Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Plyo kutusu, çok yönlü spor salonu ekipmanlarının lideridir
Çok az şey elma sirkesi veya biraz siyah elbise kadar çok yönlüdür. Ama muhtemelen spor salonunuzda görmüş olduğunuz tek bir şey var: bir kutu.
Bazen bir plyo kutusu olarak adlandırılan bu ekipman parçası, fitness dünyasının en iyilerinden biridir. Babe Go Lift'in kurucusu ISSA, CF-L2 sertifikalı kişisel antrenör Morgan Olson onları övüyor: "Fonksiyonel olarak tüm vücudunuzu hareket ettirmenize ve güçlendirmenize izin veriyorlar."
En iyi yanı, bir şeye ihtiyacınız bile olmamasıdır. gerçek Kutu.
Olson, "Spor salonunuzda kutu yoksa veya fitness aletlerine erişiminiz yoksa yumuşacık bir kutu, tezgah veya basamak kullanabilirsiniz," diyor. Ve dışarıdaysanız, bir bank veya kaya bile kullanabilirsiniz.
Ne kullanırsanız kullanın, vücut ağırlığınızı koruyabilmeli, sabit kalmalı ve 16 ila 24 inç uzunluğunda olmalıdır.
Bu lüks ekipman gerektirmeyen Yeni Yıl fitness yeniden başlatmasından daha mükemmel bir şey olabilir mi? Biz öyle düşünmüyoruz.
Burada Olsen, yalnızca bir kutu kullanarak yapabileceğiniz altı gösterişsiz, tam vücut egzersizi sunuyor. Ya önceden var olan rejiminize bireysel hareketleri dahil edin ya da altısını yaparak tam bir egzersiz yapın.
başlamaya hazır mısın? Buradan bir plyo kutusu alın.
Kutu yükseltmeleri
Bu tekrarlayan hızlanma, aşağı inme hareketi uyluklarınızı, kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve merkezinizi hedef alacaktır. Olson, "Arttırma hareketi, 'popolarını tonlamak ve kaldırmak ve çatlak kalçalarını iyileştirmek isteyenler için altın." Diyor. Bunu yapmak için diz boyu bir kutuya (veya sıraya veya basamağa) ihtiyacınız var.
Olson, hareketleri yavaşlatmayı ve bacağınızı sallamaktan veya momentum kullanmaktan kaçınmanızı önerir. Bu, kalça kaslarını daha fazla hedeflemeye yardımcı olacaktır.
"Kendini kaptırma ve kutuyu çok yükseğe koy. Yeni başlayan biriyseniz, çok yüksek bir kutu yavaş ve kontrollü hareketleri engelleyecektir ”diye ekliyor Olson.
Talimatlar
- Ayağınızı kutunun üzerine koyun, dizinizi hafifçe dışarı ve bileğinizin üzerinden geçirin.
- Kaburgalarınızı sıkıştırarak ve poponuzu sıkarak topuğunuzdan yukarı doğru ilerleyin.
- Dik durun, ardından vücut ağırlığını dengelemek için göğsünüzü öne doğru eğerek yere dönün.
- Geri döndüğünüzde, denge için arka ayağınızı kutuya doğru sürükleyin.
- Bu bir rep.
- Bacaklarınızı değiştirin ve başka bir tekrarı tamamlayın. Her bacak için 10 tekrar, toplamda 20 tekrar hedefleyin.
Kutu adım adım ipuçları
- havalı yürüyüş yapma
- göğüs diz üstü
- ayak bileği üzerinde diz
- topukların arasından geçmek
- diz dışarı iter
- geri ayağını rahatla
Kutu şınav
Klasik baskı hareketinin bir modifikasyonuyla omzunuzu, pazılarınızı, triseplerinizi ve sırt gücünüzü geliştirin.
"Standart şınav çekebiliyorsanız, bu sesler çok kolay. Ama değil. Uzman iticiler için bile, bu eğimli itmeyi tavsiye ederim çünkü hacmi eğitmenize ve vücudun üst kısmını biraz farklı şekilde hedeflemenize olanak tanır, ”diye açıklıyor Olson.
