İliotibial bant (IT bandı veya ITB), bacağınızın dışı boyunca uzunlamasına uzanan kalın bir bağ dokusu grubudur. Kalçadan başlayıp diz ve incik kemiğine kadar devam eder. IT bandı dizde stabilite ve hareket sağlar ve uyluğu yanal olarak güçlendirir ve korur.
Kalça rotasyonu, ekstansiyonu ve yana doğru hareketlere de yardımcı olur. Aşırı kullanım, tekrarlayan hareketler ve kas zayıflığı nedeniyle BT bandı gerginleşir. Bu gerginliği kalça, uyluk ve dizinizde yaşayabilirsiniz.
BT bandındaki gerginliği azaltmanın en iyi yolu ve bunu yapmak için köpük rulo kullanmanız gerekip gerekmediği konusunda bazı tartışmalar var. BT bandının sıkılığını hafifletmek için köpük rulo kullanmanın artıları ve eksileri ile bazı farklı tedavi seçeneklerine göz atmak için okumaya devam edin.
IT bandı için köpük rulo neden ideal değildir?
BT bandınızı gevşetmek için genellikle köpük rulo kullanmanız tavsiye edilse de, bu en iyi seçenek olmayabilir. Bunun yerine kalça ve bacak kaslarınızdaki gerginliği azaltmaya odaklanabilirsiniz. Bu, kalçanın dışında bulunan tensör fasciae latae kasını içerir.
BT bandınızın içinde veya çevresinde çok fazla gerginlik varsa, köpük haddeleme son derece acı verici olabilir ve hatta daha fazla rahatsızlığa neden olabilir. Bu, özellikle yanlış yaparsanız olasıdır. Artı, o kadar etkili olmayabilir.
2010'dan daha eski bir çalışma, BT bandı uzamalarının BT bandının uzunluğunda neredeyse hiçbir fark yaratmadığını buldu. Bu araştırma, BT bant sıkılığını tedavi ederken diğer tedavi seçeneklerinin de dikkate alınmasını önermektedir.
2019 araştırması, köpük haddelemenin performansı ve toparlanmayı iyileştirmede özellikle etkili olmadığını ortaya koydu. Bazı durumlarda daha faydalı oldu. Örneğin, bir antrenmandan önce köpük haddeleme, kas performansını etkilemeden esneklikte kısa vadeli gelişmeler gösterdi.
Genel olarak araştırma, köpük haddelemenin bir kurtarma seçeneği yerine egzersiz öncesi yararlı olabileceğini öne sürüyor.
Bir köpük rulo yardımcı olabileceği zaman
BT bant alanınızda hafif bir gerginlik varsa, köpük rulo uygun bir seçenek olabilir. IT bandınızı köpürtmeden önce kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve kuadrisepsinizi açın. Ardından hamstringlerinizi ve baldırlarınızı yapın.
İşte bir köpük silindiri doğru kullanmak için birkaç ipucu:
- Hafif bir baskı uygulayın.
- Yumuşak yüzeyli bir köpük rulo seçin.
- Vücut ağırlığınızı desteklemek için diğer vücut kısımlarınızı kullanın.
- Yavaş git.
- Tek seferde küçük bir alanı yuvarlayın.
- Yastıklama için bir paspas kullanın.
- Sorunsuz bir şekilde yuvarlanmayan alanlardan kaçının.
Başka ne yapabilirim?
BT grubunuzda ağrı, acı veya gerginlik yaşadığınızda, mümkün olduğunca dinlenmeli ve rahatsızlığa katkıda bulunan tüm faaliyetlere ara vermelisiniz. Vücudunuza tamamen iyileşme şansı verin.
Sıkı bir BT grubunu tedavi etmenin birkaç yolu:
- steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler)
- günde birkaç kez, bir seferde 15 dakika buz torbası veya ısıtma yastığı
- uzanıyor
- akupunktur
- spor masajı
- miyofasiyal salım masajı
- kas ovma veya uçucu yağlar uygulamak için kendi kendine masaj
Denemek için uzanıyor
Gerçek BT bandını kalın ve sert yapısı nedeniyle uzatamaz veya uzatamazsınız. Bununla birlikte, kalça ve bacakları da içeren yakındaki kasları gevşetebilirsiniz. Kalça ve bacak kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için egzersizler yapın. Egzersiz yaparken daima ısının ve soğumaya bırakın.
İşte başlamak için birkaç uzatma ve egzersiz. Bunları haftada en az üç kez yapın.
Kapaklı
- Etkilenen bacağınız üstte olacak şekilde yan yatın.
- Dizlerinizi bükün ve başınızı desteklemek için alt kolunuzu kullanın.
