Görselleştirme ve meditasyonu birleştirmek mantıksız gelebilir. Sonuçta meditasyon, bilinçli olarak onları belirli bir sonuca yönlendirmek yerine düşüncelerin gelip gitmesine izin vermekle ilgilidir, değil mi?
Gözünüzde canlandırdığınızda, belirli bir şeye odaklanırsınız - bir olaya, kişiye veya ulaşmak istediğiniz hedefe - ve aklınızda tutup sonucunuzun gerçeğe dönüştüğünü hayal edersiniz.
Görselleştirme başlı başına bir farkındalık tekniğidir, ancak bunu düzenli meditasyonu geliştirmek için de kullanabilirsiniz. Meditasyon karışımınıza görselleştirme eklemek, rahatlamış zihninizi görmek istediğiniz belirli sonuçlara daha iyi yönlendirmenize olanak tanır.
Ayrıca görselleştirme, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararıyla bağlantılıdır:
- artan atletik performans
- anksiyete ve depresyon semptomlarının giderilmesi
- geliştirilmiş rahatlama
- kendinize ve başkalarına daha büyük şefkat
- ağrı kesici
- stresle başa çıkma yeteneği gelişti
- gelişmiş uyku
- daha fazla duygusal ve fiziksel sağlık
- özgüven artışı
Meditasyon veya farkındalık pratiğinize görselleştirme eklemek ister misiniz? İşte başlamanıza yardımcı olacak beş teknik.
1. Renk soluma
Bu görselleştirme tekniği stresi azaltmaya ve genel ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Başlamak için, kendinize getirmek istediğiniz bir şey düşünün. Bu belirli bir duygu veya sadece olumlu hisler olabilir. Şimdi bu duyguya bir renk atayın. Burada doğru ya da yanlış cevap yoktur, ancak beğendiğiniz veya yatıştırıcı bulduğunuz bir renk seçmeyi düşünün.
Nasıl yapılır
İstediğiniz duyguyu ve karşılık gelen rengi aklınızda bulundurduğunuzda, şu adımları izleyin:
- Tıpkı sıradan meditasyonda yaptığınız gibi rahatlayın.
- Yavaş ve derin nefes alarak gözlerinizi kapatın ve rahatlayın.
- Seçtiğiniz rengi görselleştirin.
- Düşüncelerinizde o rengi tutarken sizin için neyi temsil ettiğini düşünerek nefes almaya devam edin.
- Her nefes alışınızda, istediğiniz rengin yavaşça vücudunuzu tepeden tırnağa yıkadığını hayal edin. Parmak uçlarınız ve ayak parmaklarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu dolduran rengi görselleştirirken nefes almaya devam edin.
- Her nefes vermede vücudunuzdan çıkan istenmeyen duyguları hayal edin ve her nefes alışınızda bunları seçtiğiniz renkle değiştirin.
- Görselleştirmeye istediğiniz kadar devam edin. Sadece bir veya iki dakika sonra hafiflenmiş ve daha huzurlu hissedebilirsiniz.
Herhangi bir meditasyonun parçası olarak renkli nefes almayı kullanabilirsiniz, ancak tam bir meditasyon için vaktiniz olmasa bile renkli nefes almak için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz.
2. Merhamet meditasyonu
Sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da adlandırılan bu görselleştirme alıştırması, kendinize ve başkalarına karşı şefkat ve nezaket duygularını geliştirmenize yardımcı olabilir.
Bu tür bir meditasyon,Birine karşı yoğun düşmanlık duyguları yaşıyorsanız ve salıvermenin yollarını arıyorsanız yardımcı olun.
Nasıl yapılır
- Rahat, dinlendirici bir pozisyon bularak başlayın ve gözlerinizi kapatın.
- Rahat ve doğal bir ritim bulana kadar yavaşça nefes alıp vererek nefesinize birkaç saniye odaklanın.
- Merhamet göstermek istediğiniz kişiyi - kendinize, sevdiklerinize, sevilmeyen birine ve hatta bir evcil hayvana - gözünüzde canlandırın. Onları net bir şekilde hayal edin ve imajı düşüncelerinizde tutun.
- Bu kişi hakkında ne hissettiğinizi bir düşünün. Bu duygular derin aşktan düşmanlığa kadar değişebilir. Kendinizi tarafsız hissedebilir veya onlar için hiçbir özel duyguya sahip olmayabilirsiniz.
