Tatlı şeyleri anlayın, böylece iştahınızı kesip ustalaşabilirsiniz.
Son yıllarda diyet ve beslenme endüstrisi kötü adam olarak şekeri boyadı. Gerçek şu ki, şeker o kadar "kötü" değildir. Başlangıç olarak, hızlı bir enerji kaynağıdır.
Bu, devam etmek için bütün gün tatlı şeyleri yutmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, bu birçok nedenden dolayı kötü bir fikir olurdu. Nedenini açıklamadan önce her şeyi parçalayalım.
Meyvelerden, sebzelerden ve süt ürünlerinden şeker alıyoruz. Vücudumuz nişastaları - patates, makarna, pirinç, ekmek ve fasulye gibi - glikoz adı verilen basit şekere dönüştürür.
Şeker tüketimi, işlenmiş ürünlere eklenen maddeleri çok fazla yediğimizde veya yediğimiz doğal gıdalara çok fazla koyduğumuzda sorun haline gelebilir. Buna "ilave şeker" diyoruz. İçindekiler listesinde tanıyabileceğiniz veya tanımayabileceğiniz birçok başka isim vardır.
Popüler diyet trendlerine ve ilave şekerin korkunç ününe rağmen, tatlı şeylerle bağlarınızı tamamen kesmeniz gerekmez. Bunun yerine, onu daha sağlıklı ve stratejik bir şekilde tüketmenin yollarını bulabilirsiniz.
Eklenen şeker nedir ve nerede ortaya çıkar?
Sabah kahvenize veya yarıya indirilmiş greyfurtunuzun üzerine bir paket beyaz granül serpiyorsanız, biraz şeker eklemiş olduğunuz açıktır. Ancak buzdolaplarımızdaki ve kilerlerimizdeki pek çok yiyeceğin porsiyonları daha gizli isimler altında gizli. Onu tükettiğinin farkında bile olmayabilirsin.
Patates kızartmanızdaki ketçap, salatanızdaki şişelenmiş sos ve yoğurdunuzdaki veya hazır yulaf ezmesindeki "tamamen doğal" meyve aroması şaşırtıcı miktarda ilave şeker içerebilir. Ve tabii ki, bal, agav veya akçaağaç şurubu gibi yiyeceklerimizin üzerine serpmeyi sevdiğimiz şeylere de şeker eklenir. Peki Beslenme Gerçekleri etiketini okuduğunuzda bunu nasıl anlayabilirsiniz?
İçerik listelerine şeker eklendi
- fruktoz ve dekstroz gibi "ose" ile biten kelimeler
- şuruplar, yüksek fruktozlu mısır şurubu, malt şurubu, akçaağaç şurubu, agav şurubu gibi
- armut nektarı ve şeftali nektarı gibi nektarlar
- meyve suyu ve kamış suyu gibi meyve suları
- hurma şekeri ve buharlaştırılmış tatlandırıcı gibi "şeker" veya "tatlandırıcı" dan herhangi bir şekilde bahsedilmesi
- bal
Eklenen şeker, pek çok farklı malzemeyi gösterebilir ve liste uzundur. Kimse sizden hepsini hafızaya almanızı beklemiyor. Ancak bu basit ipuçları, bir gıda etiketine eklenen şekeri görmenize yardımcı olacaktır.
2016'da gıda etiketlerinde yapılacak bir değişiklik, eklenen şekerlerin sayılmasını kolaylaştıracak. 1 Ocak 2020 itibariyle, 10 milyon $ 'dan fazla geliri olan şirketlerin ürünlerinde, eklenen şekerlerin gram cinsinden sayısını belirten "Toplam Şeker" miktarının altında girintili bir satır bulunmalıdır. Daha az gelire sahip şirketlerden gelen ürünlerin uyumlu olması için 1 Ocak 2021'e kadar süreleri var. Önümüzdeki bir veya iki yıl içinde, Besin Değerleri etiketine göre hesaplanan ilave şekerleri görmeyi bekleyin.
