Hemen hemen herkes bir noktada boğaz ağrısı veya boyun tutulması yaşadı. Dünya Sağlık Örgütü, sırt ve boyun ağrısını artrit ve kemik kırıkları ile birlikte en yaygın sakatlık yaratan kas veya kemik yaralanmalarından biri olarak listeliyor.
Herhangi bir zamanda, yetişkinlerin yaklaşık yüzde 10 ila 20'si boyun ağrısı semptomlarıyla ilgilenir. Boyun ağrısı genellikle kendiliğinden geçer, ancak vakaların yaklaşık yüzde 50'sinde kronik bir sorun haline gelir.
Boğaz ağrısı, dinlendirici bir gece uykusunu zorlaştırabilir. Ancak uyku şeklinizde birkaç ayar yapmak, boyun ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilir ve gece boyunca kötü pozisyonlarda saatler geçirmenizi önleyebilir.
Boyun ağrınızı yönetmenize en çok hangi uyku pozisyonlarının yardımcı olacağını inceleyelim. Rahatsızlığı en aza indirmeye yardımcı olmak için yatmadan önce başka neler yapabileceğinize de göz atacağız.
Boyun ağrısı için en iyi uyku pozisyonu
Uyuduğunuz pozisyon, uyku kaliteniz ile büyük ölçüde ilişkilidir. Boyun rahatsızlığı ile karşı karşıyaysanız, en iyi uyku pozisyonları sırtınız veya yan tarafınızdır. Bunların ikisi de omurganız üzerinde, karnınızın üzerinde uyumaktan daha az streslidir.
Tercih ettiğiniz pozisyon genellikle yaşamın erken dönemlerinde belirlendiği için uyku pozisyonunuzu değiştirmek zor olabilir. Ancak, zamanla, yeni pozisyon tanıdıkça daha rahat edeceksiniz.
Çoğu insan gecenin ortasında hareket eder, bu nedenle etrafta fazladan yastık bulundurmak, yer değiştirseniz bile rahat olmanıza yardımcı olabilir.
Sırt üstü uyumak
Sırt üstü uyumak, omurganızın doğal kıvrımlarını korumaya yardımcı olur. Bu pozisyonda yan yatarken yapacağınızdan daha ince bir yastık kullanabilirsiniz. Başınızın pozisyonu, ayakta durduğunuzdaki gibi benzer bir açıda olması için sadece hafifçe kaldırılmalıdır.
Servikal yastık veya hafızalı köpük yastık kullanmak başınızı veya boynunuzu desteklemeye yardımcı olabilir. Düzenli olarak horluyorsanız veya uyku apnesi ile uğraşıyorsanız, sırtınız yerine yan tarafınızda uyumayı deneyebilirsiniz.
Senin yanında uyumak
Yan yatarak uyumak, çeneniz tam önde olacak şekilde başınızı nötr tutmanın en iyi yollarından biridir. Bu pozisyonda uyurken, boynunuzu nötr tutacak kadar yüksek, ancak kulağınızın omzunuza doğru zorlanacağı kadar yüksek olmayan bir yastık kullanmak iyi bir fikirdir.
Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının
Boyun ağrısıyla baş ediyorsanız, karnınızın üzerinde uyumaktan kaçınmak iyi bir fikirdir. Bu pozisyonda başınız her seferinde saatlerce bir tarafa zorlanır. Bu hatalı hizalama boynunuza aşırı baskı uygulayabilir.
Boyun ağrısıyla uyumanın en iyi yolu
Omurganız doğal olarak üç yerde kavislidir. Boynunuzda öne doğru eğilir ve sırtınızı aşağı indirir. Sırtınızın üst kısmında diğer yöne doğru kıvrılır. Yatağınızı bu doğal kıvrımları en iyi şekilde koruyacak şekilde ayarlamak, boyun veya sırt ağrısını en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Birçok insan, hafıza köpüğü kullanmanın boyun ağrılarını yönetmelerine yardımcı olduğunu fark eder. 2019 yılında yapılan bir çalışmada, viskoelastik bir poliüretan hafızalı köpük yastığın, kayropraktik tedaviyle birleştirilmesinin, tek başına kayropraktik tedaviden daha etkili olduğu bulundu.
Ayrıca başınıza şekil veren yumuşak kuş tüyü bir yastık veya servikal destekli bir yastık kullanmayı da deneyebilirsiniz.
Sırt üstü yatarsan:
- İnce bir yastık kullanın. İnce bir yastık, hafif bir eğri ile üst omurganızı doğal konumunda tutmanızı sağlar.
