Genel Bakış
Yırtık, yontulmuş karın kasları birçok fitness meraklısının kutsal kasesidir. Dünyaya güçlü ve zayıf olduğunuzu ve lazanyanın size hakim olmadığını söylerler. Ve elde etmek kolay değil.
Sporcular bir yana, çoğu insanın bir yağ tabakasıyla örtülü karın kasları vardır. Bir kısmı cilt yüzeyine yakındır (deri altı yağ). Bir kısmı karın boşluğunun derinliklerinde (viseral yağ) bulunur.
Ne kadar çok yağınız varsa, onu dökmek ve sonra altılı karın kaslarını sergilemek o kadar uzun sürecektir.
Altılı paket nedir?
Bu yıkama tahtası görünümünden sorumlu olan karın bölgesindeki ana kas, rektus abdominidir. Kasık kemiğinden kaburgaların altına dikey olarak uzanan uzun, düz bir lif bantıdır. İç organların üzerinde bulunur ve bu organları uygun yerlerinde tutmaya yardımcı olur.
Sağ ve sol yarısı birbirine paralel uzanan bölünmüş bir kastır. Her yarım, bağ dokusu ile üç bölüme ayrılmıştır. Bu altı bağ dokusu bandı, karına “altılı” görünümünü veren şeydir.
Rektus abdomininiz ne kadar iyi tonda olursa olsun, yağ katmanlarının altına gizlenmişse, altılı paketiniz görünmez.
Harvard Health'e göre, vücut yağının yaklaşık yüzde 90'ı deri altıdır, yani cildin hemen altında yer alır. Karnınızı oluşturan ve ellerinizle alabileceğiniz vücut yağı olan yumuşacık şeydir.
Yağın yaklaşık yüzde 10'u viseral çeşittir. Bu yağ, karın duvarının altında, bağırsakları ve karaciğeri saran boşluklarda bulunur.
Kalp hastalığı, bunama ve bazı kanserler gibi şeylerin gelişimi üzerinde doğrudan etkisi olan düşük düzeyde iltihaplanmaya neden olan hormonları ve diğer maddeleri salgılar.
Egzersizi yapmak gibi hedefe yönelik egzersizler yapmak karın kaslarını güçlendirmek için harikadır, ancak hem subkutan hem de viseral yağları kaybetmek karın kaslarınızı ortaya çıkarmanın ilk adımıdır.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, vücut yağınızı kadınlar için yaklaşık yüzde 14 ila 20'ye ve erkekler için yüzde 6 ila 13'e düşürmeniz gerekecek. ACE tarafından kullanılan bir ölçekte bu, "sporcular" kategorisi olarak bilinir.
O zaman bile, bazı insanlar karın kası için gerekli olan genetik yapıya sahip değil. Bunun nedeni, rektus abdominisini çevreleyen daha kalın deri ve dokuya sahip olabilmeleridir ve bu da yırtık karın kaslarının gösterilmesini zorlaştırır.
Bazı insanlar ayrıca rektus abdominisi üzerinden geçen asimetrik veya açılı tendonlara sahiptir, bu da karın kaslarını daha az yıkama tahtası gibi gösterir.
Vücut yağ seviyenizi düşürmek
Vücut yağ oranınızı düşürmek uzun ve zahmetli bir süreç olabilir.
Obesity dergisinde yayınlanan araştırma, Amerika Birleşik Devletleri'nde ortalama bir kadının yaklaşık yüzde 40 vücut yağına ve ortalama bir erkeğin yaklaşık yüzde 28'e sahip olduğunu belirtiyor. Kadınlar doğal olarak östrojen hormonu nedeniyle erkeklerden daha fazla yağ taşırlar.
Çoğu erkek ve kadın, karın kaslarının gösterilmesi için vücut yağlarının en az yarısını kaybetmek zorundadır. Amerikan Egzersiz Konseyi, ayda yüzde 1 vücut yağ kaybının güvenli ve ulaşılabilir olduğunu söylüyor.
Bu matematik göz önüne alındığında, ortalama vücut yağına sahip bir kadının karın kası için uygun miktarda yağ kaybına ulaşması yaklaşık 20 ila 26 ay sürebilir. Ortalama bir erkeğin yaklaşık 15 ila 21 aya ihtiyacı olacaktır.
Karın kasları almak için ne yapmalısınız?
İyi haber şu ki karın kaslarınız var. Kötü haber şu ki, onları ortaya çıkarmanın hızlı ve kolay bir yolu yok. Karın kaslarınızı hedefe yönelik egzersizlerle çalıştırmak, onları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olacaktır.
Kalorileri azaltın
Haftada bir kilo vermek istiyorsanız günlük diyetinizden yaklaşık 500 kalori alın.
Egzersiz yapıyorsanız, daha az kalori azaltabilirsiniz. Günlük egzersiz yaparak 250 kalori yakarsanız, kaloriyi yalnızca 250 kalori azaltmanız gerekebilir.
Protein alımını artırın
Kilo verdiğinizde, yağsız kas da kaybedersiniz. Kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için, kasın yapı taşı olan yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir.
Tarttığınız her iki kilo için kabaca 1 ila 1,5 gram almayı hedefleyin.
Beslenme İncelemelerinde yayınlanan bir analiz, kilo vermeye çalışırken, ortalamanın üzerinde protein miktarı (2.2 kilo vücut ağırlığı başına 1.2 ila 1.5 gram) yiyenlerin yağsız kas kütlesini koruyabildiklerini ve vücut kompozisyonunu iyileştirebildiklerini belirtti. ortalama miktarda protein tüketenler (2,2 pound başına 0,8 gram).
Bu, 90 gramdan fazla protein anlamına gelir - 150 kiloluk bir kişi için öğün başına 30 gram protein.
Protein açısından zengin yiyecekler arasında tavuk, sığır eti, hindi, baklagiller, kuruyemişler ve Yunan yoğurdu gibi bazı süt ürünleri bulunur.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizi seçin
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz örnekleri şunları içerir:
- 20 saniye sprint, ardından 40 dakika yürüme ve tekrarlama
- 8 saniye boyunca tüm hızda bisiklet sürdükten sonra 12 saniye boyunca düşük yoğunluklu bir tempoda bisiklet sürün
Journal of Obesity'de yayınlanan araştırmaya göre, 15 hafta boyunca haftada üç kez 20 dakika bu tür bisiklet egzersizi yapan kadınlar, düzenli aerobik egzersiz yapanlara göre daha fazla vücut yağ kaybetti.
Direnç eğitimi ekleyin
Konu yağ kaybetmek olduğunda kardiyo artı ağırlık kaldırmak sihirli bir mermi gibi görünüyor.
Fazla kilolu ergenleri inceleyen bir çalışmada, bir yıl boyunca haftada üç kez 30 dakika kardiyo ve 30 dakika kuvvet antrenmanı yapanların, aerobik egzersiz yapanlara göre daha fazla vücut yağı kaybettiği ve bel çevresini daha fazla kırdığı görüldü.
Götürmek
Karın kasları almanın hızlı ve kolay bir yolu yoktur. Disiplini ve temiz, sağlıklı beslenmeyi ve kardiyo ve kuvvet antrenmanı dahil düzenli egzersiz yapmayı içerir.
Ancak süreç uzun ve zor iş olabilirken, altılı karın kasları, sürece kendini adamış kişiler tarafından ulaşılabilecek bir fitness hedefidir.
