Fartlek antrenmanı, koşucular için bir tür hız antrenmanıdır. "Fartlek", "hızlı oyun" anlamına gelen İsveççe bir terimdir.
Fartlek antrenmanları, zamana göre yapılandırılmadıkları için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandan farklıdır. Esnektirler, böylece koşularınıza çeşitli kısa hız patlamaları ekleyebilirsiniz.
Koşucular farklı osuruk antrenmanları yaparak eğlenebilirler. Bu, uzakta gördüğünüz bir dur işaretine veya ağaca koşmayı içerebilir. Ya da, yaklaşmakta olan bir tepeyi ne kadar hızlı koşabileceğinizi görmek gibi kendinize zorluklar yaşayabilirsiniz.
Fartlek antrenmanları hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca eğitmenin eğlenceli bir yolu olabilirler!
Fartlek antrenmanları ve bunları rutininize nasıl ekleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Nasıl çalışır
Bir osuruk antrenmanı sırasında, koşunuza kısa hız patlamaları ekleyeceksiniz. Bu hız patlamaları ve tutarlı bir tempoda koşma arasında geçiş yapacaksınız.
Amaç, tüm antrenman boyunca koşmaya devam etmektir. Diğer antrenmanlarda bulabileceğiniz gibi aralıklar arasında yürüme veya durma yoktur. Yine de daha fazla esneklik var.
Örneğin, antrenmanın tamamını 30 saniyelik patlamalar için koşmak yerine, her aralıkta farklı mesafeler veya zamanlar için koşabilirsiniz.
Fartlek eğitim faydaları
Bu sürekli eğitim türü koşucular için faydalı olabilir çünkü hem hızınızı hem de dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
18 ila 30 yaşları arasındaki atlet koşucular arasında yapılan bir 2015 araştırması, 6 haftalık fartlek eğitiminin aşağıdakileri geliştirmeye yardımcı olduğunu buldu:
- dayanıklılık
- laktat toleransı
- adım frekansı
- güç
- kas esnekliği
Araştırmalar ayrıca, sevdiğiniz antrenmanlara bağlı kalma olasılığınızın daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Fartlek antrenmanları, normal koşu rutininizi değiştirmenin eğlenceli bir yolu olabileceğinden, normalde olduğundan daha tutarlı bir şekilde koştuğunuzu ve egzersiz yaptığınızı görebilirsiniz.
Nasıl yapılır
Bir osuruk antrenmanı sırasında, koşularınıza kısa hız patlamaları ekleyeceksiniz. Ardından, bir sonraki hız patlamanıza kadar rahat bir hızda koşarsınız.
İşte deneyebileceğiniz birkaç örnek fartlek egzersiz programı.
Yer işaretlerine koş (bireysel osuruk)
- Isınmak için 5-10 dakikalık koşu veya rahat bir tempoda koşma ile başlayın. Rahatça sohbet edebilmelisiniz.
- İleride gördüğünüz dur levhası veya bina gibi uzaktaki bir yer işaretine doğru koşarak hızı artırın. 20-60 saniyelik hız hedefleyin, ancak her patlamanın özel olarak zamanlanması gerekmez.
- Ayrıca, ileride gördüğünüz tepeden aşağı veya yukarı koşmak gibi kendinize zorluklar da verebilirsiniz.
- Hızınız patladıktan sonra, nefesinizi toparlayana kadar birkaç dakika daha yavaş bir koşuya geri dönün.
- Yaklaşık 20 dakikalık değişken hız patlamaları ve koşma için tekrarlayın. Daha uzun bir mesafe için daha deneyimli bir koşucu antrenmanı yapıyorsanız daha uzun süre gidebilirsiniz.
- 5 dakikalık kolay koşu ile serinleyin.
Lideri takip edin (grup fartlek)
- Isınmak için 5-10 dakikalık koşu veya rahat bir tempoda koşma ile başlayın. Rahatça sohbet edebilmelisiniz.
- Bir koşucu liderliği ele geçirerek hızlanırken, diğerleri arkalarında tek sıra halinde koşar.
- Lider koşucu bu hızı istediği kadar koruyabilir, ancak birkaç dakikadan uzun olmamalıdır.
- Öncü koşucu, birkaç dakikalığına bir koşuya veya rahat bir hıza geri yavaşlar.
- Hattın arkasındaki koşucu öne doğru koşar ve hız lideri olarak görevi devralır.
- Koşucular, 20-30 dakika boyunca bu hız patlamaları ve jogging paterniyle kapanmaya devam ederler.
- 5-10 dakikalık kolay koşu ile serinleyin.
Fartlek koşu ipuçları
Fartlek esnek ve yapılandırılmamış olacak şekilde tasarlanmıştır. Her seviyeden koşucu bir osuruk antrenmanına katılabilir.
