Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Un, tatlılar, unlu mamuller, güveçler ve makarna yapmak için kullanılan bir kiler elyafıdır.
Yine de bazı un türleri diğerlerinden daha sağlıklıdır. Örneğin, buğdaydan lif ve besinlerinin çoğunu depolayan kepek ve özü çıkarmak için rafine edildikleri için beyaz ve çok amaçlı unlar daha az sağlıklıdır.
Bu nedenle, birçok insan beyaz unu daha sağlıklı pişirme ve pişirme seçenekleriyle değiştirmeye ilgi duyuyor.
Aslında, bazı popüler unlar tahıllardan değil, daha çok kabuklu yemişlerden veya tohumlardan yapılır.
İşte her amaca uygun en sağlıklı 5 un ve besin profilleri.
1. Hindistan cevizi unu
Hindistan cevizi unu, kurutulmuş hindistan cevizi etinin öğütülerek yumuşak, ince bir toz haline getirilmesiyle yapılan tahıl ve glütensiz bir undur.
Geleneksel tahıl bazlı unlardan daha yoğun kaloriye sahiptir ve iyi bir protein, yağ, lif ve demir ve potasyum gibi mineral kaynağıdır.
Tahıl unlarının aksine hindistan cevizi unu önemli miktarda yağ içerir. Bu yağ esas olarak doymuştur ve büyük ölçüde, iltihabı azaltabilen ve sağlıklı metabolizmayı destekleyebilen orta zincirli trigliseritlerden (MCT'ler) oluşur.
Tartışmalı olsa da, hindistan cevizinden elde edilen doymuş yağ, sağlığınızı fast food, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etlerden farklı şekilde etkileyebilir ve hatta fayda sağlayabilir.
Hindistan cevizi unu ayrıca antioksidanlar açısından zengindir ve antimikrobiyal özelliklere sahip gibi görünmektedir.
1/2 fincan (64 gram) porsiyon şunları sağlar:
- Kalori: 210
- Protein: 8.5 gram
- Yağ: 13 gram
- Karbonhidrat: 34 gram
- Elyaf: 25 gram
- Demir: Günlük Değerin (DV)% 22'si
- Potasyum: DV'nin% 18'i
Hindistan cevizi ununun, keklere, kurabiyelere, ekmeklere ve diğer unlu mamullere uygun hafif tatlı bir tadı vardır.
Pütürlü bir dokuya sahip olma ve çok fazla sıvıyı emme eğilimindedir, bu da bazı unlu mamulleri kurutabilir. Bu nedenle, kekler gibi nem ve yapıyı korumak için yumurta kullanan yemeklerde en iyi sonucu verir.
Hindistan cevizi ununu buğday unu ile değiştirirken, tarifin gerektirdiği şeyin yaklaşık 1 / 4'ünü kullanın, ardından kalan 3 / 4'ünü başka bir un türü ile değiştirin.
Ek olarak, diğer unlardan daha fazla sıvıya ihtiyacı olduğu için, unlu mamullerde 1/4 su bardağı (32 gram) hindistancevizi ununa 1 yumurta ekleyin.
ÖZETHindistan cevizi unu glütensizdir ve iyi bir yağ, protein, lif ve antioksidan kaynağıdır. Hafif tatlı tadı, kek, kurabiye ve kek gibi unlu mamullerde en iyi sonucu verir.
2. Badem unu
Badem unu, beyazlatılmış bademlerin ince bir toz haline getirilmesiyle yapılır. Tahıl içermediğinden doğal olarak glütensizdir.
Badem ununun, bademlerin kabukları bozulmadan öğütülmesiyle yapılan daha kaba bir bileşen olan badem unu ile karşılaştırıldığında farklı olduğunu unutmayın.
Badem unu iyi bir magnezyum, omega-3 doymamış yağ, bitki proteini ve güçlü bir antioksidan olan E vitamini kaynağıdır. Diğer kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bademlerin de yüksek kalorili olduğunu unutmayın.
Bu undaki besinler, iyileştirilmiş insülin direnci, düşük LDL (kötü) kolesterol ve kan basıncı gibi çeşitli faydalar sunar. Badem beyin sağlığını da koruyabilir, çünkü E vitamini Alzheimer riskinizi azaltabilir.
1/2 fincan (56 gram) badem unu porsiyonu şunları sunar:
- Kalori: 340
- Protein: 12 gram
- Yağ: 30 gram
- Karbonhidrat: 12 gram
- Elyaf: 4 gram
- Kalsiyum: DV'nin% 5'i
- Demir: DV'nin% 6'sı
- Potasyum: DV'nin% 8'i
- Magnezyum: DV'nin% 65'i
- E Vitamini: DV'nin% 100'ü
Badem ununun cevizli bir tadı vardır ve kullanımı kolaydır. Çoğu tarifte, badem ununu buğday unu yerine eşit oranda kullanabilirsiniz.
Krep, kurabiye, çörek ve bisküvi gibi unlu mamullerin yanı sıra ev yapımı makarna ve köfte gibi bazı tuzlu yiyeceklerde iyi çalışır.
ÖZETBadem unu, tahıl ve glütensizdir ve iyi bir protein, doymamış yağ, magnezyum ve E vitamini kaynağıdır. Fındıklı tadı, çok çeşitli unlu mamuller ve tuzlu yemeklere uygundur.
3. Kinoa unu
Kinoa unu, kinoanın ince bir toz haline getirilmesi için öğütülerek yapılır.
Bu glütensiz pseudocereal, genel olarak tam tahıl olarak kabul edilir, bu da işlenip rafine edilmediği ve orijinal besinlerini olduğu gibi bıraktığı anlamına gelir.
