Hepimiz bazen strese giriyoruz. Bu duygu, günlük yaşamınızdaki birçok durum tarafından tetiklenebilir. Yaşam boyunca uzun vadeli zorlu durumlarla uğraşırken de sürekli stres yaşayabilirsiniz.
Sürekli stres altındaysanız, genel sağlığınıza zarar verebilir. Aynı zamanda rahat veya sakin hissetmeyi de zorlaştırabilir.
Kılavuzlu imgeleme, stresinizi yönetmek için bir yöntemdir. Güzel bir plaj veya huzurlu bir çayır gibi pozitif, huzurlu ortamları görselleştirmeyi içeren bir rahatlama tekniğidir. Bu teknik aynı zamanda görselleştirme veya rehberli meditasyon olarak da bilinir.
Araştırmaya göre, rehberli görüntüler yardımcı olabilir:
- stresi ve kaygıyı azaltmak
- rahatlamayı teşvik etmek
- stresle ilgili çeşitli semptomları hafifletir
Bu makalede, kılavuzlu görüntülerin ne olduğuna, bilim destekli faydalarına ve nasıl doğru şekilde yapılacağına daha yakından bakacağız.
Kılavuzlu görüntü nedir?
Kılavuzlu imgeleme, odaklanmış bir rahatlama veya meditasyon türüdür. Odaklanmış gevşeme, zihninizi sakinleştirmek için belirli bir nesneye, sese veya deneyime konsantre olmayı içerir.
Kılavuzlu görüntülerde, bilinçli olarak huzurlu bir yer veya senaryo düşünürsünüz. Amaç, gevşeme ve farkındalık yoluyla sakin bir durumu teşvik etmektir. Buradaki fikir, vücudunuzun kendi düşüncelerinize tepki vermesidir.
Örneğin, stresli bir durumu düşündüğünüzde, bedeniniz ve zihniniz gerginleşir. Kalp atış hızınız ve kan basıncınız artabilir ve gergin ve odaklanmamış hissedebilirsiniz.
Ancak dikkatinizi hoş senaryolara odaklarsanız, zihniniz ve vücudunuz gevşeme eğilimindedir. Zihniniz daha sakin ve rahat hissederken, kaslarınızda daha az gerginlik ve gerginlik hissedebilirsiniz.
Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirerek zihinsel, duygusal ve fiziksel stresle daha iyi başa çıkabilirsiniz.
Faydaları nelerdir?
Araştırmaya göre, rehberli görüntüler sağlığınızı ve refahınızı birkaç farklı şekilde olumlu yönde etkileyebilir.
Olası faydalar hakkında bilinenlere daha yakından bakalım.
Kaygı ve stresi azaltır
Yönlendirilmiş görüntülerin kaygı ve stres duygularını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren pek çok bilimsel kanıt vardır.
2014 yılında yayınlanan bir çalışmada fibromiyaljili kadınlar iki gruba ayrıldı. Bir grup, 10 haftalık bir süre boyunca günlük olarak rehberli görüntüler uygularken, diğer grup her zamanki bakım rutinlerini uyguladı.
Çalışmanın sonunda, rehberli imgeleme yapan kadınlar, stres, yorgunluk, ağrı ve depresyon duygularında önemli bir azalma bildirdiler.
2017'de yapılan bir başka çalışma, kılavuzlu görüntülemenin stresi giderici faydalarını klinik masajla karşılaştırdı. Aşamalı bir bakım ünitesindeki hastaları içeren çalışma, 30 dakikalık rehberli görüntülerin 15 dakikalık bir masaja benzer olumlu etkilere sahip olduğunu buldu.
2018 yılında yapılan bir araştırma, rehberli görüntülerin ameliyat öncesi kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır. Benzer şekilde, başka bir 2018 çalışmasında, rehberli imgeleme öğrencilerde ön test kaygısını azalttı.
Uykuyu iyileştirir
Kaygı ve stres iyi uyumayı zorlaştırabilir. Ancak birkaç araştırmaya göre, rehberli görüntüler uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yukarıda bahsi geçen 2017 çalışmasında, rehberli imgeler uygulayan katılımcılar, uykularının da iyileştiğini bildirdiler.
Benzer şekilde, yaşlı yetişkinleri içeren bir 2015 çalışması, rehberli görüntüleri içeren bir farkındalık uygulamasının uyku kalitesini iyileştirme yeteneğine sahip olabileceğini buldu. Araştırmacılar, farkındalık meditasyonunun vücudunuzun strese nasıl tepki verdiğini iyileştirdiğini ve uyumayı kolaylaştırdığını tahmin ettiler.
Ağrıyı azaltır
Araştırmalar, stresin ağrı algınızı kötüleştirme yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir.
2017'de yapılan bir inceleme, kılavuzlu görüntülerin ortopedik ameliyat sonrası ağrıyı yönetmeye yardımcı olabileceğini buldu. Benzer şekilde, 2019'da yapılan bir başka çalışma, rehberli görüntülerin çocuklarda ameliyat sonrası ağrıyı azalttığını buldu.
Ayrıca, daha önce bahsedilen 2014 çalışmasında, katılımcılar daha az stres ve yorgunluk gibi diğer faydaların yanı sıra ağrının azaldığını bildirdiler.
2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ilerleyen kas gevşemesiyle birlikte yönlendirilmiş görüntüler, kanserli hastalarda ağrıyı hafifletmeye yardımcı oldu.
