Uykunun 5 Aşaması Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Uykunun sağlık için en önemli aktivitelerden biri olduğu bir sır değil. Uyuduğumuzda vücudumuz şunları yapmak için zaman alır:

• kasları onarmak
• kemik büyütmek
• hormonları yönetmek
• anıları sıralamak

Her gece döngü yaptığımız, hem REM hem de REM olmayan uykudan oluşan dört uyku aşaması vardır.

Bu yazıda, uykunun bu aşamalarını inceleyeceğiz, uyku bozukluklarını tartışacağız ve daha iyi uyumak için ipuçları vereceğiz.

Uyku aşamaları

İki tür uyku vardır: REM - veya hızlı göz hareketi - uyku ve REM olmayan uyku. REM dışı uyku birden fazla aşamadan oluşurken, REM uykusu yalnızca tek bir aşamadır.

1. Aşama

REM dışı uykunun bu aşaması, uykuya dalmaya başladığınızda gerçekleşir ve genellikle sadece birkaç dakika sürer.

Bu aşamada:

• kalp atışı ve nefes alma yavaşla
• kaslar gevşemeye başlar
• alfa ve teta beyin dalgaları üretiyorsunuz

2. aşama

REM dışı uykunun bir sonraki aşaması, derin uykuya girmeden önce hafif bir uyku dönemidir ve yaklaşık 25 dakika sürer.

Bu aşamada:

• kalp atışı ve nefes daha da yavaşlar
• göz hareketi yok
• vücut ısısı düşer
• beyin dalgaları yukarı ve aşağı hareket ederek "uyku iğleri" üretir

3. ve 4. Aşamalar

REM dışı uykunun bu son aşamaları, en derin uyku aşamalarıdır. Üçüncü ve dördüncü aşamalar yavaş dalga veya delta uykusu olarak bilinir. Vücudunuz, bu son REM dışı aşamalarda sağlığı geliştiren çeşitli önemli görevleri yerine getirir.

Bu aşamalar sırasında:

• uykudan uyanmak zordur
• kalp atışı ve nefes alma en yavaş hızındadır
• göz hareketi yok
• vücut tamamen rahat
• delta beyin dalgaları mevcut
• doku onarımı ve büyümesi ve hücre yenilenmesi meydana gelir
• bağışıklık sistemi güçlendirir

Aşama 5: REM uykusu

Hızlı göz hareketi aşaması, uykuya daldıktan yaklaşık 90 dakika sonra ortaya çıkar ve uykunun birincil “rüya görme” aşamasıdır. REM uykusu ilk seferde yaklaşık 10 dakika sürer ve her REM döngüsünde artar. REM uykusunun son döngüsü genellikle yaklaşık 60 dakika sürer.

Bu aşamada:

• göz hareketleri hızlanır
• nefes alma ve kalp atış hızı artar
• uzuv kasları geçici olarak felç olur, ancak seğirmeler meydana gelebilir
• beyin aktivitesi belirgin şekilde arttı

Geceleri uykuya daldığınızda, tüm bu uyku aşamalarından birkaç kez geçersiniz - kabaca her 90 dakikada bir.

Uyku hakkında gerçekler

Sağlığımız ve refahımız için bu kadar gerekli bir şey için, uyku hakkında hala bilmediğimiz çok şey var. Ancak burada yedi eğlenceli gerçek var. yapmak bilmek:

