Kim olursanız olun egzersiz yapmak çok önemlidir. Yaşlıysanız, fiziksel aktivite, belirli sağlık koşullarını geliştirme, ruh halinizi iyileştirme ve sizi aktif tutma riskinizi azaltmaya yardımcı olmak açısından önemlidir.
Yaşlılar için egzersiz yönergeleri
Spor salonuna gitmek veya dışarıda yürüyüşe çıkmak bir seçenek değilse veya sadece evde yapabileceğiniz bir rutin arıyorsanız, sandalye egzersizleri yapmak (oturarak veya ayakta) fiziksel egzersizlerinizi güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Fitness.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 65 yaş ve üstü kişilerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivitenin yanı sıra 2 günlük kas güçlendirme aktivitelerini hedeflemelerini önermektedir.
Kronik bir rahatsızlığınız veya sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa, bu önerileri değiştirmeniz gerekebilir. Bu nedenle, size uygun bir egzersiz planı üzerinde bir doktor veya fizyoterapistle çalışmak önemlidir.
Egzersizin belirli faydaları
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzuna göre egzersizin yaşlılar için faydaları kapsamlı olsa da sağlık için kritik olan bazı başlıca nedenler şunları içerir:
- kalp hastalığı, inme, hipertansiyon ve tip 2 diyabet gibi belirli sağlık durumlarında daha düşük risk
- iyileştirilmiş kemik sağlığı
- daha düşük demans riski
- gelişmiş yaşam kalitesi
- daha düşük depresyon riski
Bir inceleme, direnç egzersizinin kemik sağlığı üzerindeki etkisine dair çeşitli çalışmalara baktı. İnceleme, direnç egzersizinin ya tek başına ya da diğer müdahalelerle birlikte, yaşlı popülasyonda kas ve kemik kütlesini iyileştirmek için en iyi strateji olabileceğini belirlemiştir. Bu özellikle orta yaşlı erkekler ve menopoz sonrası kadınlar için geçerlidir.
Başka bir çalışma, egzersizin yaşlı yetişkinlerde depresyon belirtilerini yönetmeye yardımcı olan bir araç olarak oynadığı rolü inceledi. Araştırmacılar, yüksek veya düşük yoğunluklu fiziksel egzersizi antidepresanlarla birleştirmenin, majör depresyonlu sedanter yaşlı yetişkinler için tek başına antidepresan ilaç tedavisine göre daha etkili olduğunu keşfettiler.
Başlarken
Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce - aşağıdakiler gibi yaşlılar için tasarlanmış olanlar bile - doktorunuz tarafından fiziksel aktiviteye katılma izni aldığınızdan emin olun.
Bu hareketlerin hepsi evde yapılabilir. Alternatif olarak, yaşlılara yönelik bir fizik tedavi kliniğinde veya fitness merkezinde kalifiye bir eğitmen tarafından yönetilen bir fitness kursuna katılmak isteyebilirsiniz.
Başarılı bir egzersiz seansının anahtarı, yavaşlamak, sınırlarınızı bilmek ve vücudunuzu dinlemektir. Bir şey doğru gelmiyorsa, durun ve farklı bir egzersiz deneyin. Rahatsızlık veya ağrı hissetmeye devam ederseniz, rehberlik için doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
5 oturarak bacak egzersizi
Oturarak yapılan egzersizler, otururken vücudunuzun alt kısmını hedeflemenizi sağlar. Hareketlilik bir sorunsa, denge sorunları sizi ayakta pozisyonda egzersiz yapmaktan alıkoyuyorsa veya ameliyat veya yaralanma sonrası iyileşiyorsanız, oturarak egzersiz yapmak mükemmel bir alternatiftir.
Burada, Movement Vault'un kurucusu, PT, DPT, CSCS Dr. Grayson Wickham, en sevdiği oturarak bacak egzersizlerini paylaşıyor.
