Çilek 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Çilek (Fragaria ananassa) 18. yüzyılda Avrupa'da ortaya çıktı.

Kuzey Amerika ve Şili'den iki yabani çilek türünün melezidir.

Çilekler parlak kırmızı, sulu ve tatlıdır.

Mükemmel bir C vitamini ve manganez kaynağıdırlar ve ayrıca yeterli miktarda folat (B9 vitamini) ve potasyum içerirler.

Çilek, kalp sağlığı ve kan şekeri kontrolü için faydaları olabilecek antioksidanlar ve bitki bileşikleri açısından çok zengindir.

Genellikle çiğ ve taze olarak tüketilen bu meyveler çeşitli reçellerde, reçellerde ve tatlılarda da kullanılabilir.

Bu makale size çilekler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

Çilek ağırlıklı olarak su (% 91) ve karbonhidratlardan (% 7,7) oluşur. Yalnızca az miktarda yağ (% 0,3) ve protein (% 0,7) içerirler.

3.5 ons (100 gram) çiğ çilekte bulunan besinler şunlardır:

• Kalori: 32
• Su:% 91
• Protein: 0.7 gram
• Karbonhidrat: 7,7 gram
• Şeker: 4,9 gram
• Elyaf: 2 gram
• Yağ: 0,3 gram

Karbonhidrat

Taze çilekler suda çok yüksektir, bu nedenle toplam karbonhidrat içeriği çok düşüktür - 3.5 ons (100 gram) başına 8 gramdan az karbonhidrat.

Net sindirilebilir karbonhidrat içeriği, aynı porsiyon boyutunda 6 gramdan azdır.

Bu meyvelerin karbonhidratlarının çoğu, glikoz, fruktoz ve sukroz gibi basit şekerlerden gelir, ancak aynı zamanda yeterli miktarda lif içerirler.

Çileklerin glisemik indeksi (GI) puanı 40'tır ve bu nispeten düşüktür.

Bu, çileklerin kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara yol açmaması gerektiği ve şeker hastalığı olan kişiler için güvenli olduğu anlamına gelir.

Lif

Lif, çileklerdeki karbonhidrat içeriğinin yaklaşık% 26'sını oluşturur.

Bir 3,5 ons (100 gram) çilek porsiyonu 2 gram lif sağlar - hem çözünür hem de çözünmez.

Diyet lifleri, bağırsağınızdaki dost bakterileri beslemek ve sindirim sağlığını iyileştirmek için önemlidir. Kilo kaybı için de faydalıdırlar ve birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olabilirler.

ÖZET

Çileklerin karbonhidratları esas olarak liflerden ve basit şekerlerden oluşur. Nispeten düşük bir GI'ye sahiptirler ve kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmamalıdır.

Vitaminler ve mineraller

Çileklerde en bol bulunan vitamin ve mineraller şunlardır:

• C Vitamini Çilek, bağışıklık ve cilt sağlığı için gerekli bir antioksidan olan mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
• Manganez. Sıklıkla tam tahıllarda, baklagillerde, meyvelerde ve sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan bu eser element, vücudunuzdaki birçok işlem için önemlidir.
• Folat (B9 vitamini). B vitaminlerinden biri olan folat, normal doku büyümesi ve hücre işlevi için önemlidir ve hamile kadınlar ve yaşlı yetişkinler için temeldir.
• Potasyum. Bu mineral, kan basıncını düzenlemek gibi birçok temel vücut fonksiyonunda rol oynar.

Daha az ölçüde, çilekler ayrıca demir, bakır, magnezyum, fosfor ve B6, K ve E vitaminleri sağlar.

ÖZET

Çilek iyi bir C vitamini, manganez, folat (B9 vitamini) ve potasyum kaynağıdır. Küçük miktarlarda diğer birçok vitamin ve mineral içerirler.

Diğer bitki bileşikleri

Çilekler, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri ile yüklüdür:

• Pelargonidin. Çileklerdeki ana antosiyanin olan bu bileşik, parlak kırmızı renkten sorumludur.
• Ellagik asit. Çilekte yüksek miktarlarda bulunan ellagik asit, birçok sağlık yararı olabilecek bir polifenol antioksidandır.
• Ellagitannins. Ellagik asit ile ilgili olarak, ellagitanninler bağırsağınızda elajik aside dönüştürülür.
• Procyanidins. Bunlar, genel olarak çilek etinde ve tohumlarında bulunan ve sağlığa faydalı etkileri olabilecek antioksidanlardır.

Antosiyaninler

Çileklerde 25'ten fazla farklı antosiyanin bulunmuştur. Pelargonidin en bol olanıdır.

Antosiyaninler, meyvelerin ve çiçeklerin parlak renklerinden sorumludur.

Genellikle meyve kabuğunda yoğunlaşırlar, ancak çilek gibi meyvelerin etlerinde de antosiyanin bulunma eğilimindedir.

Antosiyanin içeriği genellikle renk yoğunluğuyla orantılıdır ve meyve olgunlaştıkça büyük ölçüde artar.

Antosiyanin açısından zengin besinler, özellikle kalp sağlığı açısından sayısız sağlık yararı ile ilişkilidir.

Ellagitannins ve ellagic asit

Çilekler, diğer meyvelerden 2-11 kat daha yüksek seviyelerde, sürekli olarak en iyi fenolik antioksidan kaynakları arasında yer almaktadır.

Ellagitanninler ve ellagik asit, çileklerdeki bu antioksidanların büyük bir bölümünü oluşturur.

