Sabah rutininizi güçlendirmek mi istiyorsunuz? Güne başlamadan önce neden biraz yoga denemiyorsunuz?
Yoga sadece esnekliğinizi artırmak ve gücünüzü artırmakla kalmaz, aynı zamanda enerji seviyenizi iyileştirebilir, stresi ve endişeyi azaltabilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.
İster pratiğe yeni başlayan ister ileri seviye bir yogi olun, yoganın her seviyede faydası vardır.
Aşağıda, güne hızlı bir başlangıç yapmanıza yardımcı olmak için başlangıç, orta ve ileri düzey rutinler oluşturduk.
Başlangıç rutini
Yogada yeniyseniz veya hafif bir rutin arıyorsanız, bunu deneyin.
Bir sonrakine geçmeden önce 5 pozun her birini 60 saniye basılı tutun. 5 dakika ve bitti!
Çocuğun Duruşu
Bir yoga pratiğine başlamanın harika bir yolu - özellikle sabahları ilk iş - Çocuğun Duruşu, nefesinize yeniden bağlanmanıza ve belinizin ve kalçanızın yumuşak bir şekilde gevşemesini sağlar.
Kaslar çalıştı:
- lats
- bel
- kalçalar
Bunu yapmak için:
- Minderinize dört ayak üzerinde oturun.
- Dizlerinizi genişçe açın ve ayak parmaklarınızı birbirine değecek şekilde konumlandırın.
- Karnınızın kalçalarınızın arasına düşmesine izin verin ve alnınızın yere doğru düşmesine izin verin.
- Avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.
- Burada derin nefes alıp verin.
Mutlu Bebek
Bu pozisyon ile belinizi ve kalçanızı daha direkt bir şekilde esnetin.
Kaslar çalıştı:
- kalçalar
- iç uyluk
- bel
Bunu yapmak için:
- Matınızın üzerine sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın dış taraflarını kavrayarak karnınıza getirin. Topuklarınızı ve ayak bileklerinizi esnetin.
- Ayaklarınızla ellerinizi iterken ayak bileklerinizi doğrudan dizlerinizin üzerinde tutmaya odaklanarak burada nefes alın.
Kedi-İnek
Omurganızı esneten, göbeği kavrayan ve göğsü açan Kedi-İnek ile vücudunuzu harekete geçirmeye başlayın.
Kaslar çalıştı:
- diken diken
- serratus anterior
- karın
Bunu yapmak için:
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine oturun.
- Karın kaslarınızı çalıştırın, nefes verin ve omurganızı tavana doğru itin.
- Başınızın göğsünüze doğru düşmesine izin verin. Burada 10 saniye tutun.
- Nefes alın ve omurganızın aşağı düşmesine izin verin, başınız yukarı ve geri gelirken midenizin yere doğru düşmesine izin verin. Burada 10 saniye tutun.
Kobra
Cobra Pose sadece omuzlarınızı, göğsünüzü ve karın kaslarınızı germekle kalmaz, aynı zamanda kollarınızı ve poponuzu da güçlendirir.
Kaslar çalıştı:
- lats
- triseps
- karın
- kalçalar
- diz arkası kirişleri
Bunu yapmak için:
- Minderinizin üzerine bacaklarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınızın üst kısımları minderin üzerinde olacak şekilde uzanın.
- Dirsekleriniz vücudunuza girecek şekilde ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Nefes alın ve ayaklarınızın üst kısmından iterek kollarınızı düzeltmeye başlayın.
- Göğsünüzü yerden kaldırın ve omuzlarınızı geriye doğru itin.
- Pelvisiniz yerle teması kaybettiği anda kollarınızı düzeltmeyi bırakın - 30 saniyeye kadar burada nefes alıp verin.
Sandalye
Sandalye Duruşu ile bacaklarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirin. Bu hareket aynı zamanda dengenizi de zorlayacaktır.
Kaslar çalıştı:
- karın
- diken diken
- dörtlü
- diz arkası kirişleri
- gluteus medius
- delts
- triseps
Bunu yapmak için:
- Ayaklarınızla birlikte ayakta durun ve nefes alın, kollarınızı doğrudan başınızın üstüne uzatın.
- Nefes verin, kalçanıza oturmaya başlayın ve dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
- Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru döndürün ve kuyruk kemiğinizi yere doğru bastırın. Burada nefes al.
Ara rutin
Biraz daha meydan okuma için bu ara rutindeki altı hareketi deneyin. Yine de güzel bir esneme yaşayacaksınız ama aynı zamanda vücudunuzu tepeden tırnağa güçlendireceksiniz.
