Horlayan Biriyle Uyumak İçin 7 İpucu

BraunS / Getty Images

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Gece vakti. Uyumalısın. Ama sen değilsin. Çünkü yanınızda yatan partneriniz horluyor ve raketin içinde uyuyamıyorsunuz.

Öyleyse partnerinize göz atmak dışında ne yapabilirsiniz?

Görünüşe göre, daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olacak seçeneklere sahipsiniz. İşte deneyebileceğiniz yedi ipucu.

1. Horlamanın sesine odaklanmayın

Evet, bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir. Yine de bazen, zihnin gücünü işe koyabilir ve eşinizin horlamasının sesini görmezden gelmek veya küçümsemek için kendinizi eğitebilirsiniz.

Dikkatinizi dağıtmaya çalışabileceğiniz birkaç strateji vardır:

meditasyon yapmak
bir podcast dinlemek
rehberli bir meditasyon veya farkındalık meditasyonunu dinleyin

Sonunda kendinizi horlamanın sesine odaklanmamak için eğitebilirsiniz - ya da en azından onu uykuya dalacak (ve kalabilecek) kadar ayarlayabileceksiniz.

2. Kulak tıkacı takın

En kolay ve en hızlı çözümlerden biri, partnerinizin yanınızda odun keserken sesini boğmak veya ortadan kaldırmak için kulaklarınızı kulak tıkaçlarıyla doldurmaktır.

Neyse ki, ihtiyaçlarınıza (ve horlamanın hacmine) bağlı olarak çok sayıda seçeneğiniz var.

Eczaneden satın alabileceğiniz ucuz yumuşak köpük kulak tıkaçlarını tercih edebilirsiniz. Ayrıca çok gürültülü ortamlarda vakit geçiren insanlar tarafından takılmak üzere tasarlanmış silikon gürültü azaltıcı kulak tıkaçları da satın alabilirsiniz (düşünün: rock konserleri veya havaalanı pistleri).

Kulağınıza bir şeyin sokulduğu hissini sevmiyorsanız, gürültü önleyici kulaklığınızı takın.

İnternetten ses engelleyici kulak ürünleri satın alın

Mack’in Ultra Yumuşak Köpük Kulak tıkaçları
Anbow Yeniden Kullanılabilir Silikon Kulak Tıkacı
Boltune Aktif Gürültü Önleyici Kulaklık

3. Müzik veya beyaz gürültü dinleyin

Beyaz gürültü makinesi, dinlemesi rahatlatıcı olan sürekli ve tutarlı bir gürültü üretir. Doğru çalışırsa, uykuya dalacaksınız.

Bazı beyaz gürültü makineleri de seçenekler sunar. Kuma veya bir şelaleye çarpan okyanus dalgalarının sesini dinlemeyi seçebilirsiniz.

Ayrı bir beyaz gürültü makinesine yatırım yapmak istemiyorsanız, akıllı telefonunuz için bir beyaz gürültü veya uyumlulaştırma uygulaması indirin ve bunun yerine çalsın.

Çevrimiçi bir beyaz gürültü makinesi satın alın

Letsfit Beyaz Gürültü Makinesi
Magicteam Beyaz Gürültü Ses Makinesi
Beyaz Gürültü Ses Makinesi: Taşınabilir Uyku Terapisi

4. Partnerinizin konumunu değiştirin

Bazı insanlar için sırtüstü yatmak - yani sırt üstü yatmak - horlamayı daha da kötüleştirir. Araştırma bunu doğruluyor.

Horlayan partnerinizin midesine dönüp (umarım) horlamayı bırakması için kaburgalarından dirsekle dirsek atmak bir klişe haline gelse de, bazen pozisyon değiştirmek gerçekten tek gereken şeydir.

Pozisyonel terapi (PT), horlayanların sırt üstü yatmaktan kaçınmalarına yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış bir tedavi seçeneğidir. Deneyebileceğiniz birkaç seçenek var.

