Hidrojenlenmiş yağ nedir?
Gıda şirketleri, raf ömrünü uzatmaya ve maliyetleri düşürmeye yardımcı olmak için hidrojene yağ kullanmaya başladı. Hidrojenasyon, sıvı bir doymamış yağın hidrojen ilave edilerek katı bir yağa dönüştürüldüğü bir süreçtir. Üretilen bu kısmen hidrojene işlem sırasında trans yağ adı verilen bir tür yağ yapılır.
Bazı gıdalarda doğal olarak az miktarda trans yağ bulunurken, diyetteki çoğu trans yağ bu işlenmiş hidrojene yağlardan gelir.
Kısmen hidrojene yağlar, "kötü" (düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL) kolesterolü artırdığı ve "iyi" (yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL) kolesterolü düşürdüğü için kalp sağlığını etkileyebilir. Öte yandan, tamamen hidrojene edilmiş bir yağ çok az trans yağ, çoğunlukla doymuş yağ içerir ve trans yağ ile aynı sağlık risklerini taşımaz.
Yine de gıda üreticileri, kısmen hidrojene yağları şu amaçlarla kullanmaya devam ediyor:
- para biriktir
- raf ömrünü uzatmak
- doku ekle
- istikrarı artırmak
Kısmen hidrojene edilmiş yağı tespit etmek her zaman kolay değildir, ancak onu tespit etmenin ve önlemenin yolları vardır.
1. Genel suçluları bilin
Kısmen hidrojene yağlar en çok doymuş yağ içeren yiyeceklerde bulunur, örneğin:
- margarin
- sebze kısaltması
- paketlenmiş atıştırmalıklar
- pişmiş yiyecekler, özellikle hazır versiyonlar
- kullanıma hazır hamur
- kızarmış yiyecekler
- hem süt ürünleri hem de süt ürünleri olmayan kahve kremaları
2. Gıda etiketlerini dikkatlice okuyun
Kısmen hidrojene yağ trans yağlar içerdiğinden, kısmen hidrojene yağ içeren herhangi bir gıda ürününden kaçınmak en iyisidir.
Yine de, trans yağ içermeyen bir ürün olduğu anlamına gelmez. ABD Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre, bir şirket, gerçek içerik porsiyon başına 0,5 gram veya daha az ise, trans yağ içermeyen bir yiyeceği etiketleyebilir. Bu 0 gram ile aynı değildir.
Bazı gıda etiketleri trans yağların eklenmediğini iddia ediyor, ancak kısmen hidrojene edilmiş yağ hala bileşenlerden biri olarak listeleniyor olabilir. Bu nedenle hem yiyecek etiketini hem de içindekiler listesini okumak önemlidir. Kandırılmadan yiyecek etiketlerini nasıl okuyacağınız aşağıda açıklanmıştır.
3. Yemek pişirmek için bitkisel yağlar kullanın
Margarin ve katı yağ ile pişirmek kolaydır, ancak kısmen hidrojene yağlar içerirler. Bunun yerine aspir, zeytin veya avokado yağı gibi kalp sağlığına uygun bitkisel veya bitkisel yağları tercih edin.
2011 yılında yapılan bir araştırma, aspir yağının kan şekeri seviyelerini ve lipidleri iyileştirebileceğini ve iltihabı azaltabileceğini gösterdi. Zeytinyağı ve avokado yağının da kalp-sağlıklı yağlar olduğu gösterilmiştir.
Yağ ve kaloriden tasarruf etmek için yiyeceklerinizi kızartmak yerine pişirmeyi ve kızartmayı düşünün.
4. Paketlenmiş yiyecekleri sınırlayın
Kısmen hidrojene yağlar yiyeceklerin korunmasında el ele gider, bu nedenle hidrojene yağ genellikle paketlenmiş gıdalarda bulunur. Paketlenmiş gıdalara bağımlılığınızı azaltın. Her seferinde bir gıda grubunu ortadan kaldırarak başlayın.
Örneğin, baharatlı, kutulu versiyonlara güvenmek yerine kendi pilavınızı veya patatesinizi sıfırdan pişirin.
5. Atıştırmalıklarınızı yenileyin
Atıştırmalıklar, dengeli beslenmenin önemli bir parçası olabilir. Sizi bir sonraki öğüne kadar sürdürebilir, aşırı aç kalmanızı önleyebilir ve kan şekerinin düşmesini önleyebilirler. Sorun, pek çok uygun atıştırmanın kısmen hidrojene yağ ile yapılmasıdır.
Aşağıdakiler dahil, doğal olarak trans yağ içermeyen daha doyurucu atıştırmalıkları tercih edin:
- karışık kuruyemiş
- havuç çubukları
- elma dilimleri
- muz
- sade yoğurt
Humus, fıstık ezmesi ve yoğurt gibi bu atıştırmalıklarla yiyebileceğiniz paketlenmiş ürünlerin etiketlerini kontrol etmeyi unutmayın.
Harika atıştırmalıklar için bu yüksek proteinli atıştırmalıklara, çocuklarınızın seveceği atıştırmalıklara, kilo vermenize yardımcı olacak atıştırmalıklara ve diyabet dostu atıştırmalıklara göz atın.