Vaktiniz varsa, 2 ila 3 dakika ayırın ve ısınmak için başlangıç rutininden birkaç hareket seçin.
Her pozu 1 dakika boyunca aşağıda tutun ve turda iki kez ilerleyin.
Aşağı Köpek
Yoga "klasiği" Aşağıya Doğru Köpek, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirirken omuzları, hamstringleri, baldırları ve ayakları esnetir.
Kaslar çalıştı:
- kuadriseps
- karın
- deltoidler
Bunu yapmak için:
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine oturun. Nefes alın.
- Nefes verin ve dizlerinizi yerden kaldırın, topuklarınızı yere doğru itin. Kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırın. Dizlerinizi kilitlemeyin.
- Omuz bıçaklarınızı kuyruk kemiğinize doğru çekin ve başınızı kollarınızın arasında tutun.
- Burada kalın, ayaklarınızı yere değdirmeye çalışın.
Savaşçı I
Warrior I pozuyla bacaklarınızı güçlendirin, kalçalarınızı ve göğsünüzü açın.
Kaslar çalıştı:
- karın
- diz arkası kirişleri
- dörtlü
Bunu yapmak için:
- Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanınızda durun.
- Sol ayağınızla bir hamle yapın, sağ bacağınızı düz tutun ve sağ ayağınızı 45 derecelik bir açıyla çevirin.
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Kürek kemiklerinizi birlikte ve aşağı doğru sıkın ve parmak uçlarınıza bakmak için başınızı kaldırın.
Köprü
Arka zincirinizi veya vücudunuzun arka tarafını bir Köprü ile güçlendirin.
Kaslar çalıştı:
- diz arkası kirişleri
- kalçalar
- dörtlü
Bunu yapmak için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı yanlara koyun.
- Nefes alın. Nefes verin ve ayağınızdan yukarı doğru itin, kalçalarınızı gökyüzüne doğru itin.
Çelenk
Garland Pose ile kalçalarınızı, uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi açın.
Kaslar çalıştı:
- deltoidler
- karın
Bunu yapmak için:
- Ayak parmaklarınız işaret etti, ayaklarınızı olabildiğince birbirine yakın olacak şekilde çömelin.
- Dirseklerinizi dizlerinize doğru bastırarak gövdenizin uyluklarınızın arasına düşmesine izin verin.
- Size yardımcı olması için dizlerinizin direncini kullanarak kuyruk kemiğinizi yere ve göğsünüze doğru bastırın.
Yay
Bu pozda sırtınızı güçlendirirken vücudunuzun tüm ön tarafını gerin.
Kaslar çalıştı:
- lats
- triseps
- kalçalar
- diz arkası kirişleri
Bunu yapmak için:
- Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde karnınıza uzanın.
- Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayarak dizlerinizi bükün ve geriye uzanın.
- Dizlerinizi kalçalarınızla aynı hizada tutun.
- Nefes alırken, uyluklarınızı yerden kaldırırken topuklarınızı poponuzdan kaldırın.
- Kürek kemiklerinizi geriye doğru bastırın ve ileriye bakın.
Tekne
Karın kaslarınız (sonunda) Boat Pose için size teşekkür edecek.
Kaslar çalıştı:
- karın
- kalça fleksörleri
Bunu yapmak için:
- Bacaklarınızı önünüzde uzatarak poponuza oturun.
- Elleriniz yerde sizi desteklerken hafifçe geriye yaslanın.
- Nefes alın ve dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, uyluklarınız yere 45 derecelik bir açıyla yaklaştığında durun.
- Mümkünse bacaklarınızı uzatın - aksi halde burada tutun.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde önünüze doğru uzatın. Burada bekle.
Gelişmiş rutin
Yoga uzmanları için bu gelişmiş rutin, sizi her yönden zorlayacak yedi hareketten oluşur.
Başlangıç veya orta seviye rutin ile ısının, ardından bu sıralamaya geçin.
Her pozu 1 dakikalık bir süre boyunca tutun ve devreyi iki kez tekrarlayın.
Kral Güvercin
Kalçalarınızı açın ve bir Güvercin Duruşu ilerlemesi olan Kral Güvercin ile karınlarınızı gerin.
Kaslar çalıştı:
- triseps
- pazı
- lats
Bunu yapmak için:
- Sol diziniz önünüzde bükülmüş ve sağ bacağınız arkanızda uzanmış olarak Güvercin Duruşu'nu varsayın.
- Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı sırtınıza doğru kaldırın.
- Sırtınızı bükün ve başınızı aşağı indirin.
