Germeyi düşündüğünüzde, birisinin oturduğunu ve hamstringlerini uzatmak için ayak parmaklarına uzandığını veya belki koşuya çıkmadan önce birkaç ciğer yaptığını hayal edebilirsiniz.
Pasif hamstring streçleri ve ciğerleri faydalı olabilirken, birçok insan fiziksel iyileştirmeler için bilime dayalı germe tekniklerinin kullanıldığından habersizdir.
Aslında, spor salonuna gidenler için genellikle sonradan akla gelen bir konu olsa da, esneme uzun zamandır fitness eğitiminin bir bileşeni olmuştur.
Yine de germe terapisi teknikleri, fonksiyonel hareketin önemli bir parçasıdır. Fitness rutininizde özel zamanı hak etmelerinin nedeni işte burada.
Streç tedavisi nedir?
Esneme terapisi, geleneksel pasif esnemelere ek olarak köpük yuvarlama, masaj, miyofasyal salım ve aktif hareket açıklığı hareketleri dahil olmak üzere çok çeşitli teknikleri kapsar.
Esneme terapisi, sıkı kaslar ve kısıtlı eklemlerle ilişkili belirli fiziksel sorunları tedavi etmek için bu tekniklerin bilimsel uygulamasıdır. Düzgün uygulandığında, streç tedavisi yaralanmaları önlemeye ve performansı artırmaya yardımcı olabilir.
Germe terapisinde kullanılan bazı tekniklere aşina olsanız da, maksimum fayda için germenin doğru şekilde uygulanması, koşu bandına çarpmadan önce ayak parmaklarınıza boşta uzanmaktan daha fazlasını gerektirir.
Biraz eğitimle, esneme terapisi tekniklerini eğitim programınıza etkili bir şekilde dahil etmeye hazır olacaksınız.
Hatırlatma
Herhangi bir germe programına başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın. Kronik veya çözülmemiş bir yaralanmanız varsa, ek yaralanma riskine girmemek için profesyonel yardım almak çok önemlidir.
Esneme terapisi bilimi
Çoğu germe protokolü, öncelikle bir eklemin hareket aralığını artırmayı amaçlamaktadır ve genel amaç, o eklemi içeren hareket modellerini iyileştirmektir.
Birçok faktör hareket modellerini etkilerken, hareket aralığı önemli bir faktördür. Eklemlerde iyileştirilmiş hareket aralığı genel olarak daha iyi hareketi kolaylaştırır.
Bir eklem çevresindeki dokuların esnekliğini artırmak, eklem hareket açıklığını artıracaktır. Bu dokular arasında kas, tendon ve fasya dokuları bulunur.
Bu dokuların her birinin farklı özellikleri vardır. Bununla birlikte, her birinin esnekliği çeşitli streç terapi teknikleriyle geliştirilebilir.
Kas esnekliği
Kas esnekliği birkaç faktörden etkilenir. Genel olarak, kas dokusuna giden sinir sinyalleri, kaslarınızın tamamen uzama veya gevşeme kabiliyetinde önemli bir rol oynar.
Kaslar, büyük ölçüde kaslarınıza gevşemesini veya kasılmasını söyleyen reseptörlerin uyarılması nedeniyle, gerilme ve köpük yuvarlama gibi tekniklere yanıt olarak esnekliklerini artırır.
Bu reseptörlerin uyarılması, kısa vadede kas liflerinizin gevşemesine yol açar. Zamanla, germe tedavisi protokolleri, dokunun kendisinin dinlenme uzunluğundaki değişiklikler yoluyla kaslarınızın daha kalıcı olarak uzamasına neden olur.
Tendon ve fasya esnekliği
Tendonlar, kemiğinizi kaslarınıza bağlayan dokulardır. Tendonlar, kaslarınızın dışını çevreleyen fasya adı verilen başka bir dokuya ve ayrıca kaslarınızın içindeki bölümlere bağlanır.