- Hayatlarında karşılaşabilecekleri zorlukları veya acıları hayal edin. Bu zorluklar hakkında somut bilgiye sahip değilseniz sorun değil. Başkalarıyla paylaşsalar da paylaşmasalar da herkes sıkıntılar yaşar.
- Şimdi, göndermek istediğiniz duygulara odaklanın - huzur, sakinlik, neşe, şifa veya mutluluk.
- Bu duyguları, kalbinizden onlarınkine yayılan altın ışık biçiminde hayal edin.
- Bu duyguları, "Huzur ve mutluluk bulabilir miyim / ben / siz misiniz?", "İyilik ve acıdan kurtulabilir miyim?" Gibi bir mantra şeklinde sözlü ifade etmeyi yararlı bulabilirsiniz.
- Mantrayı tekrarlarken nefes almaya devam edin. Her nefeste, altın ışığın sizi terk ettiğini ve duygularınızı ve iyi dileklerinizi diğer kişiye taşıdığını hayal edin.
- Eğer imgelemeyi kendinize doğru yönlendiriyorsanız, altın ışık kendi bedeninizde dolaşırken her nefeste acı ve diğer zor duyguların hafiflediğini hayal edin.
- Egzersize bir ila üç dakika devam edin. Vücudunuza yayılmış şefkat, sıcaklık ve hafif yürekli duyguların fark edebilirsiniz.
3. Aşamalı kas gevşemesi
Bu görselleştirme egzersizi, anksiyete ve stresle karşılaşabileceğiniz sert veya gergin kasları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kaslarınızı gevşetmek fiziksel ve duygusal gerginliği azaltabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Nasıl yapılır
- Rahat ama sağlam bir yüzeye sırt üstü yatın. Halı veya yoga matı olan bir zemin, bu teknik için yataktan daha iyi sonuç verebilir.
- Gözler kapalıyken gevşemek ve nefesinize odaklanmak için birkaç saniye ayırın.
- Bir grup kası gererek ve ardından gevşeterek başlayın. değil şu anda seni rahatsız ediyor. Bu, kaslarınızın ne zaman gerildiğini ve ne zaman gevşediğini daha iyi anlamanıza yardımcı olur.
- Ardından, vücudunuzun kas gruplarında ilerlemeye başlayın. Herhangi bir yerden başlayabilirsiniz, ancak ilerlemenin başınızdan ayak parmaklarınıza veya tam tersi gibi doğal hissettirdiği bir yer seçmenize yardımcı olabilir.
- Yavaşça nefes alırken ilk kas grubunu gerin. Bu gerginliği yaklaşık beş saniye tutun. Ağrıya neden olacak kadar kaslarınızı germediğinizden emin olun.
- Nefes verirken, aynı anda bu kasları gevşetin. Nefesinizle vücudunuzdan ayrılan gerginliği ve gerginliği gözünüzde canlandırın.
- Kas grupları arasında 10 saniye dinlenin, ancak dinlenirken yavaş ve sabit nefes almaya devam edin.
- Bir sonraki kas grubuna geçin ve tekrarlayın.
Progresif kas gevşemesi, vücudunuzdaki fiziksel ağrı ve sertlik farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Gergin bir bölge fark ederseniz, kas gevşemesini ve vücudunuzdan çıkan gerginliği görselleştirmek için bu tekniği kısaca kullanabilirsiniz. Bu gerilim hafifledikçe, ilişkili herhangi bir stres duygusu da hafifleyecektir.
4. Kılavuzlu görüntüler
Muhtemelen daha önce birisinin "Mutlu yerimdeyim" dediğini duymuşsunuzdur. Bu temelde yönlendirilmiş görüntüler.
Bu teknik, rahatlamanıza, stres veya korkuyla başa çıkmanıza ve daha huzurlu hissetmenize yardımcı olabilecek olumlu sahneleri ve görüntüleri görselleştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yatmadan önce ruh halinizi iyileştirmenin veya gevşemenin harika bir yoludur.
Nasıl yapılır
- Rahat bir meditasyon pozisyonuna geçin. Hangisini tercih edersen uzan ya da otur.
- Gözlerinizi kapatın ve sakinleştirici, rahatlatıcı bir ritimle nefesinizi yavaşlatmaya başlayın.
