Düzgün uyku eksikliği, insan vücudu üzerinde bağışıklık sistemini zayıflatmak, kan basıncını yükseltmek ve hormonal dengesizlikler sayesinde kilo alımını tetiklemek dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık etkilerine sahip olabilir.
2011 yılında yapılan bir araştırma, tip 1 diyabetli kişilerin yüzde 35'inin, şeker hastası olmayanlara kıyasla zayıf uykusuna sahip olduğunu ortaya koydu. Neden? Diğer 2016 araştırmaları, tip 1 olan kişilerde uyku bozukluğunun hem davranışsal hem de fizyolojik diyabet ve yönetiminin bir sonucu olduğunu gösteriyor.
Güzel haberler? Dinlendirici bir gece uykusu çeken insanların yüzde 65'inde olma olasılığınızı artırmak için harekete geçmek için yapabileceğiniz şeyler var.
Kan şekerini yeniden tüketin
Yüksek veya alçak taraftaki raylardan kan şekeri uykuyu bozar - bu nedenle, gece kan şekerinizi aralıkta tutmak için tıbbi ekibinizle birlikte çalışmak vücudunuzu iyi bir gece uykusu için hazırlar.
Boston'daki Joslin Diabetes Center'da yetişkin diyabet klinik direktörü Dr. Elizabeth Halprin, yüksek glikoz seviyelerinin "çoğu zaman geceleri idrara çıkma artışına neden olduğunu" ve "birden çok kez idrara çıkmanın kesintili, ferahlamayan uykuya neden olacağını" hatırlatıyor. döngüleri. "
Ve bu onun sonu değil. Yüksek kan şekeri uykuyu bozduğunda, uyku bozuklukları da kan şekerini daha da yükseltir ve bu da daha fazla uyku sorununu tetikler. Hiç bitmeyen bir döngüdür. Diabetes Care dergisinde yayınlanan bir 2013 araştırması, daha az uyuyan yetişkinlerin aslında daha yüksek A1C seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor.
Glikoz spektrumunun diğer ucunda, çoğu tip 1, gece düşüklerinin riskleri konusunda bir dereceye kadar korkuya sahipken, hafif düşükler bile uyku üzerinde bir etkiye sahip olabilir. Halprin, "Hipoglisemi ani uyanmaya ve hatta kabuslara neden olabilir" diyor.
Ve gecenin en yüksek ve en düşük seviyelerinden bahsetmişken ...
CGM alarm ayarlarınızı yeniden gözden geçirin
Sürekli glikoz izleme (CGM), kan şekeri kontrolü, bakış açısı ve hasta güvenliği söz konusu olduğunda oyunun kurallarını değiştirirken, invaziv teknoloji kavramını yeniden tanımladı. Kararsız kan şekeri düzenine sahip birçok T1, ertesi gün onları zombi gibi yorgunluktan kurtaran gece boyunca uykuyu sarsan alarmlardan muzdariptir.
Ama yardım var. Çoğu modern CGM sistemi, günün farklı saatlerinde farklı alarm ayarlarına izin verir. Bazıları, özellikle sıkı kontrol arayanlar için, biraz daha gevşek olan gece yüksek alarm eşikleri ve hız değişikliği uyarıları, güvenlikten ödün vermeden daha dinlendirici bir geceye izin verebilir.
Kabul edilirse, bu gece boyunca biraz daha yüksek kan şekeri ile sonuçlanabilir, ancak uyku kesintisi olan sıkı sayılar aynı şeyi yapacak ve muhtemelen başka sağlık sorunlarına yol açacaktır.
Halprin, "Hastayı gereksiz yere uyandırmaması için alarmların değerlendirilmesi ve uyarlanması gerekiyor" diyor. "Hedefler, kritik değilse geceleri ses çıkarmayacak şekilde ayarlanabilir."
Yatak odasından elektroniği yasaklamayı deneyin
Birçok uyku uzmanı, insanların dikkatini dağıtarak onları ayakta tutma eğiliminde olduklarından, tüm elektronik cihazların yatak odalarından çıkarılmasını önermektedir. Bu özellikle TV'ler ve daha az ölçüde bilgisayarlar için geçerlidir, ancak çoğunlukla akıllı telefon cihazlarında artan bir sorundur.
