Pişmiş fasulye, sıfırdan hazırlanan veya önceden hazırlanmış teneke kutularda satılan sos kaplı baklagillerdir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, açık hava yemeklerinde popüler bir garnitür iken, Birleşik Krallık'taki insanlar onları tostta yer.
Baklagiller sağlıklı kabul edilse de, pişmiş fasulyenin uygun olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makale fırınlanmış fasulyeleri ve bunların sizin için iyi olup olmadığını incelemektedir.
Fırında Fasulye'de Neler Var?
Fırında fasulye tipik olarak küçük, beyaz lacivert fasulyeden yapılır.
Diğer yaygın bileşenler şeker, şifalı otlar ve baharatlardır. Tarifler ayrıca domates sosu, sirke, pekmez ve hardalı içerebilir.
Bazı pişmiş fasulyeler vejetaryendir, diğerleri ise az miktarda pastırma veya lezzet için tuzla işlenmiş domuz eti içerir.
Adlarına rağmen, fasulyeler her zaman pişirilmez. Ocak üstü veya yavaş bir tencere gibi başka yöntemlerle de pişirilebilirler.
ÖzetFırında pişirilmiş fasulyede yaygın olarak kullanılan malzemeler lacivert fasulye, şeker, otlar ve baharatlardır. Bazıları ayrıca domates sosu, sirke, pekmez, hardal ve domuz eti içerir.
Fırında Fasulye Beslenmesi
Pişmiş fasulye birçok besin sağlar.
Miktarlar markaya göre değişiklik gösterse de, 1/2 fincan (130 gram) konserve pişmiş fasulye porsiyonu yaklaşık olarak şunları sunar:
- Kalori: 119
- Toplam yağ: 0,5 gram
- Toplam karbonhidrat: 27 gram
- Elyaf: 5 gram
- Protein: 6 gram
- Sodyum: Referans Günlük Alımın (RDI)% 19'u
- Potasyum: RDI'nin% 6'sı
- Demir: RDI'nin% 8'i
- Magnezyum: RDI'nin% 8'i
- Çinko: RDI'nın% 26'sı
- Bakır: RDI'nin% 20'si
- Selenyum: RDI'nın% 11'i
- Tiamin (B1 vitamini): Günlük ihtiyacın% 10'u
- B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın% 6'sı
Pişmiş fasulye, lif ve bitki bazlı protein sağlar. Aynı zamanda, sırasıyla enerji üretimini, bağışıklık fonksiyonunu ve tiroid sağlığını destekleyen iyi bir tiamin, çinko ve selenyum kaynağıdır.
Özellikle baklagiller, mineral emilimine müdahale edebilecek bileşikler olan fitatlar içerir. Bununla birlikte, yemek pişirmek ve konserve yapmak, pişmiş fasülyelerin fitat içeriğini azaltır.
Pişmiş fasulye, polifenoller de dahil olmak üzere faydalı bitki bileşikleri sunar.
Bunlar, hücrelerinizi serbest radikal adı verilen kararsız moleküllerin neden olduğu hasarlardan koruyabilir ve iltihaplanmayı önleyebilir. Hem serbest radikal hasarı hem de iltihaplanma kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.
Beslenme içeriği ve azalmış kronik hastalık riskiyle ilişkisi nedeniyle, ABD beslenme kılavuzları, ortalama 2.000 kalorili diyet için haftada en az 1 1/2 bardak (275 gram) baklagil önermektedir.
ÖzetPişmiş fasulye, bitki proteini, lif, B vitaminleri, mineraller ve sağlığı koruyucu bitki bileşikleri dahil olmak üzere birçok besin maddesi sağlar.
En İyi Avantajlar
Baklagiller besin içeriğinin yanı sıra başka faydalar da sunar.
Lezzetli ve Kullanışlı
Pişmiş fasulye lezzetlidir ve genellikle çok sevilir, bu da insanları daha fazla bakliyat yemeye teşvik edebilir.
Bir çalışma, ergenlerin% 57'sinin kuru fasulyeyi sevdiğini,% 20'den azının ise mercimek çorbasını veya fasulyeli salatayı sevdiğini buldu.
