Deneyin: Özünüzü Güçlendirmek ve Tanımlamak için 24 Ayakta Karın Egzersizi

Hepimiz güçlü bir çekirdeğin her şey için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz.

Yürümekten koşmaya ve halter yapmaya kadar, dengeli çekirdek kasları egzersiz ve günlük yaşam sırasında nasıl hissettiğiniz konusunda dünya çapında bir fark yaratabilir.

Göbeğinizi, özellikle de karın kaslarınızı güçlendirmek ve tanımlamak birçok yoldan yapılabilir, ancak biraz zaman ve çaba gerektirecektir.

Nasıl başlayacağınız aşağıda açıklanmıştır.

İhtiyaçlarınıza uygun bir rutin nasıl oluşturulur?

Hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek çok sayıda ayakta temel hareket vardır.

Yeni başlayanlar için:

1. Temel kasları uyandırmaya yardımcı olacak hafif bir esneme ile başlayın.
2. Çekirdeğinizi işlevsel bir şekilde işe alacak bazı temel kuvvet antrenmanı hareketlerini entegre edin.
3. Daha gelişmiş egzersizlerle kendinize meydan okuyarak bu gücü geliştirmeye ve kaslarınızı tanımlamaya çalışın.

Çekirdek çalışma, haftada birkaç kez egzersiz rutininize dahil edilebilir. Aslında, squat ve deadlift gibi halihazırda yapabileceğiniz "standart" kuvvet antrenmanı egzersizlerinin çoğu da merkezinizi hedefler.

24 sabit temel hareketi aşağıdaki dört aşamaya ayırdık. Bu hareketlerde ustalaşarak Esnetme ve Güçlendirme'den İnşa Etme ve Tanımlamaya İlerleme.

Uzatmak

Vücudunuzu harekete hazır hale getirmek için bazı dinamik esneme hareketleriyle rahatlayarak başlayın. Çekirdeğinizi etkinleştirmek için her birini 20 ila 30 saniye basılı tutarak bu hareketleri deneyin.

Yan erişim

Vücudunuzun yanlarını gerin ve yandan uzanarak göbeğinizi uyandırmaya başlayın.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
2. Sola doğru eğilirken sağ kolunuzu başınızın üzerine getirin ve sağ yan vücudunuzu esnetin.
3. Nefes verin ve merkeze dönün.
4. Diğer tarafta tekrar edin.

Göğüs açacağı

Göğüs açıcı sırasında göğsünüzü harekete geçirirken göğsünüzde güzel bir gerginlik hissedin.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
2. Nefes alın ve parmaklarınızı arkanızda birleştirin.
3. Nefes verirken, göğsünüzün odaya açık olduğunu hissederek gövdenizde geriye doğru eğilmeye başlayın.

İleri Katlama

Güzel bir tam vücut gerdirme, öne doğru bir katlama her şeyin ısınmasına yardımcı olacaktır.

Nasıl:

1. Ayaklarınız birbirine yakın durun.
2. Nefes alın. Nefes verirken kalçalarınızdan öne doğru eğilin, başınızı dizlerinize ve ellerinizi yere koyun.
3. Bunu yaparken düz bacakları hedefleyin. Gerekirse ellerinizin yere ulaşması için dizlerinizi hafifçe bükün.

Kalça halkaları

Kalça halkaları ile merkezinizi meşgul etmeye ve kalçalarınıza hareket getirmeye başlayın.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda durun.
2. Ayaklarınız sıkıca oturmuş halde kalçalarınız saat yönünde hareket ederken bir daire çizmeye başlayın.
3. Kalçalarınız gevşedikçe daireyi genişletin.
4. Saat yönünün tersine gitmeyi tekrarlayın.

Kalça menteşe

Çekirdek kaslarınızın yardımıyla kalçalarınızı ısıtın.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda durun.
2. Dizlerinizi yumuşak tutarak, nefes alın ve belden öne doğru bükün.
3. Sırtınızı düz, omuzlarınızı geride ve boynunuzu nötr tutun.
4. Hamstringlerinizde gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin.
5. Nefes verin ve tekrar ayağa kalkın.

Ayakta Kedi İnek

Bu klasik yoga hareketinin ayakta duran versiyonuyla karın kaslarınızdaki gerginliği gerçekten hissedin.