Çoğu durumda sert bir tendon iyi bir şeydir. Yine de, bazen tendonlarda ve kaslarınızı çevreleyen fasya bağ dokusunda aşırı gerginlik normal hareket açıklığını kısıtlayabilir.
Masaj ve germe gibi teknikler uzun vadede hem tendonların hem de fasyaların uzayabilirliğini artırabilir.
Çeşitli germe teknikleri üzerine araştırmalar devam etmektedir ve bazen çelişkili veya sonuçsuzdur. Yine de, genel olarak çalışmalar, gerdirme terapisinde bulunan yöntemlerin, doğru ve tutarlı bir şekilde uygulandığında kas ve bağ dokusu esnekliğini artırdığını göstermektedir.
Kısa vadeli ve uzun vadeli esneklik
Streç terapi teknikleri hem kısa hem de uzun vadede esnekliği artırır. Belirli bir alandaki hareket aralığı tipik olarak bir germe terapisi seansından hemen sonra artar.
Kısa süreli artan hareket aralığı, bir sonraki eğitim seansında hareketi iyileştirebilir, ancak gerdirme tedavisi kesilirse kaybolacaktır.
Bununla birlikte, haftada iki ila üç kez sürekli olarak esneme terapisi uygularsanız, hareket açıklığı artışları daha kalıcı hale gelir. Bağ dokusu yapıları ve istirahat kas uzunluğu, germe terapisine uyum sağlayacak ve gelişmiş esnekliği koruyacaktır.
Bu uzun vadeli esneklik uyarlamaları, streç terapisinin amacıdır. Bu nedenle, anlamlı gelişmeler görmek için germe rutininizi tutarlı bir şekilde yapmanız gerekir.
ÖzetEklemlerdeki hareket açıklığı kas, tendon ve fasya esnekliği ile belirlenir. Germe tedavisi teknikleri, kısa ve uzun vadede bu dokulardaki esnekliği artırır.
Streç tedavisinin faydaları
Germe terapisinin genel amacı, hareket bozukluklarına, ağrılara ve ağrılara ve artan yaralanma riskine neden olan kas gerginliğini, eklem dengesizliklerini ve doku kısıtlamalarını tedavi etmektir.
Zamanla gerdirme terapisi hareket aralığını iyileştirerek daha iyi hareket modellerine ve daha az yaralanmaya yol açar.
Mesleğiniz veya tercih ettiğiniz fitness aktiviteniz ne olursa olsun, muhtemelen zaman içinde kas uzunluğu ve eklem hareket açıklığında dengesizliklere yol açan tekrarlayan hareketlere girersiniz.
Ek olarak, mevcut veya eski yaralanmalar, benzer kısıtlamalara neden olan hareket düzenlerinin değişmesine ve yolda daha fazla yaralanmaya neden olabilir.
Ele alınmazsa, dokularınızdaki bu dengesizlikler hareketinizi etkileyecek ve düşük hareket kalitesine, yaralanma riskinin artmasına, performansın düşmesine ve ağrıya yol açacaktır.
Kas dengesizliği bileşiğinin zaman içindeki etkileri ve tüm zindelik seviyelerindeki insanları etkiler. İyi haber şu ki, esneme terapisi yaşlı bireyler, genç bireyler ve sporcular da dahil olmak üzere birçok insan grubu için etkilidir.
Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin esneme terapisinde kullanılan çeşitli tekniklerle hareket açıklıklarını iyileştirebileceğini göstermiştir.
Ek araştırmalar, uygun streç terapisi tekniklerini uygulayan genç sporcuların antrenman ve müsabaka sırasında temassız yaralanma riskini azaltabileceğini buldu.
Bununla birlikte, gerilmeye karşı bireysel tepkiler değişir ve özel atletik ve tıbbi geçmişiniz, belirli bir germe yönteminin sonucunu etkileyebilir.