Şeker istatistikleri eklendi
Eklenen şekerler önemlidir, çünkü bunlar bir araya toplanır. Ortalama bir Amerikalı günde 70 gramdan biraz daha fazla şeker ekliyor. Bu, yılda yaklaşık 60 kilo ilave şekere eşittir. Bir bakış açısına göre, kontrol edilmiş bir havayolu çantası için ağırlık limitinden daha fazla ilave şeker tüketiyoruz.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre günde tüketmeniz gereken maksimum şeker miktarı erkekler için 36 gram (9 çay kaşığı) ve kadınlar için 24 gramdır (6 çay kaşığı). Muhtemelen çoğumuz önerilen günlük alım miktarını aşıyoruz.
Hızlı bir şekilde 24 gramı aşabiliriz. Örneğin, bir öğleden sonra sarsıntısı için bir kutu Coca-Cola varsa, çoktan 39 gram şeker tüketmişsinizdir.
Ancak sağlıklı olduğunu düşündüğümüz yoğurt gibi bazı yiyecekler bile ilave şekerle doludur. Sade bir Yunan yoğurdu yaklaşık 4 ila 5 gram süt şekeri içerecek ve şeker eklenmeyecektir, ancak aromalı versiyonu seviyorsanız, atıştırmalıklarınızda 10 ila 14 gram ilave şeker görüyor olabilirsiniz. Yunan olmayan yoğurt, 6 onsluk bir kapta 36 grama kadar şeker içeren şekerde daha da yüksek olabilir.
Açıkçası bu, markaya ve porsiyon boyutuna bağlı olarak değişir. Mesele şu ki, günde iki, hatta üç defa tek öğünde şeker elde etmek inanılmaz derecede kolaydır.
Yoğurdunuzun süt şekeri (laktoz) veya bir elmadaki şeker (fruktoz) gibi yiyeceklerinizde doğal olarak oluşan şekerler, şeker eklenmediği için sayılmaz.
Eklenen şeker neden önemlidir?
Sistemimize ne kadar şeker yığdığımızı düşünmemizin nedeni, vücudumuza girdiğinde ona ne olduğu ile ilgilidir.
Şeker eklenmesine neden olan kan glikozundaki bu artış, pankreasa insülin hormonunu üretmesini söyler. İnsülin, hücrelerinize enerji sabitleme zamanının geldiğini bildirir. Hücreleriniz ihtiyaç duyduklarında bu enerjiyi kullanırlar, mesela öğleden beri yemek yememişseniz ve akşam yoga dersiniz sırasında poz vermeye çalışıyormuşsunuz gibi. Evde kanepede Hulu izliyorsanız, kas ve karaciğer hücreleriniz bu şekeri daha sonra biriktirecektir.
Ancak, ilave şeker yediğimizde bu süreç çok hızlı gerçekleştiğinden, kan şekeriniz yemekten kısa bir süre sonra hızlı bir dalış yapacak. Kan şekeriniz normale düştüğünde veya altına düştüğünde hissettiğiniz "şeker düşmesi", yorgunluk ve sinirlilik gibi semptomlara neden olabilir. Ayrıca, hücrelerinizi hızlı bir şekilde başka bir düzeltme istemeye bırakır.
Farkına varmadan, bir sonraki Girl Scout Tagalongs koluna ulaşıyorsunuz. Hayır, kurabiye yemenin yanlış bir tarafı yok. Yiyecekleri "iyi" veya "kötü" olarak düşünmemize gerek yok. Ancak sürekli ilave şeker yüklenmesi, belirli sorunlara ve hastalık süreçlerine yol açabilir.
Düzenli olarak ilave şeker alımı endokrin fonksiyonunu bozabilir
Buradaki endişe, sürekli ilave şeker alımıyla beslenen düzenli bir yükselme ve çökme izindeyseniz, insülin direnci ortaya çıkabilir. Hücreleriniz, enerjiden yararlanmalarını söyleyen insülin sinyaline yanıt vermeyi durdurur. Bunun yerine, vücudunuz ve karaciğeriniz şekeri yağ olarak depolayacaktır.