Nasıl:

1. Belinizi bükün ve ellerinizi dizlerinizin üstüne koyun.
2. Nefes alın ve başınızı aşağı eğerek sırtınızı bükün.
3. Nefes verin ve yüzünüzü yukarı doğru çevirin, sırtınızın uyluklarınıza doğru batmasına izin verin.

Güçlendirmek

Gerildikten sonra, bazı temel kuvvet antrenmanı hareketleri ile karın kaslarınızı güçlendirmeye başlamak, sizi güçlü ve sağlıklı bir merkeze doğru götürür.

Burada vücut ağırlığıyla başlayın - 3 set 12 ila 15 tekrar - bu bir esinti gibi gelene kadar. Ardından gerekirse ek ağırlık ekleyin.

Ayakta duran kuş köpek

Ayakta duran kuş köpeği ile dengenize ve çekirdeğinize meydan okuyun. Hareketi zamanınıza değer kılmak için olabildiğince yavaş gidin.

Nasıl:

1. Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda durun.
2. Nefes alın ve aynı anda sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yukarı kaldırın, sol dizinizi bükün ve sağ kolunuzu düz tutun.
3. Sağ parmaklarınız gökyüzünü işaret ettiğinde ve sol uyluğunuz yere paralel olduğunda durun.
4. Nefes verin ve bırakın, diğer tarafta tekrarlayın.

Çömelme

Daha düşük bir vücut egzersizi olarak kabul edilmesine rağmen, ağız kavgası, merkezinizi tamamen meşgul eden temel bir harekettir.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe yukarı kaldırılmış şekilde durun.
2. Göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızda oturmaya başlayın, dizlerinizi bükün ve poponuzu yere doğru indirin.
3. Kollarınızın önünüzden çıkmasına izin verin ve dizlerinizin aşağı inmediğinden emin olun.
4. Uyluklarınız yere paralel ulaştığında, başlamak için tüm ayağınızı geriye doğru itin.

Tek bacaklı deadlift

Tek taraflı veya tek kollu / tek bacaklı hareketler, dengenizi - ve dolayısıyla merkezinizi - yeni bir şekilde zorlar.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun.
2. Nefes alın. Nefes verirken, sol bacağınızı tam arkanıza ve kollarınızı tam önünüze alarak belinizden bükülmeye başlayın.
3. Kalçalarınızın açılmamasına dikkat edin, yere kare tutun. Altınızdaki zemini hissederek sağ dizinizde hafif bir bükülme tutun.
4. Bacağınızı rahatça olabildiğince geriye götürün - amaç, vücudunuzun parmaklardan ayak parmaklarına düz bir çizgi oluşturmasıdır - sonra başlangıç ​​noktasına geri dönün.
5. Diğer bacakta tekrarlayın.

Geniş yan çatırtı

Eğik olarak adlandırılan yan karın kaslarınızı güçlendirin ve bacaklarınıza ayakta geniş bir yan çatırtıyla egzersiz yapın.

Nasıl:

1. Geniş bir duruş alın ve uyluklarınız birbirine yakın olana kadar dizlerinizi bükerek aşağıya doğru batın.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
3. Sağ eğiminizde çatırtı hissederek gövdenizi soluyun ve sağa doğru bükün.
4. Nefes verin ve diğer tarafta tekrarlayarak merkeze dönün.

Diz germe uzatma

Yan karın kaslarınız için başka bir harika hareket, ayakta durma dizleri de denge ve hareketlilik gerektirir.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız bükülü, eller başınızın arkasında durun.
2. Sağ dizinizi yukarı kaldırırken, dirseğinizden dizinize dokunmayı hedefleyerek gövdenizi sağa doğru bükün. Hareketi kendi tarafınızda yoğunlaştırın.
3. Başlangıca geri dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Ayakta bisiklet egzersizi

En fazla hareket için dönüşe odaklanarak bisiklet egzersizlerinizi bir adım yukarı kaldırın.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız bükülü, eller başınızın arkasında durun.
2. Sağ dizinizi ve sol dirseğinizi vücudunuzun önüne değecek şekilde getirin, gövdenizi bükün ve ezin.
3. Sol diz ve sağ dirsek ile tekrarlayarak başlangıca dönün.

