Vücudunuzdaki Her Stresi Giderecek 8 Köpük Yuvarlama Hareketi

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Bu tür bir kendi kendine masaj, dar noktaların açılmasına yardımcı olur ve vücudumu yeni hissettirir.

Kaslarım, bayat-sertleşmiş meyan kökü gibi sıkıca ağrıdığında, Hong Konglu bu masaj sihirbazını hayal ediyorum. Bir saatlik bir seansta, sıkı kaslarımı yavaşça yoğurur, düğümler çözülene kadar baskıyı toplar.

Sırtıma masaj yaptığı günler, kanatlarım çıkmış gibiydi.Bacak günlerinde apartmandan sallanıyordum - ağrı yüzünden değil, ağırlıksız hissettiğim için, her gram gerilim serbest kalıyordu.

Şu anda 12 saatlik bir uçuş mesafesinde, ancak son zamanlarda büyücülüğünü iyileştirmek için en iyi ikinci seçeneği keşfettim.

Köpük haddeleme

Köpük haddelemenin faydaları:

• acıyı hafifletir
• kas onarım sürecinde oluşan iltihabı azaltır
• kas onarımının iyileşmesine yardımcı olur
• Kas uzunluğunu koruyarak ve gerginliği ve gerginliği gidererek yaralanmanın önlenmesine yardımcı olur
• Vücudun bağ dokusu olan kas dokusu, eklemler ve fasyanın kan akışını ve elastikiyetini artırır, bu da hareket kabiliyetine, genel sağlığa ve cildinizin altındaki daha pürüzsüz bir yağ görünümüne yardımcı olur
• rahatlamayı teşvik eder - endişelerinizden kurtulun!

Sadece hevesli sporcular için değil, köpük rulo olarak bilinen bir ekipmanı kullanarak gerginliği veya tetik noktalarını - süper odaklanmış sıkı kas noktası, diğer adıyla kas düğümleri - hafifletmenize olanak tanıyan bir kendi kendine masaj türüdür.

ACE sertifikalı kişisel antrenör Nicole Davis'e göre, tüm gün masa başında oturan, kötü duruşu, eklem sorunları veya egzersiz yaparken kötü formu olan insanlar için harikadır.

Köpük yuvarlayan bir acemiyseniz endişelenmeyin - işte bunu nasıl yapacağınız

Davis seni korudu. Ortak dar alanları hedeflemek için sekiz hareket bir araya getirdi.

"İhtiyacınız olan tek şey, düşük ila orta yoğunluklu bir köpük silindiri ve biraz açık zemin alanı. Bu rutini haftada üç kez tamamlamayı hedefleyin, ”diyor Davis.

Bunu istediğiniz zaman gerçekten yapabilirsiniz, ancak Davis ısınma olarak antrenmanlardan önce veya ağrıyı önlemek için sonra önerir. Yatmadan önce The Office'i izlerken yapmayı seviyorum.

Köpük yuvarlama uzman ipucu: Tüm bu hareketler için, gergin veya hassas hissettiğiniz her yerde durmak isteyeceksiniz. Nefes alın ve nefes verirken yavaşça aşağı doğru yuvarlayın. Sürekli ileri geri yuvarlanmak yerine vücudunuza bölümler halinde davranın.

1. Dörtlü

Masa başı işi sizi günün büyük bölümünde hareketsiz hale getiriyorsa, kanınızın akmasını sağlamak ve kaslarınızı meşgul etmek için dörtlülerinizi açın.

Talimatlar:

1. Dörtlülerinizin altındaki rulo ile önkol plank pozisyonunda başlayın.
2. Kendinizi üst bedeniniz ve göbeğinizle destekleyerek, dizlerinizin hemen üzerine gelene kadar silindiri yavaşça aşağı doğru yuvarlamaya başlayın. Ardından, kalça fleksörünüze ulaşana kadar ters yönde döndürün.
3. Bunu 30 saniye yapın.
4. Hassas bir noktaya çarptığınızda, birkaç nefes için kendinizi orada tutun.

Kendinize daha fazla TLC vermek istiyorsanız, önce bir dörde, sonra diğerine de odaklanabilirsiniz.

