe daha fazla direnç ekleyebileceğiniz için, bu hareketi yapmak için tercih edilen yöntem bir kablo makinesidir.

Direnç bantları çeşitli gerilimlere sahiptir, ancak ileri düzey sporcular en güçlü bantlarla bile yeterince zorlanmış hissetmeyebilir.

Yüz çekme nedir?

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, aynı zamanda yüksek sıra, ip çekme ve arka delt çekme olarak da adlandırılan yüz çekme, orta seviye bir egzersizdir.

Yüz çekmenin faydaları

Arka deltoidler, yüz çekme egzersizinde hedeflenen birincil kaslardır. Ek olarak, omuz bıçaklarını birbirine sıkıştırmanıza izin veren eşkenar dörtgenler ve orta trapezius (üst sırt) da bu hareketin gerçekleştirilmesinde rol oynar.

Bu bölgeleri eğitmek, omuz yaralanmalarını azaltmak, iyi duruşu sürdürmek ve genellikle çok fazla göğüs çalışmasından kaynaklanan kas dengesizliklerini önlemek için anahtardır.

Artı, omuzlar ve üst sırt kasları, birkaç fiziksel aktiviteye ve çekme veya uzanma gerektiren günlük görevlere yardımcı olur. Harvard Health'e göre bu hareketi ayakta yaptığınız için, aynı zamanda çekirdeğinizdeki stabilite ve dengeye yardımcı olan kasları da işe alacaksınız.

Ayakta duran yüz çekme kasları

Yüz çekme egzersizi yapılırken aşağıdaki kaslar çalışır:

• deltoidler
• eşkenar dörtgenler
• Trapezius
• çekirdek kaslar

Kablo yüzü çeker

Spor salonunda, bir halat eki olan bir kablo makinesinde yüz çekme yapan birçok insan göreceksiniz. Bazen, bazı insanlar düz bir çubuk eki kullanır, ancak bu hareket aralığını değiştirir. Bu nedenle, mümkün olduğunda bir ip kullanın.

Yüzü çekme işlemini gerçekleştirme adımları aşağıda verilmiştir.

1. Çift saplı bir halat ekini dönen, yüksek bir makaraya sabitleyin. Baş yüksekliğinde veya biraz yukarıda olmalıdır.
2. Ağırlık istifinde uygun direnci seçin. Unutma, bu bir güç egzersizi değil. Daha hafif olun ve forma ve işleve odaklanın.
3. Ayaklarınız kalça genişliği kadar uzakta olacak şekilde kasnağa bakacak şekilde durun.
4. İp tutacaklarını iki elinizle nötr bir pozisyonda, avuç içi içe bakacak şekilde kaldırın ve kavrayın.
5. Kollarınız tamamen uzatılana, dizleriniz hafifçe bükülene kadar birkaç adım geri atın. Göğsü yukarı kaldırın, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve ana kaslarınızı çalıştırın.
6. Elleriniz omuzların önüne gelene kadar kolları alnınıza doğru çekin. Kürek kemiklerinizin geri çekildiğini veya bir araya geldiğini hissedeceksiniz. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
7. Yavaşça kolları düzeltin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Seti bitirene kadar ağırlığın yığının üzerinde kalmasına izin vermeyin.

Bantlı yüz çeker

Spor salonu meşgulse veya evde egzersiz yapıyorsanız, bir direnç bandı kullanarak antrenmanınıza yüz çekme hareketlerini de dahil edebilirsiniz. Açık olan, ilmekli olmayan bir tane isteyeceksiniz, böylece evdeyseniz bir direk veya ağaç gibi sağlam bir şeye sabitleyebilirsiniz.

Çoğu spor salonunda, bandı yüksek bir bağlantı noktasına asmanıza izin veren direnç bantları için belirlenmiş bir alan vardır.

1. Bandı sabit bir bağlantı noktasına asın veya sabitleyin.
2. Bandın her iki yanını elinizle tutun. Palmiyeler içeri bakacak.
3. Kürek kemiklerinizi sıkın ve bandı yavaşça omuzlarınıza doğru çekin.
4. Birkaç saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Odak noktası kürek kemiklerini biçimlendirmek ve sıkıştırmaktır.

Bir direnç bandı sağlamanın yolları

Evde direnç bantlarını sabitlemek için tasarlanmış duvar ve kapı ankrajlarının yanı sıra bandı yerinde tutmak için bir kapı pervazı kullanan teknikler vardır.

Çevrimiçi duvar ve kapı ankrajları satın alın.

Yüz çekmede ustalaşmak için ipuçları

• Omuz bıçaklarını birlikte sıkın. Bu, yüzü çekerken kullanılacak en iyi işarettir. İpi vücudunuza doğru çekerken kürek kemiklerini birlikte sıkın. Kürek kemikleriniz arasında bir golf topunuz olduğunu ve yerinde tutmak için onları sıkıştırmanız gerektiğini bile hayal edebilirsiniz.
• Daha hafif bir ağırlık kullanın. Yüz çekmeleri ile hedeflenen birincil kaslar olan arka deltoidler küçük bir kas grubudur. Çok ağır bir direnç kullanıyorsanız, hareketi gerçekleştirmek için daha büyük ve daha güçlü kasları kullanma şansınız yüksektir, bu da egzersizin amacını bozar. Amaç, işin büyük kısmını omuzlarınızın arka kısmının yaptığını hissetmektir.
• Forma odaklanın. Bu egzersizin başarısı, iyi durma yeteneğinizden kaynaklanmaktadır. Bu, dik durduğunuz, dirsekleriniz dışa dönük, avuç içi içe dönük ve omuzlarınız aşağı ve arkaya dönük olduğunuz anlamına gelir. Ağırlık çok ağırsa, öne ve bu duruştan çıkma eğilimi vardır, bu da belinizin alt kısmındaki gerginliği artırır ve hedeflemeye çalıştığınız alandaki gerilimi azaltır.
• Duruşunuzu değiştirin. İşin çoğunu belinizin yaptığını hissediyorsanız veya o bölgede ağrı ve rahatsızlık hissediyorsanız, kademeli bir duruş sergileyin. Ayrıca diz çökebilir ve bu egzersizi yapabilirsiniz.

Aynı kasları çalıştıran benzer egzersizler

Yüz çekme, arka deltoidleri eğitmek için mükemmel bir seçim olsa da, benzer hareketler için ara sıra değiştirmek iyi bir fikirdir. Her antrenmanınızda aynı egzersizi yapmak yaralanma riskinizi artırabilir, kazancınızı azaltabilir ve biraz sıkıcı olabilir.

İşte aynı kas gruplarını hedef alan bazı egzersizler:

• dambıl sırası
• yere yat
• arka kablo sineği
• arka delt dambıl sineği
• pullups

Bir itme-çekme egzersizi yapıyorsanız, bu iki egzersizde çalışan kasları dengelemenin mükemmel bir yolu şınav ile yüz çekmektir.

Götürmek

Yüz çekme, genel egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz birkaç üst vücut egzersizinden biridir. Yalnızca genel omuz sağlığınızı ve hareket düzeninizi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda omuz gücünü ve skapular stabiliteyi de artırır.

Bu hareketi bir üst vücut antrenmanına veya omuz ya da sırta özel antrenmana ekleyebilirsiniz. Yüz çekme işlemi yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, direnci azaltın, formunuzu kontrol edin ve yardım için bir fizyoterapist veya sertifikalı kişisel antrenöre başvurun.