- Ayaklarınızı bir arada tutun ve dizinizin üst kısmını kaldırırken çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- Dizinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 10 ila 15 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
- Karşı tarafı yapın.
Çapraz ayak bileği ayakta öne viraj
- Sağ ayak bileğiniz sol önünüzde çapraz olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün.
- Ellerinizi yere veya bir bloğa koyarak öne doğru katlanacak şekilde kalçalarınızı menteşeleyin.
- Sağ bacağınızı geriye ve sol bacağınızı öne doğru bastırın.
- 20 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
- O zaman karşı tarafı yapın.
- 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Şekil-dört
- Sol ayağınızı kalçanıza yakın yerde düz bir şekilde sırt üstü yatın.
- Sağ dizinizi bükün ve bileğinizi sol alt uyluğunuza yerleştirin.
- Parmaklarınızı sol uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve uyluğunuzu göğsünüze doğru çekin.
- Bu pozisyonu 20 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
- O zaman karşı tarafı yapın.
- 1-3 defa tekrarlayın.
Sıkı bir BT bandını önleyebilir misiniz?
BT bant sıkılığını önlemenin birkaç yolu vardır. Çok fazla çalışmadığınızdan veya kendinizi sınırlarınızın ötesine itmediğinizden emin olun, özellikle de iyileşmiş bir yaralanma tekrar içeri girmeye başlarsa.
Kaslarınıza iyileşme zamanı vermek için egzersizler arasında dinlenin. Yoga, yüzme veya tai chi gibi düşük etkili egzersizlerle yüksek etkili aktiviteleri dengeleyin. Her gün bir tür esneme yapın ve egzersiz yaparken daima ısının ve soğumaya bırakın.
Sağlıklı bir diyet uygulayın ve özellikle aktif günlerde sulu kalın.
Sıkı bir BT bandına ne sebep olur?
Tekrarlayan hareketler, sıkı kaslar ve zayıf kalça stabilizatörleri nedeniyle BT bandı gergin hale gelebilir. Özellikle düzenli egzersiz yapan kişilerde iltihaplanma ve tahriş de yaygındır.
Sıkı BT bantları bisikletçiler, koşucular ve ağırlık kaldırıcılar arasında yaygındır. Basketbol ve futbolcular arasında da yaygındır. Sıkı bir BT bandı, merdivenlerden veya tepelerden inip çıkma gibi etkinliklerden de oluşur.
Sıkı bir BT bandının diğer nedenleri arasında şunlar bulunur:
- sıkı veya zayıf kalça, gluteal veya karın kasları
- kas zayıflığı, dengesizlik veya esneklik
- özellikle dizleri bükülmüş uzun süre oturma
- diz artriti
- eşit olmayan bacak uzunlukları
- çarpık bacaklar
- Egzersiz yaparken kötü form veya teknik kullanmak
- uygun olmayan ayakkabılar giymek
- ısınmadan ve soğumadan çalışmak
Bir profesyonelle ne zaman konuşmalı
BT grubunuzda ani, şiddetli veya uzun süreli ağrı veya gerginlik varsa veya BT bandının gerginliğini kendi başınıza gidermeye çalıştığınız halde herhangi bir gelişme görmediyseniz bir fizyoterapistle konuşun.
Fiziksel bir terapist, anatomik dengesizlikleri içerebilecek rahatsızlığınızın nedenini belirlemenize yardımcı olabilir.
Özellikle BT bandınızdaki gerginlik diğer kaslarınızı nasıl kullandığınızla ilgiliyse, gerginliği gidermek, güç oluşturmak ve esneklik kazanmak için size uygun egzersizleri gösterebilirler. Ayrıca doğru form ve tekniği kullanarak egzersizleri doğru şekilde yapmayı da öğretecekler.
Fiziksel bir terapist ayrıca ilerlemenizi izlemenize ve gerektiğinde egzersiz planınızda ayarlamalar yapmanıza yardımcı olabilir. Köpük rulo kullanmaya karar verirseniz, bunu bir fizyoterapistin rehberliğinde yapın. Size egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı ve doğru miktarda baskı uygulayacağınızı öğretebilirler.
Alt çizgi
Sıkı bir BT grubunuz varsa, uygun şekilde tedavi edebilmek için altta yatan nedenlere bakmak önemlidir. Günlük ve atletik hareketlerinizi desteklemek için kas gücü ve esnekliği oluşturmak ve sürdürmek için esneme ve egzersiz yapın.
Bu, özellikle tekrarlayan hareketler kullanıyorsanız ve mevcut herhangi bir ağrı veya gerginliğiniz varsa önemlidir. Kendinizi çok zorlamaktan kaçının, gerektiğinde ara verin ve daha fazla rehberlik istiyorsanız bir fizyoterapistle iletişime geçin.
