Genel Bakış
Meyve suyu ve smoothie endüstrisi Amerika Birleşik Devletleri'nde fırtına estirdi. Pazar araştırmasına göre, meyve suyu ve smoothie çubukları yılda toplam 2 milyar dolar kazandırıyor. Ancak, popüler bir meyve suyu barında sağlıklı bir miktar nakit para harcıyor veya evde meyveli içeceklerinizi hazırlıyor olun, içtiğiniz şeyin sağlığa faydalarını ve sonuçlarını anlamak önemlidir.
Meyve ve sebzeler sizin için iyidir - kimse bununla tartışmaz. Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, her gün 2 bardak meyve ve 2 1/2 bardak sebze yememizi önermektedir. Bu seviyelerde tüketildiğinde, taze ürünler kalp hastalığı, felç ve kanser riskini azaltırken aynı zamanda kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Ancak Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerikalılar ikisinden de yeterince yararlanamıyor. Bu, meyve suyu sıkma ve harmanlamanın bir parçasıdır: Her ikisi de diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemenizi kolaylaştırır.
Meyve suyu sıkma ve karıştırma arasındaki fark nedir?
Meyve suyu sıkma ve karıştırma arasındaki fark, işlemin dışında kalan şeydir.
Meyve suyu sıkarken, esasen tüm lifli malzemeleri çıkarırsınız, geriye yalnızca meyve ve sebzelerin sıvısını bırakırsınız. Harmanlayarak, hepsini elde edersiniz - ürünü toplayan hamur ve lif. Bu, iki seçeneğin faydalarını ayırmaya başladığımız yerdir.
Meyve suyu 101
- daha konsantre miktarda vitamin ve besin
- besinlerin daha kolay emilmesi
- bazı meyve suları gazlı içeceklerden daha fazla şeker içerir
- sağlıklı sindirim, kan şekerini kontrol etme ve kalp hastalığı riskini düşürme için gerekli olan lif eksikliği
Karıştırma 101
- harmanlanmış meyve ve sebzeler sağlıklı sindirim için tüm liflerini korurlar
- meyve ve sebzelerin lifli kısımları sizi doyurur ve ayrıca antioksidanlar içerir
Besin konsantrasyonu
Meyve ve sebzelerinizin suyunu sıktığınızda daha konsantre, daha kolay emilen besinler alabilirsiniz. Bunun nedeni, bir meyvede bulunan vitamin ve minerallerin büyük bir kısmının tipik olarak meyve suyunda olmasıdır - bir smoothie'de alacağınız posa ve lifli malzeme değil. Ama hikayenin tamamı bu değil.
Lif içeriği
Meyve suları çok az lif içerir veya hiç içermez. Lif, uygun sindirim ve sağlık için inanılmaz derecede önemlidir.
Elma, havuç, bezelye, yeşil fasulye ve turunçgillerde bulunan çözünebilir lif suda çözünür ve sindirimi yavaşlatarak kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olur. Karnabahar, patates ve koyu yapraklı sebzeler gibi sebzelerde bulunan çözünmeyen lif, dışkınıza hacim kazandırır ve bağırsaklarınızı harekete geçirir.
Antioksidanlar
Lif, meyve ve sebze hamurunda bulunan tek şey değildir. 2012 yılında yapılan bir çalışma, greyfurt suyunda fitokimyasalların (potansiyel anti-kanser özelliklerine sahip antioksidan bileşikler) varlığını harmanlanmış greyfurtlarla karşılaştırdı. Araştırmacılar, harmanlanmış meyvenin yararlı bileşiğin daha yüksek bir konsantrasyonuna sahip olduğunu buldular, çünkü bu bileşik esas olarak meyvenin lifli zarlarında bulunur.
Sindirim kolaylığı
Meyve suyu sıkmanın savunucuları, lifsiz meyve ve sebzeleri yemenin vücudunuza sindirimin zor işinden bir mola verdiğini öne sürüyorlar. Ayrıca besinlerin emilimini artırdığını da öne sürüyorlar.
