Ev egzersizi fikri esnemene neden oluyorsa, tekrar düşün!
Doğru uygulandığında, sadece vücut ağırlığınızı kullanmak paranızın karşılığını almanızı sağlayabilir.
Yani, spor salonu size göre değil ya da vaktiniz kısıtlıysa, oturma odasında bir yer açın ve terlemeye hazırlanın.
Aşağıda detaylandırdığımız 30 vücut ağırlığı hareketi başlangıç, orta ve ileri düzey sporcular için ölçeklendirilebilir, bu nedenle hazır hissettiğiniz yerden başlayın ve oradan ilerleyin.
Başlangıç rutini
Yeni başlayanlar için vücut ağırlığı egzersizleri için 10 seçimimiz tam vücut egzersizi sağlayacaktır.
Her hareket arasında 1 dakika dinlenerek, her egzersizden 10 ila 15 tekrarlık 2 set tamamlayın.
Bu tur yaklaşık 15 dakika sürmelidir - harika bir başlangıç rutini.
Köprü
Çekirdek ve arka zincirinizi (vücudunuzun arka tarafı için süslü bir terim) bir köprü ile etkinleştirin. Bu, ısınma olarak kullanmak için harika bir egzersiz.
Talimatlar:
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Ayaklarınızı itin ve merkezinizi destekleyin, kalçalarınızı yukarıdan sıkarak kalçalarınız tamamen uzatılıncaya kadar altınızı yerden kaldırın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Sandalye çömelme
Günlük hareketlerinizi kolaylaştıracak şekilde bacaklarınızı ve merkezinizi güçlendirmek için çömelin. Altınızda bir sandalye ile başlamak, uygun formu öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Talimatlar:
- Sandalyenin önünde, ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde durun.
- Kalçalarınızı bükün ve dizlerinizi bükün, altınız sandalyeye değene kadar sırtınızı aşağı indirin ve kollarınızın önünüzde uzanmasına izin verin.
- Topuklarınızı yukarı doğru itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Diz itme
Başlangıç tarzı bir itme olan bu hareket, standart bir itmeyi denemeden önce güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Talimatlar:
- Dizlerinizden yüksek bir tahta pozisyona geçin.
- Başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi çizerek dirseklerinizi bükerek kendinizi yere indirin. Dirseklerinizi 45 derecelik açıyla tutun.
- Başlamak için geri itin.
Sabit hamle
Sabit bir hamle ile dörtlülerinize, hamstringlerinize ve kalça kaslarınıza vurun.
Talimatlar:
- Duruşunuzu sağ bacağınız önde olacak şekilde ikiye bölün. Sağ ayağınız yerde düz olmalı ve sol ayağınız parmak uçlarında olmalıdır.
- Sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda durarak dizlerinizi bükün ve hamle yapın.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı yukarı doğru itin. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
Plank to Downward Dog
Bu hareket üst vücudunuzu, özellikle omuzlarınızı test edecektir. Omuz egzersizi için ağırlıklara ihtiyacınız olduğunu kim söylüyor?
Talimatlar:
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonuna geçin.
- Çekirdeğinizi takılı ve ellerinizi ve ayaklarınızı sabit tutarak, kalçalarınızı yukarı ve geri Aşağı Doğru Köpek pozuna getirin. Vücudunuz yerle bir üçgen oluşturmalıdır. Boynunuzu nötr tutun. Bakışlarınız ayaklarınıza doğru yönlendirilmelidir.
- Bir saniye burada tutun, sonra tahtaya geri dönün. Tekrar et.
Düz bacak eşek tekme
Kalçaları eşek tekmeleriyle yapın.
Talimatlar:
- Elleriniz omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde durun.
- Sırtınızı dik tutarak, bacağınızı dik tutarken sağ ayağınızı arkanızdaki hayali duvara doğru itin.
- Ayağınız baştan sona bükülmüş halde kalmalıdır (ayak parmakları yere doğru). Kalçalarınızı yere kare tutmaya özen gösterin. Kalçanızı üstten sıkın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın. Diğer bacakta tekrarlayın.
Av köpeği
Denge ve stabilite gerektiren tam vücut hareketi olan Kuş Köpek pozu, yetenek seviyenize göre kolayca ölçeklendirilebilir. Yeni başlayan biriyseniz bu sürümle başlayın.
Talimatlar:
- Dört ayak üzerinde durun, ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olmasını sağlayın.
- Boynunuzu nötr tutarak aynı anda sol kolunuzu ve sağ bacağınızı uzatın, kalçalarınızı yere kare tutun. Burada 2 saniye duraklatın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sağ kolunuz ve sol bacağınızla tekrarlayın.
Önkol plank
Güç ve denge gerektiren bir tam vücut egzersizi olan planklar, çekirdeği aşırı hızda çalıştırır.
Talimatlar:
- Ön kollarınızda bir tahta pozisyonu alın. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Sırtınızın ve kalçanızın sarkmamasına dikkat edin. Pozisyonu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
Yan yatan kalça kaçırma
Sizi rahatsız etmeye başlayana kadar kalça kaslarınızı güçlendirmeyi düşünmeyebilirsiniz, ancak lütfen tekrar düşünün!
