Düşüş şınavı, temel şınavın bir çeşididir. Vücudunuzu aşağı doğru bir açıyla yerleştiren yüksek bir yüzeyde ayaklarınızla yapılır.
Bu pozisyonda şınav yaptığınızda, üst göğüs kaslarınızı ve ön omuzlarınızı daha çok çalıştırırsınız.
Düşüşe karşı eğim ve temel şınav
Eller, vücudunuzun üst kısmını ayaklarınızdan daha uzağa kaldıracak şekilde yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirilir.
Nasıl
Adım adım talimatlar
Şınav çekmek için bank, kutu veya sandalye gibi yükseltilmiş bir yüzeye ihtiyacınız olacak.
Yüzey ne kadar yüksekse egzersiz o kadar zor olacaktır. Şınavları reddetmekte yeniyseniz, kaldırım veya basamak gibi alçak bir yüzeyle başlayın. Yüksekliği zamanla artırabilirsiniz.
- Sırtınız bankta olacak şekilde diz çökün. Ellerinizi yere koyun, omuzlarınızı bilek ve dirseklerinizin üzerine 45 derecede koyun. Ayaklarınızı bankın üstüne yerleştirin.
- Çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi destekleyin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı ve boynunuzu düz tutarak göğsünüzü yere indirin.
- Dirseklerinizi uzatarak başlangıç pozisyonuna dönmek için zemine doğru itin.
- 8 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 4 set tamamlayın.
Bileklerinizde, dirseklerinizde veya omuzlarınızda ağrı hissederseniz bu egzersizi yapmayı bırakın.
Tekniğe ilişkin ipuçları
Tüm egzersizler gibi, şınavları azaltmak, kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için uygun form gerektirir.
Uygun teknik ayrıca ağrı ve yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olur.
Sırtınızı tüm hareket boyunca düz tutun. Sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçınmak için pelvisinizi geriye doğru eğin. Omurganızı stabilize etmek için çekirdeğinizi ve kalça kaslarınızı harekete geçirin.
Nötr bir boynu korumak için yukarı yerine aşağıya da bakmalısınız. Sırtınızın ve boynunuzun her zaman aynı hizada olduğundan emin olun.
Omuzlarınızı korumak için dirseklerinizi dışa açmayın. Her zaman 45 derecede tutun.
Pushup avantajlarını azaltın
Şınav çekmenin ana yararı, güçlü üst göğüs kasları oluşturmaktır.
Azalan bir şınavda, kollarınız gövdenizden yukarı ve uzağa doğru iter.
Bu hareket, üst göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızdaki kasları çalıştırır.
Düzenli olarak yapıldığında, şınavı azaltmak, genel üst vücut gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Yiyecekleri kaldırmak ve sırt çantası taşımak gibi günlük aktiviteler için güçlü bir üst vücut gereklidir.
Şınav değişikliklerini reddet
Reddetme şınavını fitness seviyenize, tercihlerinize ve hedeflerinize göre değiştirebilirsiniz.
Ayarlamalar ayrıca antrenmanınızı ilginç ve eğlenceli kılacaktır.
Aşağıdaki varyasyonlarla, şınavı reddetmenin avantajlarından farklı şekillerde yararlanabilirsiniz.
Kolaylaştır
Şınavları reddetmeyi kolaylaştırmak için alçak bir bank veya adım kullanın. Yüzey yerden bir veya iki inç yukarıda olmalıdır.
Şınavları reddetme konusunda sorun yaşıyorsanız, önce normal şınavlarınızı uygulayın. Temel sürümde ustalaştıktan sonra, reddetme şınavını deneyin.
Zorlaştır
Azalmayı zorlaştırmak için ayaklarınızı daha yüksek bir yüzeye koyun. Gelişmiş bir duvar şınavı yapmak için onları bir duvara da koyabilirsiniz.
Diğer bir seçenek de, kaldırmanız gereken ağırlık miktarını artıran ağırlıklı bir kemer veya yelek giymektir.
İşte kendinize meydan okumanın daha fazla yolu:
- Tek bacaklı şınav. Şınav çekerken bir bacağınızı yukarıda tutun. Bir seti tamamlamak için diğer bacakla tekrarlayın.
