Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
İster sporda yeni olun, ister hevesli bir spor salonuna gidin, yaptığınız işe FITT ilkesini uygulayabilirsiniz. FITT şu anlama gelir:
- Sıklık
- yoğunluk
- zaman
- tip
Her bileşen, fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır.
Bu makale, FITT ilkesinin ne olduğunu ve onu egzersiz programlarınıza nasıl dahil edebileceğinizi keşfedecektir.
FITT prensibi nedir?
FITT ilkesi, verimli bir egzersiz planı oluşturmanın denenmiş ve doğrulanmış bir yöntemidir.
Bileşenleri uyulması gereken bir dizi kural olarak düşünebileceğinizden, yapı üzerinde başarılı biriyseniz özellikle kullanışlıdır.
Ayrıca kardiyovasküler aktivite ve kuvvet antrenmanı ile egzersiz ilerlemenizi izlemek için de harikadır.
Hatta bir çalışma, FITT ilkesinin araştırmacılara ve sağlık uzmanlarına yeni inme geçirmiş kişiler için doğru egzersiz rejimini oluşturmalarında yardımcı olduğunu buldu.
Her bir bileşeni inceleyelim.
Sıklık
Bu, ne sıklıkla egzersiz yaptığınızı ifade eder. Önemli olan, vücudu fazla çalıştırmadan hedeflerinize ulaşmaktır.
- Kardiyoya gelince: Genel bir kural olarak, haftada en az üç kardiyo seansı hedefleyin. Kilo vermek istiyorsanız, bu sayıyı beş ila altı seansa çıkarabilirsiniz.
- Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda: Haftada üç ila dört kez bir tür kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir. Kuvvet antrenmanı, ağırlık (hatta vücut ağırlığı antrenmanları), direnç, halter veya makinelerin kullanımını içerebilir.
- Dinlenme günlerini de içerir: Planınızı oluştururken dinlenme günlerini de hesaba katın. Kaslarınıza iyileşme şansı vermek önemlidir.
Yoğunluk
Bu, bir egzersizin ne kadar zor olduğunu ifade eder.
Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda
Bir egzersiz programında yeniyseniz, planı çok zorlaştırmak istemezsiniz. Bu, yaralanmaya veya tükenmeye neden olabilir.
Kendinizi rahat hissettiren bir seviyede başlayın ve ardından gücünüz ve dayanıklılığınız arttıkça zorluğu kademeli olarak artırın.
Kuvvet antrenmanı ile yoğunluğu ölçmek için kullanabileceğiniz üç temel yöntem vardır:
- kaldırılan ağırlık miktarı
- tamamlanan tekrar sayısı
- set sayısı
Kardiyoya gelince
Bir kardiyovasküler egzersiz sırasında ne kadar sıkı çalıştığınızı ölçmek için, dakikadaki kalp atışı (bpm) ile ölçülen kalp atış hızınıza bakabilirsiniz.
Bu, fitness seviyeniz ve yaşınız için hedef kalp atış hızı bölgenizi belirlemekle başlar. Hedeflemeniz gereken kalp atış hızı bölgesi, maksimum kalp atış hızınızın (MHR) bir yüzdesine bağlıdır.
1. Maksimum kalp atış hızınızı (MHR) bulun
MHR'nizi bulmak için şu hesaplamayı kullanın: 220 eksi yaşınız = MHR.
Örneğin, 25 yaşındaysanız, MHR'niz 195'dir (220 - 25 = 195 MHR).
2. Hedef kalp atış hızı bölgenizi bulun
Harvard Health'e göre aerobik egzersiz, kalp atış hızınızın MHR'nizin yüzde 70 ila 85'ine ulaştığı zamandır. Kalp atış hızınız MHR'nizin yüzde 50 ila 70'ine ulaştığında da egzersiz yapıyorsunuz.
Hedef kalp atış hızı bölgenizi bulmak için şu hesaplamayı kullanın: MHR, ondalık sayılarda yüzde oranı ile çarpılır.