Yeni başlayanlar için
Hız eğitimine başlamak isteyen yeni başlayan koşucular için fartlek iyi bir seçenektir.
- Hızınızı artırın. Hız aralıkları sırasında tam hızda koşmanız gerekmez. Bunun yerine, kısa bir mesafe için hızınızı artırmayı hedefleyin.
- Ama yine de konuşabilirsin. Yine de bir konuşma yapabilmelisin.
- Uzaktan bir yer işareti seçin. Önünüzde bir ağaç veya posta kutusu bulun ve buna daha hızlı koşun.
- Zamanlamanızı ayarlamak için müziği kullanın. Osuruk antrenmanınızı dinlediğiniz müzikle eşleştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, bir şarkının koro kısmında hızlanmayı hedefleyin. Kulaklıklı bir koşu bandında koşuyorsanız bu iyi bir seçenektir.
- Isın ve soğumaya bırakın. Her zaman başlangıçta ısınmayı ve koştuktan sonra biraz esneyerek soğumayı unutmayın.
Daha deneyimli koşucular için
Daha tecrübeli koşucular için fartlek, hızınızı artırmak için hala harika bir yol olabilir.
- Yüzde 80 hız hedefleyin. Hız bölümünde yarış temponuzun en az yüzde 80'ini koşmaya çalışın.
- Mesafeyi veya zamanı kullanın. Fartlek koşularında daha rahat olduğunuzda, tam hızda koştuğunuz sürenin mesafesini veya uzunluğunu artırarak oynayabilirsiniz.
- Eşleşin ve sırayla yapın. Ayrıca bir arkadaş veya grupla antrenman yapabilir ve sırayla birbirinizin hızını artırabilirsiniz.
Fartlek ve diğer hız antrenmanları
Fartlek, tempolu koşu ve aralıklı antrenmanlar gibi diğer hız antrenman türlerinden farklıdır.
Tempo egzersizi
Bunlar, belirli bir yarış süresini veya hızını iyileştirmek isteyen koşucular için tasarlanmıştır.
Bir ısınmadan sonra, belirli bir süre için yarış hızında (rahat konuşma hızının biraz üzerinde) koşarsınız.
Örneğin, hedefiniz 5 km'lik bir yarışta 7 dakikalık bir mil temposu koşmaksa, her seferinde birkaç dakika bu hıza yakın koşar, ardından yavaşça koşmaya veya yürüyüşe geri dönersiniz.
Zamanla, hedef temponuzu tutabileceğiniz süreyi veya mesafeyi artırırsınız.
Aralıklı egzersiz
Bir aralıklı antrenman sırasında koşucular, belirli bir süre için yoğun bir eforla (yüzde 80-90 efor) koşmayı ve ardından nefesinizi almak için yürümeyi, koşmayı veya durmayı hedefler.
Örneğin, 2 dakika hızda koşma, ardından 2 dakika dinlenme. Örneğin, bunu belirli sayıda kez veya toplam 20 dakika boyunca tekrar edersiniz.
Fartlek nasıl karşılaştırılır?
Peki hangi tür hız eğitimi en iyisidir?
Araştırmalar, fartlek eğitiminin, özellikle koordinasyonu iyileştirmek için aralıklı veya zamanlı tempolu koşularla karşılaştırıldığında iyi test edildiğini gösteriyor.
Bir 2014 çalışması, fartlek antrenmanını, bir grup üniversiteler arası erkek futbolcuyla sürekli koşu ve aralıklı antrenman gibi diğer antrenman türleriyle karşılaştırdı.
12 hafta boyunca osuruk antrenmanına katılan sporcular, sürekli koşuculara ve antrenman yapmayanlara göre hız ve koordinasyon açısından daha iyi testler yaptı. Fartlek grubu ayrıca aralıklı eğitim grubuna benzer şekilde test etti.
Hangi tür eğitimin "en iyi" olduğunu söylemek zor olsa da, haftalık takviminizde çeşitli egzersizler yapmayı deneyin. Bu sizi çok yönlü bir koşucu yapabilir ve genel fiziksel kondisyonunuzu geliştirebilir. Artı, çeşitlilik sizi motive edebilir.
Götürmek
Sadece eğlenirken hızınızı ve dayanıklılığınızı geliştirmek isteyen bir koşucuysanız, osuruk egzersizi yapmayı deneyin.
Koşular sırasında kendinizi her zaman saatinize bakarken bulursanız, yapılandırılmamış plandan sandığınızdan daha çok keyif aldığınızı fark edebilirsiniz.
Antrenmanınıza başlamadan önce daima ısının ve sonrasında gevşeyin ve gevşeyin. Sıcak günlerde bol su için ve eğlenmeyi unutmayın!