Bu özellikle bütün gün oturursanız böyledir. Kalça hedefleme hareketleriyle buna karşı koymak çok faydalı olacaktır.
Talimatlar:
- Sol bacağınız düz, sağ bacağınız düz ve sağ ayağınız yerde olacak şekilde sol tarafınıza uzanın.
- Vücudunuzun pozisyonunu koruyarak sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Kalçalarınızın açılmadığından emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından diğer tarafı yapın.
Bisiklet krizi
Neredeyse tüm bu güç egzersizleriyle çekirdeğinizi çalıştıracak olsanız da, hedeflenen bir ab hareketi zarar vermez.
Talimatlar:
- Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı masa üstü pozisyona getirin. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Çatlayın ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirin, sağ bacağınızı düzeltin.
- Gevrekliği biraz serbest bırakın. Sağ bacağınızı bükün ve sol bacağınızı düzeltin, ardından sol dirseğinizi sağ dizinize getirin.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Ara rutin
Başlangıç rutininde ustalaştıysanız, bu ara hareketleri yapmaya hazırsınız.
Aşağıdaki her egzersizden 2 set 10 ila 15 tekrar tamamlayın, ardından 1 dakika dinlendikten sonra bir sonrakine geçin.
Alternatif, daha gelişmiş bir yaklaşım, zamanlı turları tamamlamaktır. Örneğin, her egzersizin 1 dakikasını tamamlayın ve devreyi iki kez tekrarlayın.
Rutini her tamamladığınızda sadece 1 veya 2 tekrar almak için kendinizle yarışın.
Tek ayaklı köprü
Tek bacak için her egzersiz yaptığınızda, bunu otomatik olarak zorlaştırırsınız.
Burada, bir köprünün basamaklarını izleyin, ancak bir ayağınızı yerden kaldırırken, orta zorlukta bacağınızı bükün.
Her iki tarafta aynı sayıda tekrarı tamamlayın.
Çömelme
Sandalyeyi çıkarmak, normal bir vücut ağırlığı çömelme biçiminde ustalaşmanıza olanak tanır.
Yine de aynı hareket burada hala geçerli. Bir sandalyede oturduğunuzu ve kalçalarınızdan menteşelerinizi arkaya doğru iterek oturduğunuzu hayal edin.
Şınav
Standart bir şınav, diz şınavının daha zorlu versiyonudur. Yüksek bir tahta pozisyonu alın ve aynı şekilde itmeyi tamamlayın, dirseklerinizin 45 derecelik bir açıyla dışarı çıkmasına izin verin.
Yürüyüş hamlesi
Bir hamlede hareketsiz kalmak yerine seyahat ederek, stabilite, hareketlilik ve denge yönlerini ekleyeceksiniz.
Ayaklarınızla birlikte başlayın ve sağ bacağınızı atarak öne çıkın. Ayağa kalkın, ardından sol bacağınızla tekrarlayın.
Pike şınav
Turna'nıza bir şınav eklemek, bu omuzları daha da hedefleyecektir. Buradaki hareket tamamen kollarda, bu yüzden vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.
Gösteriş yapmak için, bir pike pozisyonu alın ve dirseklerinizi bükün - yanlara doğru genişlemelerine izin verin - başınızın üstünü yere doğru yönlendirin.
Kalkış çömelme
Kalkış ağız kavgası, gerginlik altında zaman geçirmek veya bacaklarınızı ve kalçalarınızı sürekli çalışma altında tutmak için harikadır, bu da yanığa katkıda bulunur.
Talimatlar:
- Çömelme pozisyonuna bırakın. Bu hareket sırasında hiç ayakta durmayacaksınız.
- Dizlerinizi teker teker yere indirin, böylece diz çökmüş olursunuz.
- Çömelme pozisyonunu koruyarak ayaklarınızı teker teker yere indirin.
- İyi formu korurken olabildiğince çabuk tekrarlayın.
Süpermen
Sırtınızın alt kısmına - ve vücudunuzun tüm arka tarafına - bir süpermenle çalışın. Bu hareketin faydalarından gerçekten yararlanmak için burada olabildiğince yavaş gidin.
Talimatlar:
- Karnınıza, kollarınıza ve bacaklarınıza uzanın.
- Boynunuzu nötr tutarak, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda gidebilecekleri kadar yerden yukarı ve yukarı kaldırmak için göbeğinizi ve vücudunuzun arkasını işe alın.
- Üstte 1 saniye duraklayın ve yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
Değişken bacak kaldırmalı plank
Normal bir tahtaya bir bacak kaldırma eklemek, sizi dengesiz hale getirir, çekirdeğinizin aşırı hızda çalışmasını ve üç uzuvunuzun daha fazla ağırlığı desteklemesini gerektirir.
Bir bacağınızı yukarı kaldırın, 5 saniye tutun ve yere geri koyun. Diğer bacakla tekrarlayın.
