Hormonlar, vücudunuzdaki farklı bezler tarafından üretilen kimyasallardır. Haberci olarak hareket ederek ve birçok bedensel süreçte rol oynayarak kan dolaşımında dolaşırlar.
Bu önemli işlevlerden biri? Ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olur.
Mutluluk ve zevk dahil olmak üzere bazı hormonların olumlu duyguları geliştirmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
Bu "mutlu hormonlar" şunları içerir:
- Dopamin. "İyi hissetme" hormonu olarak da bilinen dopamin, beyninizin ödül sisteminin önemli bir parçası olan bir hormon ve nörotransmiterdir. Dopamin, öğrenme, hafıza, motor sistem işlevi ve daha fazlasıyla birlikte zevkli hislerle ilişkilidir.
- Serotonin. Bu hormon (ve nörotransmiter) ruh halinizin yanı sıra uykunuzu, iştahınızı, sindiriminizi, öğrenme yeteneğinizi ve hafızanızı düzenlemeye yardımcı olur.
- Oksitosin. Genellikle "aşk hormonu" olarak adlandırılan oksitosin, doğum, emzirme ve güçlü ebeveyn-çocuk bağı için gereklidir. Bu hormon aynı zamanda ilişkilerde güven, empati ve bağ kurmaya yardımcı olabilir ve oksitosin seviyeleri genellikle öpüşme, sarılma ve seks gibi fiziksel şefkatle artar.
- Endorfinler. Endorfinler, vücudunuzun stres veya rahatsızlığa tepki olarak ürettiği, vücudunuzun doğal ağrı kesicidir. Endorfin seviyeleri, yemek yemek, egzersiz yapmak veya seks yapmak gibi ödül üreten faaliyetlere girdiğinizde de yükselme eğilimindedir.
İşte bu doğal ruh hali iyileştiricilerinden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize bir göz atın.
Dışarı çık
Endorfin ve serotonin seviyenizi artırmak mı istiyorsunuz? Dışarıda, güneş ışığında vakit geçirmek, bunu yapmanın harika bir yoludur.
2008 araştırmasına göre, güneş ışığına maruz kalmak hem serotonin hem de endorfin üretimini artırabilir.
Her gün en az 10 ila 15 dakika dışarıda başlayın. Aynı eski manzaralardan sıkıldıysanız, yeni bir mahalleyi veya parkı keşfetmeyi deneyin. (Güneş kremini unutma!)
Egzersiz için zaman ayırın
Egzersizin fiziksel sağlık açısından birçok faydası vardır. Ayrıca duygusal refah üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.
Eğer bir "koşucunun yüksekliğini" duyduysanız, egzersiz ve endorfin salınımı arasındaki bağlantıyı zaten biliyor olabilirsiniz.
Ancak egzersiz sadece endorfin üzerinde işe yaramaz. Düzenli fiziksel aktivite, dopamin ve serotonin seviyenizi de artırabilir, bu da onu mutlu hormonlarınızı artırmak için harika bir seçenek haline getirir.
Egzersizinizi en üst düzeye çıkarın
Egzersizden daha fazla fayda görmek için:
- Birkaç arkadaş ekleyin. 12 erkeğe bakan küçük bir 2009 çalışması, grup egzersizinin tek başına egzersizden daha fazla fayda sağladığını gösteren kanıtlar buldu.
- Biraz güneşlen. Serotonin artışınızı en üst düzeye çıkarmak için egzersizinizi açık havada yapın.
- Zamanlayın. Bir seferde en az 30 dakika aerobik egzersiz yapmayı hedefleyin. Herhangi bir miktarda fiziksel aktivitenin sağlık açısından faydaları vardır, ancak araştırmalar endorfin salınımını kısa aktivite patlamaları yerine sürekli egzersizle ilişkilendirir.
Bir arkadaşla gülmek
"Kahkaha en iyi ilaçtır" sözünü kim duymadı?
Elbette kahkaha süregelen sağlık sorunlarını tedavi etmeyecektir. Ama o Yapabilmek dopamin ve endorfin seviyelerini artırarak kaygı veya stres duygularını hafifletmeye ve düşük ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
2017'de 12 genç erkeğe bakan küçük bir araştırmaya göre, sosyal kahkaha endorfin salgılanmasını tetikledi. 2011 araştırması bu bulguyu desteklemektedir.