Konserve pişmiş fasulyelerin hazırlanması da hızlı ve kolaydır - tek yapmanız gereken kutuyu açmak ve onları ısıtmaktır.
Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir
Sadece 1/2 bardak (130 gram) pişmiş fasulye, lif için RDI'nın% 18'ini sağlar. Lif, düzenli bağırsak hareketleri de dahil olmak üzere bağırsak sağlığını destekler.
Lif ayrıca kalın bağırsağınızdaki veya kolonunuzdaki mikropları besler. Bu, kolon kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılı faydalı bakteri sayısını artırabilir.
Ayrıca, pişmiş fasulye, apigenin ve daidzein bitki bileşiklerini ve ayrıca kolon kanserine karşı koruyabilecek diğer besinleri içerir.
Kolesterolü Düşürebilir
Pişmiş fasulye, bağırsaklarınızda kolesterol emilimini engelleyebilen lif ve fitosterol adı verilen bileşikler sağlar. Bu, kalp hastalığı için bir risk faktörü olan yüksek kan kolesterolünü azaltabilir.
Yüksek kolesterolü olan yetişkinler, iki ay boyunca günde 1/2 fincan (130 gram) kuru fasulye yediklerinde, toplam kolesterolde fasulye yemediklerine göre% 5,6 düşüş gördüler.
Başka bir çalışmada, sınırda yüksek kolesterolü olan erkekler, 1 ay boyunca haftada 5 bardak (650 gram) fırınlanmış fasulye yedi. Sırasıyla toplam ve LDL (kötü) kolesterolde% 11,5 ve% 18 düşüş yaşadılar.
ÖzetKonserve pişmiş fasulye, baklagilleri yemenin hızlı ve lezzetli bir yoludur. Ayrıca bağırsak sağlığını desteklerler ve kolesterolü düşürebilirler.
Olası Dezavantajlar
Öte yandan, pişmiş fasülyelerin bazı dezavantajları vardır - bunların birçoğunu sıfırdan yaparak en aza indirebilirsiniz.
Şekeri Yüksek
Pişmiş fasulye tipik olarak şeker veya akçaağaç şurubu gibi bir veya daha fazla tatlandırıcı içerir.
1/2 fincan (130 gram) pişmiş fasulye porsiyonu - konserve veya ev yapımı - ortalama 3 çay kaşığı (12 gram) ilave şeker içerir. Bu, 2.000 kalorilik diyet için günlük sınırın% 20'sidir.
Çok fazla ilave şeker tüketmek diş çürümesine neden olabilir ve artan obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve hafıza problemleri riskiyle bağlantılıdır.
En az bir ABD markası,% 25 daha az şeker içeren fırınlanmış fasulye üretiyor ve Avrupa'da satılan bir diğeri, sıfır kalorili, doğal bir tatlandırıcı olan sadece stevia ile tatlandırılmış pişmiş fasulye sunuyor.
Konserve veya kurutulmuş lacivert fasulye kullanarak evde pişmiş fasulye yaparsanız, eklenen şeker miktarını kontrol edebileceğinizi unutmayın.
Tuzlu Olma Eğilimi
Sodyum, bazı insanlar için, özellikle artan tuz alımıyla birlikte yüksek tansiyona eğilimli olanlar için bir başka endişe kaynağıdır.
Konserve pişmiş fasulye, esas olarak ilave tuzdan gelen 1/2 fincan (130 gram) porsiyon başına sodyum için RDI'nin ortalama% 19'unu oluşturur.
Birkaç marka, tüm mağazalarda bulunmasa da, azaltılmış sodyum çeşitleri sunar.
Ev yapımı versiyonlarda daha az tuz ekleyebilirsiniz. Kuru fasulye yerine konserve fasulye kullanarak kuru fasulye yapıyorsanız, sodyumu yaklaşık% 40 azaltmak için onları durulayın ve süzün.
Katkı Maddeleri İçerir
Konserve kuru fasulyelerin çoğu, bazı insanların kaçınmayı tercih ettiği katkı maddeleri içerir.
