İstek listenizin başında daha güçlü bacaklar var mı? Bulgar ağız kavgası rutininize dahil etmenin sonuçları bir rüya gerçek olabilir - ter eşitliği gereklidir!
Bir tür tek bacaklı çömelme olan Bulgar bölünmüş çömelme, vücudunuzun alt kısmına büyük faydalar sağlayacaktır.
Bir bacak arkanızda ve yerden yüksekte olan bu egzersiz, geleneksel bir çömelme ile aynı kasların çoğunu hedefler, ancak dörtlülere vurgu yapar.
Amaç ne?
Bulgar bölünmüş çömelmenin faydaları çoktur.
Alt vücut egzersizi olarak, dörtlüler, hamstringler, kalçalar ve baldırlar dahil olmak üzere bacak kaslarını güçlendirir.
Ayrıca, tek bacak egzersizi olarak, kalbiniz dengenizi korumak için aşırı hızda çalışmaya zorlanır.
Ve Bulgar bölünmüş çömelme geleneksel bir çömelme ile aynı kasların çoğunu çalıştırsa da, bazıları için bu tercih edilen bir egzersizdir.
Geleneksel bir çömelme, sırtınızın alt kısmına oldukça fazla yük bindirir - potansiyel olarak yaralanmaya neden olur - ancak Bulgar bölünmüş çömelme, sırtın alt kısmını büyük ölçüde denklemden çıkararak bacaklara vurgu yapar.
Sırt problemleriniz varsa - ya da yoksa bile! - bu hamle sizin için harika bir seçenek olabilir.
Tek bacaklı bir çömelmeden farkı nedir?
Hem Bulgar bölünmüş çömelme hem de tek bacaklı çömelme dörtlülere odaklansa ve denge gerektirse de, bazı ince farklılıklar vardır.
Tek bacaklı bir çömelmede, dengeleyici bacağınız önünüzden çıkar. Bulgar bölünmüş bir çömelmede, dengeleyici bacağınız arkanızda yükseltilmiş bir yüzeydedir.
Bulgar bölünmüş çömelme, aynı zamanda tek bacaklı çömelmeden daha fazla derinliğe ulaşmanızı sağlar ve kalçalarınızda esneklik gerektirir.
Farklı Bulgar ağız kavgası türleri var mı?
Bir Bulgar bölünmüş çömelmesinin iki çeşidi vardır - biri dörtlü baskın ve diğeri kalça baskındır.
Ayak pozisyonunuz bunu belirler. Ayağınız yükseltilmiş yüzeyden daha uzaktaysa, kalçalarınıza ve diz kirişlerinize daha fazla ağırlık vereceksiniz; yükseltilmiş yüzeye daha yakınsa, dörtlülerinize daha fazla vurursunuz.
Her iki varyasyon da faydalıdır! Nihayetinde, kişisel tercihinize ve esnekliğinize ve hareketliliğinize bağlı olarak neyin daha doğal hissettirdiğine bağlıdır.
Her çeşitle uğraşmak, hangisinin sizin için en uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
Bunu nasıl yapıyorsun?
Harekete geçmek için:
- Diz hizasındaki bir bankın veya adımın yaklaşık 2 fit önünde durarak başlayın.
- Sağ bacağınızı arkanızda kaldırın ve ayağınızın üst kısmını bankın üzerine koyun. Ayaklarınız hala omuz genişliğinde açık olmalı ve sağ ayağınız, rahatça hamle yapabileceğiniz bankın önünde yeterince uzakta olmalıdır - doğru noktayı bulabilmek için biraz zıplayın. Daha yakın bir ayak pozisyonu işe yararsa, aşağı indiğinizde sol dizinizin ayak parmaklarınızın hizasından düşmediğinden emin olun.
- Çekirdeğinizi takarken, omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve belden hafifçe öne doğru eğilin, sol bacağınızı aşağı indirmeye başlayarak dizinizi bükün.
- Dörtlü baskın bir Bulgar bölünmüş çömelme işlemini tamamlıyorsanız, diziniz ayak parmaklarınızın üzerine düşmeden önce durun. Kalça baskın bir Bulgar bölünmüş çömelme işlemini tamamlıyorsanız, sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
- Ayakta durmaya geri dönmek için dörtlü ve hamstringlerinizden gelen gücü kullanarak sol ayağınızı yukarı doğru itin.
- Bu bacakta istenen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından sol ayağınızı tezgahın üzerine koyarak değiştirin.
