Bunalmış Hissetmekle Başa Çıkmanın 10 Yolu

İşe ayak uydurmak. Kira ödemek. Kendini beslemek. Aile sorunlarıyla ilgilenmek. İlişkileri sürdürmek. 24 saatlik haber döngüsüyle uğraşmak. Bunlar, herhangi bir anda kafanızda dönen şeylerden sadece birkaçı.

Bunalmış hissetmek, insan olmanın daha az zevkli yönlerinden biridir, ancak bir noktada herkesin başına gelir. Ve ara sıra kendini düşünürken bulman alışılmadık bir şey değil Artık dayanamıyorumözellikle ara veremediğinizde.

Sürekli gerginseniz veya balonunuzun patlamak üzere olduğunu düşünüyorsanız, farkındalık alıştırması yapmak çok yardımcı olabilir.

Psikiyatrist Pooja Lakshmin, "Farkındalığın kendisi, yargılayıcı olmayan bir şekilde dikkat gösterme sürecidir" diyor. Nefesinize odaklanmaktan, çevrenizdeki renkleri ve sesleri fark ederken bloğun etrafında yürümeye kadar pek çok şekilde pratik yapabilirsiniz.

Farkındalık alıştırması üzerinde durulacak bir şey daha mı var? Günlük rutininize eklemek için aşağıdaki 10 ipucunu deneyin.

Şimdi yardıma ihtiyacın varsa

İntihar etmeyi düşünüyorsanız veya kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa, 800-662-HELP numaralı telefondan Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresini arayabilirsiniz.

7/24 yardım hattı sizi bölgenizdeki ruh sağlığı kaynaklarına bağlayacaktır. Sağlık sigortanız yoksa eğitimli uzmanlar, eyaletinizin tedavi kaynaklarını bulmanıza da yardımcı olabilir.

1. Bazı topraklama egzersizlerini öğrenin

Lakshmin, kendinizi bunalmış ve endişeli bulursanız, kendinizi topraklamanın en hızlı yollarından biri duyularınıza odaklanmaktır diyor Lakshmin. "Sizi vücudunuza getiren herhangi bir aktivite, beyninizdeki endişeli gevezeliği en aza indirmeye yardımcı olacaktır."

Bu, ofis koltuğunuzda oturmak, ayakkabılarınızı kaydırmak ve her iki ayağınızı da yere koymak kadar kolay olabilir. Lakshmin, "Ayak parmaklarınızın altındaki zemini hissedin" diyor. "Nasıl hissettiriyor?"

Bir yürüyüşte müzik dinlemek veya çevredeki tüm kokuları aktif olarak almak bir topraklama egzersizi olabilir.

Ayrıca hemen her yerde yapabileceğiniz 30 topraklama tekniğimiz daha var.

2. Vücut taraması meditasyonu yapın

Lisanslı klinik psikolog Annie Hsueh, PhD'ye göre vücut taraması gibi hızlı bir farkındalık egzersizi stresle başa çıkmada gerçekten yardımcı olabilir.

"Vücudunuzu tepeden tırnağa tarayabilirsiniz ve kaslarınızda herhangi bir gerginlik fark ettiğinizde, bu gerilimi serbest bırakın."

Vücut taraması nasıl yapılır

Bu egzersizi otobüste, masanızda, kanepede - her yerde, gerçekten pratik yapabilirsiniz.

1. Oturmak için iki ayağınızı sıkıca yere basabileceğiniz rahat bir yer bulun. Gözlerini kapat.
2. Ayaklarınıza ve zemine nasıl dokunduklarını hissettiklerine farkındalık getirin.
3. Bu farkındalığı yavaşça bacaklarınızdan, gövdenizden, göğsünüzden ve başınızdan sonuna kadar yukarı getirin.
4. Vücudunuzun farklı bölgelerinin farkına vardıkça, gergin veya gergin hissettiğiniz yerleri fark edin.
5. Yapabiliyorsanız gerilimi azaltın, yapamıyorsanız da strese girmeyin. Sadece kabul edin ve devam edin.
6. Gözlerinizi nazikçe açın.

3. Durun ve derin bir nefes alın

Psikiyatrist Indra Cidambi, bunu yüzlerce kez duydunuz, ancak durup derin bir nefes almak bir dünya fark yaratabilir, diyor MD psikiyatrist Indra Cidambi. "Bunalmış hissettiğinizde, nefesiniz sığlaşır ve anksiyete yükselir."

Bir dahaki sefere kendinizi bunalmış hissederseniz:

1. Gözlerini kapatmayı dene. Bir elinizi kalbinizde ve bir elinizi karnınızda tutarak diyaframınızdan derin nefes almaya odaklanın.
2. Her nefes alıp verme arasında beşe kadar sayın.
3. En az 10 kez veya gerekirse daha fazla tekrarlayın. Bu, kalp atış hızınızı anında yavaşlatacak ve kan dolaşımınıza çok ihtiyaç duyulan oksijen desteğini sağlayacaktır.

4. Bildirimlerinizi soyun

Telefonunuzdan gelen sürekli bildirimlerle zihninizin ele geçirilmesi kolaydır. Pek bir kesinti gibi hissetmeyebilirler, ancak zamanla dikkatinizi ve duygusal kaynaklarınızı tüketebilirler.