Bir analiz, faydalı bir karotenoid olan beta-karotenin, tam besin formlarından ziyade sulu ürünlerden elde edildiğinin, daha yüksek beta-karoten seviyeleri ile sonuçlandığını doğruladı. Birçok çalışma, daha yüksek plazma seviyelerinin veya kandaki beta-karoten seviyelerinin daha düşük kanser riskini öngördüğünü bulmuştur. Araştırmacılar, çözünür lifin beta-karoten emilimini yüzde 30 ila 50 oranında azalttığını belirtti.
Bununla birlikte, harmanlamanın da faydalı olduğuna işaret ettiler. Lif, harmanlamada mevcut kalırken, yiyeceklerin hücre duvarları bozulur. Bu, beta-karotenin daha iyi emilmesine izin verir.
Bazı hastalıklarda ve emilim bozukluğunda, düşük lifli ve düşük kalıntılı diyetler önerilir. Bu durumlarda meyve suyu sıkmak uygun olacaktır.
Araştırma sınırlı olsa da, meyve suyu oruçlarını ve temizliklerini tamamlayan ve çeşitli sağlık yararları bildiren insanlardan anekdot niteliğinde kanıtlar var. Bununla birlikte, lif genellikle yetersiz tüketilir ve sağlığa zararlı etkilere neden olur. Bu nedenle, harmanlanmış yiyecekleri sulu yiyeceklerden daha sık tüketmek hem bütün yiyeceklerin hem de sulu yiyeceklerin faydalarını sağlayabilir.
Şeker
Diyetisyen Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, şeker tüketiminin hem meyve suyu sıkmanın hem de harmanlamanın önemli bir dezavantajı olduğunu söylüyor. Gomer, hem meyve sularının hem de smoothie'lerin kan şekerini yükseltebileceğini söylüyor - ancak etkileri meyve suyuyla daha hızlı ve çarpıcı.
Karışımlı meyveler ve sebzelerle, tok hissetmeye başlamadan önce içebileceğiniz çok fazla şey var. Et, kabuk ve lif, içeceğin hacmini artırmaya yardımcı olur, bu da sizi doldurur ve toplam kalori tüketiminizi sınırlar. Ancak meyve suyu ile aynı miktarda meyve ve sebze tüketebilir ve yine de tatmin olmazsınız.
Bazı ticari taze meyve suları, sodalardan daha fazla veya daha fazla şeker içerir. 2014 yılında yayınlanan araştırma, meyve sularının ortalama olarak litre başına 45,5 gram fruktoz içerdiğini, gazlı içeceklerde litre başına ortalama 50 gramdan çok da uzak olmadığını bulmuştur.
Minute Maid elma suyunun litre başına 66 gram fruktoz içerdiği bulundu, bu hem Coca-Cola hem de Dr. Pepper'dan daha yüksek! Smoothieler daha az içermesine rağmen, şeker ne olursa olsun bir endişe kaynağı olmalıdır.
Götürmek
Meyve suyu sıkmanın, ons başına daha fazla besin konsantrasyonu, artan meyve ve sebze tüketimi ve daha fazla besin emilimi gibi çeşitli faydaları vardır. Ayrıca sebzelerini yemekte güçlük çeken kişilerin tadı sindirmelerine de yardımcı olabilir.
Öte yandan, meyve suyu sıkarken önemli liflerden mahrum kalıyorsunuz. Ürünün hamurunda ve zarlarında bulunan diğer önemli bileşikleri de gözden kaçırıyor olabilirsiniz.
Harmanlayarak, meyve ve sebzelerin sunduğu her şeyi elde edersiniz, ancak hamur kıvamı bazıları için iştah açıcı olmayabilir.
Her iki durumda da, tüm faydalar için bir uyarı vardır: şeker. Gomer, şeker nedeniyle, özellikle hedefiniz kilo vermekse, dikkatli olunmasını ister.
Bazı uzmanlar, avokado, chia tohumları, protein tozları veya şekersiz yoğurt gibi lif, protein veya yağ kaynakları ekleyerek sıvı kalorilerden kan şekerindeki artışı en aza indirebileceğinize inanıyor. Ancak diğerleri aynı fikirde değil.
Gomer, "Sıvı kalori önermiyoruz" diyor. "Kilo vermek için her zaman meyve ve sebzeleri yiyin - onları içmeyin. Kilo kaybı bir sorun değilse, smoothie meyve suyuna kıyasla ödülü kazanır. "
