Depresyon düşündüğünüzden daha yaygındır ve depresyon ile uyku sorunları el ele gidebilir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde 16 milyondan fazla insanda bir tür depresyon var ve depresyonlu kişilerin yüzde 75'inden fazlasında bir tür uyku bozukluğu var. Uyku bozuklukları ayrıca depresyon belirtileri geliştirme riskinizi artırabilir.
Ancak uyku ile depresyon arasındaki ilişki karmaşıktır. Cesur ayrıntılara girelim ve semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı tedavileri ve yaşam tarzı değişikliklerini tartışalım.
Bağlantı nedir?
Depresyon ve uyku ilginç bir şekilde birbirine bağlıdır. Depresyon semptomları uykunuzu etkileyebilir ve uyku apnesi veya uykusuzluk gibi uyku bozukluklarının semptomları da depresyona yol açabilir.
Depresyon uykunuzu etkiler mi?
Depresyonun uyku üzerindeki etkisi iyi belgelenmiştir. Depresyonun en yaygın belirtilerinden biri uyku bozukluğudur. Depresyonu olan insanların yüzde 70'ine kadar bir çeşit uyku bozukluğu var. Bu, şu şekillerde olabilir:
- Uykusuzluk hastalığı. Bu uyku bozukluğu, uzun süre uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırır.
- Hipersomnia. Aşırı gündüz uykusu (EDS) olarak da adlandırılan hipersomni, bol uyku almış olsanız bile gün boyunca anormal derecede uykulu hissetmenize neden olur.
Uykunun depresyon üzerinde herhangi bir etkisi var mı?
Bağlantı daha net hale geliyor. Örneğin, 2005 yılında yapılan bir araştırma, uykusuzluğun depresyon belirtileri olasılığınızı yaklaşık 10 kat artırdığını buldu. Uyku apnesi çalışmalarının 2009 tarihli bir incelemesi, obstrüktif uyku apnesi (OSA) ile depresyon semptomları arasında güçlü bir korelasyon olduğunu belirtti.
Belki de daha az anlaşılan diğer yöndeki bağlantıdır: Uykunun depresyon üzerindeki etkisi.
Uykusuzluk ve depresyon bağlantılı mı?
Bu bağlantının biraz daha derinine inelim. Birincisi, uykusuzluğun yaygın bir depresyon belirtisi olduğu iyi bilinmektedir.
Ancak araştırmalar, uykusuzluk ve depresyon arasındaki bağlantının iki yönlü bir yol olduğunu giderek daha fazla gösteriyor. 1997'de yapılan bir araştırma, hem uykusuzluğun hem de aşırı uykusuzluğun daha yüksek intihar düşünceleri ve davranışlarıyla bağlantılı olduğunu buldu. Uykusuzluğun kendisi, depresyon belirtileri geliştirme riskinizi 10 kat fazla artırır.
Ve yaklaşık 25.000 kişiyle 2006 yılında yapılan bir araştırma, depresyon ile çok az uyumak (6 saatten az) ve çok fazla uyku (8 saatten fazla) arasında net bir bağlantı kurdu.
Uyku apnesi ve depresyon bağlantılı mı?
Tıkayıcı uyku apnesi (OSA) da depresyonla bağlantılıdır.
Yaklaşık 19.000 katılımcıyla 2003 yılında yapılan bir araştırma, depresyonun solunum semptomları olan bir uyku bozukluğu geliştirme riskini beş kat artırdığını buldu. 2009 yılında yapılan bir inceleme, OSA için uyku kliniklerinde tedavi gören kişilerin örneklerinde, yüzde 21 ila yüzde 41 arasında herhangi bir yerde depresyon belirtileri gösterdiğini belirtti. Ve 182 kişiden oluşan 2017 uyku araştırması, depresyonu olan 47 katılımcıdan 44'ünün hafif ila şiddetli OUA'ya sahip olduğunu buldu.
OSA'dan depresyon geliştirme riski de yaşlandıkça artabilir. 2005 yılında yapılan bir araştırma, 65 yaş üstü OSAh'li kişilerin en az yüzde 26'sının kayda değer depresyon semptomlarına sahip olduğunu göstermektedir.
Tedaviler
Depresyonunuz varsa ve uykuyla ilgili semptomlar yaşıyorsanız, en iyisi depresyonunuz için tedavi aramaktır. Bir uyku bozukluğunuz varsa ve depresyon belirtilerini fark ediyorsanız, ortaya çıkan depresyonu azaltmak için uyku bozukluğunu tedavi etmek daha yararlıdır.
Depresyon için bazı etkili tedaviler şunları içerir:
- sitalopram (Celexa) veya fluoksetin (Prozac) gibi antidepresanlar dahil ilaçlar
- Konuşma terapisi veya Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) yoluyla duygularınız, hisleriniz ve davranışlarınızla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir terapist görmek
- Ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olmak için beyaz ışığa maruz kalmak
- balık yağı ve St.John's wort gibi bitkisel takviyeler yardımcı olabilir, ancak çalışmaların sonuçları karışıktır.