Ulusal Uyku Vakfı'na göre, dikkat dağınıklığı sorununa ek olarak, çoğu taşınabilir cihazın ekranlarından yayılan mavi dalga boyu ışığının güneş ışığını taklit etmesi ve vücudun uykuya neden olan melatonin üretimini engellemesi gerçeğidir. Vakıf şunları söylüyor: "İnsanlar akşamları mavi ışık yayan bir cihazda (basılı bir kitaptan ziyade tablet gibi) okuduklarında, uykuya dalmaları daha uzun sürüyor."
Bu biyomedikal faktör, çocuklar ve gençler için "dijital sokağa çıkma yasağı" tavsiyesine yol açtı ve elektronikler yatmadan 1 ila 2 saat önce kapatıldı. Kendi uykunuzu iyileştirmek için, kendiniz için bir yatak odası yasağı veya dijital sokağa çıkma yasağı düşünün.
Elbette akıllı telefonunuzu başka bir odada bırakmak herkes için işe yaramayacak, diyor Halprin. "İnsanlar ayrıca akıllı telefonlarını CGM'nin alıcısı olarak kullanıyor, bu yüzden onları yakınlarda tutmaları gerekiyor."
Uyku teknolojisini kullanmayı deneyin
Öte yandan, uyumanıza yardımcı olmak için teknolojiyi ters yönde de kullanabilirsiniz. Healthline'ın en iyi uykusuzluk uygulamaları hakkındaki incelemesine göz atın. Değişirler, ancak özellikler şunları içerir:
- uyku döngülerinizi anlamanıza yardımcı olacak uyku verilerini izleme
- çevresel gürültü kirliliğini maskelemek için beyaz gürültü veya doğa sesleri
- doğal uyku ritimlerinize uyması için uyanma zamanınızı hedefleyen rahatsız edici olmayan alarmlar
- meditasyon veya hipnoterapi kayıtları
- kaydedilmiş uyku vakti hikayeleri ve meditasyonlar
Bazı uygulamalar, akıllı saatler gibi giyilebilir teknoloji ile arayüz oluşturur.
Haberleri yatmadan hemen önce okumayın
Özellikle ulusal ve uluslararası sağlık haberlerinde ve diyabet hastaları için artan potansiyel risklerde, yatağa dönmeden hemen önce haberleri kontrol etme cazibesine direnmek zor olabilir. Hiçbir şeyi kaçırmak istemezsiniz, ancak elbette haberler çok rahatsız edici olabilir ve aklınızı hızlandırabilir.
Yatmadan en az bir saat önce haberleri “kapatmaya” çalışın. Kelimenin tam anlamıyla, haberlerin sabah hala orada olacağından emin olabilirsiniz.
Ancak uzmanlar, her gece iyi bir kitap okuma ritüelinin büyük bir stres giderici olabileceğini ve aslında uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini söylüyorlar.
Uykuyu engelleyen stresi günlüğe kaydedin
San Diego'daki Davranışsal Diyabet Enstitüsü müdürü Dr. William Polonsky, “Zihninize sizi yalnız bırakmasını söylemek nadiren etkilidir. Zihniniz COVID-19 veya başka herhangi bir şey hakkında dönüp durduğu için uykuya dalamadığınızda, zihninize "beni rahat bırak ve uyuyayım" demenin bir faydası olmayabilir. "
Daha ziyade, onun önerisi korku veya stresi kabul etmek için zaman ayırmak ve aslında yatağa girmeden önce hepsini yazmaktır. Başka bir deyişle, meşgul, endişeli zihninizin stenografı olun. Sizi endişelendiren her şeyi ve daha fazlasını yazın. Polonsky, “Tamir etmenize gerek yok, sadece yere bırakın,” diyor ve sonra gece için “orada bırakmayı” deneyebilirsiniz.
Kafeini erken bırak
Zor bir günün üstesinden gelmek için "beni al" için öğleden sonra geç saatlerde enerji içecekleri, soda veya kahveye ulaşmak çok kolaydır. Ancak bu içeceklere güç veren kafein, insan vücudunda ortalama 5 saatlik yarı ömre sahip bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır. (Bu, 10 miligram kafein içerseniz, 5 saat sonra hala sisteminizde 5 miligram olduğu anlamına gelir.)
