Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Ne yapabilirsin
Kalça uzatma, kalçanızın ön kısmını açtığınız veya uzattığınız anlamına gelir.
Bunu hayal etmekte zorlanıyor musunuz? Dik durun ve sağ kalçanızı geriye doğru hareket ettirin. Bu hareket kalça ekstansörlerinizi uzatıyor.
Bu kaslar önemlidir çünkü sandalyeden kalkmak, yürümek veya koşmak gibi günlük hareketleri kolaylaştırmaya yardımcı olurlar.
başlamaya hazır mısın? İşte kalça uzatma, tamamlayıcı rutinler ve daha fazlasına odaklanan altı egzersiz.
1. Denge topu üzerinde yüzüstü kalça ekstansiyonu
Süpermen egzersizini anımsatan bir denge topu üzerindeki eğilimli kalça ekstansiyonu, alt vücudunuzu hedef alır. Bu hareket öncelikle hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Harekete geçmek için:
- Karnınızı topun üstüne koyun. Bacaklarınız topun arkasından sarkacak. Ellerinizi topun önünde yere koyun.
- Sırtınızın alt kısmını ve kalçalarınızı kullanarak, göbeğinizi topla temas halinde ve tutarken bacaklarınızı yerden olabildiğince yükseğe çekin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 3 set 10 tekrar tamamlayın.
2. Direnç bantlı kalça ekstansiyonu
Bu hareketi yapmak için hafif ila orta dirençli bir banda ihtiyacınız olacak. Daha uzun bir bandınız varsa, dengeye yardımcı olmak için bir direk veya direğin etrafına geçirebilirsiniz.
Harekete geçmek için:
- Bandı bir bileğinizin etrafından dolayın.
- Vücudunuzda düz bir çizgiyi koruyarak, bacağınızı düz ve omurganızı sabit tutarken çalışma bacağınızı olabildiğince geriye doğru çekin.
- Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Bir bacakta 12 tekrarı tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 3 set tamamlayın.
3. Köprü
Köprü harika bir kalça hedefleme egzersizidir. Daha fazla zorluk için, ağırlıkları birleştirin veya ayaklarınızı yükseltin.
Harekete geçmek için:
- Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde ve avuç içleriniz yanlara bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Arkadan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturarak poponuzu kaldırmak ve yerden geri dönmek için topuklarınızı itin.
- Kalça kaslarınızı sıkmak için 1 saniye ara verin.
- Sırtınızı yavaşça yere indirin.
- 3 set 12 ila 15 tekrar tamamlayın.
4. Dönüşümlü ileri hamle
Akciğerler, özellikle kalça ekstansör kaslarınız olmak üzere alt yarınız için harikadır. Daha fazla meydan okumaya ihtiyacınız varsa, her elinizde bir dambıl tutun.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda aşağıda durarak başlayın.
- Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın ve sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmemesini sağlayın. Çekirdeğinizi meşgul edin.
- Başlamak için topuğunuzu itin.
- Sol bacağınızla tekrarlayın. Bu 1 tekrardır.
- 3 set 10 tekrar tamamlayın.
5. Eşek tekmesi
Bir minder kap ve tekmelemeye başla. Bu hareketten en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için bu hareket boyunca kalçalarınıza ve hamstringlerinize konsantre olun.
Harekete geçmek için:
- Dizleriniz kalça genişliğinde, eller omuzlarınızın altında ve boynunuz nötr olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Çekirdeğinizi destekleyerek, sağ ayağınızı doğrudan tavana bastırmak için sağ kalçanızı kullanın.
- Kalçayı menteşeleyin ve dizle bükülmüş, ayak düz bir pozisyonda tutun, pelvisinizin ve çalışan kalçanızın baştan sona yere paralel kalmasını sağlayın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Her iki tarafta 3 set 15 tekrar tamamlayın.
6. Kalça uzatma bacağı bir denge topu üzerinde kıvrılır
Bu gelişmiş karma hareketi denemek için bir denge topuna ihtiyacınız olacak.
Bu hareketi daha önce denemediyseniz, kalça ekstansiyon kısmına odaklanarak başlayın. Bacak kıvrımını daha sonra ekleyebilirsiniz.
Harekete geçmek için:
- Bir denge topunun üstünde baldırlarınız ve ayaklarınız ile sırt üstü uzanın. Avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerini yanlara koy.
- Sırtınızın alt kısmını ve hamstringlerinizi kullanarak, vücudunuzun sırtınızın üst kısmından ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturması için poponuzu yere bastırın.
- Bu kalça uzatma pozisyonundan, bir bacak kıvrımı yaparak denge topunu poponuza doğru çekin.
- Kıçınızı yavaşça yere indirin, ardından 2. ve 3. adımları tekrarlayın.
- 3 set 10 tekrar tamamlayın.
Düşünülmesi gereken şeyler
Kalçalarınızın ve hamstringlerinizin güçlü kalmasını sağlamak için bu kalça uzatma egzersizlerini haftada en az bir kez egzersiz programınıza dahil edin.
Bu egzersizlerden herhangi birini tamamlamadan önce ısındığınızdan emin olun. 10 dakikalık kardiyo yapmayı hedefleyin - yürüyüş veya koşu en kolayıdır - ve biraz esneme hareketi.
Kalça ekstansörlerinizi gevşetmeye yardımcı olması için bu esneme hareketlerinden birkaçını da deneyebilirsiniz.
Farklı bir şey denemek istersen
Kalça ekstansörlerinizi güçlendirmek önemli olsa da kalçalarınızın kendisi de anahtardır.
Kalça ekstansör egzersizlerinizi bu 12 hareketlik seriyle tamamlayarak kalçalarınızı uçtan uca formda tutmaya yardımcı olun.
Ayrıca dahil etmeye değer mi? Köpük yuvarlanıyor. 2015 yılında yapılan bir araştırma, tutarlı köpük yuvarlamanın dinamik bir hamle sırasında kalça ekstansiyonunu artırdığını buldu.
Alt vücut köpüğü yuvarlama hareketlerinin bu karışımını uygulamak hile yapmalıdır.
Yakından bakış: Hangi kaslar söz konusudur?
Hamstringleriniz ve kalçalarınız da dahil.
Gluteus maximusunuz, bacağınızı geriye doğru çeken birincil çalışandır.
Hamstringlerinizin üç kası - semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris - harekete yardımcı olur.
Kalça ekstansiyonu günlük hayatta nasıl kullanılır?
Birçok yoldan! Kalça ekstansiyonu yürürken, koşarken, oturduğunuz bir pozisyondan ayağa kalktığınızda veya merdivenlerden çıktığınızda oluşur. Kalçanızın ön kısmını uzatan herhangi bir hareket, kalça ekstansiyonu olarak kabul edilir.
Kalça uzatma egzersizleri neden önemlidir?
Kalça uzatma egzersizleri önemlidir, çünkü kalça ekstansör kaslarınız - kalçalar ve hamstringler - vücudunuz için büyük hareket ettiricilerdir.
Güçlü kalçalar, pelvik hizalama ve bel desteği için anahtardır. Güçlü hamstringler koşmanıza, yürümenize ve zıplamanıza yardımcı olur.
Alt çizgi
Kalça uzatma, günlük aktivitenin hayati bir parçasıdır. Bu harekete yardımcı olan kasları güçlendirmek hayatı kolaylaştıracaktır. Bu egzersizlerin tutarlı bir şekilde tamamlanmasından da estetik faydalar elde edeceksiniz - bir bonus!
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu takip edin Instagram.
.jpg)
.jpg)
