Akciğerler Hangi Kaslar Çalışır?

Hamle, alt vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olmak için kullanılabilecek bir direnç egzersizidir.

• kuadriseps
• diz arkası kirişleri
• kalçalar
• buzağılar

Farklı açılardan uygulandığında, akciğerler aynı zamanda işlevsel bir harekettir. Fonksiyonel hareketler, egzersiz dışında yaptığınız günlük hareketlere fayda sağlayacak şekilde kasları çalıştırmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, yan akciğerler vücudunuzun hareket etmek ve yön değiştirmek için kullandığı kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

Akciğerler ayrıca kaslarınızı tenis, yoga ve basketbol gibi bir akciğer hareketi gerektiren egzersiz ve sporlara katılmaya hazırlamaya yardımcı olabilir.

Akciğerlerin faydaları ve bunları günlük rutininize nasıl dahil edeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Bir hamle sırasında çalışan kasların çizimi

Nasıl hamle yapılır

Temel hamle, dörtlü, kalça kasları ve hamstringleri çalıştırır. Doğru bir hamle yapmak için:

1. Dik durarak başlayın.
2. Bacağınız 90 derecelik bir açıya ulaşıncaya kadar bir ayağınızla öne çıkın. Arka diziniz yere paralel kalmalı ve ön diziniz ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön pimleme bacağınızı kaldırın.
4. Bir bacakta 10 ila 12 tekrar yapın veya her bacak için toplam 10 ila 12 tekrar olana kadar bacaklar arasında geçiş yapın.

Hamle varyasyonları ile farklı kaslar nasıl çalıştırılır

Hamle varyasyonları yaparak farklı kasları etkinleştirebilirsiniz. Örneğin, ileriye doğru hamle yapmak yerine, yana atlayabilirsiniz.

Yanal akciğerler olarak da bilinen yan akciğerler, esnekliği artırmanıza ve uyluk kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun hareket etmesini sağlamak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için yürüme hamlesi de yapabilirsiniz. Akciğerlere bir gövde bükümü eklemek karın kaslarını çalıştırır.

Yürüyüş hamlesi

Bir yürüme hamlesi, temel bir hamle ile aynı kasları çalıştırır, ancak kalp atış hızınızı ek hareketten yükseltmeye yardımcı olabilir. Yürüyen bir hamle yapmak için:

1. Sağ bacağınız öne doğru hamle yaparak basit bir hamle yaparak başlayın.
2. Ayakta durma pozisyonuna geri dönmek yerine, sol bacağınızla ileriye doğru atılmaya başlayın, böylece artık bir hamle pozisyonunda olsun. Sağ bacağınız sizi dengede tutacak konumda kalmalıdır.
3. Bu “yürüme” hareketine, her bir bacakta 10 ila 12 tekrar olacak şekilde bacakları sırayla ilerletmeye devam ederken devam edin.

Gövde bükülü hamle

Gövde kıvrımlı bir hamle, kalçalarınıza ve dörtlülerinize ek olarak karın kaslarınızı çalıştırmanın ek faydasını sağlar. Gövde bükülü bir hamle yapmak için:

1. Sağ bacağınız öne doğru hamle yaparak basit bir hamle yaparak başlayın.
2. Sağ bacağınız öne doğru fırlatıldıktan sonra ve kendinizi stabil hissediyorsanız, göbeğinizi sağa doğru bükmek için merkezinizi kullanın. Birkaç saniye bekleyin. Bacaklarınızı hamle konumundan dışarı hareket ettirmeyin.
3. Göğsünüzü merkeze doğru bükün. Sağ bacağınızla ayağa kalkın.
4. Bacaklarınızı değiştirin ve sol bacağınızla öne doğru atlayın ve stabilize olduktan sonra bu sefer sola doğru döndürün.
5. Her iki tarafta bükülmelerle 10 akciğer gerçekleştirin.

