Bacak uzatma veya diz uzatma, bir tür kuvvet antrenmanı egzersizidir. Üst bacaklarınızın önünde bulunan kuadrisepsinizi güçlendirmek için mükemmel bir harekettir.
Bacak uzatma, bir bacak uzatma makinesinde yapılır. Alt bacaklarınızın üstünde ağırlıklı bir ped ile makineye oturuyorsunuz. Ardından dörtlülerinizi dizlerinizi tekrar tekrar uzatmak ve alt bacaklarınızı kaldırmak için kullanırsınız.
Bacak uzatma harika bir dörtlü egzersiz olsa da, en pratik hareket olmayabilir.
Dezavantajlar
Dörtlü dışında, egzersiz başka kasları çalıştırmaz. Genel bacak gücünü iyileştirmede etkili değildir.
Ayrıca dizlere çok fazla baskı uygulayarak yaralanma riskini artırır. Ayrıca, özel bir makineye ihtiyacınız olduğu için pek kullanışlı değil.
Bacak uzatma yerine başka egzersizler yapabilirsiniz. Bu alternatifler sadece kuadları değil diğer bacak kaslarını da çalıştırır. Ayrıca dizler üzerinde daha az streslidirler.
Yeni bir egzersiz rutini denemeden önce doktorunuza danışın. Doktorunuz egzersiz yaparken nasıl güvende kalacağınızı açıklayabilir.
Kaslar çalıştı
Bacak uzatma egzersizleri, kuadriseps femorisini hedef alır.
Kuadriseps, uyluğunuzun ön ve yan tarafındaki bir grup kastır.
Bu şunları içerir:
- rektus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Bir grup olarak, dörtlüler insan vücudundaki en büyük kastır. Bu kas grubunun amacı dizlerinizi uzatmaktır.
Güçlü dörtlüler yürüme, çömelme ve iyi duruş için önemlidir.
Alternatif egzersizler
1. Vücut ağırlığı bacak uzatmaları
Normal bir sandalyede otururken bacak uzatmaları yapabilirsiniz. Bu, ilave ağırlık kullanmadan dörtlüleri güçlendirecektir.
Ayrıca dizler için daha az streslidir. Diz problemleriniz varsa makine olmadan vücut ağırlığı bacak uzatmaları ideal bir alternatif olabilir.
Yapmak için:
- Bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yere koyun, kalça genişliğinde açın.
- Sırtınızı düzeltin.
- Sağ bacağınızı kaldırmak için sağ dizinizi uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 ila 12 tekrarlı iki setle başlayın. Sol bacakla tekrarlayın.
2. Ayakta bacak uzatmaları
Ayakta duran bacak uzantısı, bir makinedeki bacak uzantılarına benzer faydalar sunarak merkez ve dörtlülerinizi güçlendirir. Aynı zamanda dengenizi ve koordinasyonunuzu da zorlar.
Yapmak için:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Çekirdeğinizi meşgul edin. Sağ ayağınızı yerden 1 veya 2 inç kaldırın.
- Sağ ayağınızı geri göndermek için sağ dizinizi bükün.
- Bacağınızı önünüzde uzatmak için sağ dizinizi düzeltin.
- 10 ila 12 tekrarlı iki setle başlayın. Sol bacakla tekrarlayın.
Daha sert hale getirmek için, kaldırdığınız ayağa bir ayak bileği ağırlığı ekleyin. Ekstra destek için elinizi duvara dayayabilirsiniz.
3. Çömelme
Çömelme, dörtlülerinizi hedef alan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ayrıca şunlarınızdaki kasları da çalıştırır:
- çekirdek
- popo
- kalçalar
- alt bacaklar
Yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Ellerinizi kenetleyin veya yan tarafınıza koyun. Omuzlarınızı aşağı çekin.
- Çekirdeğinizi birleştirin ve sırtınızı düzeltin. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün.
- Ön uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı aşağı indirin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
- Topuklarınızı itin ve ayağa kalkın.
- 10 ila 12 tekrarlı iki setle başlayın.
Kendinize meydan okumak için, squat yaparken bir kettlebell veya halter tutun.
4. Ters akciğerler
Bacak uzatmaları gibi ters akciğerler, dörtlülerinizi güçlendirir ve tonlandırır.
Ayrıca kalça kaslarını, diz kirişlerini ve merkezini harekete geçirirler, böylece daha dinamik bir egzersiz yaparsınız.
Yapmak için:
- Ayaklarınızla yan yana durun.
- Sağ ayağınızı geri çekin. Sağ dizinizi 90 dereceye indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin.
- Bir tekrarı tamamlamak için sol bacakla tekrarlayın.
- 10 ila 12 tekrarlı iki setle başlayın.
5. Dambıl ile Bulgar ağız kavgası
Bulgar bölünmüş çömelme, kalçalarınızı ve kalçalarınızı hedef alır. Aynı zamanda hamstringlerinizi ve dörtlülerinizi de çalıştırarak harika bir bacak uzatma alternatifi haline getirir.
Bu hareketi yapmak için bir dambıl ve bir sıraya ihtiyacınız olacak. Bank diz yüksekliğinde veya biraz daha alçakta olmalıdır.
Yapmak için:
- Sırtınız bankta durun. Halteri iki elinizle tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yaslayın.