Yine de, fitness hedefleriniz, yaşınız veya genel yaşam tarzınız ne olursa olsun, esneme terapisi tekniklerinin hareket açıklığınızı artırması, performansınızı artırması ve genel yaralanma riskinizi azaltması muhtemeldir.
ÖzetEsneme terapisi hareket aralığını artırır, hareket kalitesini iyileştirir ve yaralanma riskini azaltır.
Esneme terapisinin riskleri
Germe terapisi birçok fayda sağlarken, germenin değiştirilmesi veya önlenmesi gereken birkaç durumun farkında olmalısınız.
Maksimum güç ve güç olayları
Esnetme terapisinin genel riskleri düşük olsa da, maksimum güç ve güç gerektiren olaylardan önce statik germe gerçekleştirmek performansı düşürebilir.
Bazı çalışmalar, powerlifting, sprint veya atlama olaylarından önce 60 saniyeden daha uzun süren statik esnemenin performansı geçici olarak engelleyebileceğini öne sürüyor.
Bu etkiyle ilgili genel verilerin karışık olduğu göz önüne alındığında, aktif uzatmalar dahil birçok alternatif ısınma yönteminden bazılarını denemek isteyebilirsiniz.
Bir güç veya güç aktivitesi için ısınıyorsanız, kendi takdirinize bağlı olarak statik germe kullanmalısınız. Bununla birlikte, halihazırda bir hareket sorununu germe terapisiyle tedavi ediyorsanız, yapacağınız en iyi şey, sorununuz çözülene kadar maksimum efor gerektiren aktivitelerden kaçınmaktır.
Hipermobilite
Hipermobilite, eklemlerinizin normal hareket aralıklarının ötesine geçerek yaralanmaya ve genel dengesizliğe neden olabileceği bir durumdur.
Hipermobil eklemleriniz varsa, kalifiye bir sağlık bakımı pratisyeninin doğrudan gözetimi altında olmadıkça esnemeden kaçınılmalıdır.
Köpüğün yuvarlanması ve miyofasiyal salınım hipermobil bireyler için güvenlidir, ancak sizi hareket aralığınızın sonuna götüren statik ve dinamik esnemelerden, hipermobil iseniz kaçınılmalıdır.
ÖzetStreç tedavisi, maksimum güç veya güç gerektiren atletik olaylar için değiştirilmelidir. Ayrıca, hipermobil eklemlere sahip olanlar, uç menzil esnemelerinden kaçınmalıdır.
Streç terapi teknikleri
Streç terapi teknikleri, hareketi ve hareket aralığını iyileştiren çeşitli aktiviteler içerir. Bunlar şunları içerir:
- köpük silindirler veya diğer cihazlarla kendi kendine masaj dahil olmak üzere masaj teknikleri
- pasif germe teknikleri
- aktif veya dinamik germe teknikleri
- partner destekli germe teknikleri
Masaj, köpük yuvarlama ve miyofasiyal salınım
Egzersiz bilimi bağlamında, doğrudan dokulara dış basınç uygulayan teknikler miyofasiyal salınım olarak adlandırılır.
Bu, masaj terapistleri tarafından uygulanan geleneksel masaj tekniklerinin yanı sıra köpük yuvarlama, lakros top masajı ve diğer kendi kendine masaj tekniklerini içerir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çok sayıda çalışma, köpük yuvarlama ve benzer masaj tekniklerinin hareket aralığını iyileştirdiğini ve kas sertliğini azalttığını göstermektedir. Ek olarak, araştırmalar, köpük haddeleme işleminin egzersiz sonrası toparlanmayı artırabileceğini göstermektedir.
Genel olarak araştırmalar, kendi kendine miyofasiyal salınımın, hedeflenen bölgelerde 30-120 saniye süreyle yapıldığında en etkili olduğunu göstermektedir.
Kasın özellikle hassas olduğu sözde "tetikleme noktaları" bulacaksınız. Bunlar, baskı uygulamak istediğiniz yerlerdir.