İnşa etmek

Karın kaslarınızda güçlü bir temel oluşturduğunuzda, bazı yeni hareket kalıpları ve ek ağırlık ekleyerek kendinize meydan okuma zamanı.

3 set 10 ila 12 tekrarla başlayın ve gerektiği kadar ağırlık ekleyin.

Ayakta çekirdek stabilizatörler

Hafif bir dambıl alın ve bu hareketle hem kollarınıza hem de karın kaslarınıza meydan okuyun.

Nasıl:

1. Her iki ucundan bir dambıl tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
2. Kollarınızı önünüzde kaldırın.
3. Nefes alın ve kollarınızı ve vücudunuzun üst kısmını sola doğru çevirin, giderken sol ayak parmağınızın dönmesine izin verin. Halter doğrudan yanınızda olduğunda durun.
4. Nefes verin ve merkeze dönün.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Bir bükülme ile ters hamle

Hamlenize bir değişiklik eklemek, daha fazla temel etkileşim yaratır. Bu hareketi, teknenizi yüzen ne olursa olsun, ağırlıkla veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz.

Nasıl:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, kollarınız yanlarınızda aşağı gelecek şekilde veya önünüzde bir dambıl tutarak.
2. Sağ bacağınızla ters bir hamleye geri dönün, gövdeniz ve kollarınızın sol uyluğunuzun üzerinde dönmesine izin verin.
3. Başlamak için geri gelin ve sol bacakla tekrarlayın.

Ağırlıkla diz germe uzatma

İlerleme için dizinizin kıvrılması sırasında her iki elinize de hafif bir dambıl tutun.

Nasıl:

1. Omuzlarınızın her birine bir dambıl atarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız bükülmüş şekilde durun.
2. Sağ dizinizi yukarı kaldırırken, dirseğinizden dizinize dokunmayı hedefleyerek gövdenizi sağa doğru bükün. Hareketi kendi tarafınızda yoğunlaştırın.
3. Başlangıca geri dönün, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Ön yükseltmeli çömelme

Bu doğrudan bir karın egzersizi değildir, ancak endişelenmeyin - özünüz bunu hissedecek!

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve her iki ucundan bir dambıl tutun, kollar tam önünüze gelecek şekilde.
2. Çömelmeye başlayın, kalçalarınızda otururken, aynı anda önden kaldırmayı tamamlayın.
3. Bacaklarınız ve kollarınız yere paralel olduğunda durun. Hareket boyunca göğsünüzün gururlu kalmasına dikkat edin.

Tepegöz daireler

Tepedeki daireler gibi ince bir hareket kolay görünebilir, ancak doğru şekilde bağlanırsa, çekirdeğiniz ateşlenecektir.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve her iki ucundan bir dambıl kavrayın, kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
2. Ayaklarınızı dik tutarak, göbeğinizi kavrayın ve halterinizle havada bir daire çizmeye başlayın, gövdenizin dönmesine izin verin.
3. İstediğiniz sayıda tekrar için saat yönünde, ardından saat yönünün tersine gidin.

Plank yürüyüşü

Amaç özünüzü güçlendirmekse, bir tahta ile yanlış gidemezsiniz.

Nasıl:

1. Ayaklarınız birbirine yakın ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
2. Ellerinizi yere koyarak öne doğru eğilin.
3. Vücudunuz yüksek bir tahta pozisyonuna gelene kadar ellerinizi dışarı doğru yürüyün.
4. Burada duraklayın, ardından ileri katlama konumuna geri dönün ve başlamak için geri dönün.

Tanımla ve tonla

Bu daha gelişmiş hareketlerden bazılarıyla karın kaslarınızı şekillendirmeye yardımcı olun.

Bunları tamamlamak için bazı ek ekipmanlara (dambıl, TRX kayışları ve halter) ihtiyacınız olacak.