Bulgar bölünmüş ağız kavgası konusunda yeniyseniz, harekete alışana ve biraz güç kazanana kadar her bacakta 6 ila 8 tekrardan oluşan 2 setle başlayın.
Her bacakta 3 set 12 tekrarı rahatça tamamlayabildiğinizde, biraz daha fazla direnç için her elinize hafif bir dambıl eklemeyi düşünün.
Bunu rutininize nasıl eklersiniz?
Bacak kuvvetini artırmak için alt vücut gününde rutininize Bulgar bölünmüş çömelme ekleyin veya işleri karıştırmak için tam vücut egzersizine ekleyin.
3 ila 5 ek güç egzersizi ile eşleştirildiğinde, kısa sürede daha güçlü bir merkeze ve bacaklara giden yolda olacaksınız.
Tüm kuvvet antrenmanlarında olduğu gibi, 5 ila 10 dakikalık düşük ila orta yoğunluklu kardiyo ve ardından biraz dinamik esneme veya köpük yuvarlama ile önceden uygun şekilde ısındığınızdan emin olun.
İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
Bulgar bir bölünmüş çömelme hareketinde ustalaşmak geleneksel bir çömelme hareketinden daha kolay olsa da, dikkat edilmesi gereken birkaç şey var.
Ön bacağınız rahat bir pozisyonda değil
Ön ayağınız doğru konumlandırılmamışsa, güzel noktayı bulmak için etrafta zıplamak için çok zaman harcarsınız.
Ayağınızın sıraya çok yakın olmasını ve dizinizin ayak parmaklarınızın üzerine düşmesini istemediğinizi, ama aynı zamanda çok da uzağa gitmesini de istemediğinizi unutmayın.
Doğru yerleşimi bulduğunuzda, zemini bir dambıl veya küçük bir tabakla işaretleyin, böylece gelecekteki setler için bir rehberiniz olur.
Gövdeniz eğik değil
Kuvvet egzersizleri için ortak bir ipucu göğsü yukarıda tutmak olsa da, aslında bu hareket için gövdenizin hafifçe öne doğru eğilmesini istersiniz.
Tamamen dik bir pozisyonda kalırsanız, dizinizi optimum derinliğe ulaşmadan fırlatmaya zorlarsanız, hareket açıklığınızı sınırlarsınız.
Bunun olduğunu fark ederseniz, belinizi gövdeniz 30 derecelik bir açıya gelene kadar bükün ve sonra tekrar deneyin.
Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
Bir bankta vücut ağırlığı Bulgar bölünmüş çömelme becerisinde ustalaştıktan sonra, direnç veya başka aksesuarlar eklemeyi deneyin.
Halter
Tuzaklarınıza ve omuzlarınıza bir halter yükleyin ve aynı hareketi tamamlayın.
Ayağınızı arkanıza koyarken dikkatli olun ve eklenen ağırlık ile dengenizi kaybetmediğinizden emin olun.
Dambıl veya kettlebell
Bir Bulgar çömelme hareketi yaparken her elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun.
Bu ağırlıklı varyasyonu uygulamak, halter çeşidinden daha kolay olacaktır, ancak tutuşunuzun gücü ile sınırlı olacaksınız.
Smith makinesi
Yardımlı çömelme makinesi olarak da bilinen Smith makinesi, güçlü bir Bulgar çömelme hareketinde güvenli bir şekilde test etmenizi sağlar.
Barı omuz hizasında konumlandırın, altına girin ve kancadan çıkarın, ardından hareketi tamamlayın.
Spor topu
Bir jimnastik topu (yoga veya egzersiz topu olarak da bilinir) gibi dengesiz bir yüzey eklemek, Bulgar bölünmüş çömelme hareketinize ek bir zorluk yaratır.
Topu bir bankın yerine kullanın - dengenizi korumak ve çömelirken kendinizi dengede tutmak için daha çok çalışmanız gerekecek.
Direnç bandı
Ön ayağınızın altına bir direnç bandı yerleştirin, dirseklerinizi bükün ve kolları omuzlarınızda tutun.
Direnç bandı kulplarıyla pozisyonunuzu koruyarak çömelin.
Alt çizgi
Bulgar bölünmüş ağız kavgası, bacaklarınıza ve merkezinize büyük faydalar sağlayabilir.
Ayrıca, belinizin alt kısmına daha az ihtiyaç duyulduğunda, bu egzersiz, vücudunuzun alt kısmına güç katmak için geleneksel bir çömelme yerine tercih edilebilir.
Doğru formda ustalaşın ve gücünüzü artırma yolunda olacaksınız.
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.