Önemli ölçüde ilgi gördüler ve çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirildiler. Bu, bakterilerle savaşmayı ve kanser riskini azaltmayı içerir.

Çileklerdeki ana ellagitannin sanguiin H-6'dır.

ÖZET

Çilekler, pelargonidin, ellagik asit, ellagitanninler ve prosiyanidinler gibi yüksek miktarda faydalı bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir.

Çileklerin sağlığa faydaları

Çilek yemek, birçok kronik hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Çilek kalp sağlığını iyileştirebilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı, dünya çapında en yaygın ölüm nedenidir.

Çalışmalar, meyveler - veya dut antosiyaninleri - ve iyileştirilmiş kalp sağlığı arasında bir ilişki bulmuştur.

Binlerce insanda yapılan büyük gözlemsel araştırmalar, meyve tüketimini daha düşük kalp kaynaklı ölüm riskiyle ilişkilendiriyor.

Kalp hastalığı için iyi belirlenmiş risk faktörlerine sahip orta yaşlı kişilerde yapılan bir araştırmaya göre, meyveler HDL (iyi) kolesterolü, kan basıncını ve kan trombositlerinin işlevini iyileştirebilir.

Çilekler ayrıca:

• kan antioksidan durumunu iyileştirmek
• oksidatif stresi azaltmak
• iltihabı azaltmak
• vasküler işlevi iyileştirmek
• kan lipit profilinizi iyileştirin
• LDL (kötü) kolesterolün zararlı oksidasyonunu azaltır

Dondurularak kurutulmuş çilek takviyelerinin tip 2 diyabet veya metabolik sendrom üzerindeki etkileri yoğun bir şekilde incelenmiştir - özellikle aşırı kilolu veya obez kişilerde.

4-12 haftalık takviyeden sonra, katılımcılar LDL (kötü) kolesterol, inflamatuar belirteçler ve oksitlenmiş LDL partikülleri dahil olmak üzere birçok ana risk faktöründe önemli bir düşüş yaşadı.

Kan şekeri düzenlemesi

Karbonhidratlar sindirildiğinde, vücudunuz onları basit şekerlere ayırır ve onları kan dolaşımınıza salar.

Vücudunuz daha sonra hücrelerinize kan dolaşımınızdan şekeri almasını ve onu yakıt veya depolama için kullanmasını söyleyen insülin salgılamaya başlar.

Kan şekeri regülasyonundaki ve yüksek şekerli diyetlerdeki dengesizlikler, artan obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

Çilekler, çileksiz karbonhidrat açısından zengin bir öğüne kıyasla, karbonhidrat açısından zengin bir öğünün ardından glikoz sindirimini yavaşlatıyor ve hem glikoz hem de insülin artışlarını azaltıyor.

Bu nedenle çilek, metabolik sendromu ve tip 2 diyabeti önlemek için özellikle yararlı olabilir.

Kanseri önleme

Kanser, anormal hücrelerin kontrolsüz büyümesi ile karakterize bir hastalıktır.

Kanser oluşumu ve ilerlemesi genellikle oksidatif stres ve kronik iltihaplanma ile bağlantılıdır.

Bir dizi çalışma, meyvelerin oksidatif stres ve iltihaplanma ile savaşma yetenekleriyle çeşitli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Çileklerin ağız kanseri olan hayvanlarda ve insan karaciğer kanseri hücrelerinde tümör oluşumunu engellediği gösterilmiştir.

Çileklerin koruyucu etkileri, kanser hücrelerinin büyümesini durdurduğu gösterilen ellagik asit ve elajitanninler tarafından tetiklenebilir.

Herhangi bir kesin sonuca varılmadan önce çileklerin kanser üzerindeki etkilerinin anlaşılmasını geliştirmek için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

ÖZET

Çilek, kalp hastalığı ve kanser riskinizi azaltmanın yanı sıra kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir.

Yan etkiler

Çilekler genellikle iyi tolere edilir, ancak alerji oldukça yaygındır - özellikle küçük çocuklarda.

Çilekler, huş ağacı polenine veya elmaya duyarlı kişilerde semptomlara neden olabilen bir protein içerir - polen-gıda alerjisi olarak bilinen bir durum.

Yaygın semptomlar arasında ağızda kaşıntı veya karıncalanma, kurdeşen, baş ağrısı ve dudaklarda, yüzde, dilde veya boğazda şişme ile şiddetli vakalarda nefes alma sorunları yer alır.

Alerjiye neden olan proteinin çileklerin antosiyaninleri ile bağlantılı olduğuna inanılıyor. Renksiz, beyaz çilekler, normalde alerjisi olan kişiler tarafından iyi tolere edilir.

Ayrıca çilekler, tiroid problemi olan kişilerde tiroid bezinin işlevine müdahale edebilecek guatrojenler içerir.

ÖZET

Çilek alerjisi, özellikle çocuklar arasında oldukça yaygındır. Huş ağacı polenine veya elmaya duyarlı kişiler, çilek tükettikten sonra semptomlar yaşayabilir.

Alt çizgi

Çilekler düşük kalorili, lezzetli ve sağlıklıdır.

Pek çok vitamin, mineral ve bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır - bunlardan bazıları güçlü sağlık yararlarına sahiptir.

Sağlığa faydaları arasında kolesterolün azalması, kan basıncı, iltihaplanma ve oksidatif stres bulunur.

Ayrıca, bu meyveler hem kan şekeri hem de insülin seviyelerinde büyük artışların önlenmesine yardımcı olabilir.

Çilek, sağlıklı beslenmeye mükemmel bir katkı sağlar.