Özellikle iyi bir protein, lif, demir ve doymamış yağ kaynağıdır. Ayrıca, sindirim sağlığına fayda sağlayabilecek, tümör büyümesini engelleyebilecek ve genel hastalık riskini azaltabilecek antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahiptir.
1/2 fincan (56 gram) kinoa unu porsiyonu şunları sağlar:
- Kalori: 200
- Protein: 8 gram
- Yağ: 2 gram
- Karbonhidrat: 38 gram
- Elyaf: 6 gram
- Demir: DV'nin% 33'ü
- Potasyum: DV'nin% 4'ü
Kinoa unu, unlu mamullere nemli, yumuşak bir doku kazandırır. Çoğu tarifte buğday unu miktarının yarısı ile değiştirin.
Bazı insanlar bu unu acı bulur, ancak tarifinize eklemeden önce kuru bir tavada orta ateşte 5-10 dakika hafifçe karıştırarak ağızda kalan tadı azaltabilirsiniz.
Kinoa unu, krepler, kekler, pizza ve turta kabukları için harikadır. Ayrıca çorba ve sosları koyulaştırmak için de kullanabilirsiniz.
ÖZETKinoa unu; protein, demir, lif ve doymamış yağlar açısından yüksek, tahıl bazlı, glütensiz bir undur. Çorbalar ve soslar için kıvam arttırıcı görevi görmesinin yanı sıra fırınlanmış ürünlere, pizza ve turta hamurlarına yumuşacık bir doku verir.
4. Karabuğday unu
Karabuğday unu, tahıl benzeri tohumları ile bilinen bir bitki olan karabuğdaydan yapılır. Adına rağmen karabuğdayın buğdayla ilgisi yoktur ve bu nedenle glütensizdir.
Karabuğday ununun topraksı bir tadı vardır ve geleneksel Japon sobalı erişte yapımında kullanılır. Manganez, magnezyum, bakır, demir ve fosfor gibi iyi bir lif, protein ve mikro besin kaynağıdır.
Araştırmalar, bu unun diyabetli kişilerde kan şekerini düşürebileceğini ve kalp sağlığının biyolojik belirteçlerini iyileştirebileceğini gösteriyor. Ayrıca antikanser, antiinflamatuar ve prebiyotik özelliklere sahip olabilir.
Prebiyotikler, bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyen ve sindirim sağlığını destekleyen bir lif türüdür.
1/2 fincan (60 gram) karabuğday unu porsiyonu şunları sunar:
- Kalori: 200
- Protein: 4 gram
- Yağ: 2 gram
- Karbonhidrat: 44 gram
- Elyaf: 6 gram
- Demir: DV'nin% 17'si
- Manganez: DV'nin% 34'ü
- Magnezyum: DV'nin% 33'ü
- Bakır: DV'nin% 73'ü
- Fosfor: DV'nin% 17'si
En iyi sonuçlar için karabuğday unu, bir tarifte toplam unun% 25-50'sini oluşturan diğer tam tahıllı unlarla birlikte kullanılmalıdır.
Kreplerde ve hızlı ekmeklerde iyi çalışır ve et veya diğer proteinler için nefis bir kırıntı kaplaması yapar.
ÖZETKarabuğday unu, lif, protein ve çok sayıda mineral açısından zengindir. Soba eriştelerinde kullanımıyla tanınan bu ürün, aynı zamanda fırınlanmış ürünlere ve kırıntı kaplamalara da lezzetli bir katkı sağlar.
5. Tam buğday unu
Buğday unu, fırınlarda ve süpermarketlerde bulacağınız çoğu unlu mamulün içindedir.
Yine de tam buğday ve beyaz un çok farklıdır. Tam buğday versiyonu, tam buğday tanelerinin öğütülmesiyle bir toz haline getirilerek yapılırken, beyaz un besin açısından en zengin kısımları - kepek ve ruşeymi - uzaklaştırır.
Bu nedenle, tam buğday unu yaygın olarak daha sağlıklı kabul edilmektedir.
İyi bir protein, lif ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır. Glüten içerdiğinden çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan kişiler için uygun değildir.
1/2 fincan (60 gram)% 100 tam buğday unu porsiyonu şunları sağlar:
- Kalori: 200
- Protein: 8 gram
- Yağ: 0 gram
- Karbonhidrat: 42 gram
- Elyaf: 8 gram
- Demir: DV'nin% 11'i
- Potasyum: DV'nin% 5'i
Kepekli un, herhangi bir tarifte beyaz veya çok amaçlı un olarak eşit miktarda kullanılabilir. Rafine edilmediği için beyaz undan daha az kabarık bir doku verdiğini unutmayın.
Ev yapımı ekmekler, kekler, kekler, kurabiyeler, rulolar, pizza hamurları, krepler ve waffle'larda tadını çıkarabilirsiniz.
ÖZETTam buğday unu, özellikle rafine beyaz una kıyasla protein, lif ve çeşitli mineraller açısından zengindir. Son derece çok yönlüdür ve çok sayıda unlu mamul ve hamurda kullanılabilir.
Alt çizgi
Sağlıklı unlar bugün her zamankinden daha yaygın olarak mevcuttur.
Geleneksel unlar buğdaydan yapılır, ancak diğerleri fındık ve hindistan cevizi, kinoa, badem ve karabuğday gibi doğal olarak glütensiz tahıllardan elde edilir. Her tür benzersiz bir tat ve besin profili sunar.
Tariflerinize en uygun olanları bulmak için farklı unları deneyebilirsiniz. Oranları birbirinin yerine kullanılamaz, bu nedenle pişirme yaparken dönüşümleri aradığınızdan emin olun.