- Kendinizi mutlu ve sakin hissettiğiniz bir yeri görselleştirin. Bu, ziyaret ettiğiniz bir yer veya gitmek istediğiniz bir yerin hayali bir sahnesi olabilir.
- Görüntünüze olabildiğince fazla ayrıntı eklemek için beş duyunuzu kullanın. Ne duyuyorsun? Ağaçlar, çiçek açan çiçekler veya yemek pişiren bir şey gibi rahatlatıcı kokuların kokusunu alabiliyor musunuz? Sıcak mısın yoksa soğuk musun? Tenindeki havayı hissedebiliyor musun? Gökyüzü parlak, karanlık, fırtınalı, yıldızlarla dolu mu?
- Vizyonunuza daha derinlemesine girerken kendinizi daha sakin ve daha huzurlu hissettiğinizi, ilerlediğinizi hayal edin.
- Yarattığınız sahnenin etrafına bakarken yavaşça nefes almaya devam edin, onu tüm duyularınızla tam olarak deneyimleyin.
- Her nefes alışınızda, bedeninize giren huzur ve uyumu hayal edin. Nefes verirken yorgunluk, gerginlik ve stresi bedeninizden ayrıldığını gözünüzde canlandırın.
- Hazır hissettiğinizde vizyonunuzu bırakabilirsiniz. İstediğiniz zaman geri dönebileceğinizi bilmek, yeni keşfettiğiniz rahatlama hissinizin gün boyunca oyalanmasına yardımcı olabilir. Bu, zor duyguları daha kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir ve stresi ve hayal kırıklığını daha kolay yönetmenizi sağlar.
5. Hedef görselleştirme
İşte beyninizle ilgili küçük bir sır: Hayal ettiğiniz bir şey ile hayal ettiğiniz bir şey arasındaki farkı her zaman söyleyemez. aslında olmuş.
Kısmen görselleştirmenin işe yaramasının nedeni budur. Kendinizi hedeflere ulaştığınızı hayal ettiğinizde, beyniniz sonunda bunları zaten yaptığınıza inanabilir. Bu, kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir ve gerçekte bu hedeflere ulaşmanızı kolaylaştırabilir.
Görselleştirme ayrıca, nöroplastisite adı verilen bir süreç aracılığıyla beyninizde zamanla yeni yollar oluşturmanıza yardımcı olur. Diyelim ki işte bir terfi aldığınızı ve bu konuda heyecan ve heyecan duyduğunuzu hayal edin.
Bu görüntü, beyninizin yükselme şansınız konusunda güvensiz hissetmek yerine, iyimserlik ve diğer olumlu duyguları bir terfi düşüncesi ile ilişkilendirmeye başlamasına yardımcı olabilir.
Hedef görselleştirme, kılavuzlu görüntülerle hemen hemen aynı şekilde çalışır. Ancak hayal gücünüzde bir sahne yaratmak yerine, hedefinize ulaşmanın belirli anını gözünüzde canlandırın.
Nasıl yapılır
- Hedefinizi düşüncelerinizde sıkıca tutun. Belki hedefiniz bir yarışma kazanma, yeni bir beceri öğrenme veya belirli bir kişilik özelliği geliştirmeye odaklıdır.
- Bu hedefe ulaştığınızı hayal edin. Konumunuza, çevrenizdeki diğer insanlara ve o andaki hislerinize odaklanın. Sahneyi canlı ve gerçekçi hale getirmek için olabildiğince fazla ayrıntı ekleyin.
- "Bunu yapamam" veya "Bu işe yaramaz" gibi şüpheler ortaya çıkarsa, olumlu bir mantra ile onlarla mücadele edin. "Bunu yapabilirim", "Kendime güveniyorum" veya "Denemeye devam edecek gücüm var."
- Başarınızın sahnesini görselleştirirken nefesinize ve mantranıza odaklanın.
Alt çizgi
Farkındalık pratiğinize görselleştirme alıştırmaları eklemek, ister ormandaki huzurlu bir akarsu ister belirli hedeflere ulaşabileceğiniz (ve ulaşacağınız) bir inanç olsun, beyninizi gitmesini istediğiniz yere yönlendirmenize yardımcı olabilir.
Herkese kolay gelmez ve ilk başta biraz garip gelebilir. Ancak biraz tutarlı pratikle daha doğal gelmeye başlayacak.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