Ve henüz standart bir itme yapamıyorsanız, bu mükemmel bir ikilidir.
Profesyonel ipucu: "Dirseklerinize çok dikkat edin" diyor Olson. Dirseklerin izini sürüyorsa, bu hayırdır. Dirsekleriniz arkaya doğru eğilmek ve kaburgalarınıza yakın olmak yerine yana doğru yayılıyorsa, bu hayırdır. "
Talimatlar
- Ellerinizi kutunun üzerine omuz genişliğinde ayırarak başlayın.
- Sıkı bir tahta pozisyonuna geçin.
- Dirseklerinizi yavaşça bükün ve göğsünüzü kutuya doğru indirin.
- Dibe ulaştığınızda, kürek kemiklerinizi uzatarak başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Bu bir rep.
- 10 tekrarı tamamlayın. 10 tekrarı yorulmadan kolayca tamamlayabiliyorsanız, 20 tekrarı hedefleyin.
Box pushup ipuçları
- tahta konumunu koru
- çekirdekle uğraşmak
- birlikte ayaklar, kalçalar sıkışmış
- omuz bıçaklarını geri çek
- sandığı kutudan uzaklaştır
- dirseklerden kaburgalara
- kutuyu meme ucu çizgisinin altında tutun
Kutu buzağı yükseltir
Olson, "Baldır kası yavaş seğiren bir kastır, bu nedenle bacak gücünü artırmaya, koşma hızını artırmaya ve kannakların görünümünü azaltmaya yardımcı olacak çok sayıda tekrar yapmak faydalı olabilir" diyor.
Önerisi: “Gözlerini kapat, biraz Cardi B tak ve o küçük kaslara uyum sağla. Yüzeysel baldır kası (gastroknemius) ve ayak bileklerinizin veya kankalarınızın etrafındaki derin baldır kası (soleus) size teşekkür edecek. "
Talimatlar
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde durun.
- Ayağınızı, her iki topuğunuz da kutudan çıkacak şekilde ayarlayın. Ağırlığı ayak uçlarınıza kaydırın.
- Parmaklarınızın ucunda yükselin.
- Üstte 2 saniye tutun.
- Ardından, topuk kutunun yüksekliğinin altına gelene kadar aşağı indirin.
- 2 saniye gerdirin, ardından parmak uçlarınıza kadar geri gidin.
- Bu bir rep.
- 20 tekrar gerçekleştirin.
Buzağı yetiştirme ipuçları
- denge için duvarı tutun
- kutunun üzerinde topuklu
- parmak uçları
- ambar
- dizler bükülmüş, düşük topuklu
- parmak uçlarına geri dön
Kutu daldırma
Bunlar sadece egzersiz tankınızda kollarınızı öldürücü göstermekle kalmaz, araştırmalar, bunların triseplerinizi, göğsünüzü, omuzlarınızı ve merkezinizi hedef almak için etkili bir hareket olduğunu buldu.
Olson, özellikle kadınlar trisepslerini sık sık çalıştırmazlar, bu yüzden onları güçlendirerek "yarasa kanatlarının" görünümünü azaltabilirsiniz, diyor Olson.
Talimatlar
- Kutudan uzağa bakacak şekilde, ellerinizi kutunun kenarına omuz genişliğinde, parmaklar vücudunuza dönük olacak şekilde yerleştirin.
- Bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı dışarı doğru yürüyün. Poponuzu kutudan kaldırın ve ağırlığınızı topuklarınıza koyun.
- Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak kollarınızı bükün, böylece tüm vücudunuz yere doğru insin. Omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar devam edin.
- Avuç içlerinizi kutuya bastırın ve başlamak için geri dönün.
- Bu bir rep.
- 10 tekrarı tamamlayın. Bu çok kolaysa, 20 tekrarı hedefleyin.
Kutu dip ipuçları
- kutudan uzak yüz
- parmaklar serseriye doğru
- bacaklar düz, kollar düz.
- dirsekler geri ve aşağı
- balzamı kutuya bastırın
Burpee kutusu atlar
Hem burpe hem de kutu zıplamaları inanılmaz bir patlama ve güç testidir. Hareketleri bir araya topladığınızda kardiyovasküler dayanıklılığınızı artıracak ve tüm vücudunuzu güçlendireceksiniz.
