Bacaklarınızdaki Dolaşımı Artırmaya Ne Yardımcı Olur?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Hareket!

Yatakta yatıyor olsanız bile, aktivite düzeyiniz ne olursa olsun, bacaklarınızdaki dolaşımı iyileştirmenin yolları vardır. Yararlı olan ve bacak dolaşımına yardımcı olmak için egzersiz dışı ipuçları içeren belirli hareketlere bakıyoruz.

Bu durumda hareket, hem bacaklarınızı kullanarak yapabildiklerinizi hem de yardımcı olan pasif hareket açıklığı eylemlerini içerir.

Yürüyüşleri

Herhangi bir miktarda yürüme, dolaşımı iyileştirmek için bir numaralı öneridir. Günde sadece 5 dakika bile kısa yürüyüşler yaparak başlayabilirsiniz.

Daha fazlasını yapabiliyorsanız, zamanınızı veya hızınızı kademeli olarak artırın.

Araştırmalar, günlük yürüme sürenizdeki küçük artışların bile fayda sağlayabileceğini gösteriyor.

Uzanırken

İşte uzandığınız zaman yapabileceğiniz üç egzersiz.

Ameliyattan sonra olduğu gibi herhangi bir süre yatakta istirahat ediyorsanız veya kan pıhtılarını önlemek için bacaklarınızda dolaşımı sürdürmenin önemli olduğu başka herhangi bir nedenle özellikle yararlı olabilirler.

Ayak bileği pompalama

1. Ayaklarınız düz bir şekilde sırtüstü yatarken, ayak parmaklarınızı 10 kez yukarı hareket ettirmek için ayağınızı esnetin.
2. Bunu her seferinde bir ayak veya her ikisini birlikte yapabilirsiniz.
3. Ayak bileğini pompalamayı en az saatte bir tekrarlayın.

Diz kıvrımları

1. Sırt üstü yatarken, ayaklarınız düz bir şekilde önde yatarken, bir dizinizi göğsünüze doğru ve geriye doğru hareket ettirin.
2. 10 kez tekrarlayın.
3. Diğer bacağınızı kullanarak tekrarlayın.
4. Diz kıvrımlarını en az saatte bir tekrarlayın.

Bacak kaldırma

1. Sırt üstü yatarken bacaklarınız düz bir şekilde öne doğru yatarken, ayağınızı düz tutarken bir dizinizi bükün.
2. Diğer bacağı düz ve "kilitli" tutarak dizleriniz aynı seviyeye gelene kadar kaldırın.
3. Kontrollü bir hareketle bacağı yavaşça aşağı indirin.
4. 10 kez tekrarlayın.
5. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
6. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar oluşturun.

Ayak bileği pompaları ve diz kıvrımlarıyla kolay başlayın. Yapabildiğiniz diğer güçlendirme egzersizlerini ekleyin.

Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, durumunuz için uygun bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Otururken

Bu egzersizleri, ister masa başında otururken, ister araba ya da uçakta otururken istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

Topuk ve ayak parmağı yükseltir

1. Önünüzde iki ayağınız yere basacak şekilde oturarak her iki topuğu da kaldırın ve 3 saniye tutun.
2. 10 veya daha fazla kez tekrarlayın.
3. Kaldırmaları tekrarlayın, ancak bu sefer iki ayağınızın parmaklarını kaldırın.

Bu egzersizi, sabit bir sallanma hareketinde bir topuk kaldırma ve parmak kaldırma işlemini değiştirerek değiştirebilirsiniz. Ya da aynı anda bir ayağınızla topuğu ve diğer ayağınızı diğer ayağınızla kaldırın.

Ayak bileği dönüşü

1. Her iki ayağınız yerde olacak şekilde oturarak, bir ayağınızı hafifçe yukarı kaldırın.
2. Bileği saat yönünde 10 kez ve ardından saat yönünün tersine 10 kez döndürün.
3. Diğer ayakla tekrarlayın.

Buzağı streç

1. Her iki ayağınızı yere koyarak oturarak, bir bacağınızı önünüze doğru uzatın.
2. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru kaldırın ve bileğinizi bükün.
3. Gerginliği 3 saniye basılı tutun ve ayağınızı tekrar yere indirin.
4. 10 veya daha fazla kez tekrarlayın.
5. Diğer bacakla tekrarlayın.

Ayrıca bu bacakları birbiri ardına değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

Kayış veya kemer gerdirme

Bir egzersiz kayışı veya havlu veya kemer gibi rahat uzunlukta bir malzeme kullanarak bacağınızı manuel olarak gererek de baldır gerginliği sağlayabilirsiniz.

1. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere (veya yatakta) oturun.
2. Bir ayağın ortasına bir kayış geçirin ve uçlarını tutun.
3. Bacağınızı düz tutarak, baldırınızda gerginlik hissedene kadar kayışı çekin.
4. Gerdirmeyi yaklaşık 30 saniye tutun.
5. Ayağınızı esneme hareketleri arasında gevşeterek üç kez tekrarlayın.

Köpük rulo streç

İnsanların kas gerginliğini azaltmak ve kasları germek için köpük rulo ile yaptığı aynı hareketler de kan akışına yardımcı olabilir.

• Yerde otururken ayak bileklerinizin altına yumuşak bir köpük rulo koyun ve baldırlarınızın altına yuvarlayın.
• Yerde otururken uyluklarınızın altına yumuşak bir rulo koyun ve hamstringlerinizin altına yuvarlayın.

Alternatif olarak, yere veya sandalyeye otururken masaj silindiri çubuğunu ellerinizle bacaklarınızın aynı bölgeleri üzerinde hareket ettirebilirsiniz.

Eklemlerinizin veya kemikli alanlarınızın üzerinden geçmekten kaçının.

Sen ayakta dururken

İşte diğer egzersizlerden önce ayakta veya ısınma olarak yapabileceğiniz temel egzersizler. Oturmaya ara verdiğinizde dolaşımı artırmanın da iyi yollarıdır.

Topuk kaldırıcılar

1. Denge için bir sandalyeye tutun.
2. Ayak parmaklarınızın ucunda durmak için topuklarınızı yavaşça kaldırın.
3. Topuklarınızı kontrollü bir hareketle yavaşça indirin.
4. 10 kez tekrarlayın ve daha fazla tekrara kadar çalışın.

Bacak standları

1. Denge için bir sandalyeye tutun.
2. Bir ayağınızı kaldırın, böylece ağırlığınız tek ayak üzerinde olsun.
3. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
4. Diğer bacağın üzerinde durarak tekrarlayın.
5. Yavaş yavaş pozisyonu 30 saniye ve ardından 60 saniye tutmaya başlayın.
6. Mümkünse, sandalyeyi bir elinizle, sonra bir parmağınızla ve son olarak hiç tutmadan tutarak zorluğu artırın. Bacak standlarını gözleriniz kapalı olarak da deneyebilirsiniz.

Ağız kavgası

1. Ayaklarınızla kalça genişliğinde açık durun.
2. Merkezinizi sıkı tutarak vücudunuzu rahat olduğu kadar indirin.
3. Kilonuz topuklarınıza doğru kaymalı, sırtınız düz olmalı ve arkanız dışarı çıkmalıdır.
4. Sığ bir çömelme ile başlayın ve güçlendikçe ne kadar çömeldiğinizi artırın. Dizleriniz ayak parmaklarınızdan geçmemelidir.
5. Yapabildiğiniz kadar tekrar sayısını artırarak birkaç kez tekrarlayın.

Egzersiz topu

1. Bir duvarın yanında ayakta durun, topu sırtınızın ortası ile duvar arasına koyun. Top, sırtınızı korumaya yardımcı olur.
2. Topa doğru iterken sırtınızı düz tutarak çömelme hareketine geçin. Rahatça olabildiğince alçak çömelin.
3. Başlangıç ​​pozisyonunuza geri itin.
4. 10 kez tekrarlayın.

Bu oturma hareketini sırtınızı doğrudan duvara karşı da yapabilirsiniz.

Bacak dolaşımı için yoga

Yoganın kan dolaşımını iyileştirdiği bilinmektedir. Yoganın diğer terapötik etkileri, kan basıncını düşürmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olmayı içerir.

Yoga akışları nazikten yoğunluğa kadar değişebilir. Deneyebilirsin:

• yüksek tansiyon için daha uygun pozlar
• insanlar hamileyken poz verir
• diyabet ile yaşıyorsanız poz veriyor

Varis çorapları

Kompresyon çorapları kan akışınızı iyileştirmeye ve şişlik ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

Sıkıştırma, alt bacaklarınıza ve ayak bileklerinize veya kalçalarınıza ve bacaklarınıza sıkıca oturması için tasarlanmış özel bir elastik kumaştan gelir.

Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, kan pıhtılaşmasını önlemek için ameliyattan sonra kompresyon çorapları giymeyi önerebilir. Ayrıca varisli damarlar veya venöz yetmezliğe yardımcı olmak için kompresyon çorapları önerebilirler.

Bazı insanlar, çok fazla ayakta durdukları bir işi varsa, bacaklarını daha rahat tutmak için kompresyon çorapları giyerler. Hafif veya sıkı bir destek olan destek külotlu çoraplar da yararlı olabilir.

Varis çorapları hafiften ekstra sıkıya kadar farklı seviyelerde kompresyona sahiptir.