1. İnsanlar hayatlarının 1 / 3'ünü uyuyarak geçirirken, kediler yaklaşık 2 / 3'ünü uyuyarak geçirir. Koalalar ve yarasalar gibi diğer hayvanlar günde 22 saate kadar uyuyabilir.
2. Yeni doğan bebeklerin günde yaklaşık 14 ila 17 saat uykuya ihtiyacı vardır, gençlerin ise her gece yaklaşık 8 ila 10 saate ihtiyaçları vardır. Çoğu yetişkinin 7 ila 9 saat uykuya ihtiyacı vardır.
3. Uyku yoksunluğunun sağlık üzerinde çok büyük olumsuz etkileri olabilir. Uykusuz 72 saat kadar kısa bir süre içinde bile ruh hali dalgalanmalarına, işleyiş zorluğuna ve algının değişmesine neden olabilir.
4. Enerji seviyeleri, günün iki farklı saatinde doğal olarak düşer: 2:00 a.m. ve 14:00 p.m. Bu, bazı insanların gün ortasında hissettiği öğle yemeği sonrası yorgunluğu açıklar.
5. Rüyalar renkli veya tamamen gri tonlamalı görünebilir. 2008'de yapılan bir araştırma, siyah beyaz televizyona erişimin kişinin rüyalarının rengi üzerinde bir etkisi olduğunu buldu.
6. Daha yüksek rakımların uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. Araştırmaya göre, bunun nedeni yavaş dalga (derin) uykunun azalması olabilir.
7. Uyku hakkında hâlâ öğrenilecek çok şey olsa da, bildiğimiz en büyük şey, uykunun sağlık için beslenme ve egzersiz kadar önemli olduğudur.

Uyku bozuklukları

Amerikan Uyku Derneği'ne göre, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 50 ila 70 milyon yetişkin bir uyku bozukluğuna sahip. Uyku bozuklukları, uyku kalitesi üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve bu da başka sağlık sorunlarına yol açabilir. Aşağıda, en yaygın uyku bozukluklarından bazılarını ve bunların nasıl tedavi edildiğini bulacaksınız.

Uykusuzluk hastalığı

Uykusuzluk, uyku güçlüğü ile karakterize kronik bir uyku durumudur. Bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çeker, diğerleri uykuda kalamaz ve bazıları her ikisinde de sorun yaşar. Uykusuzluk genellikle gündüz aşırı uykululuk ve yorgunluğa neden olur.

Bilişsel davranışçı terapi (BDT) uykusuzluğun birincil tedavisidir. CBT, insanların uykuya dalmasına ve uykuda kalmasına yardımcı olabilecek uyku ilaçlarıyla da birleştirilebilir. Bazı insanlar için uyku hijyenini iyileştirmek de işe yarayabilir.

Uyku apnesi

Tıkayıcı uyku apnesi, uyku sırasında vücudun nefes almayı durdurduğu bir durumdur. Apne adı verilen bu nefes almama dönemleri, boğazın hava yollarının hava akışına izin vermeyecek kadar daralması nedeniyle meydana gelir. Uykusuzluk gibi bu durum da uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.

Uyku apnesi için ilk tedavi hattı, sürekli bir pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesidir. CPAP, uyku apnesi olan bir kişinin uyku sırasında düzgün nefes almasına izin vermek için yeterli hava akışı yaratır. CPAP yardımcı olmazsa, bir sonraki seçenektir iki seviyeli pozitif hava yolu basıncı (BiPAP veya BPAP). Ağır vakalarda ameliyat gerekli olabilir.

Huzursuz bacak sendromu

Huzursuz bacak sendromu (HBS), genellikle dinlenirken veya uyumaya çalışırken ortaya çıkan, bacaklarda rahatsızlık hissine neden olan nörolojik bir bozukluktur. HBS'li kişiler genellikle semptomları nedeniyle yeterince uyumakta zorluk çekerler.

Uyku yardımcıları ve antikonvülzanlar gibi bazı ilaçlar, HBS semptomlarının yönetilmesine yardımcı olmak için reçete edilebilir. İyi uyku hijyeni uygulamak, yatmadan önce vücudu rahatlatmaya ve uykuya dalmayı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Vardiyalı çalışma bozukluğu

Vardiyalı çalışma bozukluğu, genellikle 9'dan 5'e kadar düzenli bir programın dışında çalışan kişileri etkileyen bir durumdur. Bu bozukluk, doğal sirkadiyen ritimde veya uyku-uyanma döngüsünde dengesizliğe neden olabilir. Bu bozukluğa sahip kişiler, artan gündüz uykululuğu ve sağlık sorunları için daha yüksek risk altındadır.