Yani, şuna benziyor: 195 x 0.50 = ~ 97 ve 195 x 0.85 = ~ 165
Amerikan Kalp Derneği'ne göre, 25 yaşındaki bir çocuk için hedef kalp atış hızı bölgesi dakikada yaklaşık 95 ila 162 atıştır.
Kalp atış hızınızı nasıl takip edebilirsiniz?
Kalp atış hızınızı bulmanın bir yolu, nabzınızı bileğinizden veya boynunuzdan kontrol etmek ve 1 dakika boyunca atış sayısını saymaktır.
Kalp atış hızı monitörü, antrenmanınız sırasında kalp atış hızınızı izlemenin harika bir yoludur. İdeal olarak, kalp atış hızınızı bir bakışta gösteren birini kullanın.
Kalp atış hızı monitörleri çevrimiçi olarak satın alınabilir.
Zaman
Bu, her egzersizin süresini ifade eder.
Uzmanlar, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya en az 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz önermektedir.
Bu, günde 30 dakika orta düzeyde egzersiz veya 15 dakika yoğun egzersiz gibi görünebilir.
Elbette, mevcut kondisyon seviyesi, yaş, kilo, sağlık ve diğerleri dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak bu süreyi artırabilir veya azaltabilirsiniz.
En az 30 dakika süren bir kardiyo egzersizi önerilir. Bu, egzersize bağlı olarak daha uzun olabilir. Örneğin uzun bir bisiklet yolculuğu 2 saate kadar sürebilir.
Direnç antrenmanları genellikle 45 ila 60 dakika sürer.
Hazır olana kadar antrenmanlarınıza zaman eklemeyin. Dayanıklılığınız arttığında, egzersiz yapmak için harcadığınız zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz.
Tür
Bu, kardiyo veya kuvvet antrenmanı şemsiyesi altında ne tür bir egzersiz yapacağınızı ifade eder.
Kardiyo, kardiyovasküler sisteminizi iyileştiren herhangi bir egzersiz türüdür. Bu içerir:
- koşma
- yüzme
- yürüme
- dans
- aerobik rutinleri
- bisiklet sürmek
Kuvvet antrenmanı, kasları sıkılaştıran ve güçlendiren herhangi bir egzersiz türüdür. Genellikle kas hipertrofisine neden olur.
Bu içerir:
- bicep curl ve bench press gibi ağırlıkların kullanımı
- vücut ağırlığı egzersizleri, örneğin:
- ağız kavgası
- şınav
- pullups
- mekânlar
Faydaları
Fitness hedeflerinize ulaşmanız için size rehberlik etmesi için FITT ilkesini kullanmanın birçok avantajı vardır.
Yaylalardan geçmek için iyidir
Bir yaylaya vurmak, fitness hedeflerine ulaşmaya çalışanlar için ortak bir endişedir.
Kilonuzun artık hareket etmediğini fark ettiğinizde, FITT planınıza bakabilir ve onu iyileştirmenin yollarını bulabilirsiniz.
Örneğin, 4 haftadır aralıksız yürüyorsanız, ölçeği hareket ettirmek için plana koşu ekleyebilirsiniz.
Can sıkıntısını hafifletmek için harika
Yaylalardan geçmeye ek olarak, FITT ilkesi çapraz eğitimi teşvik eder. Bu, istediğiniz fitness hedeflerinize ulaşmak için birkaç egzersiz modu kullandığınız zamandır.
Örneğin, sonuçları görmenize ve can sıkıntınızı uzak tutmanıza yardımcı olması için yürüme, kuvvet antrenmanı ve dans arasında geçiş yapabilirsiniz.
Çapraz eğitim birçok başka faydayla birlikte gelir. Örneğin, aynı kasları veya eklemleri aşırı kullanmayacağınız için yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur.
Tüm fitness seviyeleri tarafından kullanılabilir
Bu yöntemi kullanmak için hevesli bir spor salonuna gitmeniz gerekmiyor.
