Üçüncü trimesterde egzersiz yapın
Hamilelik sırasında egzersiz yapan kadınlar birçok sağlık yararından yararlanır. Bu avantajlardan bazıları iyileştirilmiş:
- kardiyovasküler fitnes
- tansiyon
- ruh hali
- ağırlık kontrolü
Uzmanlar, yıllarca düşük ila orta yoğunluklu aktivite önerdiler.
Doktorunuzun izniyle hamilelik boyunca koşu gibi yoğun aktiviteler bile sürdürebilirsiniz. Yine de hamile kadınların hem annesini hem de bebeğini sağlıklı tutmak için dikkate alması gereken önlemler var.
Pilates eğitmeni ve sağlık koçu Kate Marcin, "Hamilelik sırasında eklemler gevşer ve denge daha zordur" diye açıklıyor. "Eklemlerdeki bağlantıları sabitleyen egzersizler yapmak yaralanmayı önleyecektir."
Güvenlik çok önemlidir, bu nedenle herhangi bir yeni fitness programına başlamadan önce her zaman sağlık uzmanınızla konuşmalısınız. Hamilelik, özellikle hamileliğin ilerleyen dönemlerinde, güçlü bir egzersiz rutinine başlama zamanı değildir. Hareketsiz olanlar yürümeye başlamalıdır.
Üçüncü üç aylık dönemde, genellikle şunları gerektiren faaliyetlerden kaçınmak istersiniz:
- atlama
- atlama
- atlama
- sıçrayan
Üçüncü üç aylık döneminize devam edebileceğiniz bazı egzersizler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Yürüyüş ve koşu
Yürümek, hamile kadınlar için en iyi egzersiz türlerinden biridir. Yürümek kardiyovasküler bir zorluk için yeterli değilse, bunun yerine koşu yapmayı deneyin.
Ancak hamilelik, bir koşu rutini başlatma zamanı değildir. 27. haftaya kadar devam ettirdiyseniz, belirli sağlık sorunlarınız veya rahatsızlığınız olmadıkça durmanıza gerek yoktur.
Sports Health tarafından yayınlanan bir araştırmada 110 kadın mesafe koşucusu ve hamilelik boyunca alışkanlıkları incelendi. Koşu rutinlerini sürdürmeyi seçen yüzde 70'in yüzde 31'i üçüncü trimesterlerine koşmaya devam etti.
Buradaki anahtar, egzersiz süresini ve yoğunluğunu azaltmaktır. Tecrübeli sporcular bile normal çabalarını yarı yarıya veya daha fazla azalttı. Başka bir deyişle, hızınız veya vücudunuz iyi hissetmiyorsa, yavaşlayın veya yürümeyi bırakın.
Yüzme ve su aerobiği
Havuza erişiminiz varsa, su sporlarından yararlanın. Turda yüzmek mükemmel bir tüm vücut egzersizidir. Ağrıları ve sancıları olan kadınlar için de tedavi edici olabilir. Su, yorgun bacak ve sırtlardaki baskıyı alır ve aşırı ısınmayı önlemeye yardımcı olur.
Soğuk suda bile eforun ter ürettiğini unutmayın. Uzun süre yüzüyorsan, havuz dışında egzersiz yaparken yapacağın gibi su iç.
Sualtı keyfi için uyarlanmış birçok aerobik dersi var. Havuzdaki Zumba, ilave dirençle dans etmenizi sağlar. Eklem ve esneklik sınıfları, hareket açıklığınızı su desteği ile test etmeniz için nazik yöntemler sunar.
Suda koşu, hamileliğin ilerleyen dönemlerinde rahat etmeyen koşucular için harikadır. Bazı spor salonları sabit bisikletleri suya bile koyuyor.
Yoga, Pilates, barre ve diğer düşük etkili egzersizler
Düşük etkili egzersizler, üçüncü trimesterdeki kadınlar için harikadır. Örnekler şunları içerir:
- yoga
- Pilates
- barre
- bisiklet sürmek
Bu egzersizler tüm büyük kas gruplarını hedef alır. Bu, doğum için zinde ve güçlü hissetmenize yardımcı olabilir.
Hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış dersleri almayı deneyin. Pozlar, bebeğiniz son haftalarında büyüdükçe daha güvenli ve daha rahat olacak şekilde değiştirilir.
Marcin, “Pilates, kadınlar için hamilelik sırasında temel stabilite sağlamanın harika bir yolu” diye açıklıyor. "Tümsek büyüdükçe çekirdek zayıflar ve sırt ağrısına ve siyatiğe yol açabilir."
Klasik Pilates mat hareketleri “en derin karın kası olan transversus abdominis'i güçlendirir, bu da genel duruşu iyileştirir ve iterken faydalı olabilir” diyor.
Araştırmalar, yoganın bazen hamileliğe eşlik eden anksiyete ve depresyonu hafifletebileceğini göstermiştir. Complementary Therapies in Clinical Practice tarafından yayınlanan bir çalışmada, depresyon yaşayan bir grup hamile kadına, hamileliklerinin 22-34. Haftaları arasında 20 dakikalık bir yoga dersi verildi.
Sonuçlar fiziksel ve zihinsel iyilik halinin tüm alanlarında olumluydu. Kadınlar duygudurumda iyileşmeler, ağrıda azalma ve daha düşük erken doğum ve sezaryen doğum sıklığı bildirdiler.
Vücut ağırlığı ve tonlama hareketleri
Üçüncü üç aylık dönemde, özellikle de kaldırmaya alışkın değilseniz, ağır ağırlıklar tehlikeli olabilir. Gücü korumak için vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin, örneğin:
- ağız kavgası
- değiştirilmiş tahtalar
- duvar şınavları
Sırt üstü yatmanıza neden olan egzersizlerden ve karın kaslarından kaçının. Marcin, “Üçüncü üç aylık dönemde, uzun süre sırt üstü yatmak zor olabilir” diyor. Aşağıdakiler dahil olmak üzere kasları ve diğer alanları stabilize etmeye yardımcı olan yan yatma çalışmasını önerir:
- kalçalar
- dış kalçalar
- iç uyluk
- diz arkası kirişleri
Ağırlıklarla, Marcin kol çalışması yaparken hafif ağırlıkların kullanılmasını önerir. Bebekler ağır olduğu için erkenden güç toplamak en iyisidir. Bir çift 2 ila 5 kiloluk dambıl ile aşağıdaki egzersizleri deneyin:
- temel pazı bukleler
- yan yükselmeler
- triceps çalışması
Fit anne, sağlıklı bebek
Hamileliğin üçüncü üç aylık dönemi her türlü düşünce, duygu ve hatta daha fazla fiziksel değişiklikle doludur. Formda olmaya alışkın olanlarınız için, günde sadece 20 dakika egzersiz bile bu semptomların çoğunu hafifletebilir, size enerji artışı sağlayabilir ve doğum için vücudunuzu güçlendirebilir.
Bu sağlıklı alışkanlıkların şimdi gelişmesi harikadır ve doğum sonrası dönemde de devam eder.