- Boyun yastığını dene. Bir boyun yastığı boynunuzu ve başınızı nötr bir pozisyonda tutmak için destekler.
- Destekleyici bir şilte kullanın. Yatağınız çok yumuşaksa, içine battığınızı ve sırtınızın döndüğünü fark edebilirsiniz.
Yan yatarken:
- Aşırı yüksek yastıklardan kaçının. İdeal olarak yastığınız, kulaklarınızı birbirinin üzerine dikey olarak yerleştirecek bir yükseklikte olmalıdır. Yastığınız çok yüksek veya alçaksa boynunuz bükülür ve zamanla ağrı çekebilirsiniz.
- Çenenizi nötr tutun. Fetal pozisyonda uyuyorsanız, çenenizi sıkıştırmamaya çalışın. Çenenizi kıvırmak başınızı öne doğru çevirir.
- Dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyin. Dizlerinizin arasına bir yastık koymak, alt omurganızı aynı hizada tutmanıza yardımcı olur.
Boyun ve omuz sertliği veya sırt ile nasıl uyuyabilirim?
Ağrıyan bir omzun ağırlaşmasını önlemek için ya karşı tarafınızda ya da sırtınızda uyumak iyi bir fikirdir. Sırtınızdaysanız, gecenin bir yarısı o yöne dönmekten kendinizi caydırmak için ağrıyan omzunuzun yanına bir yastık koymayı deneyebilirsiniz.
Sırt ağrısı için karnınızın üzerinde uyumaktan kaçınmalısınız. Karnınızın üzerinde uyumak, omurlarınıza aşırı baskı uygular. Ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı pozisyonlar şunları içerir:
- Sırt üstü yatmak hafifçe yatar
- dizlerinin altında bir yastıkla sırt üstü uyumak
- fetal pozisyonda uyumak
- dizlerinin arasında bir yastıkla uyumak
Boyun ağrısı ile uyumak için diğer hususlar
2015 yılında yapılan bir araştırma, kronik boyun ağrısı olan kişilerin, düşük uyku kalitesi yaşarlarsa iyileşme olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu. İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak, boyun ağrısından kurtulmanın en iyi yollarından biridir.
İbuprofen, akut bir sorunla uğraşıyorsanız ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Aç karnına almadığınızdan emin olun, 1 günde 1.200 miligramı aşmayın ve bir doktor tarafından onaylanmadıkça 10 günden fazla sürmeyin.
Bazı insanlar, ısı ve buzun ağrılarını yönetmelerine de yardımcı olduğunu fark eder. Hangisinin daha fazla rahatlama sağladığına bağlı olarak ikisi arasında geçiş yapabilirsiniz.
Yatmadan önce ve ilk uyandığınızda boynunuzu nazikçe germek de ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilir.
Cleveland Clinic'e göre, aşağıdaki uzantılar yardımcı olabilir:
- Omzunuzu 10 kez geriye ve aşağı doğru döndürün.
- Kürek kemiklerinizi 10 kez sıkın.
- Başınızın arkasını 30 saniye ellerinize doğru itin.
- Her kulağı 10 kez omzunuza getirin.
Boyun ağrısı yaşlandıkça daha yaygın hale gelir ve boynunuzdaki kaslar zayıflar. Yaşınız ne olursa olsun, kötü duruşlarda çok fazla zaman geçirmek ağrıya neden olabilir. Boyun ağrısının başlamasını önlemenin bazı yolları şunlardır:
- Mümkün olduğunca iyi bir duruşla oturun ve ayakta durun.
- Uçaklarda ve diğer ulaşım araçlarında at nalı şeklinde bir yastık kullanmayı deneyin.
- Uzun oturma sürelerinden sonra sık sık ara verin.
- Bilgisayar monitörünüzü göz hizasına koyun.
- Düzenli olarak esnetin.
- Aşağıya bakmak yerine telefonunuzu yüzünüzün önünde tutun.
- Kayışla ağır çantalar taşımaktan kaçının.
- Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının.
Paket servisi
Hemen hemen herkes bir noktada boğaz ağrısı yaşayacaktır. Yan veya sırt üstü uyumak, stresi ensenizden uzak tutmanıza ve ağrıyı yönetmenize yardımcı olabilir. Mümkünse karnınızın üzerinde uyumaktan kaçınmalısınız. Karnınızın üzerinde uyumak, boynunuzu acınızı daha da kötüleştirebilecek garip bir açıya sokar.
