Standart gezintiniz bayat mı hissediyor? Yürüyüşünüzü sallayabilmek için biraz ince ayar yapmayı deneyin.
Orta yoğunluktaki egzersizler bile bir dizi fayda sağladığından, sağlıklı kalmak isteyen insanlar için yürümek iyi bir seçimdir.
Tıpkı her gün aynı şeyi yemenin bayatlaması gibi, bir tür egzersiz de olabilir. Birkaç küçük değişiklik, dünyayı fark yaratabilir.
Düzenli yürüyüş yapanlar veya günlük yürüyüşlerin monotonluğundan tamamen kaçınanlar, bazı basit değişikliklerle adımlarına geri dönebilirler.
Yürüyüşünü nasıl sarsabilirsin
Yürümek sadece eğlenceli ve sağlıklı değildir. Erişilebilir.
Baltimore'daki Mercy Tıp Merkezi'nde spor hekimliği doktoru olan Dr. John Paul H. Rue “Yürümek ucuz” diyor. "Bunu istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabilirsiniz; [it] çok az özel ekipman gerektirir veya hiç gerektirmez ve koşu veya diğer daha yoğun egzersizlerle aynı kardiyo faydalarının çoğuna sahiptir. "
Yürüme oyununuzu geliştirmek mi istiyorsunuz? Aşağıdaki ipuçlarını deneyin.
El ağırlıklarını kullanın
Yürüyüşünüze ağırlık eklediğinizde kardiyo ve kuvvet antrenmanı el ele gidebilir.
2019 yılında yapılan bir araştırma, ağırlık antrenmanının kalbiniz için iyi olduğunu buldu ve araştırmalar, metabolik bir bozukluk geliştirme riskini yüzde 17 azalttığını gösteriyor. Metabolik bozuklukları olan kişilerin yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve diyabet tanısı alma şansı daha yüksektir.
Rue, yürüyüşünüz boyunca ağırlık taşımamanızı önerir.
"El ağırlıkları size ek bir enerji yakma seviyesi sağlayabilir, ancak bunlara dikkat etmelisiniz çünkü [onları] uzun bir süre boyunca taşımak veya yürürken aslında bazı aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir" diyor.
Bir devre yapın
Başka bir seçenek olarak, bir devre yapmayı düşünün. İlk olarak, bahçenize veya evinizin herhangi bir yerine bir çift dambıl koyun. Bloğun etrafında bir kez yürüyün, sonra durun ve blok etrafında tekrar yürümeden önce biraz bicep curl ve tricep lift yapın.
Rue, sizi hamstringler yerine kuadrisepsinizi kullanmaya zorladıkları için kardiyo antrenmanları sırasında ayak bileği ağırlıklarından kaçınmanızı önerir. Harvard Sağlık Mektubuna göre kas dengesizliğine de neden olabilirler.
Bir fitness parkuru bulun
Kuvvet antrenmanı ağırlıklarla sınırlı değildir. Sadece vücudunuzu kullanarak güçlenebilirsiniz.
Genellikle parklarda bulunan fitness parkurları, üst ve alt vücut kuvveti oluşturmak için pullups, şınav, kürek çekme ve esneme ekipmanlarına sahip engelli parkurlardır.
Çevrimiçi olarak "yakınımdaki fitness parkurlarını" aramayı, yerel parklarınızı ve rekreasyon web sitenizi kontrol etmeyi veya bir tane bulmak için belediye ofisini aramayı deneyin.
Bir arkadaşınızı işe alın
Birlikte egzersiz yapan insanlar birlikte sağlıklı kalırlar.
Bir çalışma, bir grupla egzersiz yapan yaşlı yetişkinlerin fonksiyonel sağlıklarını iyileştirdiğini veya koruduğunu ve hayatlarından daha çok keyif aldığını gösterdi.
Sahip olmayı arzuladığınız bir rejimle yürüyen bir arkadaşınızın yardımını alın. Bölgenizde kimseyi tanımıyorsanız, Strava gibi uygulamaların sosyal ağ özellikleri vardır, böylece sporcu arkadaşlarınızdan destek alabilirsiniz.
Meditasyonu dene
Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yayınlanan 2017 Ulusal Sağlık Mülakat Araştırması'na göre, meditasyon artıyor ve bunun iyi bir nedeni var.
Araştırmacılar, zihin-vücut gevşeme uygulamalarının inflamasyonu, sirkadiyen ritimleri ve glikoz metabolizmasını ve ayrıca düşük kan basıncını düzenleyebileceğini keşfettiler.