Kendi kendine miyofasiyal serbest bırakma egzersizden önce veya sonra veya ayrı bir seans olarak gerçekleştirilebilir.
Kendi kendine miyofasiyal salınımı gerçekleştirmek için:
- Hareket açıklığında bir artış olmasını istediğiniz eklemde hedef kası bulun.
- Bir tetik noktası bulana kadar kas boyunca köpük rulo veya lakros topu yuvarlayın.
- Tetikleme noktasını 30 veya daha fazla saniye basılı tutun. Bölgede hafif bir gevşeme hissetmelisiniz.
- Alan başına 1-3 bekletme gerçekleştirin.
Kendi kendine miyofasiyal salınımla birçok alanı hedefleyebilseniz de, aşağıda bu teknikten yararlanan bazı ortak alanlar verilmiştir. Hızlı bir YouTube araması, bu eklemlerin her biri için nasıl yapılır videoları sağlar:
- Ayak bileği: buzağılar, ayaklar
- Kalça: kuadriseps / kalça fleksörleri, kalça kasları, piriformis, hamstringler
- Omuz: latalar, pektoraller, arka deltler
Pasif germe teknikleri
Tüm germe tekniklerinden en çok pasif germe konusunda aşina olabilirsiniz. Bu tür bir gerdirme, kasınızı hafif bir rahatsızlık noktasına kadar gerdirmeyi ve gerginliği 20-30 saniye veya daha fazla tutmayı içerir.
Çok sayıda araştırma, pasif germe tekniklerinin ilişkili eklemlerdeki hareket aralığını iyileştirdiğini göstermektedir.
Genel hareketinizi sınırlayan belirli eklemlerde gerginlik veya kısıtlamalar yaşarsanız, alan ısındıktan sonra pasif germe yapılabilir.
Genel esneklik bakımı veya iyileştirmeleri için, ana antrenmanınızdan sonra veya ayrı bir seansın parçası olarak pasif germe gerçekleştirin. Her zaman bir ısınmadan önce geldiğinden emin ol.
Pasif germe gerçekleştirmek için:
- Hedef eklemi ve gerilecek ilgili kası belirleyin.
- Bölgeyi 5-10 dakikalık hareketlerle ısıtın. Yürümek, çömelmek, bisiklete binmek veya diğer hafif hareketler işe yaramalıdır.
- Hafif bir rahatsızlık noktasına kadar kası germek için uzuvunuzu hareket ettirin.
- Gerginliği 20-30 saniye basılı tutun.
- Kas başına 1-2 kez tekrarlayın.
Birçok kasta pasif germe tekniklerini kullanabilirsiniz. Yine, çevrimiçi video aramak, her bir kası nasıl gereceğinizi öğrenmenin harika bir yoludur.
Aşağıdakiler, pasif germe ile hedefleyebileceğiniz sadece birkaç eklem ve ilgili kaslardır:
- Ayak bileği: buzağılar
- Kalça: kuadriseps, kalça kasları, diz kirişleri
- Omuz: lats, pektoral
Dinamik germe teknikleri
Dinamik veya aktif germe teknikleri, bir eklemi bir dizi hareket boyunca hareket ettirmeyi içerir ve amaç, tekrarlama yoluyla menzili artırmaktır.
Tipik olarak, her aktif uzatmanın birden fazla tekrarını gerçekleştirirsiniz ve her seferinde hareket aralığını artırırsınız.
Esneme tedavisi için, aktif uzamalar en iyi şekilde kendi kendine miyofasiyal gevşetme ve pasif germe sonrasında gerçekleştirilir. Ek olarak, aktif esnemeler, geleneksel güç ve fitness antrenman seanslarından önce ısınmak için mükemmeldir.
Isındıktan sonra, miyofasyal gevşemenizi ve pasif esnemenizi gerçekleştirin, ardından yeni keşfettiğiniz hareket açıklığınızı daha işlevsel bir modelde hareket ettirmek için her bir aktif germe için 3 set uygulayın.
