Aralıklı oruç (IF) bir süredir ortalıkta. David Zinczenko ve Peter Moore'un yazdığı "The 8-Hour Diet" ile 2013'te popülaritesinde büyük bir sıçrama oldu.
Zinczenko ve Moore, tüm günlük yiyeceklerinizi 8 saatlik bir süre içinde yemenin dramatik kilo kaybına neden olacağını iddia etti.
Çok geçmeden, Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr ve Benedict Cumberbatch gibi ünlülerin hepsinin IF diyetinin bir biçimini benimsedikleri bildirildi.
Diyet, yemek yediğiniz süreyi kısıtlamaktan oluşur. Başka bir deyişle, oruç tutma ve yeme gibi dönüşümlü döngülerden geçersiniz. Diğer diyetlerin çoğunun aksine, sınırlama ile ilgilidir. ne zaman yerine ye ne sen ye.
Şu anda, IF, oradaki en popüler yemek tarzlarından biridir.
Çeşitli araştırmalar, bu yeme düzenini benimseyerek aşağıdaki gibi faydalar yaşayabileceğinizi göstermiştir:
- kilo kaybı
- gelişmiş metabolik sağlık
- hastalıktan korunma
- daha uzun ömür
Bu trend yeme planını denemekle ilgileniyorsanız, onu nasıl yöneteceğiniz konusunda biraz endişeleniyor olabilirsiniz.
Kişisel bir beslenme uzmanıyla ünlü olarak kısıtlayıcı bir diyete girmek bir şeydir. İşiniz veya çocuklarınız gibi şeylere sahip olduğunuzda aynı anda hokkabazlık yapmak çok daha zordur!
Bir IF programına göre yemeye başlamak için herkesin kullanabileceği bazı pratik ipuçları ve püf noktaları keşfetmek için okumaya devam edin.
Başlarken
IF'yi denemek istediğini biliyorsun, ama belki nereden başlayacağından emin değilsin.
İlk önce ilk şeyler: Araştırmanızı yapın. Fit Four Five'dan beslenme uzmanı Stephanie Rofkahr'ın açıkladığı gibi, IF düşük kan şekeri olan insanlar için tehlikeli olabilir. Diyetinizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
Ardından, denemek istediğiniz türdeki IF planına karar verin. Aralarından seçim yapabileceğiniz altı popüler oruç modeli vardır, ancak bu liste hiçbir şekilde kapsamlı değildir.
Rofkahr'a göre en popüler seçenek 16/8 yöntemidir. Bu düzende, 16 saat oruç tutarsınız, ardından 8 saatlik bir süre içinde yemek yersiniz. Rofkahr, insanlara öğlen ve akşam 8 arasında yemek yemelerini tavsiye etme eğilimindedir.
Araştırmanızı yaptıktan ve sizin için en uygun programa karar verdikten sonra, başlamaya hazırsınız.
Yönetilebilir tutmanın yolları
EĞER özellikle başlangıçta zor olabilir.
Midenizin söylenen homurdanmasına ek olarak, yeni yemek programınızı yönetmeye çalışırken yorgunluk, sinirlilik ve stres de yaşayabilirsiniz.
İşte hayatınızı biraz daha kolaylaştıracak bazı ipuçları:
- Değiştirilmiş bir programla başlayın. Nucific'in baş beslenme uzmanı Dr. Amy Lee, "Sizin için gerçekçi bir programla başlayın ve ardından yoğunluğu ve süreyi ekleyin," diyor. Doğrudan dalmanıza gerek yok! Her gün daha küçük bir zaman aralığında yemeye toleransınızı oluşturun ve hazır olduğunuzda tüm programı yapın.
- Susuz kalmayın. Lee, oruç döneminiz boyunca “kalorisiz sıvılar” ile nemlendirmeye devam etmeniz gerektiğini açıklıyor. Bu, su, bitki çayları ve kalorisiz aromalı içecekleri içerebilir.
- Yemek yeme döneminde, yavaş ve sık yemek yiyin. Rofkahr, "kalorilerinizi içeri alabilmeniz için" 8 saatlik zaman aralığında her 3 saatte bir yemeyi hedeflemenizi önerir. Önerilen günlük kalori alımınızı almazsanız IF'nin tehlikeli hale gelebileceğini unutmayın.
- Önceden sağlıklı, besleyici öğünler planlayın. Oruç döneminiz biter bitmez en sevdiğiniz atıştırmalıklarla kendinizi şımartmak ve yiyecekleri rahatlatmak için cazip gelseniz de, proteinler, meyveler ve sebzelerle sağlıklı bir diyet yapmaya çalışın.
- Yemeklerinizi önceden hazırlayın. Programınız inanılmaz derecede yoğunsa, önceden bazı yemekler hazırlamak için hafta sonu veya haftada birkaç gece zaman ayırın. Bu size zaman kazandıracak ve diyetinizi dengeli tutmanıza yardımcı olacaktır.
- 2 ila 3 yemek kaşığı ekleyin. akşam yemeğinize sağlıklı yağ. Sovereign Laboratories'de yerleşik bir diyetisyen olan RD Alicia Galvin, kan şekeri seviyelerini gece boyunca sabit tutmak için günün son öğününe zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya avokado gibi sağlıklı bir yağ eklemeyi öneriyor.