- Bacaklarınızı hamle duruşuna ayırın, sağ ayağınızın üst kısmını bankta dinlendirin. Sol ayağınızı yere koyun.
- Sağ dizinizi indirmek için sol bacağınızı bükün. Sol uyluğunuz yere paralel olana ve sağ diziniz neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin.
- Sol ayağınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 ila 12 tekrarlı iki setle başlayın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Bulgar bölünmüş çömelme iyi bir denge gerektirir. Bu harekette yeniyseniz, önce dambıl olmadan deneyin. Harekete alıştığınızda bir dambıl ekleyebilirsiniz.
6. Adımlar
Step up'lar, dörtlülerinizi, kalça kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi güçlendirmek için etkilidir. Ayrıca denge ve kalça hareketliliğini de geliştirirler.
Diz hizasında veya biraz daha alçakta bir sıraya veya kutuya ihtiyacınız olacak.
Yapmak için:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bankın karşısında durun. Ellerinizi kalçanızda tutun ve gövdenizi düzeltin.
- Sağ ayağınızı bankın üstüne koyun. Sağ dizinizi sağ bileğinizin üzerinde tutun.
- Kutunun üzerine çıkmak için sol ayağınızı itin. Sol ayağınızı sağ ayağınızın yanına koyun ve dik durun.
- Sağ ayağınızı geriye doğru bir adım atın ve yere yaslanın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sol ayağınızla tekrarlayın.
- 10 ila 12 tekrarlı iki setle başlayın.
7. Bisikletçi ağız kavgası
Bisikletçi çömelmesi veya dörtlü çömelme, başka bir bacak uzatma alternatifidir.
Ayaklarınız birbirine yakın yerleştirilir ve topuklarınız kaldırılır. Bu, kalçalarınızın dümdüz aşağı hareket etmesini sağlayarak dörtlülerinizi daha sıkı çalışmaya zorlar.
Yaklaşık üç inç yüksekliğinde bir ağırlık plakasına veya bordüre ihtiyacınız olacak.
Yapmak için:
- Ayaklarınızla yan yana durun.
- Topuklarınızı tabağa veya kaldırıma yaslayın. Ellerinizi bir arada veya düz tutun.
- Çekirdeğinizi destekleyin.
- Dizlerinizi bükün ve dizleriniz baldırlarınıza değene kadar kalçalarınızı yavaşça derin bir çömelme haline getirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın.
- 10 ila 12 tekrarlı iki setle başlayın.
Güçlendikçe, her elinizde bir dambıl tutabilirsiniz.
8. Yan akciğerler
Yan akciğerler veya yan akciğerler poponuzu, kalçalarınızı ve dörtlülerinizi harekete geçirir.
Yapmak için:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Ellerinizi bir arada veya düz tutun.
- Çekirdeğinizi meşgul edin. Sağ ayağınızı yana doğru çekin, kalçalarınızı geri gönderin ve ağırlığınızı sağ bacağınızın üzerinde hareket ettirin.
- Sağ kaval kemiğiniz sağ ayağınızla aynı hizaya gelene kadar devam edin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı itin.
- Bir tekrarı tamamlamak için sol bacakla tekrarlayın.
- 10 ila 12 tekrarlı iki setle başlayın.
Neden alternatifler daha iyidir
Dörtlülerinize odaklanmak istiyorsanız bacak uzantıları idealdir. Ancak genel bacak gücünü artırmak istiyorsanız, en iyisi alternatifler yapmaktır.
Bacak uzatma alternatifleri, kalça kasları ve hamstringler gibi daha fazla bacak kasını çalıştırır. Bazı egzersizler, iyi bir duruş ve denge için önemli olan çekirdeğinizi bile çalıştırır.
Bu seçenekler, bir makinedeki bacak uzatmalarından daha işlevsel bir egzersiz sunar. Ek olarak, alternatif egzersizler, dizler üzerinde daha az stres oluşturdukları için yaralanma riskini azaltır. Diz artriti gibi bir diz rahatsızlığınız varsa bu ideal olabilir.
Bir egzersiz uzmanı ile ne zaman konuşmalı
Güç antrenmanı konusunda yeniyseniz, bir fizyoterapist veya kişisel antrenörle konuşun. Genel sağlık ve zindelik seviyenize uygun bir egzersiz planı oluşturabilirler.
Diz, bacak veya kalça sorunlarınız varsa bir uzmanı ziyaret edin. Bacak egzersizlerini güvenli bir şekilde yapmak için gözetime ihtiyacınız olabilir.
Kırık bacak gibi bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, bir fizyoterapist veya eğitmenle de konuşmalısınız. Kişisel ihtiyaçlarınıza göre değişiklikler sağlayabilirler.
Alt çizgi
Bir makinede bacak uzatmaları yapmak dörtlüleri çalıştırır, ancak diğer kasları güçlendirmez.
Bacak uzatmaları yerine yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Bu alternatifler daha fazla kas içerir, böylece daha işlevsel bir egzersiz yaparsınız.
Bu hareketler ayrıca dizler için daha az streslidir, bu nedenle yaralanma riskini en aza indirirler.
Bu egzersizleri nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, kişisel bir eğitmene veya başka bir egzersiz uzmanına danışın. Size bu hareketleri nasıl güvenli ve doğru bir şekilde yapacağınızı gösterecekler.
-program.jpg)