Aktif esnemeleri nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenmek için, doğru hareket modelini öğrenmek üzere bir antrenöre danışmak en iyisidir.
Partner destekli esnetmeler
Esneme terapisi için bir profesyonele gitmenin en büyük faydalarından biri, partner destekli esneme hareketlerine erişimdir.
Yine de, profesyonel bir fizyoterapist veya başka bir fitness uzmanıyla görüşmüyorsanız, esneme konusunda size yardımcı olacak bir antrenman partnerinden yararlanabilirsiniz.
En etkili partner uzantıları, propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF) uzantılarıdır. PNF teknikleri birkaç yöntemi kapsar ve bunların tümü, partnerinizin germe prosedürü boyunca manuel direnç ve yardım sağlamasına dayanır.
Genel olarak, PNF teknikleri, gerginlik içinde gevşemeden önce kaslarınızda gerginlik yaratmaya dayanır, bu da sonuçta daha derin bir esnemeyi ve hareket açıklığınızda daha fazla iyileşmeyi kolaylaştırır.
Üç ana PNF tekniği agonist kasılması ile tutma-gevşeme, kasılma-gevşeme ve tutma-gevşeme şeklindedir. Bu partner germe tekniklerinin nasıl çalıştığını bilmiyorsanız, bir fizyoterapiste veya kişisel eğitmene danışmak en iyisidir.
Bu germe tekniğinin 18 yaşın altındaki kişiler için tavsiye edilmediğini unutmamak önemlidir.
ÖzetMiyofasiyal gevşetme ve pasif germe, fitness rutininize kolayca eklenebilir. Dinamik veya aktif germe teknikleri ve eş destekli esnemeler çok kullanışlıdır, ancak bir profesyonelden öğrenilmelidir.
Esneme terapisi rutininizi yapılandırma
Germe tedavisi ile hangi eklemi hedeflediğinizden bağımsız olarak, genel yapı aynıdır. Vücut ısınızı yükseltmek için 5-10 dakikalık hafif ve orta dereceli aerobik egzersizle başlayın.
Oradan, miyofasiyal serbest bırakma ve ardından statik uzatma, ardından uygun bir eşiniz varsa aktif uzatma veya PNF gerçekleştirin.
Streç terapi seansı yapısı:
- 5-10 dakikalık tempolu aerobik ısınma
- 2-3, her tetik noktasında 30 saniye köpük rulo ile tutar
- 30 saniye süreyle kas başına 2-3 pasif esneme
- 2–3 aktif veya PNF uzatma
Sonuçları görmek için bu rutini haftada en az iki kez gerçekleştirin. Sadece birkaç hafta içinde, hareket açıklığınız ve hareketinizin genel kalitesi önemli ölçüde iyileşmelidir.
Ek olarak, gelişmiş hareket ile spor, fitness eğitimi ve günlük fiziksel aktivite sırasında yaralanma riskiniz önemli ölçüde azalacaktır.
ÖzetEsneme terapisi, kendi başınıza veya bir partnerle uygulayabileceğiniz çeşitli teknikleri içerir. Optimal sonuçlar için tekniklerin uygun şekilde yapılandırılması gerekir.
Alt çizgi
Esneme terapisi, hareket bozukluğuna ve artan yaralanma riskine yol açabilen kaslarda ve eklemlerde sertliği ele almak için birlikte yapılandırılmış çeşitli eğitim tekniklerini kapsar.
Esneme tedavisi protokolleri vücudun birçok bölgesinde kullanılabilir ve belirli dengesizliklerinizin konumuna dayanır. Genel olarak, uygun germe terapisi metodolojisi hem atletik hem de genel popülasyon için faydalıdır.
Birkaç özel istisna dışında, streç terapi teknikleri çoğu insan için güvenli ve kullanışlıdır.