En yaygın olanları şunlardır:
- Modifiye mısır nişastası. Bu koyulaştırıcı ajan, daha etkili hale getirmek için tipik olarak kimyasallarla değiştirilmiştir. Ayrıca olası riskler içeren tartışmalı bir uygulama olan genetiği değiştirilmiş mısırdan da yapılır.
- Karamel rengi. Karamel boyama genellikle kansere neden olan potansiyel bir ajan olan 4-metilimidazol adı verilen bir kimyasal içerir. Yine de bilim adamları, gıdada izin verilen mevcut seviyelerin güvenli olduğunu söylüyor.
- Doğal tatlar. Bunlar bitkisel veya hayvansal gıdalardan elde edilir, ancak genellikle evde kullanacağınız basit malzemeler değildir. Belirsiz açıklama, daha az yaygın gıda alerjenlerinin olup olmadığını anlamayı da zorlaştırır.
BPA Kirleticileri İçerebilir
Fasulye kutularının iç kaplaması genellikle gıdalara sızabilen kimyasal bisfenol A (BPA) içerir.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), kimyasalın şu anda onaylanmış kullanımlar için güvenli olduğunu söylüyor, ancak birçok bilim adamı aynı fikirde değil. Bazı araştırmalar, diğer potansiyel sağlık sorunlarının yanı sıra BPA'nın obezite riskini artırabileceğini ve doğurganlığı azaltabileceğini öne sürüyor.
Bakkallardan toplanan gıdalar üzerinde yapılan bir çalışmada, pişmiş fasulye, tespit edilebilir miktarda kimyasal içeren 55 farklı gıda arasında BPA'da dördüncü sırada yer aldı.
Birkaç organik fırınlanmış fasulye markası, BPA veya benzeri kimyasallar olmadan yapılan teneke kutularda satılmaktadır. Ancak bu markalar daha pahalı.
Seni Gazlı Yapabilir
Fasulye, bağırsaklarınızdaki bakteriler tarafından fermente edilen lif ve diğer sindirilemeyen karbonhidratları içerir ve potansiyel olarak daha fazla gaz geçirmenize neden olur.
Yine de bir çalışma, günlük diyetlerine pişmiş fasulye de dahil olmak üzere 1/2 bardak (130 gram) baklagil ekleyenlerin yarısından azının gazın arttığını bildirdi.
Ek olarak, başlangıçta gazın arttığını bildirenlerin% 75'i, günde 2-3 hafta fasulye yedikten sonra normal seviyelere döndüğünü söyledi.
Lektinler Yemek Yapılarak En Aza İndirilir
Baklagiller, kuru fasulyedeki lacivert çeşidi dahil olmak üzere, lektin adı verilen proteinler içerir.
Büyük miktarlarda tüketilen lektinler sindirime müdahale edebilir, bağırsak hasarına neden olabilir ve vücudunuzdaki hormon dengesini bozabilir.
Bununla birlikte, yemek pişirmek büyük ölçüde lektinleri etkisiz hale getirir. Bu nedenle, pişmiş fasülyelerden elde edilen bu proteinlere maruz kalmanız muhtemelen minimum düzeydedir ve endişe verici değildir.
ÖzetKonserve pişmiş fasulyenin potansiyel dezavantajları arasında ilave şeker ve tuz, gıda katkı maddeleri ve teneke kutu kaplamalarından gelen BPA kontaminantları bulunur. Bunlar sıfırdan pişmiş fasulye yaparak en aza indirilebilir. Sindirim sorunları da ortaya çıkabilir.
Alt çizgi
Pişmiş fasulye, protein, lif, diğer besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir. Bağırsak sağlığını ve kolesterol seviyelerini iyileştirebilirler.
Konserve çeşitleri kullanışlıdır, ancak genellikle ilave şeker, tuz, katkı maddeleri ve BPA kontaminantları bakımından yüksektir. En sağlıklı seçeneğiniz, onları kuru fasulye kullanarak sıfırdan yapmaktır.
Minimum şekerli ve orta tuzlu pişmiş fasulye, dengeli bir diyete besleyici bir katkı olabilir.