Mümkünse haber uyarıları, sosyal medya bildirimleri ve iş e-postanız (özellikle iş saatlerinden sonra) gibi kesinlikle gerekli olmayan şeyler için bildirimleri kapatın.

Telefonunuzu her gün belirli bir süre için kapatmak için bilinçli bir çaba göstererek bunu bir adım öteye taşıyabilirsiniz.

5. Uzaklaş

Cidambi, bazen bunaldığınızda yapılacak en iyi şeyin birkaç dakika uzaklaşmak olduğunu söylüyor.

“Güneş ışığı, doğa ve ruh hali arasında net bağlantılar vardır. Blok etrafında 5 dakikalık bir yürüyüş bile görevlerinize daha yenilenmiş ve odaklanmış olarak dönmenize yardımcı olabilir ”diyor.

6. Maddelere yaslanmaktan kaçının

Cidambi'ye göre, duygularınızı yönetmenize yardımcı olması için alkol veya uyuşturucu gibi maddelere yaslanmaktan da kaçınmalısınız. "Geçici bir rahatlama sağlasa da, sonraki etkiler anksiyeteyi, bunalımı ve stresi şiddetlendirebilir" diye açıklıyor.

Ayrıca, bu maddeler hem uyku hem de yeme alışkanlıklarınızı değiştirebilir ve bu da aklınıza hiçbir fayda sağlamaz.

Bir dahaki sefere stres anında bir biraya uzanmak istediğinizde, bu listeyi gözden geçirmek için bir dakikanızı ayırın ve işinize yarayacak başka bir şey olup olmadığına bakın.

7. Kendinizi rahatlatmak için kendi yönteminizi oluşturun

Hsueh, duygusal aşırı yüklenmeyi azaltmaya yardımcı olmak için beş duyunuza odaklanarak kendi kendini yatıştırmayı önerir. Duyularınızın rahatlatıcı bulduğu bir şeyi alın ve yüksek stresli anlar için etrafta saklayın.

Seni rahatlatan şeyi bul

Tüm duyularınız için yatıştırıcı bulmanıza yardımcı olması için şu soruları düşünün:

• Vizyon. Çevrenizde gördüğünüz güzel şey nedir? Sevdiğiniz bir sanat eseriniz var mı?
• İşitme. Hangi sesler sizin için hoş veya rahatlatıcı? Bu müzik, kedinizin mırıldanmasının sesi veya sakinleştirici bulduğunuz başka herhangi bir şey olabilir.
• Koku. Favori kokunuz var mı? Özellikle yatıştırıcı bulduğunuz bir mum var mı?
• Damak zevki. En sevdiğin zevk nedir? Hangi yiyecek size mutlu bir anıyı hatırlatıyor?
• Dokunma. Favori battaniyeniz veya sandalyeniz var mı? Sıcak bir banyo yapabilir misin veya en sevdiğin süveteri giyebilir misin?

8. Bir yere yazın

Günlük tutma, stres faktörlerini yönetmek için inanılmaz derecede etkili bir araçtır. Cidambi, "Bu, duygularınız üzerinde çalışmanıza ve hatta sadece kağıda kalem koyarak bunları yönetmek için bir plan geliştirmenize olanak tanır," diyor.

Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, kağıda yazı yazmak zor olabilir. İşleri kolaylaştırmak için zihninizde olan bir veya iki şeyi seçin veya tek bir duyguya odaklanın.

9. Önceden planlayın

Kaygı ve bunalma duyguları genellikle kontrolden çıkmış hissetmekten kaynaklanır. Potansiyel olarak stresli durumları önceden tespit ederek kendinizden iki adım önde olun.

Elbette bunu her şeyle yapamazsınız, ancak önümüzdeki hafta büyük bir toplantınız olduğunu biliyorsanız, biraz daha fazla destek ayarlayın veya daha sonra stresi azaltmak için biraz zaman ayırın.

Ayrıca yapabilirdin:

• Yoğun bir gün geçirdiğinizi bildiğiniz zaman arkadaşlarınızdan veya ailenizden çocuk bakımı konusunda yardım etmelerini isteyin.
• Bu yükü kaldırmak için bazı öğünleri önceden planlayın.
• Partnerinizi ek desteğe ihtiyacınız olabileceği konusunda uyarın.
• Meslektaşlarınıza belirli bir projeyle meşgul olacağınızı ve birkaç gün daha fazla iş yapmaya açık olmayacağınızı söyleyin.

10. Yardım isteyin

Zor zamanlar geçirirken sevdiklerinize yaslanmanın gücünü küçümsemeyin. Hsueh, "Destek için arkadaşlarınıza veya ailenize dönün" diyor. "Sizi en iyi nasıl destekleyeceklerini bile bilmelerine izin verebilirsiniz - sizinle bir görevi tamamlamalarını, sizinle eğlenceli aktiviteler yapmalarını veya verdiğiniz sözleri dinlemelerini ister miydiniz?"

Bir terapistle çalışmak aynı zamanda sizi neyin bunalttığını belirlemenize ve stres ve kaygı ile başa çıkmak için araçlar geliştirmenize yardımcı olabilir. Maliyet konusunda endişeli misiniz? Her bütçeye uygun terapi rehberimiz yardımcı olabilir.

Dikkatli Hareketler: Anksiyete için 15 Dakikalık Yoga Akışı