Boyut ve Mukavemet Oluşturmak için 12 Bench Press Alternatifi

Bench press, öldürücü bir göğüs geliştirmek için en iyi bilinen egzersizlerden biridir - diğer bir deyişle bank, muhtemelen spor salonunuzdaki en popüler ekipmanlardan biridir.

Endişelenmenize gerek yok! Bir bankta oturamıyorsanız veya halter ve tabaklara erişiminiz yoksa, denemek için aynı faydaların çoğunu sağlayacak birçok başka egzersiz vardır.

Aşağıda, göğüs kaslarınızı geliştirmek için 12 bench press alternatifi oluşturduk.

Haftada iki kez antrenmanınıza dahil etmek için aşağıdaki hareketlerden iki ila üçünü seçin ve üst vücudun büyümesini izleyin.

Düşünülmesi gereken şeyler

Her egzersizde, 3 set 12 tekrar tamamlamak isteyeceksiniz.

Bu, son tekrarı iyi bir formla tamamlayabileceğiniz kadar zor olmalı, ancak başka bir tekrarı tamamlayamazsınız.

Kendinize sürekli meydan okumak için ağırlık eklediğinizden emin olun - buna aşamalı aşırı yükleme denir.

Dambıl göğüs presi

Dambıllar, özellikle yeni başlayanlar için, halterden daha kolay bulunabilir ve idare edilebilir.

Başka bir bonus: Dambıl göğüs presi, bench press ile aynı kasları hedefler: göğüs kasları, ön deltoid ve triseps.

Nasıl yapılır

1. Sırtınızı bir bankta uzanın ve her iki elinizde de bir dambıl ile göğüs hizasında dinlenin.
2. Avuç içlerinizi ayaklarınıza doğru çevirin ve ayaklarınızın yerde düz durduğundan emin olun.
3. Kollarınızı uzatmaya başlayın ve halterleri göğsünüzün üzerine doğru itin. Kollarınız doğrudan üstte omuzlarınızın üzerinde olmalıdır.
4. Kollarınız düz olduğunda, durun ve ağırlıkları omuz seviyesine geri bırakın.
5. Halterle olduğundan daha fazla dambıl hareket açıklığı fark edeceksiniz. Tekrar yukarı itin.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Şınav

Hiçbir ekipman gerektirmeden şınav her yerde yapılabilir.

Ancak bunun sizi yanıltmasına izin vermeyin - yine de göğsünüzü büyük bir şekilde ve ayrıca tüm vücuttaki diğer birçok kası hedef alır.

Standart bir şınav çekmek çok zorsa, dizlerinizin üzerinde başlayın.

Nasıl yapılır

1. Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu alın.
2. Başınız tam ileriye bakacak şekilde konumlandırılmalı ve vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
3. 45 derecelik bir açıyla olması gereken dirseklerinizi bükmeye başlayın ve göğsünüz yere değene kadar aşağı indirin.
4. Başlamak için geri itin.

3 set 12 tekrar hedefleyin. Dizlerinizin üzerinde başlıyorsanız, 20 tekrardan oluşan bir set hedefleyin. Bu kolaylaştığında ayağa kalk.

Eğimli dambıl presi

Bir dambıl göğüs presinin bir varyasyonu olan eğimli dambıl pres, pektoral kasın üst kısmını ve omuzları standart bir bench press'in yaptığından daha fazla hedefler.

Nasıl yapılır

1. Bankınızı 45 derecelik bir açı yapacak şekilde ayarlayın.
2. Her elinize bir dambıl tutun ve sırtınızı sehpaya yaslayın.
3. Ayaklarınız yerde düz durmalıdır.
4. Dambıllarınızı omuz hizasına getirin, avuç içleriniz işaret etti.
5. Dambılları yukarı doğru iterek dirseklerinizi uzatın.
6. Halteri serbest bırakın, göğsünüzün yanlarına getirin ve ardından tekrar yukarı itin.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Dambıl baskısını reddet

Eğimli dambıl baskısı üst göğüs kaslarını hedeflerken, düşüş dambıl baskısı alt göğüs kaslarını hedefler.

Nasıl yapılır

1. Sehpayı hafif bir düşüş olacak şekilde ayarlayın.
2. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve dambılları omuz hizasında tutarak bankın üzerine uzanın.
3. Dambılları yukarı iterek dirseklerinizi uzatın.
4. Onları serbest bırakın, omuz hizasına gelmelerine izin verin, ardından tekrar yukarı itin.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Dambıl sineği

Dambıl sineği göğsü hedef alırken, aynı zamanda omuzları ve sırtın üst kısmını daha büyük bir şekilde işe alır.

Bir dambıl sineği kadar ağır olamayacaksınız, bu yüzden başlamak için hafif ila orta ağırlıkta dambılları seçin.

Nasıl yapılır

1. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve sırtınız bankta düz olacak şekilde uzanın.
2. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
3. Kollarınızı uzatın ve halterleri göğsünüzün ortasına getirin. Vücudunuza paralel olmalılar.
4. Dirseğinizde hafif bir bükülme tutarak kollarınızı her iki tarafa yavaşça indirmeye başlayın.
5. Halter omuz hizasındayken durun.
6. Göğüs kaslarınızı kullanarak halterleri tekrar merkeze doğru çekin.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Tezgah dipleri

Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak, bench dips üst vücut gücünü artırır.

