Genel Bakış
Bel bölgenizdeki inatçı yağ birikintileri kendi imajınızı, elbise bedeninizi ve sağlığınızı etkileyebilir. Bel ölçünüzü küçültmek size daha fazla enerji verebilir ve kalp hastalığı ve şeker hastalığı gibi belirli sağlık sorunları riskinizi azaltabilir.
Orta bölümünüzün etrafında ağırlık taşımak aynı zamanda daha yüksek ölüm oranlarıyla da bağlantılıdır. Vücudunuz o bölgede doğal olarak yağ depolarsa, bel ölçünüzü küçültmek özellikle zor olabilir, ancak bunu kolaylaştırmak için deneyebileceğiniz birçok egzersiz ve küçük diyet düzenlemeleri vardır.
Bel ölçüsü nasıl küçültülür
Kilo vermenin nasıl çalıştığını anlamak önemlidir. Genel olarak kilo vermeden vücudunuzun yalnızca bir bölümünden kilo verebileceğiniz fikri bir efsanedir. Sadece karın egzersizi ile göbek yağını azaltmayı amaçlayan sözde "nokta azaltma" nın etkisiz olduğu kanıtlanmıştır.
Egzersizler göbek yağınızın altındaki kasları sıkılaştırıp sıkılaştırabilirken, tüm vücudunuzu etkileyen genel kilo kaybı olmadan bel bölgenizde sonuçlar görmezsiniz. Sağlıklı yaşam, yemek yeme ve egzersizin bir kombinasyonu size en iyi sonuçları verecektir.
Çoğu beslenme uzmanı, vücudunuzdaki bir kilo depolanmış yağı yakmanın 3.500 kalori açığı gerektirdiği konusunda hemfikir. Kalori kısıtlaması, açığın bir kısmına ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Günlük egzersiz aynı zamanda 400 ila 500 kalori yakabilir, ancak vücudunuza egzersizden haftada en az bir gün dinlenmeniz önemlidir.
Vücudunuz tükettiğinizden günde ortalama 750 kalori daha yakıyorsa, kalori alımı ve egzersiz ile her 4,6 günde bir 1 kilo yağ kaybedersiniz. Bundan daha hızlı kilo vermek son derece zorlayıcıdır ve çoğu insan için pek sağlıklı değildir.
Haftada 1.5-2 kilo vermeyi hedeflemek iyi bir hedeftir. Bu hızla gidersek, 6 haftada 10 kilo vermek ulaşılabilir bir hedeftir. Bu ağırlığın bir kısmı bel ölçünüzden olacaktır.
Bel boyutunu küçültmek için egzersizler
Bu egzersizler belinizi hedef alır.
Yoga
Karın obezitesi olan kadınlardan oluşan kontrollü bir çalışma grubunda, yoğun bir yoga programında 12 hafta, çalışma katılımcılarının sağlığını önemli ölçüde iyileştirdi. Yoga, katılanların bel çevresini de aşağıya çekti.
Yoga belinizi düzeltmek için özellikle etkili olabilir çünkü kalori yakmanın yanı sıra stresi yönetmenize de yardımcı olur. Bir eğitmen gözetiminde veya evde bir yoga egzersizi yaparak yogaya başlayın.
Kalas
Planklar karın kaslarınızın yanı sıra çekirdeğinizi çevreleyen ve sağlıklı duruşu desteklemeye yardımcı olan kasları çalıştırır.
Elleriniz yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Bu egzersizi ince bir yoga matında veya başka bir sabit, yastıklı yüzeyde yapmak yardımcı olabilir.
Nefes verin, yere paralel olacak şekilde vücudunuzu ön kollarınızla kaldırın. Pozisyonunuzu olabildiğince uzun süre korurken, yavaş nefes alarak merkezinizi stabilize etmeye çalışın. Bu duruşun stresini boynunuzda veya dizlerinizde tutmamaya dikkat edin - tüm ağırlığınızı desteklemesi gereken çekirdek sizin merkezinizdir.
Bu alıştırmayı, birden çok sete ve daha uzun sürelere kadar çalışarak, 30 saniyelik, bir dakikalık veya yapabiliyorsanız daha fazla artışlarla deneyin.
Ayakta eğik çatırtı
Ayakta duran eğik bir çatırtı, yanlarınızdaki kasları çalıştırır. Bu kasları sıkılaştırmak size daha sıkı ve daha düzgün bir bel verebilir.
İsteğe bağlı 5 veya 10 kiloluk bir ağırlık kullanarak ayağa kalkmaya başlayın. Başınıza dokunarak sol kolunuzu sabitleyin, merkezinizi sabit tutarken sağ kolunuzu yavaşça indirin. Zemine doğru gerilirken kalçalarınızı hiç hareket ettirmemeye çalışın.