OSA için bazı tedaviler şunları içerir:
- Sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) kullanma - araştırmalar ayrıca CPAP makinelerinin depresyona yardımcı olabileceğini gösteriyor
- iki seviyeli pozitif hava yolu basıncı (BiPAP veya BPAP) makinesi kullanarak
- burun tıkanıklığı giderici almak
- ciğerleriniz ve diyaframınız üzerindeki baskıyı hafifletmek için fazla kilo vermek
- Boğazınızın arkasından fazla dokuyu çıkarmak için uvulopalatopharyngoplasty (UPPP)
Uyku yoksunluğu tedavisi
Uyku yoksunluğu tedavisi, uzun süre uyanık kalmaktan ibarettir. Örneğin, ertesi güne kadar bütün bir gece uyanık kalabilir veya sabah 1'de uyanıp ertesi gün boyunca uyanık kalabilirsiniz. 2015 yılında yapılan bir araştırma, bu tedavinin size depresyon belirtilerinden geçici olarak kurtulma sağlayabileceğini buldu.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Uykunuzu iyileştirmeye ve depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olmak için atabileceğiniz bazı adımlar:
- Sağlıklı ve düzenli bir diyet yapın. Genel sağlığınızı korumak için düzenli olarak meyve, sebze, tam tahıl, az yağlı süt ürünleri ve yağsız et yemeyi deneyin.
- Her gün en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapın. Yürüyüşlere çıkma, koşu yapma veya spor salonunu ziyaret etme rutinini yapmayı dene.
- Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Tutarlı bir uyku programına sahip olmak, depresyon ve uyku bozukluklarının bazı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Yatmadan en az iki saat önce elektronik cihazları kullanmayı bırakın. Telefonlardan, tabletlerden veya televizyonlardan gelen mavi ışık ve uyarılar sirkadiyen ritminizi bozabilir ve uyumayı zorlaştırabilir.
- Çevrimiçi ve sosyal medyada geçirdiğiniz zamanı sınırlandırın. Sosyal medyadan gelen bilgi akışı, kendinizi bunalmış hissetmenize neden olabilir ve araştırmalar, sosyal medya kullanımı ile düşük özgüven arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor. Özellikle yatmadan hemen önce kullanımınızı minimumda tutun.
- Arkadaşlarınızı ve ailenizi yakın tutun. Güçlü kişisel ilişkilere sahip olmak, depresyonun etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir ve kişisel tatmin duygularınıza katkıda bulunabilir, bu da uyumanıza yardımcı olabilir.
- Meditasyon yapmayı dene. Gözlerinizi kapatın, zihninizi boşaltın ve stresli veya depresyonda hissettiğinizde yavaşça nefes alıp verin.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Aşağıdaki belirtilerden birini veya birkaçını yaşarsanız hemen tıbbi yardım veya akıl sağlığı hizmetlerine başvurun:
- iki haftadan fazla bütün günler boyunca sürekli üzüntü
- düzenli intihar düşünceleri, kendini kesmek veya kendine zarar vermek
- tıbbi tedaviye yanıt vermeyen anormal ağrı, ağrılar veya sindirim sorunları
- birkaç gün boyunca uyuyamama
- Odaklanamama, konsantre olamama veya şeyleri net bir şekilde hatırlayamama.
- gece boyunca aniden uyanmak, nefes almak için nefes almak veya nefes almakta güçlük çekmek
- kalıcı baş ağrıları
- endişeli veya sinirli hissetmek
- gün boyunca anormal derecede uykulu hissetmek
- cinsiyete olan ilgi kaybı
- bacaklarınızda anormal şişme (ödem)
Alt çizgi
Depresyon ve uyku çeşitli şekillerde birbirine bağlıdır. Depresyon sizi daha sık ve daha uzun süre uyumak istemenize neden olsa da geceleri uykusuzlukla uyanık kalmanızı da sağlayabilir. Uykusuzluk ve uyku apnesi gibi durumlar, depresyon semptomları geliştirme riskinizi artırır.
Buradaki bağlantıların tamamı kesin değildir ve bu koşulların nasıl ilişkili olduğunu daha iyi anlamak için şu anda daha fazla araştırma yapılmaktadır.
Aşağıdaki durumlarda bir akıl sağlığı uzmanına ulaşın:
- Umutsuz hissetmek
- sürekli yorgun
- intihar düşüncelerine sahip olmak
- depresyon yaşıyor olabileceğinizden endişe duyuyorsanız
Aşağıdaki yardım hatlarından birini de arayabilirsiniz:
- 1-800-273-8255 numaralı İntihar Önleme Hattı
- 1-888-993-3112 MentalHelp yardım hattı