2. Kalça fleksörleri

Uzun süre oturmak kalça fleksörlerinizi gerçekten bozabilir.

Germek iyi olsa da, köpük yuvarlamak daha da iyidir çünkü kas dokusunu ve etrafındaki bağ dokusunu (fasya) gevşetmeye çalışır.

Talimatlar:

1. Bir kez daha önkol tahtası pozisyonunda, köpük rulo üzerinde yere bakacak şekilde yatarak başlayın. Köpük rulonun sol kalça fleksörünüzün altında olduğundan ve sağ bacağınızın yana doğru rahatça büküldüğünden emin olun.
2. Ön kollarınıza yaslanarak, tetik noktalarına çok dikkat ederek kalça fleksörünü hedeflemek için köpük silindir üzerinde yavaşça yukarı ve aşağı ve yan yana dönmeye başlayın.
3. Bunu 30 saniye yapın.
4. Sağ kalça fleksörünü değiştirin ve tekrarlayın.

3. Buzağılar

Baldır esneme hareketlerine ek olarak, adımınızda fazladan bir yay için bu kasları köpükle yuvarlamayı deneyin.

Talimatlar:

1. Bacaklarınız uzatılmış, baldırlarınızın altına yerleştirilmiş köpük rulo ile yerde oturarak başlayın.
2. Vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece ağırlığınız köpük silindire dayanır. Ekstra baskı için sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin.
3. Vücudunuzu kollarınızla ileri geri hareket ettirerek, sağ baldırınızı köpük rulo üzerinde yavaşça ileri geri hareket ettirmeye başlayın.
4. 30 saniye boyunca tamamlayın.
5. Bacaklarınızı değiştirin ve sol baldırınıza odaklanın.

4. diz ardı kirişleri

Bütün gün oturmaktan olumsuz etkilenen başka bir kas, hamstringlerinizin bir miktar TLC'ye ihtiyacı olabilir.

Talimatlar:

1. Yine, bacaklarınızı uzatarak yere oturarak başlayın. Bu sefer, köpük silindiri diz arkalarınızın altına yerleştirin.
2. Vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece ağırlığınız köpük silindire dayanır ve dizleriniz ile kalçalarınız arasında yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlanmaya başlayın.
3. Hassas noktalarda kalın ve toplamda en az 30 saniye yuvarlanın.

Bunu tamamlamanın alternatif bir yolu tekrar bacak bacak üstüne atmak ve her seferinde bir hamstring'e odaklanmaktır.

5. BT bandı

Bağ dokusundan yapılan BT bandı, kalçanızdan dizinize kadar dış uyluğunuz boyunca uzanır.

Bu alandaki ağrı ve gerginlik koşucularda yaygındır, ancak bu bölgedeki köpük yuvarlanmasından herkes yararlanabilir.

Talimatlar:

1. Sağ BT bandınızın altına veya uyluğunuzun yan tarafına yerleştirilmiş köpük rulo ile sağ tarafınıza uzanarak başlayın. Vücut ağırlığınızı sağ ön kolunuza dayayın. Sağ bacağınız düz olmalı ve ayağınız rahat bir şekilde sağ bacağınızın önüne gelecek şekilde sol dizinizden bükülmelidir.
2. Vücudunuzun üst kısmı ve sol bacağınızla kendinizi destekleyin, sağ BT bandınızdaki köpük silindiri boyunca diziniz ve kalçanız arasında hassas noktalarda durarak yavaşça yuvarlanmaya başlayın.
3. 30 saniye boyunca tekrarlayın, ardından sol BT bandınızı döndürün.

6. Sırt üstü

Kötü duruş seni aşağı mı indirdi? Sırtınızın üst kısmını gergin tutuyorsanız, eşyaları gevşetmeye yardımcı olması için köpük silindire atlayın.

