Hızlı, besleyici bir öğün yemek için iyi stoklanmış bir mutfak gerekir. Bununla birlikte, popüler sağlıklı yiyeceklerin çoğu çabuk bozulur ve birkaç gün içinde kullanılmaları gerekir, bu da birçok ev aşçısının yiyecek dükkanlarını çabucak yanmasına neden olur.
Yine de, kileriniz, dondurucunuz ve buzdolabınızda bir dizi sağlıklı, uzun ömürlü zımba tutabilir ve bunları, tipik hazır yiyeceklerinizin dışında olsanız bile besleyici yoğun öğünler ve atıştırmalıklar yapmak için kullanabilirsiniz.
İşte her zaman yanınızda bulundurmanız gereken 15 sağlıklı temel.
1. Kurutulmuş ve konserve fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Dahası, kurutulmuş ve konserve fasulye ve mercimeklerin raf ömrü çok uzundur, bu da onları mutfağınızda saklayabileceğiniz en iyi bozulmayan yiyecek seçeneği haline getirir.
Aslında, konserve fasulyeler kilerde oda sıcaklığında (68 veya 20 ℃) 2-5 yıl saklanabilirken, kuru fasulyeler 10 veya daha fazla yıl dayanabilir. Kuru fasulyenin raf ömrü çok uzundur çünkü mikrobiyal büyümeyi desteklemek için gereken neme sahip değildirler.
Rafta stabil olmanın yanı sıra, konserve ve kuru fasulye ve mercimek oldukça besleyicidir ve lif, magnezyum, B vitaminleri ve demir dahil olmak üzere bol miktarda besin sağlar.
Acı biber, çorba ve salatalara siyah fasulye, nohut, mercimek ve barbunya fasulyesi eklemeyi deneyin.
2. Kabuklu yemişler, tohumlar ve tereyağı
Kabuklu yemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein, lif ve bir dizi vitamin ve mineral sağlayan besleyici güç merkezleridir.
Türüne bağlı olarak, kabuklu yemişler ve tohumlar 1-4 ay oda sıcaklığında tutulabilir, bu da onları kilerinizde saklamak için akıllı bir içerik haline getirir.
Doğal kabuklu yemiş ve tohum ezmeleri, tipik olarak ilave yağ ve şeker içeren ticari muadillerine göre uzun ömürlü, sağlıklı alternatiflerdir.
Yulaf ezmesi, yoğurt, izmarit karışımı ve salatalar dahil olmak üzere birçok yemekte fındık ve tohumlar kullanılabilir. Fındık ve tohum ezmeleri, smoothie'lere mükemmel katkılar sağlar ve soslara eklenebilir veya hızlı, doyurucu bir atıştırmalık için meyve veya sebzelerin üzerine yayılabilir.
3. Tahıllar
Salatalar, tahıl kaseleri, çorbalar ve pilavlar gibi tahıl esaslı yemekler, çok yönlülüğü ve rahatlığı nedeniyle mükemmel bir seçimdir.
Türüne bağlı olarak, kavuzlu buğday, esmer pirinç, amarant, bulgur, yulaf ve kinoa gibi tahıllar, oda sıcaklığında aylarca ve yıllarca güvenle saklanabilir ve bu da onları toplu olarak satın almak için akıllıca bir seçim haline getirir.
Ayrıca bu tahıllar, B vitaminleri, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere mükemmel lif ve mikro besin kaynaklarıdır ve bunları yemek, kalp hastalığı ve bazı kanserler gibi durumlara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
4. Dondurulmuş meyve ve sebzeler
Çilek ve yeşillik gibi birçok taze meyve ve sebze oldukça çabuk bozulur. Yine de, bu yiyecekleri donmuş halde satın almak, elinizin altında her zaman besleyici yoğun ürünler bulundurmanızı sağlar.
Beslenme açısından dondurulmuş meyveler ve sebzeler, mikro besin içeriğindeki taze ürünlerle karşılaştırılabilir ve bu da onları sağlıklı ve kullanışlı bir dondurucu elyafı haline getirir.
Sotelere, çorbalara ve smoothie'lere donmuş yeşillikler eklemeyi deneyin. Dondurulmuş meyveler taze meyvelere benzer şekilde kullanılabilir ve yulaf ezmesine, tatlılara, unlu mamullere ve yoğurt parfelerine doğal tatlılık katar.