Öyleyse, o komik videoyu paylaşın, şaka kitabınızın tozunu alın ya da bir arkadaşınız veya partnerinizle özel bir komedi izleyin.
Ek bir bonus mu? Sevilen biriyle komik bir şeyin üzerine bağlanmak, oksitosin salınımını bile tetikleyebilir.
Sevdiğiniz biriyle en sevdiğiniz yemeği pişirin (ve tadını çıkarın)
Bu ipucu - teoride - mutlu hormonlarınızın 4'ünü de artırabilir.
Lezzetli bir şeyler yemekten aldığınız zevk, endorfinlerle birlikte dopamin salınımını tetikleyebilir. Yemeği sevdiğiniz biriyle paylaşmak ve yemek hazırlığı üzerine bağlanmak oksitosin seviyelerini artırabilir.
Bazı yiyeceklerin de hormon seviyeleri üzerinde etkisi olabilir, bu nedenle mutlu bir hormon artışı için yemek planlarken aşağıdakilere dikkat edin:
- endorfin salınımını tetikleyebilecek baharatlı yiyecekler
- dopamin salınımı ile bağlantılı yiyeceklerden sadece birkaçı olan yoğurt, fasulye, yumurta, az yağlı et ve badem
- yüksek serotonin seviyeleri ile bağlantılı olan triptofan bakımından zengin besinler
- hormon salınımını etkileyebilecek yoğurt, kimchi ve lahana turşusu gibi probiyotik içeren yiyecekler
Takviyeleri deneyin
Mutlu hormon seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilecek birkaç takviye vardır. İşte dikkate alınması gereken birkaç şey:
- tirozin (dopamin üretimiyle bağlantılı)
- yeşil çay ve yeşil çay ekstresi (dopamin ve serotonin)
- probiyotikler (serotonin ve dopamin üretimini artırabilir)
- triptofan (serotonin)
Takviyelerin etkilerini inceleyen uzmanlar çeşitli sonuçlar buldular. Pek çok çalışma yalnızca hayvanları içeriyordu, bu nedenle takviyelerin insanlar için faydalarını desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Takviyeler yardımcı olabilir, ancak bazı sağlık sorunları olan kişiler için önerilmemektedir. Ayrıca bazı ilaçlarla etkileşime girebilirler, bu yüzden denemeden önce sağlık uzmanınızla konuştuğunuzdan emin olun.
Herhangi bir takviye alırsanız, tüm paket talimatlarını okuyun ve önerilen doza sadık kalın çünkü bazılarının yüksek dozlarda olumsuz etkileri olabilir.
Müzik dinleyin (veya biraz yapın)
Müzik, mutlu hormonlarınızdan birden fazlasına destek verebilir.
Enstrümantal müzik dinlemek, özellikle sizi titreten müzikler beyninizdeki dopamin üretimini artırabilir.
Ancak müzikten hoşlanıyorsanız, sevdiğiniz herhangi bir müziği dinlemek sizi iyi bir ruh haline sokmaya yardımcı olabilir. Ruh halinizdeki bu olumlu değişiklik serotonin üretimini artırabilir.
Müzisyenler ayrıca müzik oluştururken bir endorfin salınımı yaşayabilir. 2012 araştırmasına göre, dans ederek, şarkı söyleyerek veya davul çalarak müzik yaratmak ve icra etmek endorfin salgılanmasına yol açtı.
Meditasyon yapmak
Meditasyona aşina iseniz, uykuyu iyileştirmekten stresi azaltmaya kadar pek çok sağlık yararını zaten biliyor olabilirsiniz.
2002 yılında yapılan küçük bir çalışma, meditasyonun faydalarının çoğunu uygulama sırasında artan dopamin üretimiyle ilişkilendiriyor. 2011'de yapılan araştırmalar, meditasyonun endorfin salınımını teşvik edebileceğini de gösteriyor.
Nasıl başlayacağınızdan emin değil misiniz? Sandığın kadar zor değil. Hareketsiz oturmanıza bile gerek yok, ancak ilk başladığınızda yardımcı olabilir.
Dene
Meditasyona başlamak için:
- Oturmak için sessiz ve rahat bir yer seçin.
- Ayakta, otururken veya uzanırken rahat olun.
- Olumlu ya da olumsuz tüm düşüncelerinizin ayağa kalkmasına ve sizi geçmesine izin verin.