Size bir fitness planı oluşturmanın temellerini öğrettiği için yeni başlayanlar için harikadır. Kişisel bir antrenörün ortalama maliyeti saatte 60 ila 75 dolar olduğu için bu, uzun vadede paradan tasarruf etmenize yardımcı olabilir.
FITT örnekleri
FITT ilkesini hayatınıza dahil etmek basit olabilir. İşte bunu kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile nasıl kullanabileceğiniz.
Kilo kaybı için FITT örneği
Amacınız kilo vermekse, fit planınız şöyle görünebilir:
- Sıklık: Kalp atış hızınızı haftanın 3 ila 6 günü artırın.
- Yoğunluk: Bu, mevcut kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Yüksek yoğunluklu bir antrenman için, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 80'ine ulaşmayı hedefleyin.
- Süre: Antrenman başına yaklaşık 20 ila 30 dakikayı hedefleyin. Dayanıklılığınız arttıkça egzersiz uzunluğunu artırabilirsiniz.
- Tür: Dans, yürüyüş, koşma, kürek çekme, koşu, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme vb. Gibi her türlü kardiyovasküler eğitim.
Kardiyovasküler egzersiz için FITT örneği
- Sıklık: Haftada 4 gün
- Yoğunluk: orta, yüzde 60 ila 70 kalp atış hızı
- Süre: 30 dakika
- Tür: jog
Gücü artırmak için FITT örneği
- Sıklık: Haftada 4 gün
- Yoğunluk: orta seviye, 3 set 10 ila 12 tekrar
- Tip: Deadlift, hamstring bukleleri, ağız kavgası, ayakta baldır kaldırma, bacak uzatmaları ve bacak baskısı veya alternatifleri gibi çeşitli bacak egzersizleri olabilir
- Süre: 45 ila 60 dakika
Bu yaklaşımla ilgili daha fazla ipucu
Birkaç hedef seçin
Planınızı oluşturmadan önce hedefleriniz hakkında somut olun.
Size yardımcı olması için SMART hedef planlamayı deneyin veya kendinize şu soruları sorun:
- Şu anki fitness seviyem nedir?
- Önümüzdeki ay ne elde etmek istiyorum? Önümüzdeki 3 ay mı? Önümüzdeki 6 ay mı?
- Ne tür egzersizler yapmayı severim?
Bu soruları yanıtlayarak planı kişisel ihtiyaçlarınızı karşılayacak şekilde uyarlayabilirsiniz.
Planı çok zorlaştırma
Örneğin, kuvvet antrenmanı yaparken amaç, kaslarınızı aşırı zorlamadan yorgunluk noktasına kadar itmektir.Bir egzersiz için ağırlığı yalnızca uygun formu koruyabildiğiniz zaman artırın.
Yoğunluğunuzu ayarlarken zamanı düşünün
Antrenmanlarınızın yoğunluğu ayrıca bunların uzunluğuna ve sıklığına da bağlı olabilir.
Örneğin, sadece 10 dakika olduğunu bildiğinizde bir HITT antrenmanının yoğunluğunu artırabilirsiniz.
Egzersizlerinize çeşitlilik katın
Dengeli bir vücut elde etmek için birkaç farklı kas grubu çalıştırmanız gerekir. Bu, fitness için farklı türde aktiviteler yapmak anlamına gelebilir. Ayrıca, korkunç egzersiz rutininden kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.
Götürmek
Fitness seviyeniz ne olursa olsun, FITT ilkesini etkili bir egzersiz programı oluşturmanın bir yolu olarak uygulayabilirsiniz.
Bu, fitness hedeflerinize ulaşmanıza, yaylalarda koşmanıza ve egzersiz programlarınızla tutarlı kalmanıza yardımcı olacaktır.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, bunu yapmanın güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz. Önceden var olan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bu özellikle önemlidir.
Genel olarak, sınırlarınızı bilin. Sadece rahat olduğunuzda yoğunluğu kademeli olarak artırın.
Bu sizin egzersiz planınızdır, bu yüzden her zaman bunu size uyacak şekilde uyarlamaktan çekinmeyin!
.jpg)