Ayrıca farklı gelirler:

• malzemeler
• tasarımlar
• kalınlıklar
• yükseklikler

Durumunuz için hangi tip ve yükseklikte varis çorabı önerdiklerini bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Size en uygun ve en etkili stili bulmak için birkaç kombinasyon denemeniz gerekebilir.

Bazı reçeteli mukavemetli kompresyon çorapları, kan dolaşımınızın zayıflamasına neden olan duruma bağlı olarak sağlık sigortanız tarafından karşılanabilir.

Diğer yararlı öğeler

• Yatak takozu veya yastıklar. Uyurken bacaklarınızı kaldırmak dolaşımınıza yardımcı olabilir ve şişmeyi önleyebilir. Bacaklarınızı kalp seviyenizin üzerine çıkarmak en iyisidir. Kama şeklindeki yastıklar bunu yapmayı kolaylaştırır. Kan dolaşımına yardımcı olmak için bacaklarınızı yatağınızda yükseltmek için elinizdeki yastık veya katlanmış battaniyeleri de kullanabilirsiniz.
• Ayak taburesi. Oturuyorsanız, bacaklarınızı yükseltmek ve kan dolaşımına yardımcı olmak için ayak taburesi veya hasır çorap kullanın.
• Masa altı döngüsü. Çok oturursanız veya televizyon karşısında vakit geçirirseniz, masa altı bisikletli bir cihaz iyi bir yatırım olabilir. Çevrimiçi olarak alışveriş yapabileceğiniz birçok marka ve tipte eliptik bisiklet vardır. Fiyatlar seçiminize göre değişir. Otururken pedal çevirmek bacaklarınızdaki dolaşımı artırır, kaslarınızı çalıştırır ve kalori yakar.
• Takviyeler. Birçok bitki ve vitaminin genel kan akışını artırdığı düşünülmektedir. Kan dolaşımını iyileştirmek için herhangi bir takviye almadan önce bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun. Bazı takviyelerin, belirli ilaçlarla birlikte alındığında olumsuz etkileri olabilir.
• At kestanesi. Bazı kanıtlar, besin takviyesi olarak alınan at kestanesi özünün bacaklarda kan dolaşımına yardımcı olduğunu göstermektedir. 2015 yılında yapılan bir araştırma, at kestanesinin kompresyon çorapları kadar etkili olduğunu buldu.
• Kırmızı biber. Cayenne biberi, özellikle toz halinde, 2018 yılında yapılan araştırmalara göre kan dolaşımını artırıyor.

Egzersiz dışı ipuçları

Yaşam tarzı değişiklikleri, bacaklarınızda ve genel olarak kan dolaşımını artırmaya yardımcı olabilir.

İşte bazı yönergeler:

• Sigara içiyorsanız, sigarayı bırakın. Sigara, kan dolaşımını olumsuz etkiler. Nikotin, kan damarlarının daralmasına neden olarak kan akışını kısıtlar.
• Susuz kalmayın. İyi su aldığınızda kalbiniz, kan damarlarınızdan kaslarınıza kan pompalamak için daha kolay bir işe sahip olur. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, ne kadar su içmeniz gerektiği aktivite seviyenize, iklime ve giydiğiniz kıyafetlere bağlıdır. Susuz kalana kadar beklerseniz, AHA gereğince susuz kalmışsınız demektir.
• Çay iç. Araştırmalar, çaydaki antioksidanların diğer faydalarının yanı sıra dolaşımı iyileştirebileceğini gösteriyor. Bu hem siyah çay hem de yeşil çay için geçerlidir. Oolong çayının işlenme şekli nedeniyle özel nitelikleri vardır.
• Dengeli beslenin. Yağlı balık, sarımsak, tarçın ve soğan gibi kan dolaşımını artırdığı bilinen yiyecekleri ekleyin.
• Masaj yapmayı dene. Profesyonel bir masaj kan dolaşımınıza yardımcı olabilir. Ayrıca rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bacaklarınız için kendi kendine masaj da yapabilirsiniz.
• Ilık bir banyo yapın. Sıcak veya ılık bir banyonun kan dolaşımı üzerindeki etkileri egzersiz kadar iyi değildir, ancak yardımcı olabilirler.
• Bir sauna banyosu deneyin. Kan dolaşımının artması, düzenli sauna kullanımının bilime dayalı faydalarından biridir. Saunayı denemeden önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Götürmek

Bacaklarınızda yetersiz dolaşım varsa, kan akışınızı artırmak için belirli adımlar atabilirsiniz.

Hareketinizi artırmak, dolaşımı iyileştirmek için atabileceğiniz en önemli adımlardan biridir.

Bir sağlık uzmanıyla konuşun. Size en uygun tedavi rejimini oluşturmanıza yardımcı olabilirler.