Vardiyalı çalışma bozukluğunun tedavisi, sık uyuklamayı, uyarıcılardan kaçınmayı ve çalışılan saat sayısını azaltmayı içerir ve bunların tümü iyi uyku kalitesinin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Gün içinde uyuyan insanlar için gözlük veya perde gibi ışığı engelleyen aletler kullanmak da işe yarayabilir.

Narkolepsi

Narkolepsi, aşırı gündüz uyuşukluğuna ve “uyku ataklarına” veya ani uyku nöbetlerine neden olan bir sinir sistemi bozukluğudur. Narkolepsi ayrıca, kas kontrolünün yitirilmesinden kaynaklanan ani, fiziksel bir çöküş olan katapleksiye neden olur. Narkolepsili insanlar genellikle günlük yaşamlarında aşırı aksamalar yaşarlar.

Uyarıcılar ve SSRI'lar gibi ilaçlar, narkolepsinin semptomlarını tedavi etmek için kullanılır. Uyarıcılardan uzak durmak ve düzenli egzersiz yapmak gibi evde yapılan tedaviler sağlıklı uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bazı aktivitelerden kaçınmak ve barınak yapmak gibi yaşam tarzı değişiklikleri de yaralanmaların sınırlandırılmasına yardımcı olmak için önemlidir.

Kaliteli uyku almak için ipuçları

İyi uyku hijyeni uygulamak, geceleri kaliteli uyku almanın en iyi yoludur. İşte uyku hijyeninizi iyileştirmenin bazı yolları:

• Gün içinde dışarıda güneşin altında vakit geçirin. Gün boyunca vücudunuzu doğal ışığa maruz bırakmak, sağlıklı bir sirkadiyen ritmi sürdürmenize yardımcı olabilir.
• Gün boyunca egzersiz yapın veya vücudunuzu hareket ettirin. Her gün en az bir egzersiz veya hareket seansı yapmak uyku kalitenizi iyileştirmenin harika bir yoludur.
• Şekerleme sürenizi 30 dakikadan fazla olmayacak şekilde sınırlayın. Şekerleme yapmanın faydaları olsa da, 30 dakikadan fazla kestirirseniz, nihayet yatma vakti geldiğinde sizi tamamen uyanık bırakabilir.
• Yatmadan önce uyarıcılardan ve belirli yiyeceklerden kaçının. Yatmadan önce kafein, nikotin veya alkol, hazımsızlık veya mide rahatsızlığına neden olan yiyecekler gibi uykunuzu kesintiye uğratabilir.
• Uyumadan bir saat önce ekran sürenizi sınırlayın. TV'ler, telefonlar ve diğer elektronik cihazlar mavi ışık yayar ve bu da uykuya dalmanıza yardımcı olan hormonları kesintiye uğratabilir.
• Rahat bir yatak odası ortamı yaratın. Yüksek kaliteli bir yatak, yastık ve battaniyenin yanı sıra diğer rahatlatıcı yatak odalarına yatırım yapmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Bu ipuçlarını zaman içinde yavaşça dahil etmek uyku kalitenizi büyük ölçüde artırabilir. Bununla birlikte, hala uykuya dalmakta veya uyumakta sorun yaşıyorsanız, daha fazla seçeneği tartışmak için bir doktora gitme zamanı gelmiş olabilir.

Alt çizgi

Vücudunuz her gece beş uyku aşamasından geçer: REM olmayan uykunun dört aşaması ve bir aşama REM uykusu. Bu uyku döngüleri sırasında nefesimiz, kalp atış hızımız, kaslarımız ve beyin dalgalarımız farklı şekilde etkilenir.

Yeterince uyumak, sindirim, büyüme ve hafıza gibi sağlığı geliştiren aktiviteler için önemlidir. Uykusuzluk gibi bazı uyku bozuklukları, kötü uyku kalitesine ve gün boyunca işleyiş zorluğuna neden olabilir.

Uyku kalitenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şey, altta yatan koşulları ele almak ve uyku hijyeniniz üzerinde çalışmaktır.