- Tek kollu şınav. Bir kolunuzu arkanıza koyun.
- Denge topu şınavları. Ellerinizi yer yerine bir denge topunun üzerine koyun. Dengeli kalmak için kollarınızı ve merkezinizi birleştirin.
- Diz dokunuşlu şınav. Her itmeden sonra dizinizi dirseğinize doğru bükün. Şınav arasında alternatif taraflar.
- Dambıl şınav satırları. Her elinizi bir dambıl üzerine yerleştirin. Şınav yaptıktan sonra, bir dambıl yukarı doğru çekin, ardından diğer tarafla tekrarlayın.
- Alkışla şınav. Yukarı doğru aşamada, vücudunuzu düz tutarken patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Havadayken alkışlayın ve yavaşça yere inin.
Bu değişiklikler gelişmiş hareketlerdir, bu yüzden onları önce temel şınavlarla denemek isteyebilirsiniz. Bire bir rehberlik için kişisel bir eğitmenle konuşun.
Farklı kaslara odaklanın
Farklı kasları hedeflemek için kollarınızın ve ellerinizin konumunu da değiştirebilirsiniz.
Bu kaslar şunları içerir:
- Triceps. Ellerin birbirine yakın yerleştirildiği dar bir şınav, trisepsinizdeki aktiviteyi artırır.
- Göğüs ve omuzlar. Ellerinizi normal bir şınavdan daha geniş yerleştirmek, göğüs ve omuzlara odaklanır.
- Pazı. Pazı aktivitesini artırmak için, bileklerinizi ve ön kollarınızı parmaklarınızı geriye doğru yönlendirecek şekilde döndürün. Bu versiyon bilekler için zor olabilir, bu nedenle uygun form alıştırması yapmak önemlidir.
Bu pozisyonlar ilk başta garip gelebilir, bu nedenle yaralanmayı önlemek için kişisel bir antrenörle çalışmak en iyisidir.
Diğer hamleler ve faydalar
Üst göğüs ve omuzlarınızı çalıştırmanın tek yolu zayıf şınav yapmak değildir. Aynı kasları içeren eğimli tezgah presini de yapabilirsiniz.
Bu egzersizde, eğimli bir bankta uzanırken vücudunuzdan bir ağırlık kaldırırsınız.
Yukarı doğru olan açı nedeniyle, kollarınız gövdenizden yukarı ve uzağa hareket ederken dirence karşı iter. Düşüş şınavı ile aynı harekettir.
Antrenmanınızı dengelemek için, düşüş şınavlarınızı pullups ile tamamlayın.
Şınav göğüs ve trisepsleri hedef alırken, pulluplar sırt ve bisepsleri çalıştırır.
Hem şınav hem de pullups yaparak üst gövdeniz ve kollarınızdaki kasları eşit şekilde çalıştırabilirsiniz.
Şınav kasları
Temel bir şınav, üst vücut gücünü geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır.
Şınav aşağıdaki kasları çalıştırır:
- pektoral kaslar (göğüs)
- ön ve medial deltoidler (omuzlar)
- triceps brachii (kolların arkası)
- karın (çekirdek)
- serratus anterior (koltuk altınızın altında)
İşleri değiştirmek için şınav çekmeyi reddedebilirsiniz.
Eğimli şınavlar temel şınavlardan daha kolaydır, düşüş şınavları ise daha zordur. Düşüş şınavının aşağı doğru açısı, sizi vücut ağırlığınızın daha fazlasını kaldırmaya zorlar.
Eğimde ve basit şınavlarda ustalaştıktan sonra, düşüş şınavına bir şans verin. Üst göğsünüze ve omuzlarınıza meydan okumak için harika bir egzersiz.
Götürmek
Bir ara egzersiz olarak, şınavın azalmasının mükemmelleşmesi zaman alır. Bu hareketi denemeden önce eğimde ve düzenli şınavlarda ustalaşmak isteyeceksiniz.
Şınav çekmede yeniyseniz veya bir sakatlıktan kurtuluyorsanız, kişisel bir antrenöre danışın. Size modifikasyonları gösterebilir ve şınav çekerken güvende kalmanıza yardımcı olabilirler.
-in-older-adults.jpg)
