Köpük Yuvarlamanın Faydaları Nelerdir?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Köpük yuvarlama, kendi kendini miyofasiyal salım (SMR) tekniğidir. Kas gerginliğini, ağrısını ve iltihaplanmayı hafifletmeye ve eklem hareket açıklığınızı artırmaya yardımcı olabilir.

Köpük yuvarlama, egzersizden önce ve sonra ısınma veya soğuma sürenize eklemek için etkili bir araç olabilir. Ve köpük haddelemenin faydaları kişiden kişiye değişebilir.

Köpük haddelemenin faydaları ve potansiyel risklerinin yanı sıra bunu rutininize nasıl ekleyeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Kas ağrısını hafifletir

Köpüğün yuvarlanması, ağrılı kasları hafifletmek ve iltihabı azaltmak için faydalı olabilir.

Sekiz erkek katılımcıyla yapılan küçük bir çalışma, egzersizden sonra köpüğün yuvarlanmasının, gecikmiş kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair kanıt buldu. Çalışmada, fiziksel olarak aktif erkek köpüğü, egzersizden 24 ve 48 saat sonrasına ek olarak, egzersizden hemen sonra 20 dakika boyunca yuvarlandı.

Bu katılımcılar, köpük yuvarlamadan egzersiz yapmaya kıyasla, gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarında bir azalma gördüler. Ayrıca, köpük rulo yapmayanlardan daha iyi fiziksel egzersizler yaptılar.

Köpüğün yuvarlanmasının kas ağrısını nasıl etkilediğini doğrulamak için daha büyük, daha çeşitli insan grubunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

2. Hareket aralığını artırın

Köpük yuvarlama hareket açıklığınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Esneklik ve performans için hareket aralığı önemlidir.

Araştırmacılar, 11 ergen sporcu üzerinde yapılan küçük bir çalışmadan, köpük yuvarlama ve statik germenin bir kombinasyonunun, hareket aralığını arttırmada en etkili olduğuna dair kanıt buldular. Bu, tek başına statik germe veya köpük haddeleme ile karşılaştırıldı.

Köpük yuvarlanması ve hareket aralığı ile olan bağlantıyı tam olarak anlamak için daha büyük, daha çeşitli insan grupları arasında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Köpük yuvarlamadan en iyi sonuçları almak için, her antrenmandan sonra esnemeye ve köpürtmeye çalışın.

3. Selülit görünümünü geçici olarak azaltın

Bazı köpük haddeleme ürünlerinin tedarikçileri, ürünlerin ön panonuzu gevşetmeye ve kırmaya yardımcı olabileceğini iddia ediyor. Fasya vücudun bağ dokusudur ve selülit görünümüne katkıda bulunur.

Köpüğün yuvarlanması cildinizi geçici olarak yumuşatmaya yardımcı olabilir ancak şu anda selüliti kalıcı olarak azaltabileceğine dair hiçbir bilimsel kanıt yoktur.

Selüliti azaltmanın en iyi yolu aktif bir yaşam tarzı sürdürmek ve sağlıklı bir diyet tüketmektir.

4. Sırt ağrısını hafifletin

SMR, vücuttaki ağrıyı hafifletmek için etkili olabilir. Arkadaki gerginliği de azaltmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, arkada köpük rulo kullanırken dikkatli olmak önemlidir. Sırtınızı daha fazla germek veya incitmek kolaydır.

Alt sırt ağrısı için köpük rulonuzu kullanmak için, köpük rulonuzu dikey (omurganızla aynı hizada) olacak şekilde çevirin ve ruloyu yine omurganızla aynı hizada olacak şekilde bir yandan diğer yana yavaşça yuvarlayın. Bunu yatay tutmak yerine yapın, bu da sırtınızı bükmenize ve germenize neden olabilir.

Ayrıca arkadaki düğümleri çözmek için köpük masaj topu veya tenis topu üzerinde uzanmayı deneyebilirsiniz.

5. Fibromiyalji semptomlarını yönetin

SMR, fibromiyalji semptomlarının tedavisi için umut verici sonuçlar göstermiştir.

Fibromiyalji ile yaşayan 66 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada, 20 hafta köpük yuvarlayan katılımcılar, SMR tekniklerini denemeyenlere göre kendilerini daha iyi hissettiklerini ve daha az ağrı yoğunluğu, yorgunluk, sertlik ve depresyon yaşadıklarını bildirdi. Ayrıca hareket açıklıklarında bir artış olduğunu bildirdiler.

Bu çalışma umut verici olsa da, fibromiyalji semptomlarını tedavi etmek için köpük yuvarlamanın etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

6. Rahatlamanıza yardımcı olun

Birçok kişi köpük yuvarlamayı rahatlatıcı bulmaktadır. Kaslarınızdaki gerginliği azaltmak, sonuç olarak daha az gergin ve daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak köpük haddeleme işleminin gevşemeye yardımcı olduğunu gösteren çok az kanıt vardır.

Küçük bir çalışmada, 20 kadın katılımcı, koşu bandında yürüdükten sonra 30 dakika boyunca köpük yuvarlandı veya dinlendi. Araştırmacılar, köpük yuvarlanmasının stres seviyelerini dinlenmeden daha fazla azalttığını bulamadılar.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Bu arada, köpük yuvarlamayı rahatlatıcı bulursanız, haftalık rutininize eklemenin bir zararı yoktur.