- Uyumakta güçlük çekiyorsanız, IF sizin için olmayabilir. IF uzmanı Cynthia Thurlow'a göre, "Gece boyunca uyuyamıyorsanız, bu stratejiyi kullanmaya çalışmayın. Önce uyku üzerinde çalışın. "
Yaygın sorular
IF yolculuğunuza başlarken, bu ortak endişeler aklınızda olabilir.
Aralıklı oruç tutmanın herhangi bir dezavantajı var mı?
Anoreksi veya ortoreksi gibi daha önce yeme bozukluğu öyküsü olan kişiler için IF önerilmemektedir.
Bazı insanlarda, IF uyku düzenini ve uyanıklığı bozabilir. Ayrıca bazıları için stres, endişe ve sinirlilikte artışa neden olabilir.
UyarıDüzensiz yeme öyküsü olanlar için aralıklı oruç tutma önerilmez.
Belirli yiyecekler aralıklı oruç için daha mı iyidir?
Genel olarak, sağlık uzmanları sağlıklı, bütün yiyeceklere bağlı kalmanızı önerir. Yine de, vücudunuzu beslemek için her gün yeterli kalori aldığınızdan emin olmanız önemlidir.
Galvin, "yağ, protein ve lif bakımından daha yüksek olan ve kan şekerini sabit tutmaya yardımcı olacak besleyici yoğun gıdalara" odaklanın, diyor Galvin.
Kilo kaybı için en iyi aralıklı oruç türü nedir?
IF'yi uygulamanın birçok farklı yolu vardır.
16/8 modeli en popüler ve uygulanması en kolay model olsa da, diğer türler arasında haftada iki kez kalori sınırlamasını içeren 5/2 modeli ve her gün kalori sınırlamasını içeren alternatif gün modeli bulunur.
Şimdiye kadar, araştırmalar bir türün diğerlerinden daha etkili olup olmadığı konusunda oldukça yetersizdir, bu nedenle hangisinin vücudunuz ve yaşam tarzınız için en iyi olduğunu bulmak için bir dizi yöntem deneyin.
Bilimsel faydalar
Çoğu insan IF'yi bir kilo verme aracı olarak denese de, başka potansiyel faydaları olduğu görülmüştür.
Araştırma ne diyor?
Kilo kaybı açısından, IF'nin faydalarını gösteren birkaç çalışma yapılmıştır.
2019'da yapılan küçük bir araştırma, yalnızca 08:00 ile 14:00 saatleri arasında yemek yiyenlerin olduğunu gösterdi. 4 gün IF uyguladıktan sonra iştah azaldı ve yağ yakımı arttı.
2005 yılında yapılan küçük bir çalışma, gün aşırı oruç tutmanın 22 gün sonra yaklaşık yüzde 2,5 vücut ağırlığı kaybına neden olduğunu gösterdi.
2018 çalışmasına göre IF, kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetme potansiyeline sahip olabilir.
Kemirgen temelli birkaç çalışma, oruç tutmanın ortalama yaşam süresini uzatabileceğini ve beynin yaşlanmasını iyileştirebileceğini öne sürüyor.
2007'de yapılan bir araştırma incelemesi, IF'nin aşağıdakilerden koruma sağlayabileceğini göstermiştir:
- kalp hastalığı
- 2 tip diyabet
- kanser
- Alzheimer hastalığı
Uzmanlar ne diyor?
IF konusunda uzmanlar bölünmüş durumda.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, Fitter Living'in danışma kurulunda görev yapıyor.
"Oruçla ilgili mevcut araştırmalar sınırlı ve sonuçsuz" diyor. "Oruç tutmanın kalori kısıtlı genel bir diyetten daha iyi kilo vermeyi sağladığını gösteren yeterli araştırma yok."
Miller, IF'nin aşağıdaki gibi bazı olumsuz etkileri olabileceğini açıklıyor:
- düşük ruh hali
- ruh hali değişiklikleri
- düşük enerji
- aşırı
- düşük kan şekeri
- sinirlilik
Lisa Richards bir beslenme uzmanı ve "The Candida Diet" kitabının yazarıdır. Güvenli bir şekilde yapıldığında IF'nin bazı faydaları olduğunu belirtiyor. Bunlar şunları içerir:
- kilo kaybı
- geliştirilmiş insülin direnci
- gelişmiş hücresel onarım
- restore edilmiş bir hormonal denge
IF faydaları şunları içerebilir:
- kilo kaybı ve yağ yakımı
- Daha uzun ömür
- belirli hastalıklara karşı koruma
- geliştirilmiş insülin direnci
- hücresel onarım
- hormonal denge
Paket servisi
IF hakkında çok fazla tartışma var. Genel olarak, güvenli ve dikkatli uygulandığı sürece IF'nin faydalar sağlayabileceği konusunda bazı anlaşmalar vardır.
Planlı yeme yolculuğunuzu biraz daha yönetilebilir hale getirmek için bu ipuçlarını kullanın.
Meg Walters, Londralı bir yazar ve oyuncu. Yazılarında fitness, meditasyon ve sağlıklı yaşam tarzları gibi konuları araştırmakla ilgileniyor. Boş zamanlarında kitap okumayı, yogayı ve ara sıra bir kadeh şarap içmeyi seviyor.
-program.jpg)