Kalça kaçırma ile diz çökmüş yan plank
Kalça kaçırma sırasında vücudunuzu dizinizle ve uzatılmış kolunuzla tutmak, bu hareketi de bir üst vücut egzersizi yapar. Artı, çekirdeği daha da fazla işe alıyor.
Gerçekleştirmek için, diz çökmüş bir yan plank varsayın, ardından serbest bacağı yukarı kaldırın, duraklatın ve tekrar aşağı indirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.
Ölü böcek
O derin çekirdek kaslarını ölü bir böcekle etkinleştirin.
Talimatlar:
- Sırt üstü yatmaya başlayın, bacaklarınızı masanın üstüne koyun ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Koordineli bir hareketle, sol bacağınızı uzatın ve sağ kolunuzu başınızın üzerine bırakın, belinizin yere düz durmasına dikkat edin.
- Bacağınızı masaya geri getirin ve kolunuzu önünüze getirin, ardından diğer kol ve bacak ile tekrarlayın.
Gelişmiş rutin
Ara rutin bir esinti haline geldiğinde, bu gelişmiş hareketlere bir göz atın.
Bacak uzatılmış köprü
Ayağı kaldırmak ve ardından bacağını düz bir şekilde uzatmak, tek bacaklı bir köprüyü daha da zorlaştıracaktır.
Hareket boyunca ayağınızı esnek tutun. Her iki bacakta da aynı sayıda tekrar yapın.
Tepegöz çömelme
Kollarınızı yukarı doğru uzatmak, üst vücudunuzdaki hareket kabiliyetinizi ve hareket açıklığınızı zorlayacak ve aynı zamanda alt vücudunuza bir çömelmenin faydalarını sağlayacaktır.
Gösteriş yapmak için, başınızın üzerinde kollarınızı uzatarak bir çömelme yapın.
Tek bacaklı şınav
Bir bacağınızı kaldırmak, diğer üç uzvunuza yine daha fazla ağırlık verecek ve böylece daha fazla zorluk yaratacaktır.
Bunu halletmek için, bir şınav pozisyonu alın ve bir bacağınızı yerden kaldırın, ardından itmeyi tamamlayın.
Akciğer atlamak
Genellikle plyometri olarak bilinen atlama egzersizleri, kısa bir süre için maksimum çabanızı göstermenizi gerektirir.
İhtiyaç duydukları güç ve güç nedeniyle, yanığı çabucak hissedeceksiniz.
Kendinize meydan okumak için hamlenize bir sıçrama ekleyin, her tekrarda gerçekten patlayın.
Yüksek turna şınavı
Ayaklarınızı bir pike şınavında yükseltmek, bu versiyonu en zor hale getirecektir.
Ayaklarınızı bir bank veya basamak gibi yüksek bir yüzeye koyun ve yüksek bir pike itme işlemini tamamlayın.
Yüzey ne kadar yüksekse, o kadar zor olacaktır.
Kalkışla çömelme
Ayaklarınızı diz çökmekten geri adım atmak yerine, zıplayın. Bu hareket için çok fazla güce ve güce ihtiyacınız olacak.
Gelişmiş Kuş Köpeği
Yüksek bir tahta pozisyonuna geçin, ardından bir kolu ve karşı bacağı aynı anda kaldırarak bir Kuş Köpeği tamamlayın.
Tüm gelişmiş egzersizlerde olduğu gibi, düz bir omurgayı korumak burada anahtardır.
Tek bacaklı veya tek kollu tahta
Bir kolu veya bir bacağı kaldırmak - ve onu orada tutmak - bir kalasın bir çentik yukarı kalkmasını sağlayacaktır. Mümkün olduğu kadar çok saniye tutun, ardından taraf değiştirin.
Bir bacak, bir koldan daha zorlayıcı olacaktır, bu yüzden sizin için doğru modeli seçin.
Kalça kaçırmalı yan tahta
Bu kalça kaçırmada tam vücut mücadelesi için diziniz yerine ayağınızı kaldırın.
Gerçekleştirmek için, bir yan tahta alın ve ardından bir bacak kaldırma gerçekleştirin. Her iki tarafta da tekrarlayın.
Jackknife için oyuk tutuş
Bu hareket, karın kaslarınızı boyunca kasılmanızı gerektirir.
Talimatlar:
- İçi boş bir tutuş pozisyonuna geçin: Sırt üstü uzanın ve kollarınızı başınızın üzerinde uzatın. Çekirdeğinizi birleştirin, bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın ve orada tutun.
- Bir jackknife ekleyin: Kollarınızı başınızın üstünden ayak parmaklarınıza ve bacaklarınızı vücudunuzun merkezine doğru getirin.
- Yavaşça bıçak konumuna geri dönün ve tekrarlayın.
Alt çizgi
Vücut ağırlığı egzersizleri, zindelik seviyeniz ne olursa olsun, evde yaptığınız egzersizi zorlaştıracaktır. Başlangıç rutinimizle başlayın ve sadece birkaç ay içinde, gelişmiş rutinde ustalaşma yolunda ilerleyebilirsiniz. Bugün o ter değerini kazanın!
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.