Odun pirzola

Ab odaklı bir tam vücut egzersizi olan odun pirzolası, güç ve denge oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve sağ tarafınıza doğru tutarak her iki ucundan bir dambıl kavrayın.
2. Göğsünüzü sağa doğru döndürerek hafifçe çömelin.
3. Kollarınızı uzatın, ayağa kalkın, gövdenizi bükerek halterinizi yukarı ve vücudunuzun üzerinden geçirin.
4. Siz giderken sağ ayağınızın kendi ekseni etrafında dönmesine ve gövdenizin sola dönmesine izin verin.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Eğik virajlar

Eğik kıvrımlarla yan karın kaslarınıza odaklanın. Burada halterinizle ağırlaşmaktan korkmayın!

Nasıl:

1. Sağ elinizle yanınızda bir halter tutun ve tutun.
2. Çekirdeğinizi takın ve belinizin sağına doğru bükün, halterin yere doğru düşmesine izin verin.
3. Eğiklerinizi kullanarak, başlamak için kendinizi geri çekin.
4. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

TRX eğik sunum

Ne kadar uzaklaşırsan, bu hareket o kadar zor olacak.

Nasıl:

1. TRX kayışlarının önünde durarak başlayın ve bunları bel hizasında olacak şekilde ayarlayın.
2. Her elinizle bir tutacağı tutun, kollarınızı düzleştirin ve vücudunuzun hafifçe öne doğru düşmesine izin verin.
3. Yavaşça göğsünüzü düşürmeye başlayın, kollarınızı dışarı doğru itin.
4. Mümkün olduğu kadar aşağı indirin veya vücudunuz parmaklardan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar.
5. Başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.

TRX kalça düşmesi

Yan planklara iyi bir alternatif olan TRX kalça düşmesi, çekirdek için başka bir öldürücü harekettir.

Nasıl:

1. TRX kayışlarını bel uzunluğuna ayarlayın ve sağ tarafınız kayışlara gelecek şekilde ayakta durun.
2. Kolları iki elinizle kavrayın ve başınızın üstüne yerleştirin, dirsekler bükülü. Sağ ayağınızı solunuzun önüne koyun.
3. Gerginliği kollarınızda tutarak sol kalçanızı yere doğru düşürmeye başlayın ve bunu yapmak için merkezinizi kullanın.
4. Başlangıca dönün, istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.

Kettlebell yel değirmeni

Denge ve hareketliliği destekleyen bir egzersiz olan kettlebell yel değirmeni zorlu ama faydalıdır.

Nasıl:

1. Sağ kolunuzla bir kettlebell tutun. Sol ayağınızı biraz dışarı çevirin.
2. Sağ bacağınızı kilitli tutarak, poponuzu sağ bacağınıza geri itin ve sol elinizle yere dokunana kadar öne doğru eğilerek kalçanızı bükün.
3. Sağ kolunuz kilitli kalırken, bakışlarınızı her zaman başınızın üzerindeki ağırlığa vermelisiniz.
4. Başlamak için ters çevirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Halter kara mayını rotasyonları

Bir kara mayını rotasyonu ile obliklere ve vücudunuzun üst kısmına vurun.

Nasıl:

1. Bir kara mayını eklentisinde kendinizi bir halterin önüne yerleştirin. Halterin ucunu iki elinizle üst üste gelecek şekilde tutun.
2. Kollarınızı uzatarak, halterinizi sağ kalçanıza doğru hareket ettirin, gövdenizi onunla buluşacak şekilde bükün.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün ve halterinizi yukarı ve sol kalçaya doğru getirerek gövdenizi döndürün.
4. Hareket boyunca kollarınızı düz tutun ve hareketi akıcı hale getirmek için ayağınızda bir pivot hareketi bırakın.

İzlenecek yaygın hatalar

Herhangi bir karın egzersizinin anahtarı, özünüzü gerçekten meşgul etmektir - kas-zihin bağlantısını düşünün.

Kasları etkili bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak için yavaşlayın.

Ağrılı bir şey hissederseniz - özellikle belinizde - yaralanmayı önlemek için durun ve yeniden değerlendirin.

Alt çizgi

Ayakta çekirdek egzersizler, karın kaslarınızı güçlendirmede ve tanımlamada etkili bir araç olabilir. Yeni başlayanlardan ileri düzey sporculara kadar herkes için bir şeyler var.

3 Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Hareketler

Nicole Davis, Madison, WI'da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram'da onu bulun.