Triceps, göğüs ve omuzları - tıpkı bir bench press'in yapacağı gibi - artı latları hedeflerler.

Nasıl yapılır

1. Bir bankta oturun, eller uyluklarınızın yanında.
2. Ayaklarınızı dışarı çıkarın ve bacaklarınızı uzatın, altınızı tezgahtan kaldırın ve kollarınızı uzatarak orada tutun.
3. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa burada dizlerinizi bükülü bırakma seçeneğiniz de var.
4. Dirseğe menteşelenerek vücudunuzu gidebildiğiniz kadar aşağı indirin veya kollarınız 90 dereceye gelene kadar.
5. Başlamak için avuç içlerinizden yukarı doğru itin.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Zemin basın

Zemin presi temelde zeminde yapılan bir bench pressdir, bu yüzden aynı kasları çalıştırır.

Omuzunuzu ve sırtınızı, üst vücudunuz yere düz bir şekilde düz bir şekilde otururken hissedebildiğiniz için, omuzlarınızı korumak için harika bir egzersizdir.

Nasıl yapılır

1. Sırtınız yere düz olarak ve bacaklarınız uzatılmış şekilde uzanın, göğsünüzde bir halter tutarak. Avuç içleriniz dışarı bakmalı.
2. Kollarınızı uzatarak halteri yukarı itin.
3. Üstte durun, ardından kollarınız yere değene kadar ağırlığı indirin.
4. Başka bir temsilci için yedekleyin.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Ayakta kablo göğüs presi

Ayakta durarak ekstra bir stabilite katmanı gerektiren kablolu göğüs presi, bir bench press ile aynı kasları hedefler ve sizi daha da zorlar.

Nasıl yapılır

1. İki kabloyu göğüs seviyesinin biraz altına yerleştirin. Yüzünüzü makineden uzağa çevirin ve kolları elinizle kavrayarak ve dirseklerinizi bükerek kavrayın.
2. Duruşunuzu sallayın, öne doğru eğilin ve kolları dışarı ve göğsünüzün ortasına doğru itin.
3. Burada duraklayın, ardından kollar göğüs hizasına gelene kadar kabloları serbest bırakın.
4. Sonra geri itin.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Dambıl kazak

Göğsü biraz farklı bir şekilde hedefleyen dambıl kazak aynı zamanda dengeleyici kasların ve göbeğin aşırı hızda çalışmasını gerektirir.

Nasıl yapılır

1. Halteri iki elinizle tutarak, sırtınızın üst kısmı yüzeyde desteklenecek şekilde kendinizi topun veya bankın üzerinde konumlandırın.
2. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
3. Kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak yere paralel olmasını sağlayın.
4. Kollarınızı uzatarak ve merkezinizi tutturarak halteri yukarı ve başınızın üzerine doğru çekin.
5. Kollarınız yere dik geldiğinde, başlamak için tekrar indirin.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Ofset şınav

Tek elle yükseltilmiş bir yüzeyde şınav yapmak, vücudunuzu dengelemek için omuzlarınızın, göğsünüzün ve merkezinizin farklı bir şekilde çalışmasını gerektirir.

Hareket açıklığınız da artar.

Nasıl yapılır

1. Bir elinizle bir adımda veya Bosu topunda yüksek bir tahta pozisyonu alın.
2. Dirsekleriniz 45 derecelik açıyla konumlandırılarak, vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide tutarak bir itme işlemini tamamlayın.
3. Ellerinizi adımın veya topun ortasında yukarı kaldırın ve tarafları değiştirin.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Kablo geçişi

Göğüs kaslarının alt kısmını hedefleyen başka bir egzersiz olan kablo geçişi, ayakta durduğunuz için ekstra stabilite ve çekirdek gücü gerektirir.

Nasıl yapılır

1. İki kabloyu üst basamağa yerleştirin.
2. Kolları üstten kavrayın ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde tutun. Makineden uzaklaşın.
3. Duruşunuzu sallayın, öne doğru eğilin ve dirseğinizde hafif bir bükülme ile ellerinizi birleştirmeye başlayın.
4. Dokunduklarında durun.
5. Ağırlığı serbest bırakın, kollarınızın omuzlarınızı aşmasına izin verin ve ardından tekrar bir araya getirin.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Göğüs pres makinesi

Makineler serbest ağırlıklardan daha fazla stabilite sağlar ve bu da onları yeni başlayanlar için harika bir seçenek haline getirir.

Göğüs pres makinesi de bir bench press ile aynı kasları çalıştırır.

Nasıl yapılır

1. Makineye oturun ve yastığa yaslanarak geri düz olarak.
2. Kolları avuç içleriniz dışa bakacak şekilde kavrayın.
3. Ayaklarınızı yerde tutarak ağırlığı vücudunuzdan uzaklaştırın.
4. Kollarınız düz olduğunda, durun ve başlamak için geri dönün.

3 set 12 tekrar tamamlayın.

Alt çizgi

Bir şeyleri karıştırmak sandığınızdan daha fazla kazanç sağlayabilir! Kaslarınıza farklı bir şekilde meydan okuyun ve bench press için beklediğiniz günlere veda edin.

Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.