Talimatlar:

1. Üst sırtınızın altına yerleştirilmiş köpük rulo ile sırt üstü yatarak başlayın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizleriniz bükülmeli ve kollarınız ya yanlarınızdan aşağı ya da göğsünüzün önünde çapraz durmalıdır.
2. Çekirdeğinizi destekleyin ve kendinizi sığ bir köprü konumuna yükseltin.
3. Yol boyunca dar alanlarda durarak, boynunuzun alt kısmı ve sırtınızın ortası arasında yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlanmaya başlayın.
4. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

7. Lats

Sevgiyle “kanatlarınız” olarak bilinen, sırtınızda, koltuk altlarınızın hemen altında bulunan sıkı kaslar, duruşunuzu bozabilir. Köpük rulo ile vurarak güzel ve gevşek olduklarından emin olun.

Talimatlar:

1. Sağ enleminizin altına yerleştirilmiş köpük rulo ile 45 derecelik bir açıyla sırt üstü uzanarak başlayın. Sağ bacağınızı düz tutun ve sol bacağınızı rahat bir pozisyona doğru bükün.
2. Hassas bölgelere odaklanarak, yavaşça sağ koltuk altınızdan orta sırt bölgenize doğru yuvarlanmaya başlayın.
3. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Sol enleminizi açmak için geçiş yapın.

8. Omuzlar

Omuzlarınızın biraz harekete ihtiyacı var mı? Hareketliliği geri kazanmak için deltoidlerinizi açın.

Talimatlar:

1. Sağ omzunuzun altına köpük rulo ile yan yatın. Vücudunuzun alt kısmı, hareketi yönlendirmek için sol kolunuz önde olacak şekilde yerde rahatça dinlenebilir.
2. Deltoid kasınızın üzerinde yavaşça yukarı ve aşağı yuvarlayın. Bagajınızı hafifçe döndürün, böylece gerekirse sırtınızın üst kısmına da vurabilirsiniz.
3. 30 saniye boyunca tekrarlayın.
4. Tarafları değiştirin ve sol omzunuzda tekrarlayın.

Bonus streç: Boyun

Özellikle boyundaki gerginlik nedeniyle şiddetli baş ağrılarım olduğunda köpük rulomu kullanmayı seviyorum. Bu, herhangi bir elden daha güçlü bir kendi kendine masaj gibi davranır.

Talimatlar:

1. Boynunuzu başınıza bağlandığı yerde köpük silindire dayayın.
2. Başınızı yavaşça sağa çevirin ve gerginlik hissettiğiniz yerde tutun.
3. Nefes verin ve başınızı sola çevirin.
4. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

İlk denemede dikkatli olun

Davis'ten bir sorumluluk reddi beyanı: "Köpük yuvarlanması acı verici olabilir, özellikle de yeni iseniz. Köpük yuvarlanırken belirli bir bölgede ağrı, tipik olarak kasınızın veya dokunuzun gergin olduğunun ve biraz TLC'ye ihtiyaç duyduğunun bir işaretidir. "

“Hemen etrafındaki alanlardan başlayarak ağrılı noktalara rahatlayın ve hassasiyet oldukça hızlı bir şekilde azalmalıdır” diye ekliyor. Ama dayanılamayacak kadar fazlaysa devam etme.

Köpük rulo seçimi

• Temel bir düşük veya orta yoğunluklu modelle başlayın (7,99-49,95 ABD doları).
• Küçük bir top (12.99 $), daha küçük alanları hedeflemek için de faydalı olabilir.
• Sert bir aşka mı ihtiyacınız var? Derin doku salınımı sağlayan bir sarsma silindiri (44,95 $) veya Master of Muscle (17,97 $) deneyin.

Masaya yapıştırılmış bir editör olarak, köpük haddeleme işleminin çok iyi iyiliğim için.

Kolumda ve omzumda kronik gerginlik ve iğneleme ağrısı olan şey artık haftada bir derslerim sayesinde ortadan kalktı. Evet, ben de öderimbunu haftada bir saat yapmak için, sadece emin olmak için Gerçekten mi her düğümü alıyor.

Eylemin kendisi, son diş macunu parçasını tüpten çıkarmak kadar tatmin edici. Bu, kas gerginliğinin sivilce patlaması, tuhaf bir şekilde tatmin edici bir ağrı ve zevk karışımı - ve bir saat kendi şifacım olduktan sonra, spor salonundan biraz daha hafif yürüdüm.

Active Body Tüm gif. Yaratıcı Zihin.