Genel Bakış
Boyun tutulması ağrılı olabilir ve günlük aktivitelerinizin yanı sıra iyi bir gece uykusu alma becerinizi de etkileyebilir. 2010 yılında, kadınların yüzde 17'sinden fazlası ve erkeklerin yüzde 12'sinden fazlası bir tür boyun ağrısı ve sertliği bildirmiştir.
Bu sayı, mobil cihazların ve bilgisayarların yaygın kullanımıyla artıyor ve bu da insanları boyunlarını garip açılarla döndürmeye zorluyor. Aslında, telefonunuza, dizüstü bilgisayarınıza veya diğer cihazlara bakmak boyun gerginliğinin en yaygın nedenidir. Bu kambur pozisyon, boynunuzdaki kaslara ve yumuşak dokulara baskı uygular.
Diğer nedenler şunları içerebilir:
- kötü duruş
- ağzı sıkı
- stres
- tekrarlayan boyun hareketi
- Kireçlenme
- boyun veya omurga yaralanması
Boyunda sertliği ve ağrıyı hafifletmenin yollarının yanı sıra ağrıyı önleme yöntemlerine de bakacağız.
Boyun tutulması önleme
Çoğu zaman, bazı yaşam tarzı değişiklikleri ve ergonomik iş yeri araçlarıyla boyun tutulmasını önleyebilirsiniz. Önleme, kötü duruş gibi bazı kötü alışkanlıklardan kurtulmak anlamına da gelebilir. Ek olarak, düzenli egzersiz kaslarınızı güçlendirebilir ve kaslarınızı gerginleştirme veya yaralanma olasılığını azaltabilir.
Ayrıca sigara içmemek veya sigarayı bırakmak boyun ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Bırakmak zor olabilir. Size uygun bir sigarayı bırakma planı oluşturmak için doktorunuzla konuşun.
Ergonomik bir çalışma alanı yaratın
Pek çok insan her gün sekiz saat bilgisayar masasında çalışıyor. Bu, diğer rahatsızlıkların yanı sıra boyun sertliğine de katkıda bulunabilir. İşte boyun tutmasını önlemenin bazı yolları:
- Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz kalçalarınızdan biraz aşağıda olacak şekilde sandalyenizi rahat bir pozisyona ayarlayın.
- Sırtınız düz ve kollarınız masaya hizalı olarak otururken ergonomik duruş kullanın.
- Bilgisayarınızı göz hizasında olacak şekilde ayarlayın.
- Ergonomik bir klavye ve fare kullanın.
- Her saat esnemek ve hareket etmek için ayağa kalkın.
Bir akıllı telefona ne kadar süreyle bakacağınızı sınırlayın
Telefonunuza sürekli aşağıya bakmak boyun kaslarınızı çeker ve onları sürekli olarak zorlar. Akıllı telefonunuzu sık sık kullanmanız gerekiyorsa, boyun gerginliğinizi azaltmak için aşağıdaki ipuçlarından bazılarını deneyin:
- Telefonunuzu göz hizasında tutun.
- Telefonunuzu omzunuzla kulağınız arasında tutmayın.
- Kulaklık veya kulaklık kullanın.
- Saat başı telefonunuza ara verin.
- Telefonunuzu kullandıktan sonra kaslarınızı gevşetmek için gerin.
Tek seferde uzun süre araç kullanmayın
Tıpkı bütün gün masanızda oturmak gibi, arabanızın direksiyonuna oturmak boynunuzu etkileyebilir. Uzun süreler boyunca araba kullanmanız gerekiyorsa, boyun tutulmasını önlemek için işte bazı ipuçları:
- Ayağa kalkmak ve esnemek için molalar verin.
- Sürüş sırasında duruşunuzu kontrol etmenizi hatırlatması için bir alarm kurun.
- Koltuğunuzu size en fazla desteği sağlayacak ve sizi iyi bir duruşa sokacak bir konuma ayarlayın.
- Mesaj göndermeyin ve araba kullanmayın. Telefonunuzdan yola tekrar tekrar yukarı ve aşağı bakmanız boynunuz için yasa dışı, tehlikeli ve kötüdür.
Uzatmak
Boynun sertleşmesini önlemeye yardımcı olmanın harika bir yolu germek için periyodik olarak durmaktır. Esnetmeler şunları içerir:
- Omuzlarınızı ileri geri hareket ettirin.
- Kürek kemiklerinizi birkaç kez sıkın.
- Kulağınızı her iki tarafta yavaşça omzunuza doğru hareket ettirin.
- Başınızı yavaşça bir yandan diğer yana çevirin.
Uyku pozisyonunuzu değiştirin
Geceleri uyuduğunuz pozisyon da boynunuzu etkileyebilir. Yanınızda veya sırtınızda uyumak, boynunuza karnınızın üzerinde uyumaktan daha az baskı yapar. Karnınızın üzerinde uyuduğunuzda boynunuzu uzun süre zorlarsınız ve bu ağrıya ve sertliğe neden olabilir.