5. Bal ve akçaağaç şurupları
Herkesin zaman zaman biraz tatlılığa ihtiyacı vardır. Bal ve akçaağaç şurupları, benzersiz sağlık yararları sunan doğal tatlandırıcılardır.
Örneğin, ham balın antimikrobiyal ve antienflamatuvar özellikleri vardır ve güçlü antioksidanlar içerir. Akçaağaç şurubu ayrıca antioksidanlar açısından zengindir ve magnezyum, potasyum ve manganez gibi az miktarda besin içerir.
Bal ve akçaağaç şurupları hem tatlı hem de tuzlu tariflere lezzet ve derinlik katmak için kullanılabilir. Herhangi bir kaynaktan çok fazla şeker genel sağlığınıza zarar verebileceğinden, bu tatlandırıcıları idareli kullanmayı unutmayın.
6. Elma sirkesi
Elma sirkesinin mutfakta birden fazla kullanımı vardır. Örneğin, çok amaçlı etkili bir temizleyicidir ve soslar, soslar ve unlu mamuller gibi tariflere lezzetli bir katkı olarak kullanılabilir.
Çok yönlülüğüne ek olarak, bu keskin sirke inanılmaz derecede sağlıklıdır. Araştırmalar, antidiyabetik, antienflamatuar, antioksidan ve kalp sağlığını geliştirici özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.
7. Yemek pişirmek için sağlıklı yağlar
Hindistan cevizi yağı, saf yağ ve zeytinyağı gibi bazı yağlar, türüne bağlı olarak bir yıl veya daha fazla oda sıcaklığında güvenle saklanabilir. Bu nedenle, her zaman sağlıklı bir yağ kaynağına sahip olmak için bu kiler zımbalarını daha büyük miktarlarda satın alabilirsiniz.
Bu sağlıklı yağlarla yemek pişirmek, tariflere lezzet katmaya yardımcı olur ve yağda çözünen vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların gıdalardan emilimini artırır.
8. Fermente gıdalar
Lahana turşusu, kimchi ve turşu gibi fermente yiyecekler lezzetli ve çok yönlüdür ve bir dizi sağlık yararı sunarlar. Araştırmalar, sindirim sağlığını iyileştirebileceklerini ve iltihaplanma ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabileceklerini göstermiştir.
Ayrıca, bu yiyecekler uzun ömürlüdür, böylece yiyecek israfı konusunda endişelenmeden stok yapabilirsiniz. Örneğin lahana turşusu ve turşu oda sıcaklığında 18 aya kadar saklanabilir.
Bu keskin yiyeceklerin tadını doğrudan kavanozdan çıkarabilir veya salatalar ve diğer yemekler için lezzetli soslar olarak kullanabilirsiniz.
9. Baharatlar ve kurutulmuş otlar
Lezzetli tarifler oluşturmak için iyi stoklanmış bir baharat rafına sahip olmak çok önemlidir. Baharatlar ve şifalı otlar yemeklerin lezzetini yükseltir ve bir yemek tarifindeyken kullanışlı olabilir.
Dahası, diyetinize kurutulmuş otlar ve baharatlar eklemek, sağlığınızı çeşitli şekillerde geliştirebilir.
Zerdeçal, kırmızı biber, biberiye, tarçın, zencefil, kekik ve kimyonun hepsi etkileyici sağlık yararları sunar ve iltihaplanmayı azaltmaya ve bazı hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
10. Sarımsak ve soğan
Sarımsak ve soğan, birçok tarifin bel kemiğidir ve çok yönlülüğü ve uzun raf ömrü nedeniyle hem profesyonel hem de ev aşçıları tarafından tercih edilir.
Her ikisinin de sağlığınıza birçok yönden fayda sağladığı gösterilmiştir ve düzenli olarak bunlardan yararlanmak, belirli kanserler, zihinsel gerileme, kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
11. Uzun ömürlü taze meyveler ve sebzeler
Pek çok taze meyve ve sebze, buzdolabında saklandığında bile çabuk bozulsa da, aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda uzun ömürlü çeşit vardır.