Horlama azaltıcı eğitmen. İçinde uyuduğunuz dolgulu bir ağırlık kemeri hayal edin. Bu temelde antrenörün arkasındaki dayanaktır. Kullanıcının sırtüstü uyumasını zorlaştırır, bu nedenle horlama olasılıklarının daha az olduğu yan taraflarına dönmeleri gerekir.
Bir tenis topu. Gecenin ortasında, herhangi bir şey denemeye hevesli olduğunuzda, partnerinizin sırtının altına bir tenis topu (veya başka bir yumuşak nesne) kaydırın, bu onların sırt üstü uzanmasını rahatsız eder.
Baş konumlandırma yastığı. Bazen horlama önleyici yastık olarak da adlandırılan kafa konumlandırma yastığı, kullanıcının boynunu düzgün bir şekilde hizalamaya yardımcı olur, böylece horlama olasılıkları azalır. Tekrar iyi bir gece uykusu için ne kadar çaresiz olduğunuza bağlı olarak, çevrimiçi olarak sipariş verebilir veya yerel bir mağazadan satın alabilirsiniz. 2015 yılında yapılan bir araştırma, eşinizin de bir tane kullanarak daha iyi bir gece uykusu alabileceğini gösteriyor.

Horlama azaltıcı pozisyon yardımcılarını çevrimiçi satın alın

SnoreOver Horlama Önleyici Kemer
Sharper Image Advanced Horlama Önleyici Yastık
Tenis topları

6. Partnerinizi değerlendirilmeye teşvik edin

Partnerinizin sadece bahane uydurmasına veya horlamaması için ısrar etmesine izin vermeyin.

Bunun yerine, endişenizi açıklayın ve partnerinizden değerlendirilmek üzere bir doktora gitmesini isteyin. Tek başlarına gitmekten rahatsız olurlarsa, onlarla gideceğinizden emin olun.

Bir uyku çalışması hem onların ne kadar horladığını belirleyebilir hem de horlamalarının olası nedenlerini değerlendirebilir. Değerlendirme obstrüktif uyku apnesi (OUA) yaşadıklarını ortaya çıkarırsa, tedavi seçenekleri hakkında daha fazla bilgi edinebilirler.

Ve OSA hastaları için gerçekten etkili tedavi seçenekleri var. Partneriniz aşağıdakiler için iyi bir aday olabilir:

sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) tedavisi
iki seviyeli pozitif hava yolu basıncı (BiPAP) tedavisi
çenenizi konumlandırabilen veya dilinizi yerinde tutabilen, ağız koruyucusuna benzer bir ağız cihazı

Diğer tedaviler işe yaramadığında cerrahi de bir olasılıktır.

Ve sadece erkeklerin horladığını varsaymayın. Araştırmalar, kadınların özellikle horlama eğilimlerini küçümseme ve eksik bildirme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Değerlendirilmek üzere bir uyku kliniğine gitme olasılıkları da daha düşüktür.

7. Farklı bir odada uyuyun

Umutsuz zamanların ne kadar çaresiz önlemler gerektirdiğine dair eski atasözü hatırlıyor musunuz? Her şey başarısız olduğunda, gece odadan çıkmak zorunda kalabilirsiniz.

Bu seçeneği seçerseniz, özellikle sizin için uygunsa, kendinizi kötü hissetmeyin. Araştırma sizi yedekler. 2002 yılında yapılan bir araştırma, ayrı uyumanın, eşlerden biri horladığında aslında daha fazla evlilik memnuniyetine katkıda bulunduğunu ortaya koydu.

Yalnız hissediyorsanız, partnerinize birlikte olmayı tercih ettiğinizi bildirdiğinizden emin olun. Bu, onları ayarlamalar yapmaya teşvik edebilir.

Horlama ile uyumak sağlığınızı etkileyebilir mi?

Partnerinizin yanınızda yüksek sesle horlamasını her gece dinlemek, kesinlikle kızgınlık yaratabilir ve bu da ilişkiniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Ancak bazen ikinci el horlamanın da sağlığınız üzerinde zararlı bir etkisi olabileceğini biliyor muydunuz?

Uyku yoksunluğu hafıza sorunlarına neden olabilir, ruh halinizi bozabilir ve hatta gelişme riskinizi artırabilir:

kalp hastalığı
şeker hastalığı
yüksek tansiyon

2006 yılında yapılan bir araştırma, gece 6 saatten az uyuyan kişilerin obeziteye sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu ve bunun da bazı kronik sağlık durumlarının riskini artırabileceğini belirtiyor.

Uyku kaybınız, yaşam beklentinizi de kısaltabilir. Üç büyük popülasyon temelli çalışmanın 2010 analizi, her gece sadece 5 saat veya daha az uyuyan insanlar arasında ölüm riskinin yüzde 15 arttığını buldu.

Partnerinizin horlamasını tedavi ettiğinizde, daha iyi bir gece uykusu alma olasılığınız artar. Yeterince kaliteli uyku aldığınızda kendi sağlığınız da iyileşecektir.