Gecenin tamamı veya bir kısmı yanınızda uyursanız, boyun destekli bir yastık satın alabilirsiniz.
Boyun tutulması ilaçları
Ağrılı, sert bir boynunuz varsa, ağrıyı azaltmak ve sertliği azaltmak için birkaç çare deneyebilirsiniz. Bu çarelerin çoğu, önleme için de kullanılabilir.
Isı veya buz uygulayın
Boyun iltihabını hafifletmek için günde birkaç kez 20 dakika buz uygulayın. Ayrıca buz ve ısı uygulama arasında geçiş yapabilirsiniz. Ilık bir banyo veya duş almak veya bir ısıtma yastığı kullanmak da işe yarayabilir.
OTC ağrı kesiciler alın
Aşağıdaki gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproksen sodyum (Aleve)
- asetaminofen (Tylenol)
Gerin ama ani hareketlerden kaçının
Germe, ağrıyı ve sertliği hafifletmeye ve gelecekte onu önlemeye yardımcı olabilir. Nazikçe ve yavaşça esnetmek önemlidir. Ani hareketler daha fazla iltihaplanma, ağrı ve daha ciddi yaralanmalara neden olabilir. Germeden önce bir ısıtma pedi uygulayın veya ılık bir duş alın.
Esnetmeler şunları içerir:
- Omuzlarınızı geriye doğru ve ardından bir daire içinde ileriye doğru döndürün.
- Kürek kemiklerinizi birbirine bastırın ve pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından tekrarlayın.
- Başınızı yavaşça bir yandan diğer yana çevirin.
Masaj yaptır
Eğitimli bir uygulayıcı tarafından masaj yapılması boyun ve sırt kaslarınızı gevşetmenize ve germenize yardımcı olabilir.
Akupunkturu deneyin
Akupunktur, iğnelerin vücudunuzdaki belirli basınç noktalarına yerleştirilmesini içerir. Kanıtlanmış faydaları belirlemek için daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç duyulurken, akupunktur Doğu tıbbında binlerce yıldır uygulanmaktadır. Yalnızca steril iğneleri olan sertifikalı bir pratisyeni ziyaret edin.
Kayropraktik bakımı düşünün
Lisanslı bir kiropraktör, ağrıyı gidermek için kasları ve eklemleri manipüle edebilir. Bu tür bir terapi, bazıları için rahatsız edici veya acı verici olabilir. Rahatlığınızı bir doktorla görüşebilirsiniz.
Fiziksel aktiviteyi sınırlandırın
Fiziksel aktivite yaptıktan sonra boyun sertliğiniz ve ağrınız başladıysa, sertlik düzelene kadar bu aktiviteyi sınırlamalısınız.Bununla birlikte, boyun ağrınız olduğunda boyun kaslarınızı ağırlaştırabilecek ağır kaldırma ve aktiviteleri sınırlamalısınız.
Stresi azalt
Stres, boynunuzdaki kasları germenize neden olabilir. Stresi azaltmak, boyun ağrısı ve sertliğini tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. Stresi çeşitli şekillerde azaltmayı seçebilirsiniz, örneğin:
- müzik dinlemek
- meditasyon
- ofisten sadece birkaç saatliğine veya stresli bir ortamda olsa bile tatil yapmak veya mola vermek
- zevk aldığın bir şey yapmak
Düzenli egzersiz
Egzersiz, yaralanmaları önlemek için kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Egzersiz ayrıca boyun sertliğini hafifletmek ve önlemek için duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda boynunuzun sertleşmesine neden olabilecek stresi azaltmak için harika bir yoldur.
Uyku ortamınızı ayarlayın
Uyku ortamınızı ayarlamak, boynun sertliğini hafifletmeye yardımcı olabilir. Uyku ortamınızı değiştirmenin yolları şunları içerir:
- daha sıkı bir yatak elde etmek
- boyun yastığı kullanmak
- sadece sırt üstü veya yan yatarak uyumak
- uyumadan önce rahatlamak
- geceleri dişlerinizi gıcırdatıyorsanız ağız koruyucu takmak
Ne zaman bir doktora görünmeli
Boyun ağrınız normal günlük aktivitelerinizi etkiliyorsa, doktorunuza görünmelisiniz. Tıbbi yardım almanız gereken diğer nedenler şunlardır:
- bir yaralanma veya araba çarpışmasından sonra başlayan ağrı
- kollarınıza veya bacaklarınıza yayılan ağrı
- kollarınızda, ellerinizde veya bacaklarınızda güçsüzlük
- ağrı yanında baş ağrısı
Bu ek semptomlar, fıtıklaşmış bir disk, sıkışmış sinir, şişkin disk veya artrit gibi boynunuzda daha ciddi bir yaralanmanın işareti olabilir.
Götürmek
Çoğu zaman, hafif ağrılı boyun tutulması evde buz, ısı ve gerdirme ile tedavi edilebilir. Ağrınız birkaç gün sonra azalmazsa veya ek semptomlarınız varsa, bir doktora görünmelisiniz.