Tatlı patatesler, balkabağı, elma, pancar, lahana, spagetti kabak, şalgam, nar, havuç ve turunçgiller, buzdolabında veya tezgahta saklandığında birkaç hafta veya daha uzun süre saklanabilen meyve ve sebzelerin sadece birkaç örneğidir. .
12. Dondurulmuş balık, kümes hayvanları ve et
Taze balık, et ve kümes hayvanları oldukça çabuk bozulurken, bu ürünlerin dondurulmuş versiyonları doğru sıcaklıkta tutulursa çok daha uzun süre yenilebilir kalır.
Örneğin, taze tavuk ve et, dondurulmuş olarak saklandığında (0 veya -17) 1 yıla kadar güvenli olurken morina balığı ve mezgit balığı gibi balıklar 5 aya kadar dondurucuda saklanabilir.
İyi bir dondurulmuş kümes hayvanı, et ve balık kaynağına sahip olmak, taze hayvansal protein kaynakları sınırlı olduğunda sağlıklı, protein açısından zengin yemekler hazırlamanıza yardımcı olabilir.
13. Sağlıklı çeşniler
Bir tarife bir tutam acı sos veya çiseleyen tahin eklemek, bir yemeği birkaç saniye içinde sıkıcıdan sansasyonel hale getirebilir.
Ancak, kilerinizi doldurmak için sağlıklı çeşniler seçmek ve yüksek oranda işlenmiş şeker yüklü ürünleri satın almaktan kaçınmak önemlidir.
Tahin, salsa, hindistancevizi aminosu, balzamik sirke, hindistancevizi yağı, hardal, besin mayası, tamari, çiğ bal ve sriracha, sadece lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı olan çok amaçlı çeşnilerin sadece birkaç örneğidir.
14. Yumurtalar
Yumurta, günün her saatinde tadını çıkarabileceğiniz çok yönlü bir besindir. Protein içerirler ve vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu hemen hemen her vitamin ve mineral içerir, bu nedenle genellikle doğanın multivitamini olarak anılırlar.
Yumurtalar bozulabilir kabul edilmekle birlikte buzdolabında 5 haftaya kadar dayanabilirler.
Protein içeriğini artırmak için besleyici yoğun sebzeli omlet yapmayı veya yulaf ezmesine, salatalara veya sebze yemeklerine kızarmış yumurta eklemeyi deneyin.
Mümkünse merada yetiştirilen yumurtalar satın alın. Otlatılmış tavuklardan elde edilen yumurtalar sadece kafesli tavuklardan daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda onları yumurtlayan tavuklara da tipik olarak çok daha iyi davranılır. Dışarıda dolaşacak alanları ve normal yiyecek arama davranışına katılma yetenekleri vardır.
15. Tam yağlı yoğurt
Yoğurt, mutfakta çeşitli şekillerde kullanılabilir, bu da onu iyi stoklanmış herhangi bir buzdolabında bulundurulması gereken bir yer haline getirir. Meyvelerle içilebilir, smoothie'lere eklenebilir, sebzeli yemeklere eklenebilir veya soslara ve çorbalara krema katmak için kullanılabilir.
Birçok kişi yağsız ve yağı azaltılmış yoğurda ulaşsa da, tam yağlı yoğurt oldukça besleyicidir ve bir takım sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, tam yağlı yoğurt yemek, diyabet dahil birçok durum için bir risk faktörü olan kalp hastalığına ve göbek yağının gelişimine karşı koruma sağlayabilir.
Yoğurtların çoğu buzdolabında 3 haftaya kadar saklanabilir ve hatta taze göründüğü, tadı verdiği ve kokusu devam ettiği sürece son kullanma tarihi geçmişte içilebilir.
Alt çizgi
Buzdolabınızın, kilerinizin ve derin dondurucunuzun sağlıklı yiyeceklerle dolu olması, sağlıklı, ev yapımı bir yemek hazırlamak için her zaman elinizin altında malzemelere sahip olmanızı sağlayabilir.
Sonraki birkaç bakkal geziniz sırasında yukarıda listelenen yiyeceklerden birkaçını satın aldığınızda, mutfağınız siz farkına varmadan sağlıklı temel malzemelerle tam olarak stoklanacaktır.
.jpg)