Köpük yuvarlanma güvenli midir?

Kas gerginliği yaşıyorsanız veya düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız köpük yuvarlamak genellikle güvenli kabul edilir. Ancak, önce doktorunuz veya fizyoterapistiniz sizi temize çıkarmadıkça, kas yırtılması veya kırılması gibi ciddi bir yaralanmanız varsa köpük yuvarlamaktan kaçının.

Ayrıca dizleriniz, dirsekleriniz ve ayak bilekleriniz gibi küçük eklemleri yuvarlamaktan kaçının, bu onları aşırı uzatmanıza veya onlara zarar vermenize neden olabilir. Bunun yerine, bacaklarınızı köpük yuvarlarken diz bölgesinden kaçınarak önce baldırlarınızı, ardından dörtlülerinizi ayrı ayrı açın.

Köpüğün yuvarlanması hamilelik sırasında gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Önce doktorunuz tarafından temizlenin ve daha sonra hamileliğinizde köpük yuvarlamak için sırt üstü yatmaktan kaçının. Ayrıca üçüncü trimesterde buzağıları açmayı da atlamalısınız. Bu erken doğuma neden olabilir. Endişeniz varsa doktorunuzla konuşun.

Köpük rulo nasıl seçilir

Bir köpük silindiri genellikle silindir şeklindedir ve yoğun köpükten yapılır. Ancak köpük silindirleri çeşitli boyutlarda ve şekillerde ve çeşitli sertlik seviyelerinde bulabilirsiniz.

Sizin için doğru olan köpük silindiri bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Kullanmanız için rahat olanı bulmak için satın almadan önce farklı köpük silindirleri deneyin.

Çevrimiçi olarak mevcut olan farklı köpük silindir türlerinden bazıları şunlardır:

• Düz silindirlerin, pürüzsüz, yoğun bir köpük yüzeyine sahip olduğu bilinmektedir. Köpük haddelemeye yeni başlayan insanlar için en iyisidir. Düzgün doku sunarlar ve dokulu bir rulo kadar yoğun değildirler. Bu seçenek de daha ucuzdur.
• Dokulu silindirlerin üzerinde çıkıntılar ve düğmeler bulunur. Kasların derinliklerinde çalışmak, düğümler ve gerginlik üzerinde çalışmak için kullanılırlar.
• Bacaklarınıza veya sırtınızın üst kısmına derinlemesine masaj yapmak için köpük kaplı masaj çubukları kullanılabilir.
• Hedeflenen kas bölgeleri için köpük masaj topları kullanılabilir. Örneğin, omuzlardaki düğümleri çözmek için.

Bir köpük rulo seçerken, şekli ve boyutu da göz önünde bulundurmak isteyeceksiniz. Daha kısa bir rulo, örneğin kollar ve baldırlar gibi daha küçük alanlar için daha etkilidir. Silindirinizle seyahat etmeyi planlıyorsanız, daha kısa silindirler de daha taşınabilirdir.

Köpük yuvarlamaya nasıl başlanır

Daha önce hiç köpük yapmadıysanız, başlamadan önce birkaç temel bilgiyi öğrenmek isteyebilirsiniz. Vücudun farklı bölgelerini nasıl güvenli bir şekilde açacağınızı açıklayan internette sonsuz "yeni başlayanlar için köpük yuvarlama" videoları bulabilirsiniz.

Veya köpük silindirli bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bir eğitmenden birini nasıl kullanacağınız konusunda size yol göstermesini isteyebilirsiniz. Etkili bir şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenmek için köpük haddeleme derslerini de deneyebilirsiniz.

Genel olarak, başlamak için şu ipuçlarını izleyin:

• Hafif basınçla başlayın ve köpük yuvarlamaya alıştıkça biriktirin. Kaslarınız gerginse, ilk başta köpük yuvarlamak acı verici olabilir. Basıncı ayarlamak için, silindire koyduğunuz vücut ağırlığı miktarını azaltın. Örneğin, baldırınızı açıyorsanız, vücudunuzu desteklemek için kollarınızı kullanın ve vücut ağırlığınızın bir kısmını silindirden alın.
• Başlamak için hassas bölgeleri 10 saniye yavaşça döndürün, ardından bir seferde 30 ila 60 saniyeye kadar çalışın.
• İyileşmeye yardımcı olması için köpük yuvarladıktan sonra bol su içirin.

Daha fazla ipucu istiyorsanız, deneyebileceğiniz 8 köpük haddeleme hareketi.

Paket servisi

Köpük yuvarlama, antrenmanınıza başlamadan önce kas gerginliğini azaltmanın etkili bir yolu olabilir. Bu, özellikle önceki birkaç gün içinde egzersiz yapmaktan artık gerginlik yaşıyorsanız geçerlidir.

Köpük yuvarlama, egzersizden sonra soğurken kullanmak için de önemli bir araç olabilir.

Isınma ve soğuma rutininize bir köpük rulo eklerseniz, sonraki günlerde kendinizi daha az ağrılı hissedebilirsiniz.

İşiniz için düzenli olarak oturur veya ayakta durursanız veya sadece ağrı ve sızı çekiyorsanız, köpük yuvarlama da yararlı olabilir.

Günlük rutininize yeni araçlar eklemeden önce daima doktorunuzla konuşun.