Rue, "Herhangi bir egzersiz biçimi, bir park ya da patika gibi yürüdüğünüz çevrede ya da kulaklığınızdaki müzikle dış dünyayı bloke ederek bir tür meditasyona dönüştürülebilir," diyor.
Ayrıca bir podcast çalabilir veya yürürken pratik yapmak için rehberli meditasyonlardan oluşan bir kitaplığa sahip Headspace gibi bir uygulama indirebilirsiniz.
Osuruk yürüyüşleri yapın
Genellikle koşuda kullanılır, fartlek aralıkları artan ve azalan hız dönemlerini değiştirir. Bunlar, sporcuların daha kısa sürede daha fazlasını başarmasına olanak tanıyan yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) egzersizleridir.
Bir çalışma, 10 dakikalık aralıklı antrenmanın kardiyometabolik sağlığı iyileştirdiğini veya kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini düşürdüğünü ve 50 dakika boyunca sürekli bir hızda çalıştığını gösterdi.
Araştırmalar ayrıca HIIT egzersizlerinin kas oksidatif kapasitesini veya oksijen kullanma yeteneğini artırdığını gösteriyor. Osuruk yürüyüşü yapmak için 3 dakika daha yüksek hızda yürümeyi deneyin, 2 dakika yavaşlayın ve tekrarlayın.
Yavaş yavaş hızınızı artırın
2019 çalışmasına göre, daha hızlı bir yürüme hızı, daha düşük kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve solunum yolu hastalıkları riski ile ilişkilidir.
Yine de, bir günde bir yürüyüşten Olimpiyat değerinde bir güç yürüyüşüne gitmemek en iyisidir. Bunun yerine, yaralanmayı önlemek için hızınızı kademeli olarak artırın.
Rue, "Haftada 3 ila 5 gün, günde yaklaşık 10 dakika tempolu bir yürüyüşle başlayın" diyor. "Bunu birkaç hafta yaptıktan sonra, 30 dakikaya gelene kadar sürenizi günde 5 ila 10 dakika artırın."
Merdiven ekleyin
Asansör yerine merdivenleri kullanmanın günlük rutininize daha fazla hareket katmanın bir yolu olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur. Aynı zamanda yürüyüşünüzü hızlandırmanın bir yoludur. Merdiven çıkmanın ölüm riskini azalttığı ve yürüyüşünüze kolayca biraz daha fazla zorluk katabileceği gösterilmiştir.
Evinizde merdiven yoksa, bunları genellikle yerel bir belediye binası, tren istasyonu veya bir lise stadyumunun dışında bulabilirsiniz.
Yürüyüşünüz gerçek bir kardiyo egzersizi mi?
Tüm yürüyüşler eşit değildir. Çok yavaş bir yürüyüş, kardiyo olarak nitelendirilmek için yeterli yanma sağlamayabilir. İyi bir antrenman yapıp yapmadığınızı görmek için bir monitör kullanarak nabzınızı ölçmeye çalışın.
Rue, "İyi bir yürüme egzersizi kalp atış hızı için hedef bir hedef, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 50 ila 70'idir," diyor ve maksimum kalp atış hızının tipik olarak dakikada 220 atış eksi yaşınız ile hesaplandığını ekliyor.
Kalp atış hızınızı ölçmek için yürürken bir sohbeti ne kadar kolay sürdürebileceğinizi de izleyebilirsiniz.
Rue, "Yürüyebilir ve normal bir sohbeti sürdürebilirseniz, bu muhtemelen daha düşük yoğunluklu bir yürüyüştür" diyor. "Biraz nefessiz kalıyorsanız, ancak yine de sohbet edebiliyorsanız, bu muhtemelen orta düzeyde bir egzersizdir. Nefes nefese kalıyorsanız ve normal konuşamıyorsanız, bu çok yoğun bir egzersizdir. "
Paket servisi
Rutininizi değiştirerek, antrenmanınıza heyecan katabilir ve basit bir yürüyüşün sağladığından daha fazla ödül kazanabilirsiniz. Bir antrenmanın hızını ve yoğunluğunu artırmak onu daha etkili hale getirecektir.
Bir sonraki yürüyüşünüze biraz baharat eklemek için en sevdiğiniz çeşidi seçin.
Dikkatli Hareketler Serisi
Beth Ann Mayer, New York merkezli bir yazardır. Boş zamanlarında, maraton ve oğlu Peter ve üç tüylü bebekle çekişme eğitimini bulabilirsiniz.
