İster estetik çekiciliği için düz bir karın isteyin, ister gücün göstergesi olsun, belli bir disiplin ve özveri olmadan bunun olmayacağından emin olabilirsiniz.
Neyse ki, yağ yakmak, kas inşa etmek ve karın kaslarınızı tanımlamak için yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Mide egzersizlerinin sonsuz listesi, hangisini seçeceğiniz konusunda emin olamamanızı sağlarsa, sizi teminat altına aldık.
Düz bir karın elde etme olasılığınızı artıracak, kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç temel alıştırmanın yanı sıra izlenecek diğer ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin.
Kaslarınızın iyileşme şansı olması için bu egzersizleri gün aşırı yapın. Alternatif günlerde, diğer egzersiz türlerine odaklanın. Boynunuzda, omuzlarınızda veya sırtınızda ağrı varsa (veya gelişirse) dikkatli olun.
Ayak parmağı ulaşır
Bu egzersiz, güçlü bir çekirdek oluşturmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir.
- Ayaklarınız yükseltilmiş ve bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla sırt üstü yatın.
- Üst vücudunuzu mattan kaldırırken alt karın kaslarınızı meşgul edin.
- Üstte 1-2 saniye duraklayarak ellerinizi ayak parmaklarınıza doğru uzatın.
- Yavaşça aşağı inin.
- 1–3 set 12–18 tekrar yapın.
Yan tahtalar
Daha fazla destek için alt dizinizi yere indirin. Yoğunluk eklemek için, üst bacağınızı olabildiğince yukarı kaldırın veya kalçalarınızı neredeyse yere indirip sonra tekrar yukarı kaldırarak kalça eğimleri yapın.
- Sağ ön kolunuz omzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın.
- Bacaklarınızı uzatın, sol ayağınızı sağ üste getirin. Çekirdeğinizi sıkın.
- Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Sol kolunuzu yukarı kaldırın.
- Göğsünüzü yere doğru döndürün ve sol kolunuzu vücudunuzun altına getirin.
- Göğsünüzü döndürün ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sol kolunuzu düzeltin.
- 1 set 8-12 tekrarla başlayın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Bisiklet egzersizi
Bu egzersiz için, göbeğinizi döndürdüğünüzden ve kalçalarınızla çekmekten veya boynunuzu germekten kaçındığınızdan emin olun. Sırtınızın alt kısmını yere kökleyin ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın.
- Sırt üstü dizleriniz bükülerek ve topuklarınız yere düz bir şekilde uzanın.
- Parmaklarınızı kafatasının tabanına yerleştirin.
- Merkezinizi birleştirerek, vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırarak ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde kaldırarak başlangıç pozisyonuna gelin.
- Nefes verirken, sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru getirirken gövdenizi bükün.
- Aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin ve uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna inhalasyon yapmadan önce bu pozisyonu 1-2 kez tutun.
- O zaman karşı tarafı yapın.
- Bu bir tekrar. 8-18 tekrarlık 2-3 set yapın.
Tekne Duruşu (Navasana)
Bu egzersiz, çekirdek ve omurga kasını oluşturur. Omurganızı uzatın ve poz boyunca göğsünüzü genişletin.
- Oturma pozisyonundan, oturma kemiklerinize ve kuyruk kemiğinize yaslanın.
- V şekli oluşturmak için bacaklarınızı havaya kaldırın.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde öne doğru uzatın.
- 1 dakikaya kadar tutun.
- 2-3 kez tekrarlayın.
Eğik egzersizi azaltın
Düşüş bankınız yoksa bu egzersizi düz bir yüzeyde yapabilirsiniz.
- Bir düşüş bankında uzanın.
- Vücudunuzun üst kısmını kaldırmaya başladığınızda, sol elinizi başınızın arkasına ve sağ elinizi sol uyluğunuza yerleştirin.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize getirerek gövdenizi sol tarafa doğru döndürürken vücudunuzun üst kısmını kaldırmaya devam edin.
- Burada 1-2 saniye duraklatın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- O zaman karşı tarafı yapın.
- 2–3 set 10–18 tekrar yapın.
Burpees
Bu patlayıcı egzersiz, çekirdeğinizi çalıştırır ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Çömelin ve avuç içlerinizi önünüze, doğrudan omuzlarınızın altına koyun.