Bu hareketin birkaç tekrarından sonra karşı tarafa geçin. Sırt ağrınız varsa veya yerde yatmakta zorluk çekiyorsanız, bu geleneksel egzersizlere harika bir alternatiftir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
HIIT egzersizi, karın yağını azaltmada geleneksel kardiyodan daha etkili olabilir. Bu tür kardiyovasküler egzersiz, kısa süre içinde koşma, bisiklete binme veya koşma gibi kısa “tümüyle yoğunluk” dönemlerini ve ardından kalp atış hızınız hızlanırken daha düşük yoğunluklu aktiviteleri içerir.
HIIT'i denemek için bir koşu bandı kullanın. Koşu bandında maksimum yoğunluk ayarınızı ve eforun yüzde 60'ı gibi hissettiren bir "dinlenme" ayarını belirleyin.
Isındıktan sonra, düşük yoğunluk ayarınızı 60 ila 90 saniye dengeleyerek en yüksek ayarınızın 30 saniyelik artışlarını hedefleyin. Daha yüksek yoğunluğunuzu sürdürdüğünüz sürelerle deneyler yapın, her zaman "dinlenmenize" dönün.
Doğru beslenme
Çözünür lif, D vitamini ve probiyotikler dahil olmak üzere meyve ve sebzeler açısından zengin, sağlıklı ve çeşitli bir diyet yemek, belinizden kilo vermek için en iyi plandır.
Mümkün olduğunca rafine karbonhidrat, şeker ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, kalorileri azaltmanıza ve yağlardan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Yağlı balıklar, avokadolar, bademler ve kaju fıstığı, size kalbiniz için daha iyi ve vücudunuzun sindirmesi daha kolay olan sağlıklı bir yağ takviyesi verecek temel besin maddeleridir.
Ayrıca ne kadar sodyum tükettiğinize dikkat edin. Tuz, vücudunuzun su tutmasına neden olur ve bu da belinizi şişirebilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Yaşam tarzı değişiklikleri kilo vermenizi hızlandırabilir.
Yeşil çayla kahveyi değiştirmek, metabolizmanızı hızlandırmanın yanı sıra dolaşımınızı iyileştirebilir.
Her gün yürüyüş yapmak da sindiriminizi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Dışarıda yürümek size daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilecek D vitamini desteği sağlar.
Alkol tüketimini azaltmak, kalori ve şekeri anında azaltmanın bir yoludur. Ne kadar içtiğinizi azaltmak, sağlığınızı başka şekillerde de iyileştirebilir.
Stres hormonları vücudunuzun göbek yağına tutunmasına neden olabilir. Vücudunuzun daha rahat olması için stresi yönetmenin yollarını bulmak belinizin boyutunu küçültmenize yardımcı olabilir.
Başarı nasıl ölçülür
Kendinizi motive etmek için bel ölçünüzden ne kadar kilo verebileceğiniz konusunda gerçekçi olmak önemlidir. Sonuçlarınız, başlangıçta fazla kilolu olup olmadığınız veya belinizde biraz fazla yağ taşıyıp taşımadığınız dahil olmak üzere birçok şeye bağlı olacaktır.
Başarınızı ölçmenin bir yolu eski usul yöntemdir: bir mezura kullanmak. Bir elbise bedenini düşürmek için belinizden sadece bir inç kadar kaybetmeniz gerekir. Elbise bedenleri, bel çevrenizdeki inç sayısı kullanılarak hesaplanır.
Ancak belinizden yarım kilo yağ kaybetmek, vücudunuzun geri kalanında da kilo verdiğiniz anlamına gelir. Sonuçlar herkes için farklı olacak ve altı ay veya bir yıl içinde kaç elbise bedenini düşürebileceğiniz konusunda kesin ve hızlı bir kural yok.
Bel ölçünüzün bir yıl içinde bir ila iki inç azaldığını görmek istediğinize dair gerçekçi bir beklenti belirleyin. Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak toplam kilo kaybının 30 pound veya daha fazla olduğunu gösterebilir.
Ancak kendinize karşı nazik olun ve ölçüm bandındaki sonuçların sağlığınız veya görünüşünüzle ilgili tüm hikayeyi anlatmadığını unutmayın.
Paket servisi
Belinizi düzeltmek sabır ve biraz disiplin gerektirir. En iyi yaklaşım, sadece belinize odaklanmak yerine genel vücut yağını hedeflemektir. Bazı egzersizler karın ve bel bölgenizi sıkılaştırmanıza ve sıkılaştırmanıza yardımcı olabilir.
Aklınızda gerçekçi bir hedef ve olumlu bir tutum tutarsanız, uzun vadeli başarı elde etme olasılığınız daha yüksektir.