Aslında, 2013 yılında yapılan bir araştırma, yatmadan 6 saat önce tüketilen kafeinin uykuyu bozabileceğini buldu. Bu nedenle, öğleden sonra kahve içiyorsanız, gece uyumayı planlamadan önce 6 saatten fazla zaman geçmesine dikkat edin.
Kafein söz konusu olduğunda ek bir endişe, idrara çıkmayı artırabilen idrar söktürücü etkisidir.
Uyku için sahneyi ayarlayın
Atmosfer de çok önemlidir. İyi bir uykuya olanak tanıyan bir yatak odası ortamı yaratmak, süreci iyi bir başlangıç için başlatmaya yardımcı olur. Düşünmek:
- aydınlatma
- duvar renkleri
- sıcaklık
- yatak takımı
- tütsü
- uçucu yağlar
- sakinleştirici yastık spreyleri
Rahatlatıcı bulduğunuz bir ortam yaratmak için her şey maksimize edilmelidir. Ve kendi bedeninizi de unutmayın: En iyi pijamalarla mı, eski bir gömlekle mi yoksa hiçbir şeyle mi uyuyacaksınız?
Bir rutin oluşturun
İnsanlar alışkanlık yaratan varlıklardır, bu nedenle uyku uzmanları, bir rutin oluşturmanın, doğal olarak uykuya yol açan sağlıklı biyolojik ritim oluşturmaya yardımcı olduğunu söylüyor.
Bu hiç akıllıca görünmeyebilir, ancak birkaç dakikanızı ayırıp her gece yatmadan önce aynı şeyleri yapıp yapmadığınızı düşünün: Haftanın 7 günü aynı anda yatmak ve aynı saatte kalkmak?
Yatmadan hemen önce egzersiz yaparken dikkatli olun
Egzersiz sağlığın önemli bir anahtarı ve kan şekeri kontrolünün sürdürülmesine yardımcı olurken, yatmadan önce egzersiz yapmak uyku üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir çünkü vücut ısısını yükseltir, kalp atış hızını hızlandırır ve sinir sistemini uyarır.
Tarihsel olarak, uzmanlar herhangi bir geç gün antrenmanına karşı uyarıda bulundu. Ancak Harvard’dan Dr. Howard LeWine, son araştırmaların, akşam egzersizlerinin, yatmadan en az bir saat önce tamamlandığı sürece çoğu insan için nadiren sorun olduğunu gösterdiğini söylüyor. Günün geç saatlerinde egzersiz yapmayı düşünüyorsanız, sizin için en iyi seçim olup olmadığını görmek için bunun uykunuzu nasıl etkilediğini kesinlikle yakından takip edin.
Tip 1 diyabetli uyku ilaçlarına ne dersiniz?
Halprin, "Hastanın ciddi bir düşük glikoz olayıyla uyumasını istemediğimiz için uyku ilaçlarıyla dikkatli olunması gerekiyor. Önce olağan uyku hijyeni önlemlerini, ardından şifalı bitkileri denemeyi, ardından önceki işe yaramazsa ilaçları denemenizi öneririm. "
Bazı iyi doğal uyku yardımcıları arasında papatya, kediotu, şerbetçiotu ve melatonin bulunur.
Doğal uyku yardımı almayı düşünüyorsanız, doktorunuzla iletişime geçin. Reçetesiz satın alınabildikleri halde bazı reçeteli ilaçlara müdahale edebilirler.
Bonus uyku ipucu
İşte burada, şeker hastalığını yönetirken bile uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak 10 ipucu.
İyi geceler demeden önce son bir not: Eğer iyi bir gece uykusu gibi göründükten sonra bile, kendinizi kötü bir şekilde dinlenmiş hissediyorsanız, doktorunuzla uyku apnesi testi yaptırmak için konuşun, ki araştırma, bu tür araştırmaların yüzde 30'unu etkileyebileceğini gösteriyor. 1 sn.