- Ellerinizi başınızın üzerinden uzatın ve iki elinizle ayağınızı kavrayın.
Güvercin
Dove Pose ile sırtınızı ve karın kaslarınızı esnetin - ayrıca omuzlarınızı ve bacaklarınızı güçlendirin -.
Kaslar çalıştı:
- deltoidler
- dörtlü
- diz arkası kirişleri
- kalçalar
Bunu yapmak için:
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yerde diz çök.
- Parmaklarınız öne doğru bakarken, kollarınız düz olacak şekilde ellerinize yaslanın.
- Ön kollarınıza doğru indirin.
- Kalçalarınızı yukarı ve dışarı doğru itmeye, sırtınızı kamburlaştırmaya, başınızı düşürmeye ve ellerinizi mümkün olduğunca ayaklarınıza yaklaştırmaya başlayın.
tavuskuşu
Peacock Pose ile kol gücünüz ve dengeniz üzerinde çalışın.
Kaslar çalıştı:
- ön kollar
- karın
- lats
- bel
- kalçalar
- diz arkası kirişleri
Bunu yapmak için:
- Dizleriniz geniş olacak şekilde yere diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun.
- Öne doğru eğilin ve parmaklarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde avuç içlerinizi yere koyun.
- Dirseklerinizi bükün ve dizlerinizi kollarınızın dışına doğru kaydırın.
- Göğsünüzü üst kollarınıza yaslayın ve başınızı indirin.
- Dizlerinizi düzeltin ve önce ayaklarınızın üst kısmından başlayarak bacaklarınızı arkanızda uzatın.
- Burada sabit hissettiğinizde, ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
dans Efendisi
Lord of the Dance ile dengenizi ve esnekliğinizi geliştirin ve vücudunuzun tüm ön tarafını esnetin.
Kaslar çalıştı:
- dörtlü
- diz arkası kirişleri
- karın
- lats
Bunu yapmak için:
- Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
- Sol dizinizi bükerek ayağınızı poponuza getirin.
- Sol elinizle ayağınızın dışını kavrayın, kuyruk kemiğinizi aşağı ve pelvisinizi göbek deliğinize doğru itin.
- Tavana doğru hareket ederken dizinizin hafifçe uzamasına izin verin.
- Sağ kolunuzu yere paralel olarak önünüze doğru uzatın.
Baş dayama yeri
Bir Headstand ile üst bedeninizi ve çekirdek kuvvetinizi geliştirin, ayrıca dengenizi ve hatta kan dolaşımınızı iyileştirin.
Kaslar çalıştı:
- triseps
- lats
- karın
- dörtlü
- diz arkası kirişleri
Bunu yapmak için:
- Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın.
- Ön kollarınızı yere getirin, ellerinizi kavrayın ve başınızın üst kısmını ellerinizin önünde yere koyun.
- Bacaklarınızı düzeltin ve Aşağı Doğru Köpek pozisyonuna getirin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca omuz hizasına yaklaştırmayı hedefleyin.
- Nefes alın ve bir bacağınızı tavana doğru kaldırın, ardından diğerini takip edin.
Başucu Lotus
Geleneksel bir Headstand'ta bir ilerleme, Lotus varyasyonu ile dengenizi daha da zorlayacaksınız.
Kaslar çalıştı:
- triseps
- lats
- karın
- dörtlü
- diz arkası kirişleri
Bunu yapmak için:
- Bir Headstand pozisyonu alın.
- Sağ bacağınızı bükerek ve sol uyluğunuza yerleştirerek bacaklarınızı birbirine kilitleyin.
- Sol bacağınızı bükerek ve sağ uyluğunuza yerleştirerek takip edin.
Ateşböceği
Firefly Pose ile hamstringlerinizi ve kalçalarınızı gerin ve kendinize harika bir kol kası seti edinin.
Kaslar çalıştı:
- deltoidler
- lats
- triseps
- göğüs
- karın
Bunu yapmak için:
- Çömelin ve gövdenizi bacaklarınızın arasında öne doğru eğin.
- Ellerinizi bacaklarınızın içinde yere koyun.
- Üst kollarınızı mümkün olduğunca üst uyluğunuza yaklaştırın.
- Kendinizi yerden kaldırmaya ve ağırlığınızı ellerinize vermeye başlayın.
- Ağırlık merkezinizi geriye doğru kaydırarak bacaklarınızın önünüzde düzleşmesine izin verin.
Alt çizgi
İster yeni başlayan ister ileri seviye bir yogi olsun, ideal bir sabah yogası rutini oluşturmak canlandırıcı ve süper faydalı bir uygulama olabilir.
Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.