Yan veya yanal hamle

Kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve dörtlülerinizi çalıştırmanın yanı sıra, yan veya yanal bir hamle, iç uyluk kaslarınızı da çalıştırır. Yan hamle yapmak için:

1. Dik durmaya başlayın, ayaklar kalça genişliğinde uzakta.
2. Sola doğru geniş bir adım atın. Kalçalarınızı geriye doğru iterken sol dizinizi bükün. Hamle boyunca her iki ayağınızı yerde düz tutun.
3. Ayakta durmak için sol bacağınızla itin.
4. Sağa geçmeden önce sol tarafta 10 ila 12 akciğer gerçekleştirin.

Akciğerleri rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?

Fiziksel zindelik seviyenizi iyileştirmek ve bacaklarınızı güçlendirmek istiyorsanız, haftalık egzersiz rutininize haftada 2 ila 3 kez akciğer eklemeyi düşünün.

Zindelik konusunda yeniyseniz, bir seferde her bacağınıza 10 ila 12 ciğer yaparak başlayabilirsiniz. Amacınız kilo vermek veya vücudunuzu tonlamaksa, kardiyovasküler egzersiz ve diğer kuvvet antrenmanı hareketlerine ek olarak akciğerler de yapılmalıdır.

Haftada 2 ila 3 kez kardiyo veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı deneyin, diğer günlerde akciğerler gibi kuvvet antrenmanı ile günler değiştirin.

Egzersiz rutinini nasıl oluşturacağınızdan emin değilseniz, takip etmeniz için bir program hazırlayabilecek sertifikalı bir kişisel antrenör ile çalışın.

Kaslarınızı eğitmek için ciğerleri kullanabilir misiniz?

Spot antrenmanın veya vücudunuzun yalnızca bir bölgesini akciğerlerle hedeflemenin bazı avantajları, o bölgede kas gelişimi veya tonusunda hafif bir artış görebilmenizdir.

Eksileri, vücudunuzun hızla adapte olabilmesidir. Hareket birkaç hafta sonra artık zor olmayacak. Bunun yerine, çok yönlü bir spor rutini, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Akciğerler çömelme ile nasıl karşılaştırılır?

Akciğerler ve ağız kavgası, hem kalça kaslarını hem de bacak kaslarını hedef alan benzer vücut ağırlığı egzersizleridir. Aradaki fark, hamle her seferinde tek bacakla yapılır, böylece her bacağınızı ayrı ayrı güçlendirirsiniz. Bu, dengeleyici kaslarınızı çalıştırdığınız anlamına gelir. Bu, herhangi bir dengesizliğin giderilmesine yardımcı olabilir.

Akciğerler sırtta da daha kolaydır, bu nedenle bel ağrısı yaşıyorsanız, ağız kavgası eklemek yerine akciğerlere yapışmayı düşünün. Alternatif olarak, çömelme hareketine kadar eğilmekten kaçının.

Ne ağız kavgası ne de ciğerler canlanmak için daha iyi değildir. Her ikisi de alt vücudunuzdaki kasları çalıştırmak için mükemmel egzersizlerdir. En iyi sonuçlar için her ikisini de rutininize eklemeyi düşünün.

Götürmek

Akciğerler, alt bedeninizi canlandırmak ve güçlendirmek için etkili bir egzersiz olabilir. Uygun formda ciğer yapmaya özen gösterin. Siz hamle yaparken diziniz ayak parmaklarınızın üzerinden geçmemelidir. Ayrıca, hamle yaparken de bacağınızı herhangi bir yöne doğru çok fazla uzatmayın.

Doğru şekilde akciğerler yapmak, yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Akciğerlere başlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, sertifikalı bir kişisel antrenörden formunuzu izlemesini isteyin. Daha ileriye gittiğinizde, ek bir güçlendirme mücadelesi için hamle yaparken her elinizde serbest ağırlık tutabilirsiniz. Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuza danışmayı unutmayın.