Isınmak
Her antrenmana otururken veya ayakta dururken her zaman 3 ila 5 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
- 30 ila 60 saniye arasında yürüyen ayakları değiştirerek ısının.
- Ardından 30 saniyelik kol çemberi yapın.
- 3 ila 5 dakika tekrarlayın.
Oturan diz uzantıları
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Uyluğunuzun ön tarafında bulunan kuadrisep kaslarınızı sıkmaya odaklanarak sağ dizinizi uzatın ve düzeltin. 3 saniye bekleyin.
- Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
- Bunu, her iki tarafta 15 tekrar için tek bacak egzersizi veya toplam 15 tekrar için çift bacak egzersizi olarak gerçekleştirin.
Oturan yastık sıkar
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Bacaklarınızın veya dizlerinizin arasına bir yastık yerleştirin.
- İç uyluk kaslarınızı kasarak yastığı sıkın. Sıkıştırmayı 3 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.
- 12 tekrar gerçekleştirin.
Oturan istiridye kabukları
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Dizlerinizi bükün ve ellerinizi dizlerinizin dışına koyun.Elleriniz bacaklarınıza direnç sağlayacak.
- Dizlerinizi birbirinden uzaklaştırmaya çalışarak kalçanızın dışındaki kasları kasın. Bunu yaparken, dizlerinizi içe doğru iterek direnç sağlamak için ellerinizi ve kollarınızı kullanın.
- Kasılmayı 3 saniye tutun, ardından gevşeyin.
- 12 tekrar gerçekleştirin.
Düz dizli ayak bileği pompaları
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Bacaklarınızı önünüzde düzeltin ve sanki bir gaz pedalına basıyormuşsunuz gibi ayak bileklerinizi aşağı doğru pompalayın.
- 3 saniye bekleyin.
- Dizlerinizi düz tutun ve ayak bileklerinizi ters yöne doğru hareket ettirin, ayaklarınızın üstünü incik kemiğinize doğru getirin.
- Her pozisyonu 3 saniye basılı tutun.
- Toplamda 10 tekrar gerçekleştirin.
Yürüyüş (sandalye aerobiği)
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Alternatif bacaklarla yürümeye başlayın. Bir uyluğunuzu olabildiğince yukarı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından diğer bacağınızla da aynısını yapın.
- Mümkünse kollarınızı pompalayın.
- 30 saniye devam edin veya toplam 20 yürüyüş yapın.
8 tam vücut sandalye egzersizi
Wickham'ın bu tam vücut rutini, oturarak veya ayakta yapabileceğiniz egzersizler içerir. Aynı zamanda hafif dambıl veya el ağırlıklarıyla yapılan ağırlıklı egzersizleri de içerir.
Ayakta durma pozisyonunda egzersiz yapmak dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak hareket kabiliyetiniz sınırlıysa, oturarak yapmak daha kolay olabilir.
Isınmak
- Ayakta ısınma için bir sandalyenin yanında durun. Elinizi sadece denge için ihtiyacınız varsa sandalyenin arkasına koyun.
- 30 ila 60 saniye boyunca yerinde yürüyün.
- Ardından 30 saniyelik kol daireleri yapın.
Ayrıca otururken yürüyüş ve kol daireleri dizisini de gerçekleştirebilirsiniz.
Dambıl bukleler
- Otururken veya ayakta dururken, her iki elinizde bir dambıl tutun.
- Dirseklerinizi yanlarınızda tutarken dambılları omuzlarınıza getirin ve dirseklerinizi bükün.
- 12 tekrar gerçekleştirin.
- Ayakta dururken denge sağlamak için sandalyeye ihtiyacınız varsa, çalışmayan elinizi sandalyede dengelemek için kullanarak tek kollu bukleler yapın.
Dambıl baş üstü presi
- Otururken veya ayakta dururken, her iki elinizde bir dambıl tutun.
- Halterleri omuz hizasına getirin. Bu senin başlangıç pozisyonun.
- Kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 12 tekrar gerçekleştirin.
Yan viraj tutuşları
- Bir sandalyeye oturun veya birinin yanında durun.
- Kollarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Göğsünüzün yan tarafındaki kasları bir tarafa doğru bükerek sıkın. Bu kasları 5 saniye boyunca kasmaya devam edin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ardından diğer tarafa doğru yana eğin.
- Bu kasılmayı 5 saniye tutun.
- Her taraf için 5 tekrar gerçekleştirin.
Sandalye destekli ağız kavgası
- Destek için üst kısmını tutarak bir sandalyenin önünde durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Sırtınızı dik tutmaya odaklanın ve göğsünüzü yukarıda tutun.
- Üst bacağınızın hedefi yere paralel olacak şekilde olabildiğince aşağı inmeye çalışın.
- Ayağa kalk ve tekrar et.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Sandalye ağız kavgası
- Sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Dik dururken topuklarınızı ve ayaklarınızın ortasını yere doğru sürün. Göğsünüzü dik tuttuğunuzdan emin olun.
- Kalçalarınızı bükerek, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve sandalyeye oturana kadar dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna indirin.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Ayakta yanal kalça kaldırma ve sandalye desteği
- Destek için bir sandalyenin tepesine tutunarak dik durun.
- Bir bacağınızı doğrudan yana doğru kaldırın. Kalçanızın tarafındaki kasların kasıldığını hissetmelisiniz.
- Düz durmaya devam ederken bacağınızı olabildiğince yüksek tutun. Yana eğilmemeye çalışın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Bacak başına 10 tekrar gerçekleştirin.
Sandalyeye tutunurken topuk yükseliyor
- Destek için bir sandalyenin tepesine tutunarak dik durun. Ayaklarınız yaklaşık 6 inç aralıklı olmalıdır.
- Topuklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırırken ayaklarınızın toplarını yere doğru itin ve baldır kaslarınızı sıkın.
- Üstte 3 saniye tutun, ardından yavaşça aşağı indirin.
- 10 tekrar gerçekleştirin.
Sandalye destekli ayakta kalça uzantıları
- Destek için bir sandalyenin tepesine tutunarak dik durun.
- Sağ dizinizi bükün. Sağ kalça kasınızı sıkın ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Bunu yaparken belinizi kamburlaştırmamaya odaklanın. Bu az miktarda hareket gibi gelebilir, ancak kalçanızın ilgi çekici olduğunu hissetmelisiniz.
- 3 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bacak başına 10 tekrar gerçekleştirin.
Sınırlı hareketlilik için ipuçları
Hareketlilik sorunları oturarak veya ayakta egzersizleri tamamlamanızı engelliyorsa, hareketleri değiştirmenin ve egzersiz yapmaktan yine de yararlanmanın yolları vardır. Wickham, egzersizi daha kısa bir hareket aralığı kullanarak yapmayı önerir.
Örneğin, dambıl başınızın üzerine bastırırken ağrı, omuz hareketliliği kısıtlamaları veya her ikisini birden yaşarsanız, kollarınızı başınızın sonuna kadar kaldırmayın. Bunun yerine, yalnızca dörtte üçü veya yarısı kadar veya sizin için rahat hissettirdiği kadar yükseğe çıkın.
Wickham, "Özellikle yıllarca kötü duruş ve oturma nedeniyle yaşlandıkça hareket kısıtlamalarına sahip olmak normaldir" diyor. Vücudunuzu dinleyin ve egzersiz programlarınızla birlikte bir esneklik ve hareketlilik rutini başlatın.
Alt çizgi
Fiziksel olarak formda kalmak hepimiz için çok önemlidir ve yaşlandıkça ihtiyaçlarımız değişebilir. Sınırlı hareket kabiliyetini barındıran bir egzersiz programına katılmak, aktif kalmanıza ve güç ve hareket aralığını iyileştirmenize yardımcı olabilir.