- Şınav pozisyonuna gelmek için bacaklarınızı geriye doğru zıplayın.
- 1 şınav yapın, ardından ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri atlayın.
- Patlayıcı bir şekilde zıplarken kollarınızı yukarı kaldırın.
- İnişte çömelme pozisyonuna geri dönün.
- 12-25 tekrarlık 6-10 set yapın.
Düz bir karın için ek ipuçları
Düz bir karın ve görünür, tanımlanmış karın kasları elde etmek için tüm vücudunuzu canlandırmanız ve vücut yağ oranınızı düşürmeniz gerekir. Bunu yapmanın birçok yolu vardır ve birçok seçenek günlük yaşamınızda küçük, basit değişiklikler içerir.
Karnınızı düzleştirmenize yardımcı olabilecek aşağıdaki önerilerden bazılarına bir göz atın. Seçim yapmaktan bunalmış hissediyorsanız, size en çok hitap eden ve hayatınıza en kolay şekilde uygulanacak seçenekleri seçin.
- Devam et. Gün boyunca resmi egzersiz seanslarından 5 dakikalık aktivite patlamalarına kadar olabildiğince fazla hareket edin. Günlük 30 ila 60 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Uyku anahtardır. Vücudunuzun tamamen rahatlaması ve yenilenmesi için bol miktarda yüksek kaliteli uyku alın. Her gece daha uzun süre uyumak, açlık ve iştahın azalmasıyla ilişkilidir, ayrıca egzersiz yapmak için daha fazla enerjiniz olabilir.
- Susuz kalmayın. Bol su için, bu sadece sisteminizi temizlemekle kalmaz, aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olur, böylece sağlıksız atıştırmalardan kaçınır.
- İçgüdülerinizi dinleyin. Kilonuzu, ruh halinizi ve iltihaplanma seviyenizi etkileyen bağırsak sağlığınıza dikkat edin. Turşu, tempeh ve kombu çayı gibi bol probiyotik yiyecekler tüketmeye özen gösterin.
- Bırak gitsin. Kendinizi bir Chi Nei Tsang masajıyla şımartın. Bu güçlü karın masajının duyguları serbest bıraktığı, vücudunuzu detoksifiye ettiği ve enerji seviyelerini artırdığı söyleniyor. Size yakın bir uygulayıcı bulmak için burayı tıklayın.
- Hızlı bir şekilde düz bir karın için. Kilo vermenize ve yeme alışkanlıklarınıza daha yakından bakmanıza yardımcı olabilecek aralıklı oruç tutmanın birkaç yolu vardır.
- Doğru şeyler. Tabağınızı bol miktarda lif, protein ve sağlıklı yağ içeren yiyeceklerle doldurun. Şekerli, tuzlu, yüksek oranda işlenmiş gıda alımınızı azaltın. Şişkinliğe yatkınsanız, fasulye, glüten ve süt ürünleri gibi gıdalardan kaçının.
Sonuçları görmeye başlamam ne kadar sürer?
Düz bir karın elde etmek için geçen süre herkes için farklıdır. Vücut yağ oranınız da dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır.
Birkaç haftalık sürekli egzersiz içinde ilerleme belirtileri görmeye başlayabilirsiniz, ancak tam sonuçları görmeniz birkaç aydan bir yıla kadar sürebilir.
Daha büyük resme, sağlığınıza odaklanmayı unutmayın! - ve diyetinizde ve egzersizinizde olabildiğince çok olumlu değişiklik yapın.
Temel çıkarımlar
Düz bir karın, sağlıklı bir egzersiz ve yaşam tarzı planına bağlı kaldığınız ve ona bağlı kaldığınız sürece ulaşılabilir bir hedeftir. Birkaç hafta ile birkaç ay arasında gözle görülür gelişmeler görmeye başlamalısınız.
Başarınızı nasıl ölçmek istediğiniz size bağlıdır. Nasıl hissettiğinizi, belirli kıyafetlerin nasıl oturduğunu veya bel ve kalçalarınızdan gerçek ölçümleri temel alabilirsiniz.
Planınıza ne kadar bağlı kalırsanız, istediğiniz sonuçları alma olasılığınız o kadar artar.