Fazla şeker tüketimi hayati organlarla ilgili sorunlara yol açabilir
Karaciğer için kötü olan şeyleri düşündüğümüzde, alkol akla gelme eğilimindedir. Ancak zamanla eklenen şeker yığınları karaciğere içki kadar zarar verebilir ve kişinin alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) riskini artırabilir.
Dünya nüfusunun yaklaşık yüzde 25'i NAFLD'ye sahiptir, bu nedenle bu nadir bir durum değildir ve aynı zamanda tehlikeli bir durumdur. Yaşam tarzı değişiklikleri bunu tersine çevirebilir, ancak ilerlemeye bırakılırsa karaciğer yetmezliği veya kanserle sonuçlanabilir.
Eklenen fruktozun en kötü suçlu olduğu gösterilmiştir.Yüksek fruktozlu mısır şurubu, sofra şekeri, sukroz veya agave nektarı ile tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerde yoğunlaşmıştır.
Kalbimiz de tatlılığın aşırı yüklenmesinden hoşlanmaz. Kalorinizin yüzde 21'inden fazlasını ilave şekerden almak, kardiyovasküler hastalıktan ölme riskinizi ikiye katlar.
Eklenen şekeri azaltmanın yolları
Hepimiz ara sıra, özellikle gece geç saatlerde şeker özlemi çekiyorduk. Ben ve Jerry’nin Tıknaz Maymunu yatmadan önce işaret ediyor mu? Şekerin kan dolaşımına çarpması sert ve hızlıdır, onu yediğimizde vücudumuza tatmin edici bir ödül verir.
Basitçe söylemek gerekirse, en azından kısa vadede kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Bu "yüksek" ve bir şeker çarpışmasından sonra yakıt ikmali ihtiyacı, tatlı şeylere direnmeyi zorlaştıran şeydir.
Gece geç saatlerde yüksek şekerli yiyecekler yemek de bir çifte sorundur, çünkü akşamları melatonin üretimine ve uyumaya hazırlanırken insülin duyarlılığı azalır ve tatlı yiyeceklerle kan şekeri seviyelerinin günün erken saatlerinde yenmesine göre daha fazla yükselmesine neden olur.
Ayrıca, sıçanlarda şeker bağımlılığı üzerine yapılan çalışmalarda, madde kullanım bozukluğu için 11 kriterden 5'i karşılanmaktadır:
- amaçlanandan daha uzun süre daha fazla miktar kullanmak
- istek
- tehlikeli kullanım
- hoşgörü
- para çekme
Dolayısıyla, ilave şeker ile sağlıksız bir ilişki geliştirmek kesinlikle mümkündür.
Bununla birlikte, tatlıları gerçekten seviyorsanız, bu mutlaka bir bağımlılığınız olduğu veya ilave şekerden tamamen ayrılmanız gerektiği anlamına gelmez. Ancak sürekli yüksek şeker hızlarından ve ardından hoş olmayan düşüşlerden bıktıysanız, birkaç şeker azaltıcı çözümü tercih edebilirsiniz.
Eklenen şekerden kısa bir süre uzak durmayı deneyin
Bu, özlem-ödül-çökme döngüsünü sıfırlamaya yardımcı olabilir. Daha sonra, şekeri ölçülü bir şekilde diyetinize geri ekleyebilir ve bir gıda aroması veya pick-me-up olarak ona daha az bağımlı hissedebilirsiniz.
3 ila 30 gün arasında herhangi bir yerde ilave şekeri bırakmayı hedefleyin. Baş ağrısı, mide bulantısı, yorgunluk veya uyku güçlüğü gibi bazı yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. Bunlar bir hafta içinde azalacaktır.
Eklediğiniz şeker eşyalarınızdan birkaçını değiştirmeyi deneyin
Burada sadece birkaç kesinti büyük bir fark yaratabilir.
8 ilave şeker takası
- Sade yoğurda gerçek meyve ekleyin.
- Avokadoyu çeşni olarak kullanın.