Azaltılmış depresyon semptomları
2014 tarihli bir incelemeye göre, depresyon genellikle olumsuz zihinsel imgelerle ilişkilendirilir. Bununla birlikte, kılavuzlu görüntülerle oluşturulan olumlu görüntüler bunu değiştirebilir.
Bir 2019 çalışmasında, bir haftalık günlük rehberli görüntü, kanserli kişilerde depresif belirtilerin azalmasıyla ilişkilendirildi. Katılımcılar ayrıca ağrının azaldığını ve daha az endişe duyduklarını bildirdi.
2018 yılında yapılan bir çalışmada, hemodiyaliz tedavisi gören kişilerde depresyon ve anksiyete için benzer sonuçlar bulundu.
Başlamak için neye ihtiyacınız var?
Kılavuzlu görüntüler her zaman ve her yerde yapılabilir ve herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Genel olarak ihtiyacınız olan şeyler:
- sessiz bir yer
- rahat bir kanepe, yatak veya yoga matı
- bir rehberli görüntü ses kaydı (isteğe bağlı)
- kulaklık (isteğe bağlı)
Kılavuzlu görüntü ses kayıtları, aşağıdakiler dahil birçok platformda mevcuttur:
- YouTube ("rehberli görüntüleri" arayın)
- Rogel Kanser Merkezi Michigan Tıp
- Dartmouth College Öğrenci Sağlık Merkezi
- Daha Sağlıklı Bir Michigan podcast
- Headspace uygulaması
- Simply Being uygulaması
Yerel kitabeviniz veya kütüphaneniz de rehberli görüntü CD'lerine sahip olabilir.
Kılavuzlu görüntüler nasıl yapılır
Ses kaydı olmadan kılavuzlu görüntüleri denemek için bu adım adım talimatları izleyin:
- Sessiz, rahat bir alanda oturun veya uzanın.
- Gözlerini kapat. Birkaç derin nefes alın. Bu gevşeme tekniğine devam ederken derin nefes alın ve nefes verin ve derin nefes almaya devam edin.
- Yemyeşil bir orman, görkemli dağ silsilesi veya sessiz, tropikal bir plaj gibi huzurlu bir manzara hayal edin. Ya da doğada kendinizi rahat hissettiren favori bir yer düşünün.
- Sahnedeki detayları düşünün. Bu huzurlu, sakinleştirici yerde olmanın seslerini, kokularını ve hislerini hayal edin.
- Sahnenizde bir yol hayal edin. Kendinizi yol boyunca yürürken hayal edin, bu yolda yürürken ayrıntıları ve sesleri hayal edin.
- Sahnenizde birkaç dakika rahatlayın. Derin nefes almaya devam edin.
- 15 dakika sonra üçe kadar sayın. Gözlerini aç.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Kılavuzlu görüntülerde yeniyseniz, yoga yaptıktan veya aşamalı kas gevşetme yaptıktan sonra denemek isteyebilirsiniz. Vücudunuz gevşediğinde, zihninizin de rahatlaması daha kolay olur.
Kılavuzlu görüntülere yeni başlıyorsanız, bu ipuçları yardımcı olabilir:
- Bir komut dosyası okuyabilir veya bir ses kaydını dinleyebilirsiniz. Bu egzersizi yaparken gözlerinizi kapatabilmeniz için bir kayıt dinlemeniz önerilir.
- Rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir alan seçin.
- Rahat ve bol giysiler giyin.
- Telefonunuzu ve diğer elektronik cihazlarınızı kapatın. Telefonunuzda bir kayıt dinliyorsanız, onu "rahatsız etmeyin" olarak ayarlayın.
- Birkaç derin nefes alın. Derin nefes alıp verin ve ardından ses kaydını başlatın.
- Ses kaydı tarafından sağlanan uyarıları takip ederken derin nefes alıp vermeye devam edin.
- Ne kadar iyi yaptığın konusunda endişelenme. Rahatlayın, çok fazla uğraşmayın ve sürecin kendi kendine olmasına izin verin.
- Kılavuzlu görüntüler pratik gerektirir. Günde 5 dakika ile başlayın, ardından zamanı oradan artırın.
- Huzurlu ortamları hayal etmekte güçlük çekiyorsanız, İnternet'teki resimlere veya videolara bakın. Sakinleştirici bir sahne bulun ve oradaymışsınız gibi yapın.
- Kılavuzlu görüntülerden sonra nasıl hissettiğinizi kaydedin. Zaman geçtikçe, stres seviyelerinizin iyileşip iyileşmediğini belirlemek için takip edebileceksiniz.
Alt çizgi
Güdümlü imgeleme, düşüncelerinizin ve duyularınızın bir karışımı olan rahatlatıcı, huzurlu görüntüler oluşturmak için zihninizin gücünü kullanır.
Araştırmalar, kılavuzlu görüntülerin aşağıdakileri azaltmaya yardımcı olmak için yararlı bir teknik olabileceğini göstermiştir:
- kaygı
- stres
- Ağrı
- depresyon
- uyku sorunları
Güdümlü görüntülemenin çok az riski olmasına rağmen, bazı insanlarda endişe duygularını artırabilir.
Bu teknikle depresif düşünceler, artan stres veya anksiyete yaşarsanız, devam etmeden önce bir terapistle konuşmak önemlidir.