Olson, kalçalarınızı, dörtlülerinizi, hamstringlerinizi, baldırlarınızı, göğsünüzü, trisepslerinizi, bisepslerinizi ve karın kaslarınızı sıkılaştırmaya ve sıkılaştırmaya yardımcı olacağınızı söylüyor.
"Burpee kutusu atlayışları çok fazla iş. Ancak zihniniz, kaslarınız veya bedeninizden önce zihinsel başarısızlığa uğrayacaktır. Başınızı öne eğin, kemerinizi bağlayın ve kendinizi daha patlayıcı bir sporcu haline getirin, ”diyor Olson.
Talimatlar
- Kutudan 2 fit uzakta, ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Ellerinizi yere uzatın.
- Ayakları tahta pozisyonuna geri atlayın. Sonra tüm vücudunuzu yere yatacak şekilde indirin. Ellerinizi serbest bırakın.
- Ellerinizi değiştirin ve zemini itmek için bastırın. Ayaklarınızı ellerinizin altına atlayın.
- Ayaklarınız kalçanızın altında olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna dönün. Bu bir geğirme.
- Şimdi, kutuya atlayın ve her iki ayağınızla kutuya yumuşak bir şekilde inin.
- Kutudan bir adım atın veya atlayın.
- Bu bir rep.
- Kardiyovasküler dayanıklılığı artırmak için 20 tekrarı hedefleyin.
Burpee kutusu atlama ipuçları
- eller yere
- yatmak
- tahtaya bastırmak
- ellere zıpla
- ayakta durmak
- kutuya atla
- geri dönmek
Derinlik atlama artı atlama
Derinlik sıçramaları, tüm vücudunuzu çalıştıran temel, plyometrik bir egzersizdir. Atlamada bacaklarınızı kullanıyorsunuz, ek yükseklik için kollarınızı sallıyorsunuz ve inişte merkezinizi destekliyorsunuz. "Ganimetinizin de büyüdüğünü kesinlikle göreceksiniz ve hissedeceksiniz," diyor Olson.
Bu hareket tamamen tepki sürenizi kısaltmakla ilgilidir ve bu, bir spor takımındaki insanlar için yararlıdır. Ayrıca daha düşük vücut gücünüzü artıracak ve bu da daha ağır deadlift ve squat hareketlerine dönüşecektir.
Talimatlar
- Kutunun üzerinde dik durarak başlayın.
- Baskın ayağınızla banktan inin. (Not: Bunun bir atlama değil, bir adım olması gerekir.)
- Aynı anda iki ayağınızla yere inin.
- Yere iner inmez, olabildiğince yüksek bir şekilde dikey olarak patlayın.
- Kalçaları geriye doğru iterek ve dizleri bükerek inişin etkisini absorbe edin.
- Bu bir rep.
- Gerektiği kadar dinlenerek toplam 10 tekrar yapın. Bu hareket hız için değil kalite içindir.
Derinlik atlama artı atlama ipuçları
- kutunun üzerinde dur
- inmek
- hemen havaya atla
- dizleri bükülmüş arazi
Tam vücut egzersizi
Egzersiz talimatları
- Yukarıda belirtilen tekrar sayısı için hareketler arasında dinlenmeden yukarıdaki 6 alıştırmanın her birini tamamlayın.
- 6 hareketin tamamını tamamladıktan sonra 1 ila 2 dakika dinlenin ve toplam 3 tur boyunca tekrarlayın.
- Bu, toplamda 25 ila 30 dakika arasında bir zaman almalıdır.
Gabrielle Kassel, rugby oynayan, çamurla çalışan, proteinli smoothie harmanlayan, yemek hazırlayan, CrossFitting, New York merkezli bir sağlık yazarıdır. Sabah insanı oldu, Whole30 yarışmasını denedi ve hepsi gazetecilik adına yemiş, içmiş, fırçalanmış, fırçalanmış ve odun kömürü ile yıkanmış. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, bankta bastırırken veya hygge uygularken bulunabilir. Onu Instagram'da takip edin.