- Ketçap yerine salsa deneyin.
- Salatanın üzerine çiseleyen yağ ve sirke.
- Spor içeceği yerine hindistan cevizi suyu iç.
- Soda yerine köpüklü suyu yudumlayın.
- Kahvenize tarçın serpin.
- Tatlı olarak çilek veya diğer meyveleri yiyin.
Eklenen şeker tüketiminizin geçici bir kaydını tutun
Belki günlük olarak ne kadar ilave şeker tükettiğinizden veya önerilen miktarı aşıp aşmadığınızdan bile emin değilsiniz. Eklediğiniz tüm şekerleri bir hafta boyunca takip edin ve tatlı şeylerin diyetinizde nerede gizli göründüğünü görün.
İlave şeker konusunda stratejik olun
Nasıl ve ne zaman ilave şeker yediğiniz, vücut üzerindeki etkilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Kendi başına, basit bir karbonhidrat olan ilave şeker, doğrudan kan dolaşımınıza gider ve burada kan şekeri seviyenizi yükseltir. Peki ya ilave şeker vücuda protein ve yağ ile gelirse?
Bunları sindirmek biraz daha uzun sürer, bu yüzden sürüşe hazırlarsa, bu süreci yavaşlatır. Başka bir deyişle, ilave şekerinizi protein, yağ veya her ikisiyle eşleştirirseniz, kan şekerinizi kendi başına yapacağı kadar hızlı yükseltmeyecektir.
Az miktarda şeker (ilave edilmiş veya doğal gıdalardan elde edilen) protein ile atıştırmalık olarak (elma ve fıstık ezmesi gibi) eşleştirmek, bir antrenman planlıyorsanız ve güç sağlamak için enerjiye ihtiyacınız varsa yardımcı olabilir. Egzersizden 45 ila 60 dakika önce yemek yemeyi hedefleyin.
Bazı ilave şekerler diğerlerinden daha mı iyi?
Bal, agav veya çiğ şeker kamışının sizin için doğal olarak normal sofra şekeri veya yüksek fruktozlu mısır şurubundan daha iyi olduğunu düşünmek cazip gelse de, durum böyle değildir.
Evet, bal doğal bir maddedir ve eser mineraller içerir, ancak miktarları azdır. Araştırmalar, balın kan şekerinde diğer ilave şekerlere göre daha ince bir artışa neden olduğunu ortaya koyuyor. Ayrıca damakta daha tatlıdır, bu da alımın daha düşük miktarlarda tutulmasına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, eklenen herhangi bir şeker hala eklenen bir şekerdir. Güler yüzünüze sıktığınız bir agav şurubu veya sodanızdaki yüksek fruktozlu mısır şurubu, sağlığınız ve metabolizmanız üzerinde benzer etkilere sahip olabilirler.
Paket servisi
Bunların hiçbiri, sıcak bir yaz gecesinde dondurmaya gidemeyeceğiniz veya ara sıra bir gazlı kök biranın tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez. Eklenen şekeri anlamak, yiyecekleri kötü veya sınırsız olarak etiketlemekle ilgili değildir. Bunun yerine, diyetinizin neresine sızdığına ve vücudunuzu nasıl etkilediğine dikkat etmekle ilgilidir. Bu bilgi, zaman zaman kendinizi şımartırken faydalı değişiklikler yapmanıza yardımcı olur.
Jennifer Chesak, çeşitli ulusal yayınlarda tıbbi bir gazeteci, bir yazı eğitmeni ve serbest çalışan bir kitap editörüdür. Northwestern's Medill'den gazetecilik alanında Master of Science'ı kazandı. Aynı zamanda edebiyat dergisi Shift'in yönetici editörüdür. Jennifer Nashville'de yaşıyor ama Kuzey Dakota'dan geliyor ve yazmadığı ya da bir kitaba burnunu sokmadığı zamanlarda genellikle parkurlarda koşuyor ya da bahçesiyle uğraşıyor. Onu Instagram veya Twitter'da takip edin.