- Düşünceler ortaya çıktıkça onları yargılamamaya, onlara sarılmamaya veya onları uzaklaştırmamaya çalışın. Sadece kabul edin.
Bunu 5 dakika yaparak başlayın ve zamanla daha uzun seanslara kadar ilerleyin.
Romantik bir akşam planlayın
Oksitosinin "aşk hormonu" olarak şöhreti iyi kazanılmıştır.
Birine ilgi duymak, oksitosin üretimine yol açabilir. Ancak öpüşmek, sarılmak veya seks yapmak gibi fiziksel şefkat de oksitosin üretimine katkıda bulunur.
Sadece değer verdiğiniz biriyle zaman geçirmek de oksitosin üretimini artırmaya yardımcı olabilir. Bu, yakınlığı ve pozitif ilişki duygularını artırmaya yardımcı olabilir, sizi mutlu, mutlu ve hatta coşkulu hissettirir.
Bu mutlu hormonları gerçekten hissetmek istiyorsanız, dansın ve seksin hem endorfin salınımına yol açtığını hem de orgazmın dopamin salınımını tetiklediğini unutmayın.
Ek bir endorfin takviyesi için partnerinizle bir kadeh şarap da paylaşabilirsiniz.
Köpeğinizi evcilleştirin
Köpeğiniz varsa, tüylü arkadaşınıza biraz şefkat göstermek sizin için oksitosin seviyelerini yükseltmenin harika bir yoludur. ve senin köpeğin.
2014 yılında yapılan bir araştırmaya göre, köpek sahipleri ve köpekleri kucaklaştıklarında oksitosinde artış görüyor.
Köpeğiniz olmasa bile tanıdığınız ve sevdiğiniz bir köpeği gördüğünüzde oksitosin artışı yaşayabilirsiniz. Eğer bir köpek aşığıysanız, herhangi bir köpeği sevme şansınız olduğunda bu gerçekleşebilir.
Öyleyse, en sevdiğiniz köpeği bulun ve ona iyi bir kulak tıraşı veya kucak kucaklaması yapın.
İyi bir uyku çek
Yeterince kaliteli uyku almamak, sağlığınızı çeşitli şekillerde etkileyebilir.
Birincisi, vücudunuzdaki hormon, özellikle dopamin dengesizliğine katkıda bulunabilir. Bu, ruh haliniz ve fiziksel sağlığınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Her gece 7 ila 9 saati uyumaya ayırmak, vücudunuzdaki hormon dengesini geri kazanmanıza yardımcı olabilir ve bu da muhtemelen daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
İyi bir gece uykusu çekmekte zorlanıyorsanız şunları deneyin:
- her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak
- sessiz, dinlendirici bir uyku ortamı yaratmak (ışığı, gürültüyü ve ekranları azaltmayı deneyin)
- özellikle öğleden sonra ve akşamları kafein alımını azaltmak
Uykuyu iyileştirmek için daha fazla ipucu alın.
Stres Yönetimi
Zaman zaman biraz stres yaşamak normaldir. Ancak düzenli stresle yaşamak veya son derece stresli yaşam olaylarıyla uğraşmak, dopamin ve serotonin üretiminde düşüşlere neden olabilir. Bu, sağlığınızı ve ruh halinizi olumsuz etkileyerek stresle baş etmeyi zorlaştırabilir.
Çok fazla stres altındaysanız, Amerikan Psikoloji Derneği şunları önermektedir:
- stres kaynağına kısa bir ara vermek
- kahkaha
- yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya diğer fiziksel aktiviteler için 20 dakika
- meditasyon
- sosyal etkileşim
Bu yaklaşımlardan herhangi biri stresi azaltmaya yardımcı olurken aynı zamanda serotonin, dopamin ve hatta endorfin seviyenizi artırabilir.
Masaj yaptır
Masajdan hoşlanıyorsanız, işte bir tane daha almanız için bir neden daha var: masaj, 4 mutlu hormonunuzun hepsini artırabilir.
2004 araştırmasına göre masajdan sonra hem serotonin hem de dopamin seviyeleri arttı. Masajın ayrıca endorfin ve oksitosini artırdığı da bilinmektedir.
Bu faydaları lisanslı bir masaj terapisti tarafından yapılan bir masajdan elde edebilirsiniz, ancak ayrıca bir miktar ekstra oksitosin için bir partnerden masaj da alabilirsiniz.
